Ēšana Padelam: Kas Tevi Baro, Kas Tevi Salauž, Kas Tev Liek Tērēt Laiku
Lasīšanas laiks 12 minūtes. Atjaunināts 2026. gada augustā.
Tā bija novembra otrdienas pēcpusdiena. Biju paēdis ap 13:00. Vista ar rīsiem no dienas piedāvājuma bārā netālu no biroja. Visu pēcpusdienu jutos labi. Spēle bija 19:30. 18:45 ģērbtuvē joprojām bija labi.
Līdz pirmā seta otrajai spēlei man reiba galva. Manas rokas bija aukstas. Palaidu garām divas vieglas volejas pie tīkla, ko būtu trāpījis iesildīšanās laikā. Pirmā seta beigās sēdēju uz soliņa un domāju, vai biju kaut ko šajā dienā ēdis.
Protams, ka biju. Problēma bija tā, ka maltīte bija gandrīz septīņas stundas pirms. Un tas, ko biju ēdis, bija maltīte, kas paredzēta sēdošai pēcpusdienai pie galda, nevis augstas intensitātes spēlei vakarā.
Tas bija brīdis, kad sāku padel uzturu uztvert nopietni. Ne katras kalorijas skaitīšanas stilā. Praktiskā stilā, izdomojot, kas patiēšām strādā.
Lūk, ko es uzzināju, ko saka īstā pētniecība, un ko es tagad zinu, ka galvenokārt ir mārketinga pļāpāšana, kas maksā naudu un neko nemaina.
Ko padels patiēšām prasī no uztura
Padels atrodas interesantā metaboliskā telpā. Tā nav tīra izturība kā riteniņbraukšana vai distanču skriešana. Tā nav tīra jauda kā sprints vai olimpiskā svaru celšana. Tā ir intermitentā augstas intensitātes darbība vienu vai divas stundas ar pastāvīgām kognitīvām prasībām virsu.
Nacionālā tenisa centra un Healthspan Elite pētījumi liek amatieru padel enerģijas patēriņu starp 450 un 580 kalorijām stundā vīriešiem, 350 līdz 450 sievētēm. Tas ir nopietns kardiovaskulārs darbs, pat ja tā neizskatās. 2025. gada Sensors pētījums, pie kura es turpinu atgriezties, izmērīja sirdsdarbības frekvenci starp 140 un 160 sitieniem minūtē lielāko vidējās spēles daļu.
Tātad tavam ķermenim ir vajadzīgas trīs lietas aptuveni šādā svarīguma secībā.
Pieejama degviela tieši tagad spēles laikā. Ogļhidrāti asinīs un muskuļu glikogēns.
Šķidrumi un elektrolīti, lai atbalstītu šo darbu. Detalizēti to apraksīju savā atsevišķajā rakstā par hidratāciju padelā, tāpēc šeit pasvēršu vieglāk.
Atveseļošanās un adaptācijas pamatelementi visā nedēļā. Proteīns, mikroelementi, tauki.
Ja kļūdies pirmajos divos spēles dienā, to sajūtīsi spēles laikā. Ja kļūdies trešajā nedēļu laikā, to sajūtīsi uzkrāti kā sliktu atveseļošanos, pastāvīgu nogurumu un lēnu uzlabošanos.
Pirmsspēles maltīte: laiks ir svarīgāks par perfekciju
Lielākā kļūda, ko redzu klubā, ir cilvēki, kas ierodas uz vakara spēlēm, esot paēduši pusdienlaikā.
Līdz 19:00 viņu cukura līmenis asinīs ir kritis. Viņu muskuļu glikogēns ir izsmēlts no normālas darba dienas un nav papildināts ar nekādu īpašu pirmsspēles sagatavošanu. Ieejot, viņi jūtas labi. Otrajā setā viņi krīt. Šo manu paša versiju es piedzīvoju pirmos pusotru gadu, kad spēlēju.
Uz ko pētniecība konsekventi norāda pirmsspēles ēšanai.
Maltīte ar ogļhidrātiem 2 līdz 3 stundas pirms spēles. Aptuveni 1 grams ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu ir saprātīgs mērķis amatieru spēlētājiem. Tātad 75 kg smags spēlētājs grib aptuveni 75 gramus ogļhidrātu tajā pirmsspēles maltītē. Rīsi ar vistu. Makaroni ar dārzeņiem un proteīnu. Sviestmaize ar saturu. Tam nav jābūt izsmalcinātam.
Mazs uzkožamāis 30 līdz 60 minūtes pirms spēles, ja tava pēdējā maltīte bija pirms vairāk nekā 3 stundām. Banāns. Sauja datlu. Mazs maizes gabals ar medu. Lieta nav vairāk ogļhidrātu absolūtos skaitļos. Tā ir kaut ko ātri sagremojama tavā sistēmā, lai tavs cukura līmenis asinīs būtu stabils, kad sāc.
Izlaid smagās taukvielas un augstu šķiedrvielu daudzumu tūlītejā pirmsspēles logā. Tie sagremojas lēni un var atstāt tevi uzpūtu laukuā. Saglabā avokado, riekstus, pupiņu salātus citām maltītēm.
Izlaid arī pirmsspēles maltīti ar daudz proteīna. Proteīna sagremošana ir lēnāka un nepalīdz akūtam sniegumam. Saglabā proteīnu pēcspēles maltītei vai agrāk dienā.
Rīta spēlēm matemātika ir atšķirīga. Ja spēlē 9, tu esi guljis lielāko nakts daļu un tavs glikogēns ir daļēji izsmēlts. Vari vai nu paēst nelielas brokastis 60 līdz 90 minūtes pirms, tostes ar medu un banāns strādā labi, vai spēlēt tukšā dūšā ar banānu tieši pirms. Es pārbaudīju abus. Labāk spēlēju ar mazām brokastīm. Daži spēlētāji dod priekšroku tukšam vēderam. Pārbaudi abus un paskaties.
Spēles laikā: kad ēšana patiēšām ir svarīga
Normālai 90 minūšu spēlei vēsos apstākļos tev nav jāēd spēles laikā. Pietiek ar ūdeni ar elektrolītiem.
Spēlēm garākām par 90 minūtēm, karstiem apstākļiem vai spēlēm pēc kārtas tajajā pašā dienā, jā.
Vienkāršais noteikums. 20 līdz 30 grami ogļhidrātu ik pēc 30 līdz 45 minūtēm, ja spēlē pagarinātas sesijas.
Kas darbojas praksē. Banāns starp setiem. Pus datļu batoniņš. Daži malki izotoniska dzēriena. Mazliet sasmalcinātu augļu. Jebkas ātri sagremojams, kas piegādā ogļhidrātus, nepaliekot vēderā.
Kas nestrādā. Proteīna batoniņš. Sauja riekstu. Jebkas smags. Tie aizņem pārāk daudz laika, lai sagremotu, un var izraisīt vēdera diskomfortu augstas intensitātes spēles laikā.
Padel Magazine ceļvedis un Mulebar raksts izteic šo pašu domu nedaudz atšķirīgos vārdos. Spēles dienas ēšana ir par ātru enerģijas pieejamību, nevis uztura pilnīgumu. Pilnas maltītes notiek pirms un pēc.
Ja spēlē turnīra dienu ar trīm vai četrām spēlēm, ēd mazu ogļhidrātu un proteīna uzkodu starp spēlēm, kad tev ir 60 vai vairāk minūšu atpūta. Sviestmaize. Rīsi ar vistu. Kaut kas ar ogļhidrātiem un nedaudz proteīna. Necenties spēlēt savu ceturto spēli ar kafiju un gribasspēku. Mēģināju to vienreiz kluba turnīrā. Zaudēju abas atlikušās spēles un visu nakti pavadīju ar galvassāpēm.
Pēcspēles maltīte: logs, ko cilvēki konsekventi izlaiž
Pirmās 60 minūtes pēc smagas spēles ir tad, kad tavs ķermenis ir visefektīvākais uzturvielu uzsūkšanā atveseļošanai. Muskuļu glikogēns atjaunojas ātrāk. Proteīna sintēze ir uz augšu. Fermenti, kas pārvieto uzturvielas šūnās, ir savā pīkā.
Lielākā daļa amatieru spēlētāju pilnībā izšķielže šo logu.
Ko es tagad daru 60 minūšu laikā pēc beigām. Īstā maltīte ar ogļhidrātiem un proteīnu kopā. Klasiskais ieteikums ir aptuveni 1 līdz 1,2 grami ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu plus 20 līdz 30 grami proteīna.
Kā tas izskatās praksē. Pasta ar vistu un tomātu mērci. Rīsu bļoda ar lasi un dārzeņiem. Sviestmaize ar tītaru un nedaudz salātu sānos. Grieķu jogurts ar granolu un augļiem. Nekas izsmalcināts. Īsts ēdiens.
Kas nestrādā. Mājās ierasties 22:00 pēc vakara spēles un izlaist vakariņas, jo esi noguris. Apēst pāris cepumus un alu kā vakariņas. Gaidīt divas stundas, lai kaut ko apēstu, jo tevi novērsa telefons vai jo apstājies pie dubultspēles partneriem iedzert kaut ko.
Ogļhidrātu komponente ir svarīga, jo tavs muskuļu glikogēns spēles laikā izsīka. Proteīna komponente ir svarīga, jo bija muskuļu bojājumi, kas jāatremontē. Izlaid kuru no tām, un tava atveseļošanās cieš.
Ja patiēšām nevari pārvaldīt īstu maltīti 60 minūtēs, pieklājīgs kompromiss ir atveseļošanās dzēriens ar ogļhidrātiem un proteīnu, plus īsta maltīte 90 līdz 120 minūtēs. Ne ideāli. Dzīvotspējīgi.
Ikdienas uzturs: kas patiēšām kustina adatu
Spēles dienas uzturs saņem visu uzmanību. Ikdienas uzturs ir tas, kas patiēšām nosaka, kā tu spēlē un atveseļojies.
Ja sliktu ēd sešas dienas nedēļā un tad mēģini perfekti noregulēt spēles dienas maltīti, tu joprojām sliktu spēlēsi un atveseļosies. Tavi spēles dienas lēmumi ir augšējais slānis pār pamatu, kas tiek veidots visās nedēļas garumā.
Pamatlietas, kas svarīgas jebkuram amatieru atlētam, kas spēlē vairākas reizes nedēļā.
Pietiekamas kopējās kalorijas. Lielākā daļa amatieru, ko pazīstu, nedaudz mazāk ēd spēles nedēļās, jo ir aizņemti un sasprindzināti. Tas tev galu galā atmaksā cenu.
Proteīns aptuveni 1,6 līdz 2 grami uz ķermeņa svara kilogramu dienā. Sadalīts trīs vai četrās maltītēs. Ne viss vakara kokteiļī. 75 kg smags spēlētājs grib 120 līdz 150 gramus proteīna dienā, ideāli 30 līdz 40 grami uz maltīti.
Pietiekami ogļhidrātu, lai darbinātu tavu trenēšanos apjomu. Ja spēlē trīs vai četras reizes nedēļā plus spēka sesijas, tev vajag īstus ogļhidrātus. Ne demonizēto versiju. Rīsi, makaroni, maize, kartupeļi, augļi. Tas, ko cilvēki ēd visu mūžu.
Dārzeņi un augļi mikroelementiem. Vismaz piecas porcijas. Vairāk ir labāk. Daudzveidība ir svarīga, jo dažādi pārtikas produkti piegādā dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Daži veselīgi tauki. Olīveļļa, riekti, treknas zivis, avokado. Tie ir svarīgi hormoniem, locītavu veselībai un vispārējai iekaisuma kontrolei.
Ierobežo apstrādātos atkritumus un ultraapstrādātos uzkožamājus. Ne nulle. Tikai ierobežoti. Čipsu paciņa pēc spēles tevi neizsitīs no sliedēm. Čipsu paciņa kā tavas vakariņas piecas reizes nedēļā gan.
Tas arī viss. Bez maģijas. Bez īpašas padel diētas. Tikai saprātīga ēšana ar pietiekami daudz ēdiena, lai atbalstītu tavu aktivitātes līmeni.
Bieži kļūdas, ko redzu klubā
Brokastu izlaišana spēles dienās. Tajajā rītā, kad spēlē vakarā, tev jāēd nedaudz vairāk nekā parasti, ne mazāk. Stress un aizņemtas darba dienas to nemaina.
Smaga ēdiena ēšana tieši pirms spēles. Pasta karbonara 13:00 spēlei 14:00 paliks tavā vēderā. Dod sev 2 līdz 3 stundas gremošanai.
Kaloriju dzeršana ēšanas vietā. Smūtijiem un kokteiļiem ir sava vieta. Tie nav pilnīgi aizstājēji īstām maltītēm ar jauktiem makroelementiem visas dienas garumā.
Intermitentā badošanās izmēģināšana trenēšanos dienās. Daži cilvēki to dara labi. Lielākā daļa amatieru, kas to izmēģina tauku zaudēšanai, redz, ka viņu sniegums krīt. Ja gribi izmēģināt badošanās protokolus, dari tos atpūtas dienās, ne dienās, kad spēlē.
Agresīvi ogļhidrātu samazināšana, vienlaikus spēlējot trīs vai četras reizes nedēļā. Šī ir recepte hroniskam nogurumam, sliktai atveseļošanai un uzlabošanās platō. Atlētiem vajag ogļhidrātus. Punkts.
Stipra alkohola dzeršana pēc katras sesijas. Viena vai divas glāzes ir labi. Piecas vai sešas sabotē atveseļošanās logu, proteīna sintēzi, miega kvalitāti un nākamās sesijas sniegumu.
Brokastu ignorēšana vakara spēlēm. Tavas brokastis deviņas stundas pirms spēles ir svarīgākas, nekā cilvēki domā. Ar proteīnu bagātas brokastis sagatavo tava cukura līmeņa asinīs stabilitāti visai dienai.
To pašu piecu pārtikas produktu ēšana rotācijā. Mikroelementu daudzveidība ir svarīga. Tikai vistas, rīsu un brokoli ēšana gadu atstāj spraugas, kuras tu uzreiz nepamanīsi, bet galu galā gan.
Kur der uztura bagātinātāji (mazā, bet reālā loma)
Šo sadaļu turēšu īsu, jo to plašāk aptvēru savos rakstos par elektrolītiem padelā un atveseļošanos padelā.
Īsā versija. Ja tava ikdienas diēta ir stabila, tev droži vien daudz vairāk nav vajadzīgs. Ja tava diēta ir reaalistiska, bet nepilnīga, kas raksturo lielāko daļu pieaugušo, kas padelu spēlē vairākas reizes nedēļā, ikdienas multivitamīna tipa atbalsta slānis aizpilda īstas spraugas.
Ko es īpaši uzsvērtu padelam. Magnijs, kur EFSA apstiprina, ka tas palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību, mazināt nogurumu un nespēku un uzturēt elektrolītu līdzsvaru. B vitamīni, kur EFSA apstiprina, ka tie palīdz uzturēt normālu enerģijas vielmaiņu. D vitamīns, īpaši, ja spēlē iekštelpās vai dzīvo kaut kur ar ierobežotu ziemas saules gaismu. Dzelzs sievētēm īpaši un jebkuram, kas izlaiž sarkano gaļu. C vitamīns palīdz uzturēt normālu kolagēna veidošanos un mazināt nogurumu un nespēku.
Šis ir caurums, ko aizpilda labi formulēts ikdienas atveseļošanās dzēriens. Rekova formula tika izveidota tieši ap šo profilu. Elektrolīti tam, ko sviedri. Magnijs un B vitamīni enerģijas un noguruma atbalstam. Hidrolizēts kolagēns ar C vitamīnu saistaudiem. CoQ10 un acetil-L-karnitīns šūnu ikdienas atbalstam. Adaptogēni un antioksidanti virsu. Viens paciņš, sajaukts ar ūdeni, parasti pēc spēles vai vakarā.
Tas nav maltīšu aizstājējs. Tas nav burvju atveseļošanās zāles. Dienas uztura bāze, kas papildina normālu ēdienu.
Īpašas situācijas
Spēles agri no rīta pirms darba. Ja spēlē 7, vari vai nu spēlēt tukšā dūšā ar banānu tieši pirms, vai paēst nelielas, vieglas brokastis (tostes, medus, banāns) aptuveni 60 minūtes pirms. Izvairies no smagām vai treknām brokastīm. Neeksperimentē ar jauniem ēdieniem spēles dienās.
Vēlas vakara spēles pēc darba. Pārliecinies, ka nedarbojies ar ēdienu no pirms septīņām stundām. Paņem īstu uzkodu ap 16:00 līdz 17:00, ja spēle ir 19:00 līdz 20:00. Ogļhidrāti un neliels proteīns. Pēc spēles, pat ja ir vēls, kaut ko apēd. Iet gulēt izsalcis sabotē tavu nakts atveseļošanos.
Turnīra dienas ar vairākām spēlēm. Plāno savas maltītes kā grafiku. Īstas brokastis 2 līdz 3 stundas pirms pirmās spēles. Viegla uzkoda starp spēlēm. Īsta maltīte jebkurai pauzei garākai par 90 minūtēm. Īsta maltīte 60 minūtēs pēc pēdējās spēles. Hidratē nepārtraukti.
Ceļojumi un turnīri ārpus mājām. Lielākais risks ir nepazīstams ēdiens, kas izsit tavu rutīnu. Ņem līdzi rezerves variantus, kuriem tu uzticāties. Daži banāni. Enerģijas batoniņi, kurus jau esi izmantojis. Varbūt mazu burciņu riekstu sviesta. Uzticams uzvar optimālo, kad neesi savā virtuvē.
Karstas vasaras spēles. Pirmsspēles ēd nedaudz vieglāk un piešķir prioritāti hidratācijai. Karstums jau stresēs tavu gremošanas sistēmu. Nelej smagu ēdienu virsu.
Spēles dienas ar ierobežotu laiku ēšanai. Pieklājīgs kompromisa maltīte, kas aizņem 5 minūtes. Grieķu jogurts ar medu, granolu un banānu. Vai sviestmaize ar tītaru, hummusu un nedaudz salātu. Ne optimāli. Dzīvotspējīgi.
BUJ: jautājumi, ko spēlētāji patiēšām uzdod
Ko man vajadzētu ēst brokastīs pirms rīta padel spēles? Ogļhidrātus ar nedaudz proteīna, ēstus 60 līdz 90 minūtes pirms spēles. Tostes ar medu un ola. Auzu pārslas ar augļiem. Grieķu jogurts ar granolu. Izvairies no smagiem taukiem un augstas šķiedrvielas tieši pirms spēles.
Vai man jāveic intermitentā badošanās, ja spēlēju padelu? Visticamāk ne trenēšanos dienās. Badošanās sasāsina degvielas deficitu, ko izraisa smaga spēle. Ja gribi izmēģināt badošanos, ierobežo to ar atpūtas dienām. Ēšana ir svarīga adaptācijai.
Cik ilgi pēc ēšanas man jāgaida, lai spēlētu? 2 līdz 3 stundas īstai maltītei. 30 līdz 60 minūtes mazai uzkodai. Mazāk par to, un riskē ar vēdera diskomfortu spēles laikā.
Vai man vajag proteīnu tieši pēc spēles? Jā, īpaši, ja spēlē vairākas reizes nedēļā. 20 līdz 30 grami atveseļošanās loga laikā palīdz muskuļu remontam un adaptācijai. Tam nav jābūt kokteiļim. Īsts ēdiens strādā.
Vai varu dzert alu pēc spēles? Mērenībā. Viena vai divas glāzes tevi neizpostīs. Piecas vai sešas gan. Vispirms dzer ūdeni un elektrolītus, tad ēd īstu ēdienu, tad bauda sociālo daļu, ja gribi.
Vai keto ir savienojama ar padel spēlēšanu? Iespējama, bet grūtāka. Lielākā daļa padel spēlētāju labāk veicas ar diētu, kas ietver pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja gribi būt keto, pieņem, ka tavās sākotnējās adaptācijas nedēļās laukuā jutīsies sliktāk un ka tavs pīka sniegums var būt nedaudz zemāks, nekā tas būtu ar mērenu ogļhidrātu diētu.
Vai man jāskaita kalorijas? Lielākajai daļai amatieru tas nav nepieciešams. Ēd īstu ēdienu. Ēd pietiekami. Pielāgo, balstoties uz enerģijas līmeņiem, atveseļošanos un ķermeņa sastāva izmaiņām. Ja kaut kas nav kārtībā, tad sekošana līdzi dažas nedēļas var tev parādīt, kas patiēšām notiek.
Vai sporta uztura produkti ir tā vērti? Daži jā, daži nē. Ogļhidrātu geli un izotoniski dzērieni garās spēlēs ir reāli pierādījumi. Proteīna pulveri ir labi kā ērts īsta ēdiena papildinājums. Lielākā daļa pre-workout produktu ir pārcenots kofeīns. Skaties uz reālajām sastāvdaļām un devām uz etiķetes.
Kāds ir labākais viens pārtikas produkts padelam? Nav viena. Daudzveidība ir svarīgāka par jebkuru optimālu individuālu pārtikas produktu. Tuvākais universālajam ieteikumam ir īstas maltītes ar ogļhidrātiem un proteīnu, ēstas saprātīgos brīžos ap spēli.
Īsā versija
Padels prasī īstu degvielu. Ogļhidrāti pirms, elektrolīti spēles laikā, ogļhidrāti plus proteīns pēc. Ikdienas uzturs ir svarīgāks nekā perfekti spēles dienas lēmumi. Lielākā kļūda, ko amatieri pieļauj, ir ierašanās uz vakara spēlēm, esot paēdušiem ēdienu sešas stundas pirms. Otrā lielākā kļūda ir pēcspēles maltītes izlaišana. Trāpi pamatlietās konsekventi, un tu labāk sniegsies un ātrāk atveseļosies nekā 90 procenti spēlētāju tavā klubā bez jebkādiem dārgiem uztura bagātinātājiem vai izsmalcinātām diētām.
Īsts ēdiens. Pietiekami. Pareizais laiks. Tā ir gandrīz visa spēle.
Avoti
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. 2025. gada augusts.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
Mulebar. Sports nutrition for padel: improve your performance with the right diet. 2025. gada decembris.
Enervit. Supplementation for padel. 2022.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, B vitamins, iron, vitamin C, vitamin D, and carbohydrates. EFSA Journal, various years.
HSN Store. Supplements for Padel: helping you choose the best. 2025. gada novembris.
Sevilla Padel Experience. Pre and post workout nutrition for padel players. 2024.
Šis raksts dalās ar manu pieredzi, spēlējot padelu, un atspoguļo pašreizējos sporta uztura pētījumus. Tā nav medicīniska vai diētiska konsultācija. Ja tev ir kāds pamatā esošs stāvoklis, pārtikas alerģija vai īpaša diētas vajadzība, lūdzu, konsultējies ar kvalificētu veselības speciālistu vai sertificētu diētologu, pirms maini savus ēšanas iearadumus.
Rekova nav maltīšu aizstājējs. Tas ir ikdienas funkcionāls dzēriens ar elektrolītiem, magniju, B vitamīniem, CoQ10, acetil-L-karnitīnu, hidrolizētu kolagēnu un atbalsta uzturvielām, formulēts kā uztura atbalsts cilvēkiem, kas regulāri spēlē padelu.
