Lesedauer 11 Minuten. Aktualisiert im Mai 2026.
Es war ein Samstag im August in einem Club am Stadtrand von Marbella. Zweiter Satz, 4 zu 4. Ich jagte einen Ball, der von der Rückwand abprallte, setzte den linken Fuß auf, um in die Mitte zu pushen, und meine Wade blockierte, als hätte mir jemand einen Schraubenzieher hineingerammt. Ich konnte mich nicht bewegen. Wir mussten das Spiel abbrechen. Ich fuhr den ganzen Weg nach Hause und schimpfte mit mir selbst.
Dieser Krampf hat mich in das Thema Elektrolyte gebracht. Vor diesem Tag dachte ich, Hydration bedeutet einfach Wasser zu trinken. Viel. Fertig.
Es stellt sich heraus, dass das nicht nur unvollständig ist. In manchen Situationen kann es die Dinge verschlimmern.
Die Wissenschaft des Schweißes in Schlägersportarten wird seit Jahrzehnten erforscht. Wir haben gute Daten darüber, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verlierst, welche Mineralien mit ihr verschwinden und was passiert, wenn du sie schlecht ersetzt. Die meisten Padel-Spieler, mit denen ich gesprochen habe, wissen nichts davon. Einschließlich der Jungs, die mich 6-2 schlagen können.
Das ist, was ich wünschte, mir jemand vor jenem Spiel in Marbella erzählt hätte.
Was wirklich in deinem Körper während eines Spiels passiert
Padel sieht täuschend einfach aus. Der Platz ist klein, die Ballwechsel sind lang, und du verbringst viel Zeit am Netz und wartest auf den nächsten Schlag. Im Vergleich zu Laufen oder Tennis-Einzel ist die wahrgenommene Anstrengung geringer.
Aber die metabolische Realität ist brutal.
Forschungen des National Tennis Centre maßen den Energieverbrauch bei Freizeit-Padel-Spielern zwischen 450 und 580 Kalorien pro Stunde bei Männern, 350 bis 450 bei Frauen. Das ist im selben Bereich wie ernsthaftes Radfahren. Eine Studie, die 2025 in Sports veröffentlicht wurde, analysierte Amateurspieler in 13 Spielen und verzeichnete eine durchschnittliche Dauer von 57 Minuten mit etwa 152 gespielten Punkten. Die Herzfrequenz blieb für den größten Teil des Spiels zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute und erreichte Spitzenwerte im zweiten und dritten Satz.
Auch wenn es sich anfühlt, als stündest du nur zwischen den Punkten herum, arbeitet dein Herz-Kreislauf-System die meiste Zeit einer Stunde bei 70-80 Prozent seiner Maximalleistung.
Diese Art von anhaltender Anstrengung bedeutet Schweiß. Viel.
Und hier kommt das Detail, das die meisten Artikel überspringen. Padel-Plätze sind von Glaswänden umgeben. Die britischen Ernährungsspezialisten von Healthspan Elite wiesen auf etwas Offensichtliches hin, an das ich nie gedacht hatte. Die Glaseinhausung reduziert den Luftstrom auf dem Platz. Verdunstung ist der Hauptmechanismus, den dein Körper verwendet, um sich abzukühlen. Weniger Luftstrom bedeutet weniger Verdunstung, was mehr Schwitzen zum Ausgleich bedeutet.
An jenem Sommernachmittag in Marbella habe ich wahrscheinlich fast zwei Liter Flüssigkeit in 90 Minuten verloren. Hauptsächlich Wasser. Aber auch Natrium. Kalium. Magnesium. Calcium. Eine kleine Menge Zink und andere Spurenmineralien. Alles verloren, eingeweicht in meinem T-Shirt und im Kunstrasen.
Wenn du nur das Wasser ersetzt und nicht die Mineralien, schaffst du die exakten Bedingungen für einen Krampf.
Warum Wasser allein nicht die Antwort ist
Das ist der Teil, den niemand klar erklärt.
Deine Muskeln kontrahieren durch einen kontrollierten Austausch von Natrium-, Kalium- und Calciumionen über die Zellmembranen. Wenn das Gleichgewicht dieser Mineralien zu sehr verschoben wird, reagiert der Muskel entweder nicht mehr richtig oder blockiert in einem Krampf. Der technische Begriff ist trainingsassoziierter Muskelkrampf.
Wenn du große Mengen reines Wasser trinkst, während du stark schwitzt, verdünnst du die Natriumkonzentration in deinem Blut. Dein Körper sieht das Ungleichgewicht und versucht es zu korrigieren, aber er tut es, indem er mehr Flüssigkeit über den Urin ausscheidet oder Natrium aus Stellen entfernt, wo es nicht sein sollte. In schweren Fällen führt das zur Hyponatriämie, was ein echter medizinischer Notfall ist. In milderen Fällen bedeutet es einfach krampfende Waden und ein zerstörtes Gefühl für die nächsten 24 Stunden.
Deshalb kann reines Wasser während einer langen, heißen Sitzung manchmal schlimmer sein als nichts. Du spülst dein System, ohne zu ersetzen, was verloren ging.
Klarstellung. Ich sage nicht, dass du kein Wasser trinken sollst. Ich sage, dass Wasser allein keine vollständige Strategie ist, wenn du länger als 45 Minuten unter warmen Bedingungen hart spielst.
Die Mineralien, die du verlierst, und was jedes tut
Lass uns praktisch werden.
Natrium ist das große. Du verlierst zwischen 500 und 1500 Milligramm Natrium pro Liter Schweiß, je nachdem, wie salzig du persönlich bist. Manche verlieren mehr, manche weniger. Wenn du ein Spiel beendest und weiße knusprige Ablagerungen auf deinem T-Shirt oder deiner Haut siehst, bist du ein starker Natrium-Verlierer. Natrium kontrolliert das Flüssigkeitsgleichgewicht und die Nervensignale. Wenn du zu wenig hast, kann dein Körper das Wasser nicht richtig halten, egal wie viel du trinkst. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat bestätigt, dass Natriumchlorid zur Aufrechterhaltung eines normalen Wasserhaushalts beiträgt.
Kalium ist das zweitgrößte verlorene Mineral. Die meisten Spieler denken nicht daran, weil wir normalerweise genug aus dem Essen bekommen. Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Lachs. Aber während eines intensiven Spiels kannst du mehr verlieren, als deine normale Nahrungsaufnahme ersetzt. EFSA bestätigt, dass Kalium zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.
Magnesium ist das stille. Du verlierst weniger als von Natrium oder Kalium, aber die meisten Leute haben von Anfang an einen Mangel. Studien an europäischen Bevölkerungen zeigen durchweg, dass zwischen 30 und 40 Prozent der Erwachsenen die empfohlene Magnesiumaufnahme allein über die Ernährung nicht erreichen. Füge sportliche Verluste durch Schweiß hinzu und du hast ein Problem. EFSA hat mehrere Claims für Magnesium genehmigt, die hier direkt relevant sind. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Und, wichtig, Magnesium trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Calcium bekommt Aufmerksamkeit für die Knochen, ist aber auch an jeder Muskelkontraktion beteiligt. Die Schweißverluste sind geringer, und die meisten Spieler müssen nicht darüber nachdenken, solange ihre allgemeine Ernährung Milchprodukte oder angereicherte Alternativen enthält.
Es gibt auch eine lange Liste von Spurenmineralien wie Zink, Kupfer, Mangan, Chrom. Diese sind wichtig für die allgemeine Physiologie, aber nicht dein unmittelbares Problem während eines Spiels. Adressiere Natrium, Kalium und Magnesium zuerst und der Rest tendiert dazu, sich selbst zu regeln.
Wie viel verlierst du wirklich pro Spiel
Das hängt von drei Variablen ab. Körpergewicht. Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Spielintensität.
Die ungefähren Zahlen aus der Sportwissenschaftsforschung über Schlägersportarten sehen so aus.
Ein Spieler von 75 Kilo unter kühlen Innenbedingungen könnte etwa 600 bis 800 Milliliter Flüssigkeit während eines 90-minütigen Spiels verlieren. Natriumverluste etwa 800 Milligramm gesamt.
Derselbe Spieler an einem heißen Sommertag auf einem Außenplatz, bei dem die Glaswände die Hitze reflektieren, kann leicht 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit verlieren. Natriumverluste etwa 2 bis 3 Gramm. Kalium etwa 200 bis 300 Milligramm. Magnesium etwa 30 bis 50 Milligramm.
Ein einfacher Trick, den Healthspan Elite veröffentlichte. Wiege dich nackt oder in trockener Kleidung vor dem Spiel. Wiege dich genauso danach. Die Differenz ist hauptsächlich Wasserverlust. Multipliziere mit 1,5 Litern pro verlorenem Kilo, und das ist die Menge Flüssigkeit, die du in den nächsten Stunden allmählich ersetzen musst. Nicht alles auf einmal. In Schlucken über 3 oder 4 Stunden.
Das erste Mal, als ich das ehrlich machte, hatte ich 1,4 Kilo in einem einzigen Spiel verloren. Das sind mehr als zwei Liter Flüssigkeit. Kein Wunder, dass ich jeden Sonntagmorgen zerstört war.
Zeichen, dass du dehydriert bist, ohne es zu merken
Das hat mich Zeit gekostet zu erkennen.
Krämpfe sind offensichtlich. Wenn du Krämpfe bekommst, bist du schon eine Weile dehydriert.
Weniger offensichtliche Zeichen sind ein dumpfer Kopfschmerz nach dem Spiel, der mit Schlaf nicht verschwindet. Sich ungewöhnlich müde am nächsten Tag zu fühlen, auch wenn das Spiel selbst nicht so lang war. Dunkelgelber Urin. Trockener Mund, den Wasser nicht zu beheben scheint. Probleme beim Einschlafen trotz körperlicher Erschöpfung. Muskelzuckungen in den Augenlidern oder Fingern nachts.
Wenn dir etwas davon bekannt vorkommt, trinkst du nicht genug während des Spiels. Oder du trinkst nur Wasser und dir fehlen die Mineralien.
Wann trinken, was trinken
Hier sehe ich, dass die meisten Leute es überkomplizieren.
Vor dem Spiel. Du willst auf den Platz bereits hydriert kommen. Der Ernährungsleitfaden des Padel Magazine schlägt etwa 500 Milliliter Wasser mit einer Prise Salz oder ein paar Elektrolyttabletten ein oder zwei Stunden vor dem Spiel vor. Nicht in einem Zug. In Schlucken.
Während des Spiels. Für Spiele unter 60 Minuten bei kühlen Bedingungen ist Wasser allein in kleinen Schlucken zwischen den Spielen in Ordnung. Für Spiele über 60 Minuten oder bei Hitze über 25 Grad Celsius willst du ein isotonisches Getränk mit Natrium und idealerweise einigen Kohlenhydraten. Die Menge, die für die meisten Spieler funktioniert, liegt zwischen 500 und 750 Milliliter pro Stunde.
Nach dem Spiel. Das ist das Zeitfenster, das die Leute überspringen. Du hast den dritten Satz beendet, bist verschwitzt, holst dir ein Bier mit dem Doppelpartner und gehst nach Hause. Großer Fehler. Die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training sind die Zeit, in der dein Körper am effizientesten Mineralien ersetzt und Glykogenspeicher wiederaufbaut. Eine Kombination aus Flüssigkeit, Elektrolyten und einer kleinen Menge Protein ist das, was dein System wirklich will.
Ich sage dir nicht, das Bier auszulassen. Ich sage dir, zuerst das Wasser und die Elektrolyte zu nehmen, dann das Bier zu genießen. Die Reihenfolge ist wichtiger, als die Leute merken.
Häufige Fehler, die ich im Club sehe
Während langer Sitzungen nur Wasser trinken. Bereits abgedeckt. Überspringe es, wenn du weniger als eine Stunde unter kühlen Bedingungen spielst, sonst pack Elektrolyte rein.
Zu viel Flüssigkeit auf einmal trinken. Dein Darm kann nur eine gewisse Menge Flüssigkeit pro Minute aufnehmen, etwa 800 bis 1000 Milliliter pro Stunde als absolutes Maximum für die meisten. Einen Liter zwischen den Sätzen zu trinken hydriert dich nicht schneller. Es bleibt nur in deinem Magen und macht dir Übelkeit.
Sich auf zuckerbeladene Sportgetränke verlassen. Die klassischen Supermarkt-Sportgetränke haben genug Natrium, sind aber meist mit Zucker beladen. Für eine 90-minütige Padel-Sitzung brauchst du nicht 60 Gramm Zucker. Du brauchst 20 bis 40 Gramm maximal, und idealerweise über das Spiel verteilt anstatt in einer einzigen Flasche.
Sich auf Kaffee oder Energy-Drinks als einzige Flüssigkeit vor dem Spiel verlassen. Koffein ist in moderaten Dosen in Ordnung. Es kann sogar die sportliche Leistung unterstützen. Aber es ist leicht diuretisch und keine Hydrationsquelle an sich. Trink den Kaffee, dann Wasser darüber.
Elektrolyttabletten verwenden, die fast keine Elektrolyte enthalten. Das ist eine Produktkategorie, die mich etwas verrückt macht. Einige beliebte Marken verkaufen sich als Hydrationstabletten, liefern aber 250 bis 350 Milligramm Natrium pro Tablette. Das ist ein Bruchteil dessen, was du für ein hartes Spiel brauchst. Lies das Etikett. Wenn der Natriumgehalt weniger als 400 Milligramm pro Dosis beträgt, zahlst du für aromatisiertes Wasser und eine Prise Vitamine.
Wo Supplements und Recovery-Drinks passen
Hier muss ich mit der Sprache vorsichtig sein. Sowohl aus rechtlichen Gründen als auch weil die Supplement-Industrie viel Unsinn verkauft.
Kein Getränk, kein Pulver und keine Tablette wird dich allein zu einem besseren Padel-Spieler machen. Die wichtigsten Faktoren bleiben Technik, Training, Konditionierung, Schlaf und allgemeine Ernährung. Wenn die nicht in Ordnung sind, ist kein Supplement wichtig.
Davon abgesehen. Wenn du dreimal oder mehr pro Woche spielst, summieren sich die kumulativen Kosten von Mineralverlusten im Laufe der Woche. Bis Freitag kannst du Magnesium- und Kaliummangel haben, auch wenn jedes einzelne Spiel sich gut anfühlte. Hier beginnt ein tägliches Recovery-Getränk mit dem richtigen Elektrolytprofil wichtig zu werden.
Was ich in einem Produkt suche. Mindestens 400 bis 600 Milligramm Natrium pro Dosis. Etwa 200 bis 400 Milligramm Kalium. Etwa 150 bis 300 Milligramm Magnesium, idealerweise in einer gut absorbierten Form wie Magnesiumcitrat. Einige unterstützende Nährstoffe wie B-Vitamine, da EFSA bestätigt, dass die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Pluspunkte für Inhaltsstoffe, die die allgemeine Erholung unterstützen, wie Kollagen und Vitamin C, wobei Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpeln und Knochen beiträgt.
Die Rekova-Formel wurde genau um dieses Profil herum gebaut. Elektrolyt-Stack mit Natrium, Kalium und Magnesium in Dosen, die mit dem übereinstimmen, was Padel-Spieler tatsächlich verlieren. Hydrolysiertes Kollagen mit Vitamin C zur Unterstützung des Bindegewebes. B-Vitamin-Komplex für den Energiestoffwechsel. Einige adaptogene Kräuter und Antioxidantien obendrauf. Ein Sachet, mit Wasser gemischt, normalerweise nach dem Spiel oder am Abend.
Es ist keine Wunderwaffe und wir behaupten nicht, dass es eine ist. Es ist eine tägliche Nährstoffbasis für Menschen, die regelmäßig Padel spielen und ihrem Körper das geben wollen, was er auf dem Platz weiter verliert.
Was ich jetzt nach einem harten Spiel mache
Ich bin kein Sportwissenschaftler. Ich bin ein Typ, der seit fast drei Jahren viermal pro Woche spielt und endlich eine Routine herausgefunden hat, die mich am nächsten Morgen nicht zerstört. Soviel zum Wert, das ist, was ich tue.
Vor dem Spiel. 500 Milliliter Wasser mit einer Elektrolyttablette etwa 90 Minuten vor dem Spiel. Leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein zwei Stunden vorher. Banane auf dem Weg zum Club.
Während des Spiels. Wasserflasche mit verdünnter Elektrolytmischung auf der Bank. Ein paar Schlucke alle zwei Spiele. Wenn es heiß ist, öfter.
Unmittelbar danach. Ein Sachet Rekova in Wasser, eingenommen in der Umkleide, bevor ich gehe. Das gibt mir Elektrolyte, Magnesium, Kollagen und die unterstützenden Mikronährstoffe alle auf einmal.
In der nächsten Stunde. Eine richtige Mahlzeit. Kohlenhydrate, Protein, Gemüse. Nichts Aufwendiges.
Vor dem Schlafen. Ein Glas Wasser mit einer Prise Salz, wenn ich noch nicht genug Natrium aufgenommen habe.
Am nächsten Morgen ist mein Urin hellgelb, meine Muskeln fühlen sich normal an, meine Energie ist intakt. Das ist das Ziel.
FAQ: Fragen, die mir Spieler zur Hydration stellen
Wie viel Wasser sollte ich in einem Padel-Spiel trinken? Etwa 500 bis 750 Milliliter pro Stunde, wenn das Spiel intensiv ist und länger als eine Stunde dauert. Weniger bei kühlen Bedingungen, mehr bei Hitze. Schlucke statt Züge.
Sind Sportgetränke gut für Padel? Einige ja. Die meisten beliebten Marken haben zu viel Zucker und nicht genug Natrium für eine Stunde oder mehr intensives Spiel. Suche Produkte mit mindestens 400 Milligramm Natrium pro Dosis und moderaten Kohlenhydraten.
Was ist mit Kokoswasser? Kokoswasser hat Kalium, ist aber arm an Natrium, dem Mineral, das du am meisten verlierst. Es ist als Zusatzgetränk in Ordnung, aber nicht als deine Haupthydration während eines harten Spiels.
Kann ich einfach salzige Lebensmittel vor dem Spiel essen? Du kannst, und es hilft etwas. Aber salziges Essen ersetzt nicht die Elektrolyte während des Spiels. Du willst immer noch etwas mit dir auf dem Platz haben.
Warum bekomme ich nachts nach einem Spiel Krämpfe in den Beinen? Klassisches Zeichen für Magnesium- oder Kaliumverlust kombiniert mit allgemeiner Dehydration. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wenn das oft passiert, schau dir deine allgemeine Mineralaufnahme über die Woche an, nicht nur am Spieltag.
Brauche ich wirklich Elektrolyte, wenn ich drinnen in einem kühlen Club spiele? Für kürzere Sitzungen unter einer Stunde wahrscheinlich nicht. Trink Wasser. Für längere oder intensivere Sitzungen ja, du schwitzt immer noch genug, um vom Elektrolytersatz auch unter kühlen Innenbedingungen zu profitieren.
Sind Pedialyte oder orale Rehydrationslösungen eine gute Option? Ja, sie sind klinisch für die Rehydration konzipiert und haben einen ausgezeichneten Natriumgehalt. Sie schmecken wie Medizin, aber sie funktionieren. Gute Notfalloption, wenn du dich wirklich übertrieben hast.
Die Kurzfassung
Du schwitzt bei Padel mehr, als du denkst, weil die Glaswände die Hitze einschließen und die Verdunstung reduzieren. Du verlierst Natrium, Kalium und Magnesium zusammen mit dem Wasser. Nur das Wasser zu ersetzen kann die Dinge verschlimmern, indem es das Natrium im Blut verdünnt. Das Minimum, das du während eines harten Spiels willst, ist Natrium, Kalium und idealerweise Magnesium. Trink während des Spiels in kleinen Mengen, iss danach eine normale Mahlzeit und achte am nächsten Morgen auf die Farbe deines Urins. Überspringe die Supermarkt-Sportgetränke mit 60 Gramm Zucker und suche nach saubereren Formulierungen mit angemessenen Elektrolytdosen.
Wenn du regelmäßig spielst und ein einziges Produkt willst, um die tägliche Basis abzudecken, ist das die Lücke, die ein Recovery-Drink füllt. Wenn du nur einmal pro Woche spielst und bereits genug Wasser trinkst, brauchst du wahrscheinlich nicht viel mehr.
Quellen
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. August 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, potassium, sodium chloride, and B vitamins. EFSA Journal, various years.
HSN Store. Supplements for Padel: helping you choose the best. November 2025.
Enervit. Supplementation for padel. 2022.
Mulebar. Sports nutrition for padel: improve your performance with the right diet. Dezember 2025.
Dieser Artikel teilt meine eigene Erfahrung beim Padel-Spielen und spiegelt die aktuelle Sportwissenschaftsforschung zu Hydration und Elektrolytgleichgewicht wider. Es ist keine medizinische Beratung. Wenn du häufige Krämpfe, anhaltende Kopfschmerzen nach dem Training oder eine zugrunde liegende Erkrankung hast, die das Flüssigkeits- oder Elektrolytgleichgewicht beeinträchtigt, konsultiere bitte einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor du deine Hydrationsroutine änderst.
Rekova behandelt keine Dehydration und verhindert keine Krämpfe. Es ist ein tägliches funktionelles Getränk mit Elektrolyten, Magnesium, hydrolysiertem Kollagen, B-Vitaminen und unterstützenden Nährstoffen, formuliert als Nahrungsunterstützung für Menschen, die regelmäßig Padel spielen.
