Mobilitāte Padelam: Pirmsspēles Rutīna, Pēcspēles Rutīna, Ko Lielākā Daļa Izlaiž
Lasīšanas laiks 12 minūtes. Atjaunināts 2027. gada aprīlī.
Es mēdzu domāt, ka iesildīšanās ir vecākiem cilvēkiem un iesācējiem. Klubā ierados septiņas minūtes pirms laukuma laika, pārmainīju kurpes, izdarīju trīs savingotus, lai sajūtu lāpstiņu, un iegāju laukumā gatavs spēlēt.
Aptuveni gadu tas tika atļauts. Tad sestdienas 9 no rīta spēles pirmā punkta laikā saplēsu kaut ko savā kreisajā ikrā. Skrēju 30 sekundes, ķermenis auksts no brauciena mašīnā, un stipri spīdēju uz atvērtu bumbu. Krakšķis bija dzirdāms. Sekoja sešas fizioterāpijas nedēļas.
Fizioterapeite jautāja par manu iesildīšanās rutīnu. Es teicu, ka man patiesi tādas nav. Viņa man uzmeta skatu, kuru kopš tā laika esmu redzējis daudzas reizes. Skatu, ko katrs fizioterapeits tev uzmet, kad saprot, ka problēmu atvedi pats.
Tas bija sākums manai izglītībai par mobilitāti. Iemācījos, ka iesildīšanās nav neobligāta pēc aptuveni 25 gadu vecuma. Iemācījos, ka rutīna, ko dari, ir svarīgāka nekā tas, cik ilgi tā aizņem. Un iemācījos, ka lielākā daļa YouTube stiepšanās padomu ir vai novecoši, nepareizi padelam, vai pārāk sarežģīti.
Lūk, ko es tagad daru. Ko atbalsta pētniecība. Un ko lielākā daļa amatieru spēlētāju dara nepareizi.
Kāpēc mobilitāte tieši padelam ir svarīga
Padels izvirza specifiskas prasības ķermenim, kuras citi sporti neizvirza.
Sānu izrāvieni uz stūriem prasī dziļu gurnu ārējo rotāciju, gurnu abdukciju un potītes dorsifleksiju. Lai pietiekami ātri sasniegtu fona sienu, vajadzīgs, lai visi trīs darbotos kopā.
Rotācijas sitieni prasī krūšu kurvīša mugurkaula rotāciju. Specifisku vidējās muguras rotāciju. Lielākajai daļai amatieru ir pleci, kas rotē, bet stīvs krūšu kurvīša mugurkauls, kas ne. Rezultāts: spriedze plecā, jo plecs dara darbu, ko jādara aušģējai mugurai.
Smashi prasī pleca mobilitāti virs galvas plus krūšu kurvīša ekstensiju. Cilvēki, kas nevar izstaipiš aušģējo mugurkaulu, kompensē ar lumbālo hipersistemu. Tā sākas mugurkaula apakšējās daļas sāpes.
Sasniedzot zemas bumbas stūrī, vajadzīga gurnu locīšana kombinācijā ar rotāciju. Sasprindzināti gurnu liecēji (kas ir lielākajai daļai galdī strādnieku) padara to grūtu. Ķermenis kompensē ar lumbālo locīšanu. Sveiks atkal, mugurkaula apakšējās daļas sāpes.
Smita Palacio 2024. gada raksts par padel traumām atklāja, ka lielākā daļa amatieru traumu ir saistīta ar mehanismu, nevis triecienu. Mehanisma traumas lielākoties ir novēršamas ar pareizu mobilitātes darbu un atbilstošu iesildīšanos.
Tas nav par elastību pašu par sevi. Tas ir par pietiekamu kustību amplitūdu, lai izpildītu tava sporta prasītās kustības, nekompensējot kaut kur, kas gūst traumu.
Mobilitāte pret elastību pret stiepšanu
Šos termīnus ir vērts noskaidrot, jo cilvēki tos lieto neatšķirīgi, un tās ir atšķirīgas lietas.
Elastība ir locītavas pasīvā kustību amplitūda. Cik tālu vari to pakustināt, kad esi atslābinājies. Noderīgi, bet ne pati svarīgākā lieta.
Mobilitāte ir aktīvā kustību amplitūda. Cik tālu vari to pakustināt zem kontroles, bieži pret pretestību vai slodzi. Tas ir tas, kas ir svarīgi atlētiskam sniegumam.
Stiepšana ir metode elastības un dažreiz mobilitātes uzlabošanai. Ir citas metodes, ieskaitot dinamisku kustību, pretestības darbu cauri pilnai kustību amplitūdai un PNF tehnikas.
Padelam mobilitāte ir svarīgāka par elastību. Tev nav vajadzīgs špaga ts. Tev jāspēj kontrolēti veikt dziļu izrāvienu stūrī un atgriezties, neko netraumējot.
Pirms spēles: 10 minūtes ir pietiekami
Pētījumi par iesildīšanos ir konsekventi trijā punktos.
Dinamiska kustība uzvar statisko stiepšanu pirms aktivitātes. Pētījumi rāda, ka statisko stiepšanu turēšana ilgāk par 30 sekundēm pirms aktivitātes faktiski samazina jaudas izvadi. Dinamiska stiepe (kustība cauri kustību amplitūdai) sagatavo muskuļus bez šī trūkuma.
Sportam specifiska kustība ir svarīga. Iesildīšanai jāizskatās līdzīgi tam, ko gatavojies darīt. Padelam tas nozīmē sānu kustības, rotācijas darbu un pakāpenisku progresiju uz pilniem savingiem.
Iesildīšanās būtiski samazina traumu risku. Lauersena 2014. gada metaanalīze (atjaunināta 2023) rādīja, ka iesildīšanās protokoli samazina sporta traumas par 30 līdz 40 procentiem. Kombinēts ar spēka trenēšanu, efekts ir vēl lielāks.
Tas ir tas, ko es daru pirms katras padel sesijas. Aptuveni 10 minūtes kopā.
Vispārējā locītavu mobilitāte, 2 minūtes. Potīšu apļi, gurnu apļi, plecu apļi, plauksta locītavas apļi. 10 katrā virzienā. Mērķis ir ieeļoš locītavas un palielināt asinsriti.
Dinamisks kāju darbs, 3 minūtes. Kāju šūpošana uz priekšu un atpakaļ, 10 katrai kājai. Sānu kāju šūpošana, 10 katrai. Soļu izrāvieni, 10 uz priekšu. Soļu izrāvieni atpakaļ, 10 katrai.
Sānu un rotācijas sagatavošana, 2 minūtes. Sānu soļi, 10 katrā virzienā. Carioca (krustojošais solis), 10 katrā virzienā. Stāvošas rotācijas sniegšanas, 10 katrai pusei. Šī ir padelam specifiskākā daļa.
Krūšu kurvīša un pleca sagatavošana, 2 minūtes. Roku apļi uz priekšu un atpakaļ. Kaķa-govs stiepe, 8 atkārtojumi. Stāvošas krūšu kurvīša rotācijas, 10 katrai pusei. Viegli pleca pieskārieni plankas pozīcijā, 20 kopā.
Sportam specifiski, 1 minūte. Viegli savingi ar lāpstiņu, pakāpeniski paplašinot. Drives un sitieni no labās ēnā ar 50 procentu intensitāti, palielinot līdz 80 procentiem. Divi vai trīs viegli sānu soļi, kam seko savings.
Ja tev ir tikai 5 minūtes, izlaid vispārējo locītavu mobilitāti un dari tikai dinamisko kāju darbu, sānu sagatavošanu un lāpstiņas savingus. Labāk par neko.
Pēc spēles: kas patiešām palīdz atveseļošanai
Pēcspēles mobilitāte atšķiras no pirmsspēles. Tagad vari darīt statisko stiepšanu. Tagad tavs mērķis ir palīdzēt atveseļoties, samazināt nervu sistēmu uz leju un samazināt nākamās dienas stīvumu.
Pētījumi par to, vai statiska stiepe pēc vingrojuma patiešām samazina uzkrātu nogurumu, ir jaukti. Godīga atbilde ir, ka tas varētu nedaudz palīdzēt, bet lielākie ieguvumi, iespējams, ir psiholoģiski un no elpošanas komponentes.
Tas teikts, šī ir tā, ko es daru aptuveni 5 līdz 10 minūtes pēc smagas spēles.
Ikra stiepe pret sienu vai pakāpienu, 30 sekundes katrai pusei.
Stāvošā četrgalvja stiepe, turot potīti aiz muguras, 30 sekundes katrai pusei.
Cisku stiepe stāvošā saliekšanā uz priekšu, 30 līdz 60 sekundes.
Gurnu liecēja stiepe nometies izrāvienā, 30 līdz 60 sekundes katrai pusei. Šī ir vissvarīgākā galdī strādniekiem.
Četrinieka stiepe sēžamvietai, sēžot uz grīdas ar vienu potīti virs pretzlikā ceļgaļa, 30 sekundes katrai pusei.
Krūšu kurvīša rotācija guļot uz muguras, 30 sekundes katrai pusei.
Krūšu muskulu stiepe durvju rāmī, 30 sekundes katrai pusei. Svarīga pleca veselībai.
Dziļa elpošana 60 sekundes beigās. Piecas sekundes ieelpa, septiņas sekundes izelpa. Tas pārslēdz nervu sistēmu no simpātiskā (cīņa vai bēgšana) uz parasimpātisko (atveseļošana).
Kopā: 5 līdz 10 minūtes. Veikts, sēžot uz grīdas pie laukuma pirms došanās mašīnā. Vai mājās pirms vakariņām.
Atveseļošanās apsvērumus detalizēti aptvēru savā rakstā par atveseļošanos padelā. Mobilitātes darbs ir gabals plašākā atveseļošanās ainā, kas ietver uzturu, hidratāciju un miegu.
Iknedēļas mobilitātes uzturēšana
Divas līdz trīs sesijas nedēļā veltīta mobilitātes darba rada manāmu atšķirību 4 līdz 6 nedēļu laikā. Tas nav daudz. Tas vienkārši ir konsekventi.
Saprātīga 15 minūšu rutīna, ko veikt atpūtas dienās vai pēc vieglas aktivitātes.
Putu rullis, 5 minūtes. Četrgalvji, IT josla, ikri, aušģējā mugura, sēžamvietas. Pavadi 30 līdz 60 sekundes katrā zonā. Pētījumi par putu rullēšanu ir jaukti, bet tūlītejā brīvāku muskulu sajūta ir reāla, un nav īsta trūkuma.
90-90 gurnu stiepes, 3 minūtes. Sēžot ar vienu kāju saliektu 90 grādos priekšā, otru kāju saliektu 90 grādos sānos. Saliecies pār priekšējo kāju, tad rotē uz aizmugurējo. Šī ir labākā atsevišķā stiepe padelam specifiskajai gurnu mobilitātei.
Couch stretch gurnu liecējiem, 2 minūtes. Nometies ar aizmugurējo pēdu aušģā uz dīvāna vai sienas, priekšējā pēda priekšā. 60 sekundes katrai pusei. Brutāli galdī strādniekiem, bet pārveidojoši.
Krūšu kurvīša mobilitātes darbs, 3 minūtes. Kaķa-govs, threading the needle, kobra guļot ar seju uz leju, lūgšanas stiepes. Krūšu kurvīša mugurkauls grib kļūt stīvs. Cīņas pretī ar konsekventu uzmanību.
Pleca mobilitātes darbs, 2 minūtes. Wall slides, dislokācijas ar lenti, krūšu muskulu stiepes durvju rāmī.
Tas arī viss. 15 minūtes. Divas vai trīs reizes nedēļā. Efekts uzkrājas mēnešu gaitā tādā veidā, kas pārsteidz lielāko daļu.
Manam 52 gadus vecajam dubultspēles partnerim mobilitātes darbs ir kļuvis tikpat svarīgs kā spēka trenēšana, ko viņš ir darījis 20 gadus. Viņš pavada 15 minūtes lielākoties no rītiem pamata rutīnā, kas gadu gaitā nav daudz mainījusies. Konsekvence ir tā, kas izšķir atšķirību, ne konkrētie vingrinājumi.
Ko lielākā daļa spēlētāju dara nepareizi
Iesildīšanās pilnīga izlaišana. Jau aptverts. Nedari to.
Aukstu muskuļu stiepšana pirms jebkādas kustības. Statiskās stiepes pirms jebkādas vispārējās iesildīšanās ir lūgšanās pēc sastiepuma. Vispirms kusties, tad stiepes.
Stiepšanu turēšana 5 sekundes. Stiepēm vajag vismaz 20 līdz 30 sekundes, lai patiešām ietekmētu audus. Ātri lēcieni neskaitās.
Tikai sasprindzinātā stiepšana. Sasprindzināti muskuli bieži ir simptoms. Vāji antagonistu muskuli bieži ir cēlonis. Sasprindzināto gurnu liecēju stiepšana īstermiņā palīdz, bet sēžamvietas muskuļu stiprināšana risina sakni.
Tās pašas rutīnas darīšana mūžīgi. Ķermenis adaptējas. Mainī vingrinājumus ik pa 6 līdz 8 nedēļām.
IT joslas putu rullēšana, pieņemot, ka tā pagarināsies. IT josla ir fascija un patiešām daudz nestiepjas. Putu rullēšana tai palīdz, samazinot lokālu muskulu spriedzi, bet negaidi dramatiskas garuma izmaiņas.
Stiepšanās ar sāpēm. Diskomforts ir labi. Akūtas sāpes nav. Nav ieguvuma piespiest kustību amplitūdu caur pretestību.
Elpošanas ignorēšana. Elpošana stiepē palielina parasimpātisko atbildi un ļauj muskuļiem atlaisties. Elpošanas aizturešana palielina simpātisko aktivizāciju un spriedzi.
Apsvērumi pēc vecuma
Jaunākiem spēlētājiem zem 35 parasti ir vairāk iedzimtās mobilitātes, bet bieži vissliktie kustību iearadumi. Koncentrējies uz tehniku un pilnas kustību amplitūdas izmantošanu visā, ieskaitot spēka darbu. Neignorē mobilitāti tikai tāpēc, ka vēl nejūties ierobežots.
Spēlētāji 35 līdz 50 ir pavadījuši gadus uz krēsliem un viņiem vajadzīgs aktīvs mobilitātes darbs, lai uzturētu amplitūdu. Šī ir demogrāfija, kur mobilitātes ignorēšana maksā visdārgāk. Divas vai trīs sesijas nedēļā ir neapsprīžamas.
Spēlētājiem virs 50 ir papildu apsvērumi, ieskaitot saistaudu stīvumu un dažos gadījumos artrītu. Mobilitātes darbs kļūst vēl svarīgāks, bet jāveic ar lielāku uzmanību iesildīšanai. Garāka iesildīšanās pirms jebkādas stiepšanas. Izvairies no maksimālas kustību amplitūdas zem slodzes. Aptvēru to savā rakstā par padelu pēc 40.
Sievētēm tieši, dabīgās hormonālās variācijas locītavu laksitātē (aptvertas manā rakstā par padelu sievētēm) nozīmē, ka cikla fāzes arī ietekmē mobilitāti. Mobilitāte jūtas vieglgākā ovulācijas laikā, bet traumu risks arī palielinās lielākā laksitātes punktos. Izmanto dabīgo mobilitāti, bet esi uzmanīga ar maksimālām stiepēm šajā logā.
Aprīkojums, ko vērts pirkt
Vari darīt lielāko daļu mobilitātes darba bez aprīkojuma. Daži lēti priekšmeti palīdz.
Putu rullis, 30 līdz 50 eiro. Labākais atsevišķais mobilitātes pirkums. Izmanto to vismaz divas reizes nedēļā.
Pretestības lentes, 10 līdz 30 eiro par komplektu. Noderīgas pleca aktivizēšanai un stiepšanai.
Lakrosa bumba vai trigger point bumba, 5 līdz 15 eiro. Mērķtiecīgākai atbrīvošanai sēžamvietas muskuļos, krūšu muskuļos, ikros.
Jogas paklājs, 20 līdz 40 eiro. Ja taisi grīdas darbu, paklājs to padara patīkamu, nevis sāpīgu.
Kopējais iegulājums: aptuveni 80 eiro par visu. Kalpo gadiem. Atmaksājas ar vienu novērsto traumu.
Kur der uzturs
Mobilitātes darbs ir mehanisks. Lielāko daļu no tā, kas to ietekmē, ir konsekvence un piepūle. Bet daži uztura punkti ir vērti zināt.
Hidratācija ir svarīga audu elastībai. Dehidratēti muskuli un saistaudi ir saspringāki un vairāk pakļauti traumām. Aptvēru hidratāciju detalizēti savā rakstā par elektrolītiem.
Magnijs palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību (apstiprināts no EFSA). Magnija trūkums var veicināt krampjus un spriedzi. Daudziem pieaugušiem ir suboptimāls magnija uņemums.
Kalcijs palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību (apstiprināts no EFSA). D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību (apstiprināts no EFSA). Visi trīs strādā kopā.
C vitamīns palīdz uzturēt normālu kolagēna veidošanos normālai skrimšļu un kaulu darbībai (apstiprināts no EFSA). Saistaudu veselība ir svarīga mobilitātei un traumu profilaksei. Amatieriem, kas dara spēku plus mobilitāti plus padelu, saistaudu atbalstam ir jēga.
Tas daļēji ir, kāpēc Rekova formula ietver hidrolizētu kolagēnu, magniju, C vitamīnu un atbalsta uzturvielas. Mobilitāti, ko veido caur kustību, atbalsta tas, ko tu ēd un dzer.
BUJ: jautājumi par mobilitāti padelam
Vai man jāstiepjas pirms vai pēc padela? Abos, bet atšķirīgas stiepes. Dinamiska kustība pirms. Statiska stiepe pēc.
Cik ilgi man jāiesildās? 10 minūtes ir praktiškais minimums pieaugušiem. 15, ja esi virs 45 vai ierodies stīvs.
Vai man tiek atļauts izlaist iesildīšanos? Dažreiz. Kādu laiku. Līdz tev vairāk netiks atļauts. Nejautā man, kā es to zinu.
Vai joga ir laba padelam? Jā, īpaši stili, kas uzsver funkcionālu mobilitāti (kā daži vinjasas vai atjaunošanās jogas veidi). Mazāk stiliem, kas koncentrēti uz ultra-elastību. Reizi nedēļā pietiek.
Un statiska stiepšana mājās, ne pēc sporta? Labi, bet zemāka prioritāte par dinamiskās mobilitātes darbu. Ja jāizvēlas, izvēlies mobilitātes rutīnu pār pasīvo stiepšanu.
Vai man jāizmanto karstums vai ledus saspringākiem muskuliem? Karstums pirms aktivitātes, lai palielinātu asinsriti. Ledus akūtām traumām pirmajās 48 stundās. Ārpus tā pierādījumi ir jaukti.
Vai masāža palīdz? Jā, profesionāla sporta masāža divas reizes mēnesī vai apmēram tā var būtiski palīdzēt. Pašmasāža ar putu rulli ir lētāks aizvietotājs.
Vai statiskās stiepes ir sliktas sniegumam? Statisko stiepēs turēšana ilgāk par 30 sekundēm pirms aktivitātes samazina jaudas izvadi par nelielu, bet izmērāmu daudzumu (pētījumos aptuveni 5 līdz 10 procentu). Īsas statiskas stiepes mazāk par 15 sekundēm šķiet, ka nav šī efekta. Pēc aktivitātes nav negatīvas ietekmes.
Un PNF stiepšana? Strādā labi mobilitātes ieguvumiem, bet prasī vai nu partneri, vai specifiskas zināšanas. Lielākajai daļai amatieru vienkāršāki protokoli ir labi.
Un ja nevaru aizsniegties līdz pirkstu galiem? Bieži galdī strādniekiem. Strādā ar cisku un mugurkaula apakšējās daļas mobilitāti kopā. Izvairies no sēdošā-un-aizsniegtīšanās trenēšanu stila. Tā vietā koncentrējies uz gurnu locīšanas mobilitāti un aizmugures ķēdes aktivāciju.
Kā mobilitāte saistīta ar līdzsvaru? Cieši. Ierobežota potītes dorsifleksija ietekmē līdzsvaru un sānu kustības kvalitāti. Ierobežota gurnu mobilitāte ietekmē vienkājas stabilitāti. Mobilitātes darbs uzlabo līdzsvaru netieši.
Cik ātri es redzēšu rezultātus? Kustību amplitūdas uzlabojumi sākas 2 nedēļās. Manāmas izmaiņas, kā jūties laukumā, parasti nāk konsekventa darba 4 līdz 6 nedēļās.
Īsā versija
Mobilitāte ir svarīgāka par elastību padelam. Dinamiska iesildīšanās pirms spēles aptuveni 10 minūtes. Statiska stiepšana un elpošana pēc spēles 5 līdz 10 minūtes. Divas vai trīs veltītas mobilitātes sesijas nedēļā. Padelam specifiskais fokuss ir gurnu mobilitāte, krūšu kurvīša rotācija, potītes dorsifleksija un pleca amplitūda. Lielākajai daļai amatieru ir galdī strādāšanas izraisīti ierobežojumi, ko mobilitātes darbs risina. Izlaid mobilitāti un samaksā vēlāk ar traumām, kuras prasī mēnešus atveseļoties.
Garlaicīgie pamati uzvar izsmalcinātus padelam specifiskus drillus devīnas reizes no desmit.
Avoti
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014, atjaunināts 2023.
Behm DG et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023 atjauninajums.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. 2024. gada aprīlis.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Knapik JJ et al. Stretching, warming up, and cooling down for prevention of musculoskeletal injuries. Current Sports Medicine Reports. 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
American College of Sports Medicine. Position stand on physical activity and bone health. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, calcium, vitamin D, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Šis raksts dalās ar manu pieredzi ar mobilitātes darbu un atspoguļo pašreizējos pētījumus par iesildīšanos, stiepšanu un sportam specifisku mobilitāti. Tā nav medicīniska konsultācija. Ja tev ir locītavu traumu vēsture, kāds medicīnisks stāvoklis, kas ietekmē tavu muskuļu skeleta sistēmu, vai piedzīvo sāpes mobilitātes darba laikā, lūdzu, konsultējies ar kvalificētu fizioterapeitu vai sporta ārstu, pirms sāc jebkādu jaunu programmu.
Rekova neaizvieto pareizu trenēšanu vai iesildīšanos. Tas ir ikdienas funkcionāls dzēriens ar elektrolītiem, magniju, hidrolizētu kolagēnu, B vitamīniem, C vitamīnu, CoQ10, acetil-L-karnitīnu un atbalsta uzturvielām, formulēts kā uztura atbalsts cilvēkiem, kas regulāri spēlē padelu.
