Lecture de 13 minutes. Mis à jour en mars 2027.
Pendant les dix-huit premiers mois où j'ai joué au padel, je n'ai rien soulevé de plus lourd que les courses. Ma logique était simple. Je jouais déjà quatre fois par semaine. Je faisais beaucoup d'exercice. Pourquoi aurais-je besoin d'ajouter des séances de salle ennuyeuses par-dessus le sport que j'aimais vraiment ?
Puis j'ai commencé à me blesser. De petites choses au début. Coude douloureux après les matchs. Un genou ronchon. Un dos qui se plaignait les lundis matin. Chaque blessure m'envoyait chez des kinés qui ont tous dit des variations de la même chose. Ton jeu de padel va bien. Le corps autour n'est pas assez fort pour soutenir ce que tu lui demandes.
J'ai commencé l'entraînement de force à 33 ans avec beaucoup de résistance et peu de connaissances. J'ai essayé plusieurs approches différentes. J'ai fait la plupart des erreurs évidentes. Deux ans plus tard, les blessures ont surtout disparu, mon jeu s'est nettement amélioré, et j'ai trouvé une routine qui s'intègre vraiment au fait de jouer au padel 3 fois par semaine.
Voici ce que j'ai appris. Ce que dit la recherche. Ce qui fonctionne vraiment pour les joueurs amateurs de padel. Et ce qui ne vaut pas ton temps.
J'ai référencé ce schéma dans plusieurs articles précédents. Il mérite son propre traitement.
Le padel est un sport intermittent de haute intensité avec des schémas de mouvement très spécifiques. Fentes latérales vers les coins. Coups rotationnels. Sauts explosifs pour les smashes. Changements de direction soudains. Murs qui changent la direction de la balle de façon imprévisible.
Tes muscles spécifiques au sport sont travaillés. Les muscles non directement impliqués dans ces mouvements s'affaiblissent progressivement. Imagine un corps où les muscles nécessaires au padel sont bien conditionnés mais les muscles de soutien autour sont atrophiés. C'est une recette de blessures.
L'article de Smith Palacio de 2024 sur les blessures amateurs du padel a trouvé qu'un des plus grands prédicteurs de blessure n'était pas l'âge, le genre, ou le volume de jeu. C'était la présence ou l'absence d'entraînement de force complémentaire. Les joueurs qui faisaient un travail de force régulier avaient des taux de blessure significativement plus bas dans toutes les catégories.
La revue systématique de Dahmen du BMJ de 2023 est arrivée à des conclusions similaires sur la littérature plus large des sports de raquette. L'entraînement de force réduit le risque de blessure d'environ 40 à 60 % comparé au fait de jouer sans.
Ce n'est pas une information optionnelle. C'est la chose la plus importante que rate la plupart des joueurs amateurs de padel.
Spécifique aux demandes du sport, voici ce que livre le travail de force régulier.
Meilleure production de force. Tu frappes des smashes plus forts et tu as plus de pétillant dans tes bandejas sans perdre de précision. Les muscles plus forts travaillent aussi à moindre intensité pendant le jeu normal, donc tu te fatigues moins au même niveau d'effort.
Meilleure décélération et meilleurs changements de direction. Les fentes latérales et vers l'avant aux coins demandent de la force excentrique (la phase de descente d'un mouvement). Les muscles excentriques forts agissent comme des amortisseurs. Les muscles excentriques faibles laissent l'impact se transférer aux articulations.
Prévention des blessures par la résistance tissulaire. Les tendons, ligaments et tissu conjonctif s'adaptent à la charge. Sans charge progressive, ils deviennent cassants. Avec elle, ils deviennent résistants. La plupart des blessures du padel sont des problèmes de tendons et ligaments qui n'arriveraient pas avec un tissu environnant plus fort.
Meilleure récupération entre les sessions. Plus de masse musculaire signifie une meilleure sensibilité à l'insuline, un stockage de glycogène plus efficace, et une récupération plus rapide en général. Le même nombre de sessions hebdomadaires de padel se sent moins punitif quand tu es plus fort.
Meilleure trajectoire de vieillissement. J'ai couvert ça dans mon article sur le padel après 40 ans. Sans entraînement de force, tu perds 3 à 5 % de masse musculaire par décennie après 30 ans. Avec lui, tu peux maintenir ou même gagner du muscle en entrant dans ta cinquantaine. Ça s'accumule dramatiquement au fil des années.
Ces bénéfices ne demandent pas de devenir culturiste. Ils demandent un travail de force régulier à intensité modérée pour les bons mouvements.
La plupart des amateurs imaginent l'entraînement de force comme des séances de salle de 90 minutes cinq jours par semaine. Ce n'est pas de ça qu'on parle.
La recherche est constante là-dessus. Deux sessions de force par semaine, 45 à 60 minutes chacune, axées sur les mouvements composés avec charge progressive, livre la majorité des bénéfices disponibles de ce type d'entraînement.
Trois sessions par semaine, c'est mieux si tu as le temps. Deux, c'est suffisant si non. Une par semaine est trop peu fréquente pour produire des adaptations significatives.
Moins de 30 minutes par session n'est normalement pas assez de volume pour impulser une adaptation, sauf si tu es déjà très fort et fais du travail très lourd.
Pour la plupart des joueurs amateurs de padel : 2 sessions, 45 à 60 minutes chacune, axées sur les bons exercices. Voilà la prescription.
Pour mon partenaire de double de 52 ans, ça a été la routine pendant 20 ans. Deux fois par semaine. Même salle. Mêmes exercices de base avec une progression lente. L'effet cumulé sur 20 ans est la différence entre lui qui me dépasse sur le terrain et la plupart des hommes de cinquante ans qui se plaignent de mal de dos.
L'entraînement de force pour le padel n'a pas besoin d'être compliqué. Six schémas de mouvement couvrent presque tout ce qui compte.
Schéma de squat. Vise le bas du corps entier, surtout quadriceps, fessiers et stabilisateurs du core. Critique pour la puissance de fente et les mouvements latéraux. Squats à la barre arrière, squats goblet, split squats et Bulgarian split squats fonctionnent tous.
Schéma de charnière de hanche. Vise la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos). Critique pour la décélération et le mouvement explosif. Soulevé de terre roumain, soulevé de terre conventionnel, swings au kettlebell et hip thrusts fonctionnent tous.
Poussée horizontale. Vise pectoraux, épaules, triceps. Important pour la puissance de smash. Développé couché, pompes, développé aux haltères fonctionnent tous.
Tirage horizontal. Vise les muscles du dos. Critique pour la posture et la stabilité de l'épaule. Rowings dans toutes les variations, dont rowing à la barre, rowing à l'haltère, et rowing à la poulie.
Poussée ou tirage vertical. Vise épaules et dorsaux. Tractions, tirages, développé militaire. Important pour la santé de l'épaule et la technique de smash.
Core et rotation. Vise le tronc qui connecte tout. Critique pour la puissance de coup et la santé lombaire. Planches, dead bugs, Pallof press, lancers rotationnels de medecine ball, exercices anti-rotation.
C'est tout. Six catégories de mouvement. Chaque session devrait inclure un exercice d'au moins quatre de ces catégories.
L'approche de salle impulsée par le marketing ajoute des dizaines d'exercices d'isolation, de l'équipement sophistiqué, des splits compliqués. La plupart n'ajoutent pas grand-chose à un programme de base de mouvements composés.
Voici ce que je fais vraiment. Ajuste pour ton niveau.
Jour 1 (axé bas du corps). Squat goblet ou à la barre, 4 séries de 6 à 8 répétitions. Soulevé de terre roumain, 3 séries de 8 à 10 répétitions. Bulgarian split squat, 3 séries de 8 par jambe. Élévation de mollet sur une jambe, 3 séries de 12 par jambe. Planche ou planche latérale, 3 séries de 30 à 60 secondes. Pallof press, 3 séries de 10 par côté.
Jour 2 (axé haut du corps). Développé couché ou pompes, 4 séries de 6 à 10 répétitions. Rowing penché ou rowing à l'haltère, 4 séries de 8 répétitions. Développé militaire, 3 séries de 6 à 8 répétitions. Tractions ou tirages, 3 séries de 6 à 10 répétitions. Face pulls ou ouvertures postérieures d'épaule, 3 séries de 12 à 15 répétitions. Dead bug ou hollow hold, 3 séries de 30 à 45 secondes.
45 à 60 minutes par session si tu ne perds pas de temps entre les séries. Ajoute 2,5 à 5 % de poids en plus toutes les deux semaines quand le poids actuel se sent confortable.
Ce n'est pas l'évangile. Beaucoup d'autres programmes fonctionnent. Les principes comptent plus que les exercices précis.
Tu peux faire un entraînement de force efficace à la maison ou dans une salle. Chacun a ses compromis.
Setup maison avec des haltères ajustables, un banc, et des élastiques de résistance (environ 400 à 600 euros au total) te donne 80 % de ce que tu obtiendrais en salle pendant des années. Le facteur praticité aide à la régularité.
Abonnement de salle (typiquement 30 à 60 euros par mois) te donne accès à des barres, racks, machines, et des charges progressivement plus lourdes. Mieux pour un développement sérieux de la force. La responsabilité de sortir de la maison aide certains à s'y tenir.
J'ai commencé à la maison la première année. Je suis allé en salle ensuite parce que j'avais dépassé les haltères ajustables. Les deux fonctionnent. La question est de savoir ce que tu utiliseras vraiment régulièrement.
L'entraînement au seul poids de corps fonctionne pour les débutants mais stagne relativement vite sans charge progressive. Si tu fais seulement du poids de corps, tu dois continuer d'augmenter la difficulté (variations plus dures, plus de répétitions, tempo plus lent) pour continuer de progresser.
Sauter le jour des jambes. L'erreur la plus courante. Les gens font du travail du haut du corps et sautent le bas. La majorité de la puissance du padel vient des jambes et des hanches. Entraîne-les.
Éviter les soulevés composés lourds à cause de vidéos d'internet montrant des blessures. Les soulevés composés faits correctement avec un poids approprié sont parmi les exercices les plus sûrs que tu peux faire. Le risque est dans la mauvaise forme et le soulever par ego, pas dans les exercices eux-mêmes.
Changer de programme toutes les deux semaines. Les adaptations de force prennent 8 à 12 semaines à se manifester. Si tu changes ton programme toutes les deux semaines selon la dernière vidéo YouTube, tu ne verras jamais les bénéfices.
Faire l'entraînement de force le même jour que le padel dur. Mauvaise programmation. Si tu dois faire les deux le même jour, fais la force d'abord quand tes jambes sont fraîches, et une session modérée de padel ensuite. Ou fais la force les jours de repos de padel.
Traiter l'entraînement de force comme du cardio. Hautes répétitions, courtes pauses, focus sur la fatigue. C'est du conditionnement, pas de la force. Tu as besoin d'un vrai travail de force avec un poids approprié et un repos complet entre les séries (2 à 3 minutes entre les séries dures).
Éviter le développé au-dessus de la tête par crainte pour l'épaule. La plupart des douleurs d'épaule viennent du déséquilibre et de la faiblesse, pas du fait de faire l'exercice. Renforcer le développé au-dessus de la tête correctement résout normalement les problèmes d'épaule, ne les cause pas. Commence léger si tu as des problèmes existants et envisage de travailler avec un kiné au début.
Faire les exercices d'isolation avant les composés. Mauvais ordre. Fais toujours les mouvements les plus durs en premier quand tu es frais. Garde les curls et élévations latérales pour la fin si tu les fais.
C'est là que la plupart des amateurs abandonnent. Pression de temps.
Vérification de réalité. Deux sessions de force plus trois sessions de padel font 5 jours d'activité par semaine avec 2 jours de repos. C'est une charge soutenable pour la plupart des adultes sains de moins de 50 ans.
Si tu ne peux gérer que 3 jours au total par semaine, fais 2 sessions de padel et 1 session de force. La session de force compte plus que le troisième jour de padel pour le progrès à long terme.
Si tu peux faire 4 jours au total, fais 2 padel et 2 force.
Si tu peux faire 5 jours ou plus, fais 3 padel et 2 force.
Pour moi, l'emploi du temps est lundi force (corps entier, axé bas du corps), mardi padel, mercredi repos ou marche légère, jeudi force (corps entier, axé haut du corps), vendredi padel, samedi padel (souvent un tournoi ou une session plus longue), dimanche repos.
J'ai couvert les considérations de récupération en détail dans mon article de récupération au padel. Le principe général est d'alterner jours durs et jours plus faciles, avec au moins un jour complet de repos par semaine.
Joueurs plus jeunes de moins de 35 ans. La récupération est rapide. Tu peux gérer un plus grand volume. Deux à trois sessions de force par semaine avec charge progressive fonctionne bien.
Joueurs de 35 à 50 ans. La récupération ralentit un peu. Qualité plutôt que quantité. Deux sessions par semaine, bien exécutées, avec un échauffement adéquat. Prête une attention supplémentaire au travail de mobilité.
Joueurs de plus de 50 ans. L'entraînement de force devient plus important, pas moins. La recherche est constante sur le fait que l'entraînement de résistance est une des interventions les plus efficaces pour un vieillissement sain. Deux sessions par semaine, des charges légèrement plus légères avec des mouvements complets contrôlés, des périodes d'échauffement plus longues. J'ai couvert ça en détail dans mon article sur le padel après 40 ans.
Femmes spécifiquement. L'entraînement de force est encore plus important pour les athlètes féminines vu le risque plus élevé de blessures du LCA et l'importance de la densité osseuse. Mêmes exercices, mêmes principes. Les routines commercialisées pour femmes axées sur le « raffermissement » ne sont pas ce dont ton corps a besoin. Tu as besoin de soulever des poids qui te défient. Patricia de mon article de padel pour les femmes fait depuis des années un travail de force à la barre et lui attribue le mérite de la maintenir sans blessure à 41 ans.
Deux demandes sur le corps signifie une nutrition légèrement différente que le padel seul.
Les protéines deviennent plus importantes. Les 1,6 à 2 grammes par kilo de poids de corps par jour de mon article de nutrition au padel est un objectif raisonnable. Penche vers l'extrémité plus haute si tu fais un travail de force sérieux. L'EFSA confirme que les protéines contribuent à l'augmentation de la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire.
Les calories totales comptent. Si tu essaies de construire du muscle, tu as besoin d'un léger surplus ou au moins du maintien. Si tu es en déficit calorique pour perdre de la graisse pendant que tu entraînes la force, tes gains de force seront plus lents mais tu préserveras le muscle mieux qu'avec le cardio seul.
La récupération entre les sessions compte plus. Sommeil, hydratation, micronutriments. J'ai couvert ceux-là dans mon article de récupération et mon article d'électrolytes.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale (confirmé par l'EFSA). Le calcium contribue à une fonction musculaire normale (confirmé par l'EFSA). La vitamine D contribue à une fonction musculaire normale (confirmé par l'EFSA). Ces nutriments comptent plus sous la charge combinée de l'entraînement de force et du padel.
C'est le trou que comble une boisson de récupération quotidienne. La formule de Rekova a été conçue autour de ces demandes spécifiques. Un sachet par jour couvre le magnésium, la vitamine C, les vitamines B, le collagène hydrolysé et les nutriments de soutien qui s'épuisent sous l'entraînement régulier. Pas un remplacement pour les protéines de la vraie nourriture. Un complément par-dessus.
L'entraînement de force va-t-il me rendre trop volumineux pour le padel ? Non. Un gain musculaire significatif demande des années d'entraînement lourd régulier plus manger en surplus calorique. Tu deviendras plus fort bien avant de devenir visiblement plus grand. La plupart des amateurs gagnent 2 à 5 kg de muscle pendant la première année d'entraînement régulier, ce qui est à peine notable visuellement.
Vais-je perdre de la vitesse sur le terrain ? Non, l'inverse. Les muscles plus forts produisent plus de force, ce qui signifie plus de vitesse pour le même effort. Plusieurs études sur les athlètes de puissance confirment que l'entraînement de force améliore la vitesse de sprint et l'accélération.
Puis-je faire seulement des exercices au poids de corps ? Pour les débutants, oui. Après quelques mois, tu auras besoin de résistance progressive pour continuer de t'adapter. Soit passe aux exercices avec poids, soit apprends des progressions avancées de poids de corps.
Combien de temps avant de voir des résultats dans mon jeu de padel ? Les gains de force commencent en 4 à 6 semaines. Les améliorations notables de ta performance de padel viennent typiquement en 3 à 4 mois. La réduction des blessures est généralement apparente en 6 mois.
Devrais-je m'entraîner avec des courbatures ? Les courbatures légères, ça va. La douleur aiguë ou une réduction significative de l'amplitude de mouvement, non. Écoute ton corps.
Devrais-je faire du cardio en plus du padel ? Le padel est du cardio. Ajouter du cardio supplémentaire aide rarement les amateurs et peut interférer avec les gains de force. Garde le temps pour le travail de force et la récupération.
Et le HIIT et le CrossFit ? Les deux peuvent fonctionner si tu les apprécies. Ils sont plus exigeants pour la récupération que le travail de force traditionnel, ce qui peut entrer en concurrence avec ton entraînement de padel. Si tu les fais, fais-les les jours de repos de padel et réduis le volume de padel.
La créatine vaut-elle le coup ? Oui pour l'entraînement de force. J'ai couvert ça dans mon article sur les compléments. L'EFSA confirme que la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices brefs de haute intensité.
Comment savoir si je suis assez fort ? Quelques repères approximatifs pour un adulte amateur. Tu peux soulever de terre ton poids de corps pour 5 répétitions. Tu peux faire un squat à 80 % de ton poids de corps pour 5 répétitions. Tu peux faire 5 tractions pour les hommes ou 3 pour les femmes. Tu peux tenir une planche pendant 60 secondes. Si tu peux faire ça, tu as une base de force raisonnable pour le padel.
Ai-je besoin d'un coach personnel ? Pas nécessairement, mais quelques séances au début pour apprendre la bonne forme est un des meilleurs investissements que tu peux faire. Une mauvaise forme pendant des années est difficile à corriger et augmente le risque de blessure.
L'entraînement de force est la chose la plus importante que rate la plupart des joueurs amateurs de padel. Deux sessions par semaine, 45 à 60 minutes chacune, axées sur les mouvements composés couvrant squats, charnières, poussées, tirages, et travail de core. Les exercices n'ont pas besoin d'être exotiques. La charge progressive compte plus que la variété. Évite les erreurs courantes de sauter les jambes, changer de programme constamment, et s'entraîner trop léger. L'entraînement de force réduit le risque de blessure de 40 à 60 % selon la recherche et améliore la performance notablement en 3 à 4 mois.
Combine l'entraînement de force avec une nutrition adéquate, du sommeil, et de la récupération et tu dépasseras la plupart des joueurs qui jouent au padel cinq fois par semaine sans jamais soulever. Les fondamentaux ennuyeux battent les programmes d'entraînement sophistiqués spécifiques au padel neuf fois sur dix.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Avril 2024.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014, mis à jour 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on creatine supplementation and exercise. JISSN. 2021 update.
American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. 2024.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches. Sensors. Août 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein, creatine, magnesium, vitamin D, and calcium. EFSA Journal, various years.
Cet article partage ma propre expérience avec l'entraînement de force et reflète la recherche actuelle sur l'entraînement de résistance pour les athlètes. Ce n'est pas un avis médical et n'est pas un substitut à la conception individualisée de programme. Si tu es nouveau dans l'entraînement de force, as un historique de blessures, ou une condition médicale quelconque, consulte un coach de force qualifié ou un kiné avant de commencer tout nouveau programme. La qualité de la forme compte plus que le poids soulevé, et un bon coach peut t'épargner des années d'erreurs.
Rekova ne remplace pas un entraînement ou une nutrition adéquats. C'est une boisson fonctionnelle quotidienne avec des électrolytes, du magnésium, du collagène hydrolysé, des vitamines B, de la vitamine C, de la CoQ10, de l'acétyl-L-carnitine, et des nutriments de soutien, formulée comme soutien nutritionnel pour les personnes qui jouent au padel régulièrement.
Pendant les dix-huit premiers mois où j'ai joué au padel, je n'ai rien soulevé de plus lourd que les courses. Ma logique était simple. Je jouais déjà quatre fois par semaine. Je faisais beaucoup d'exercice. Pourquoi aurais-je besoin d'ajouter des séances de salle ennuyeuses par-dessus le sport que j'aimais vraiment ?
Puis j'ai commencé à me blesser. De petites choses au début. Coude douloureux après les matchs. Un genou ronchon. Un dos qui se plaignait les lundis matin. Chaque blessure m'envoyait chez des kinés qui ont tous dit des variations de la même chose. Ton jeu de padel va bien. Le corps autour n'est pas assez fort pour soutenir ce que tu lui demandes.
J'ai commencé l'entraînement de force à 33 ans avec beaucoup de résistance et peu de connaissances. J'ai essayé plusieurs approches différentes. J'ai fait la plupart des erreurs évidentes. Deux ans plus tard, les blessures ont surtout disparu, mon jeu s'est nettement amélioré, et j'ai trouvé une routine qui s'intègre vraiment au fait de jouer au padel 3 fois par semaine.
Voici ce que j'ai appris. Ce que dit la recherche. Ce qui fonctionne vraiment pour les joueurs amateurs de padel. Et ce qui ne vaut pas ton temps.
Pourquoi les joueurs qui ne font que du padel continuent de se blesser
J'ai référencé ce schéma dans plusieurs articles précédents. Il mérite son propre traitement.
Le padel est un sport intermittent de haute intensité avec des schémas de mouvement très spécifiques. Fentes latérales vers les coins. Coups rotationnels. Sauts explosifs pour les smashes. Changements de direction soudains. Murs qui changent la direction de la balle de façon imprévisible.
Tes muscles spécifiques au sport sont travaillés. Les muscles non directement impliqués dans ces mouvements s'affaiblissent progressivement. Imagine un corps où les muscles nécessaires au padel sont bien conditionnés mais les muscles de soutien autour sont atrophiés. C'est une recette de blessures.
L'article de Smith Palacio de 2024 sur les blessures amateurs du padel a trouvé qu'un des plus grands prédicteurs de blessure n'était pas l'âge, le genre, ou le volume de jeu. C'était la présence ou l'absence d'entraînement de force complémentaire. Les joueurs qui faisaient un travail de force régulier avaient des taux de blessure significativement plus bas dans toutes les catégories.
La revue systématique de Dahmen du BMJ de 2023 est arrivée à des conclusions similaires sur la littérature plus large des sports de raquette. L'entraînement de force réduit le risque de blessure d'environ 40 à 60 % comparé au fait de jouer sans.
Ce n'est pas une information optionnelle. C'est la chose la plus importante que rate la plupart des joueurs amateurs de padel.
Ce que fait vraiment l'entraînement de force pour le padel
Spécifique aux demandes du sport, voici ce que livre le travail de force régulier.
Meilleure production de force. Tu frappes des smashes plus forts et tu as plus de pétillant dans tes bandejas sans perdre de précision. Les muscles plus forts travaillent aussi à moindre intensité pendant le jeu normal, donc tu te fatigues moins au même niveau d'effort.
Meilleure décélération et meilleurs changements de direction. Les fentes latérales et vers l'avant aux coins demandent de la force excentrique (la phase de descente d'un mouvement). Les muscles excentriques forts agissent comme des amortisseurs. Les muscles excentriques faibles laissent l'impact se transférer aux articulations.
Prévention des blessures par la résistance tissulaire. Les tendons, ligaments et tissu conjonctif s'adaptent à la charge. Sans charge progressive, ils deviennent cassants. Avec elle, ils deviennent résistants. La plupart des blessures du padel sont des problèmes de tendons et ligaments qui n'arriveraient pas avec un tissu environnant plus fort.
Meilleure récupération entre les sessions. Plus de masse musculaire signifie une meilleure sensibilité à l'insuline, un stockage de glycogène plus efficace, et une récupération plus rapide en général. Le même nombre de sessions hebdomadaires de padel se sent moins punitif quand tu es plus fort.
Meilleure trajectoire de vieillissement. J'ai couvert ça dans mon article sur le padel après 40 ans. Sans entraînement de force, tu perds 3 à 5 % de masse musculaire par décennie après 30 ans. Avec lui, tu peux maintenir ou même gagner du muscle en entrant dans ta cinquantaine. Ça s'accumule dramatiquement au fil des années.
Ces bénéfices ne demandent pas de devenir culturiste. Ils demandent un travail de force régulier à intensité modérée pour les bons mouvements.
La dose minimale efficace
La plupart des amateurs imaginent l'entraînement de force comme des séances de salle de 90 minutes cinq jours par semaine. Ce n'est pas de ça qu'on parle.
La recherche est constante là-dessus. Deux sessions de force par semaine, 45 à 60 minutes chacune, axées sur les mouvements composés avec charge progressive, livre la majorité des bénéfices disponibles de ce type d'entraînement.
Trois sessions par semaine, c'est mieux si tu as le temps. Deux, c'est suffisant si non. Une par semaine est trop peu fréquente pour produire des adaptations significatives.
Moins de 30 minutes par session n'est normalement pas assez de volume pour impulser une adaptation, sauf si tu es déjà très fort et fais du travail très lourd.
Pour la plupart des joueurs amateurs de padel : 2 sessions, 45 à 60 minutes chacune, axées sur les bons exercices. Voilà la prescription.
Pour mon partenaire de double de 52 ans, ça a été la routine pendant 20 ans. Deux fois par semaine. Même salle. Mêmes exercices de base avec une progression lente. L'effet cumulé sur 20 ans est la différence entre lui qui me dépasse sur le terrain et la plupart des hommes de cinquante ans qui se plaignent de mal de dos.
Les exercices qui comptent vraiment pour le padel
L'entraînement de force pour le padel n'a pas besoin d'être compliqué. Six schémas de mouvement couvrent presque tout ce qui compte.
Schéma de squat. Vise le bas du corps entier, surtout quadriceps, fessiers et stabilisateurs du core. Critique pour la puissance de fente et les mouvements latéraux. Squats à la barre arrière, squats goblet, split squats et Bulgarian split squats fonctionnent tous.
Schéma de charnière de hanche. Vise la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos). Critique pour la décélération et le mouvement explosif. Soulevé de terre roumain, soulevé de terre conventionnel, swings au kettlebell et hip thrusts fonctionnent tous.
Poussée horizontale. Vise pectoraux, épaules, triceps. Important pour la puissance de smash. Développé couché, pompes, développé aux haltères fonctionnent tous.
Tirage horizontal. Vise les muscles du dos. Critique pour la posture et la stabilité de l'épaule. Rowings dans toutes les variations, dont rowing à la barre, rowing à l'haltère, et rowing à la poulie.
Poussée ou tirage vertical. Vise épaules et dorsaux. Tractions, tirages, développé militaire. Important pour la santé de l'épaule et la technique de smash.
Core et rotation. Vise le tronc qui connecte tout. Critique pour la puissance de coup et la santé lombaire. Planches, dead bugs, Pallof press, lancers rotationnels de medecine ball, exercices anti-rotation.
C'est tout. Six catégories de mouvement. Chaque session devrait inclure un exercice d'au moins quatre de ces catégories.
L'approche de salle impulsée par le marketing ajoute des dizaines d'exercices d'isolation, de l'équipement sophistiqué, des splits compliqués. La plupart n'ajoutent pas grand-chose à un programme de base de mouvements composés.
Un exemple de routine de deux sessions par semaine
Voici ce que je fais vraiment. Ajuste pour ton niveau.
Jour 1 (axé bas du corps). Squat goblet ou à la barre, 4 séries de 6 à 8 répétitions. Soulevé de terre roumain, 3 séries de 8 à 10 répétitions. Bulgarian split squat, 3 séries de 8 par jambe. Élévation de mollet sur une jambe, 3 séries de 12 par jambe. Planche ou planche latérale, 3 séries de 30 à 60 secondes. Pallof press, 3 séries de 10 par côté.
Jour 2 (axé haut du corps). Développé couché ou pompes, 4 séries de 6 à 10 répétitions. Rowing penché ou rowing à l'haltère, 4 séries de 8 répétitions. Développé militaire, 3 séries de 6 à 8 répétitions. Tractions ou tirages, 3 séries de 6 à 10 répétitions. Face pulls ou ouvertures postérieures d'épaule, 3 séries de 12 à 15 répétitions. Dead bug ou hollow hold, 3 séries de 30 à 45 secondes.
45 à 60 minutes par session si tu ne perds pas de temps entre les séries. Ajoute 2,5 à 5 % de poids en plus toutes les deux semaines quand le poids actuel se sent confortable.
Ce n'est pas l'évangile. Beaucoup d'autres programmes fonctionnent. Les principes comptent plus que les exercices précis.
Équipement : maison contre salle
Tu peux faire un entraînement de force efficace à la maison ou dans une salle. Chacun a ses compromis.
Setup maison avec des haltères ajustables, un banc, et des élastiques de résistance (environ 400 à 600 euros au total) te donne 80 % de ce que tu obtiendrais en salle pendant des années. Le facteur praticité aide à la régularité.
Abonnement de salle (typiquement 30 à 60 euros par mois) te donne accès à des barres, racks, machines, et des charges progressivement plus lourdes. Mieux pour un développement sérieux de la force. La responsabilité de sortir de la maison aide certains à s'y tenir.
J'ai commencé à la maison la première année. Je suis allé en salle ensuite parce que j'avais dépassé les haltères ajustables. Les deux fonctionnent. La question est de savoir ce que tu utiliseras vraiment régulièrement.
L'entraînement au seul poids de corps fonctionne pour les débutants mais stagne relativement vite sans charge progressive. Si tu fais seulement du poids de corps, tu dois continuer d'augmenter la difficulté (variations plus dures, plus de répétitions, tempo plus lent) pour continuer de progresser.
Erreurs courantes que je vois
Sauter le jour des jambes. L'erreur la plus courante. Les gens font du travail du haut du corps et sautent le bas. La majorité de la puissance du padel vient des jambes et des hanches. Entraîne-les.
Éviter les soulevés composés lourds à cause de vidéos d'internet montrant des blessures. Les soulevés composés faits correctement avec un poids approprié sont parmi les exercices les plus sûrs que tu peux faire. Le risque est dans la mauvaise forme et le soulever par ego, pas dans les exercices eux-mêmes.
Changer de programme toutes les deux semaines. Les adaptations de force prennent 8 à 12 semaines à se manifester. Si tu changes ton programme toutes les deux semaines selon la dernière vidéo YouTube, tu ne verras jamais les bénéfices.
Faire l'entraînement de force le même jour que le padel dur. Mauvaise programmation. Si tu dois faire les deux le même jour, fais la force d'abord quand tes jambes sont fraîches, et une session modérée de padel ensuite. Ou fais la force les jours de repos de padel.
Traiter l'entraînement de force comme du cardio. Hautes répétitions, courtes pauses, focus sur la fatigue. C'est du conditionnement, pas de la force. Tu as besoin d'un vrai travail de force avec un poids approprié et un repos complet entre les séries (2 à 3 minutes entre les séries dures).
Éviter le développé au-dessus de la tête par crainte pour l'épaule. La plupart des douleurs d'épaule viennent du déséquilibre et de la faiblesse, pas du fait de faire l'exercice. Renforcer le développé au-dessus de la tête correctement résout normalement les problèmes d'épaule, ne les cause pas. Commence léger si tu as des problèmes existants et envisage de travailler avec un kiné au début.
Faire les exercices d'isolation avant les composés. Mauvais ordre. Fais toujours les mouvements les plus durs en premier quand tu es frais. Garde les curls et élévations latérales pour la fin si tu les fais.
Programmation : comment caser force, padel et vie
C'est là que la plupart des amateurs abandonnent. Pression de temps.
Vérification de réalité. Deux sessions de force plus trois sessions de padel font 5 jours d'activité par semaine avec 2 jours de repos. C'est une charge soutenable pour la plupart des adultes sains de moins de 50 ans.
Si tu ne peux gérer que 3 jours au total par semaine, fais 2 sessions de padel et 1 session de force. La session de force compte plus que le troisième jour de padel pour le progrès à long terme.
Si tu peux faire 4 jours au total, fais 2 padel et 2 force.
Si tu peux faire 5 jours ou plus, fais 3 padel et 2 force.
Pour moi, l'emploi du temps est lundi force (corps entier, axé bas du corps), mardi padel, mercredi repos ou marche légère, jeudi force (corps entier, axé haut du corps), vendredi padel, samedi padel (souvent un tournoi ou une session plus longue), dimanche repos.
J'ai couvert les considérations de récupération en détail dans mon article de récupération au padel. Le principe général est d'alterner jours durs et jours plus faciles, avec au moins un jour complet de repos par semaine.
Considérations par âge et par genre
Joueurs plus jeunes de moins de 35 ans. La récupération est rapide. Tu peux gérer un plus grand volume. Deux à trois sessions de force par semaine avec charge progressive fonctionne bien.
Joueurs de 35 à 50 ans. La récupération ralentit un peu. Qualité plutôt que quantité. Deux sessions par semaine, bien exécutées, avec un échauffement adéquat. Prête une attention supplémentaire au travail de mobilité.
Joueurs de plus de 50 ans. L'entraînement de force devient plus important, pas moins. La recherche est constante sur le fait que l'entraînement de résistance est une des interventions les plus efficaces pour un vieillissement sain. Deux sessions par semaine, des charges légèrement plus légères avec des mouvements complets contrôlés, des périodes d'échauffement plus longues. J'ai couvert ça en détail dans mon article sur le padel après 40 ans.
Femmes spécifiquement. L'entraînement de force est encore plus important pour les athlètes féminines vu le risque plus élevé de blessures du LCA et l'importance de la densité osseuse. Mêmes exercices, mêmes principes. Les routines commercialisées pour femmes axées sur le « raffermissement » ne sont pas ce dont ton corps a besoin. Tu as besoin de soulever des poids qui te défient. Patricia de mon article de padel pour les femmes fait depuis des années un travail de force à la barre et lui attribue le mérite de la maintenir sans blessure à 41 ans.
Nutrition pour force et padel combinés
Deux demandes sur le corps signifie une nutrition légèrement différente que le padel seul.
Les protéines deviennent plus importantes. Les 1,6 à 2 grammes par kilo de poids de corps par jour de mon article de nutrition au padel est un objectif raisonnable. Penche vers l'extrémité plus haute si tu fais un travail de force sérieux. L'EFSA confirme que les protéines contribuent à l'augmentation de la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire.
Les calories totales comptent. Si tu essaies de construire du muscle, tu as besoin d'un léger surplus ou au moins du maintien. Si tu es en déficit calorique pour perdre de la graisse pendant que tu entraînes la force, tes gains de force seront plus lents mais tu préserveras le muscle mieux qu'avec le cardio seul.
La récupération entre les sessions compte plus. Sommeil, hydratation, micronutriments. J'ai couvert ceux-là dans mon article de récupération et mon article d'électrolytes.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale (confirmé par l'EFSA). Le calcium contribue à une fonction musculaire normale (confirmé par l'EFSA). La vitamine D contribue à une fonction musculaire normale (confirmé par l'EFSA). Ces nutriments comptent plus sous la charge combinée de l'entraînement de force et du padel.
C'est le trou que comble une boisson de récupération quotidienne. La formule de Rekova a été conçue autour de ces demandes spécifiques. Un sachet par jour couvre le magnésium, la vitamine C, les vitamines B, le collagène hydrolysé et les nutriments de soutien qui s'épuisent sous l'entraînement régulier. Pas un remplacement pour les protéines de la vraie nourriture. Un complément par-dessus.
FAQ : questions sur l'entraînement de force pour le padel
L'entraînement de force va-t-il me rendre trop volumineux pour le padel ? Non. Un gain musculaire significatif demande des années d'entraînement lourd régulier plus manger en surplus calorique. Tu deviendras plus fort bien avant de devenir visiblement plus grand. La plupart des amateurs gagnent 2 à 5 kg de muscle pendant la première année d'entraînement régulier, ce qui est à peine notable visuellement.
Vais-je perdre de la vitesse sur le terrain ? Non, l'inverse. Les muscles plus forts produisent plus de force, ce qui signifie plus de vitesse pour le même effort. Plusieurs études sur les athlètes de puissance confirment que l'entraînement de force améliore la vitesse de sprint et l'accélération.
Puis-je faire seulement des exercices au poids de corps ? Pour les débutants, oui. Après quelques mois, tu auras besoin de résistance progressive pour continuer de t'adapter. Soit passe aux exercices avec poids, soit apprends des progressions avancées de poids de corps.
Combien de temps avant de voir des résultats dans mon jeu de padel ? Les gains de force commencent en 4 à 6 semaines. Les améliorations notables de ta performance de padel viennent typiquement en 3 à 4 mois. La réduction des blessures est généralement apparente en 6 mois.
Devrais-je m'entraîner avec des courbatures ? Les courbatures légères, ça va. La douleur aiguë ou une réduction significative de l'amplitude de mouvement, non. Écoute ton corps.
Devrais-je faire du cardio en plus du padel ? Le padel est du cardio. Ajouter du cardio supplémentaire aide rarement les amateurs et peut interférer avec les gains de force. Garde le temps pour le travail de force et la récupération.
Et le HIIT et le CrossFit ? Les deux peuvent fonctionner si tu les apprécies. Ils sont plus exigeants pour la récupération que le travail de force traditionnel, ce qui peut entrer en concurrence avec ton entraînement de padel. Si tu les fais, fais-les les jours de repos de padel et réduis le volume de padel.
La créatine vaut-elle le coup ? Oui pour l'entraînement de force. J'ai couvert ça dans mon article sur les compléments. L'EFSA confirme que la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices brefs de haute intensité.
Comment savoir si je suis assez fort ? Quelques repères approximatifs pour un adulte amateur. Tu peux soulever de terre ton poids de corps pour 5 répétitions. Tu peux faire un squat à 80 % de ton poids de corps pour 5 répétitions. Tu peux faire 5 tractions pour les hommes ou 3 pour les femmes. Tu peux tenir une planche pendant 60 secondes. Si tu peux faire ça, tu as une base de force raisonnable pour le padel.
Ai-je besoin d'un coach personnel ? Pas nécessairement, mais quelques séances au début pour apprendre la bonne forme est un des meilleurs investissements que tu peux faire. Une mauvaise forme pendant des années est difficile à corriger et augmente le risque de blessure.
La version courte
L'entraînement de force est la chose la plus importante que rate la plupart des joueurs amateurs de padel. Deux sessions par semaine, 45 à 60 minutes chacune, axées sur les mouvements composés couvrant squats, charnières, poussées, tirages, et travail de core. Les exercices n'ont pas besoin d'être exotiques. La charge progressive compte plus que la variété. Évite les erreurs courantes de sauter les jambes, changer de programme constamment, et s'entraîner trop léger. L'entraînement de force réduit le risque de blessure de 40 à 60 % selon la recherche et améliore la performance notablement en 3 à 4 mois.
Combine l'entraînement de force avec une nutrition adéquate, du sommeil, et de la récupération et tu dépasseras la plupart des joueurs qui jouent au padel cinq fois par semaine sans jamais soulever. Les fondamentaux ennuyeux battent les programmes d'entraînement sophistiqués spécifiques au padel neuf fois sur dix.
Sources
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Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014, mis à jour 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on creatine supplementation and exercise. JISSN. 2021 update.
American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. 2024.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches. Sensors. Août 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein, creatine, magnesium, vitamin D, and calcium. EFSA Journal, various years.
Cet article partage ma propre expérience avec l'entraînement de force et reflète la recherche actuelle sur l'entraînement de résistance pour les athlètes. Ce n'est pas un avis médical et n'est pas un substitut à la conception individualisée de programme. Si tu es nouveau dans l'entraînement de force, as un historique de blessures, ou une condition médicale quelconque, consulte un coach de force qualifié ou un kiné avant de commencer tout nouveau programme. La qualité de la forme compte plus que le poids soulevé, et un bon coach peut t'épargner des années d'erreurs.
Rekova ne remplace pas un entraînement ou une nutrition adéquats. C'est une boisson fonctionnelle quotidienne avec des électrolytes, du magnésium, du collagène hydrolysé, des vitamines B, de la vitamine C, de la CoQ10, de l'acétyl-L-carnitine, et des nutriments de soutien, formulée comme soutien nutritionnel pour les personnes qui jouent au padel régulièrement.