Test paragraph one.
Lesedauer 12 Minuten. Aktualisiert im Mai 2026.
Ich möchte mit etwas Ehrlichem beginnen. Acht Monate nachdem ich angefangen hatte, viermal pro Woche Padel zu spielen, wachte ich an einem Dienstagmorgen auf und konnte mit der rechten Hand kein Olivenglas öffnen. Einfach nicht. Die Greifkraft war nicht da.
Das war der Beginn meiner eigenen Saga mit dem Padel-Ellbogen. Sechs Wochen abseits des Platzes, zwei Physiotherapeuten, drei auf Amazon gekaufte Ellbogenbandagen und viele Nächte, in denen ich Forschungspaper las. Wenn du das liest, befindest du dich wahrscheinlich in derselben Situation oder du siehst sie kommen.
Lass mich dir etwas Zeit sparen.
Die systematische Übersichtsarbeit von 2023, veröffentlicht im BMJ Open Sport and Exercise Medicine, analysierte Daten von mehr als 2.000 Padel-Spielern. Ihre Schlussfolgerung war klar. Der Ellbogen ist die häufigste Verletzungsstelle in diesem Sport. Nicht das Knie. Nicht die Schulter. Nicht der untere Rücken. Der Ellbogen, mit großem Abstand.
Hier ist, was ich auf die harte Tour gelernt habe, plus das, was die echte Wissenschaft sagt, plus das, was mir niemand erzählt hat, als ich anfing.
Was Padel-Ellbogen genau ist
Ärzte nennen es laterale Epikondylitis. Dasselbe, was Tennisspielern passiert. Entzündung der Sehnen, die die Streckmuskeln des Unterarms mit dem Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellbogens verbinden.
Aber es gibt etwas, das niemand erwähnt. Padel-Spieler leiden häufiger an dieser Verletzung als Tennisspieler. Obwohl unser Sport auf dem Papier sanfter erscheint.
Warum? Die Pala hat keine Saiten.
Denk darüber nach. Ein Tennisschläger hat eine Bespannung, die sich biegt und den Aufprall im Moment des Schlags absorbiert. Eine Padel-Pala ist im Wesentlichen ein massives Schaumstoff-Sandwich, eingewickelt in Kohlefaser. Wenn du den Ball triffst, kann die Vibration nirgendwohin außer in deine Hand, hinauf in den Unterarm und direkt in das Ellbogengelenk.
Die Isokinetic Medical Group machte im Februar 2025 eine detaillierte Studie dazu. Ihre Schlussfolgerung war, dass der Padel-Ellbogen von der wiederholten exzentrischen Belastung der Unterarmstrecker nach dem Ballkontakt kommt. Die Unterarmmuskeln aktivieren sich, um das Handgelenk abzubremsen, und diese Abbremsung ist es, die die Sehne mit der Zeit zerstört.
Anfänger leiden schlimmer darunter. Weil wir dazu neigen, mit gebeugtem Handgelenk zu schlagen und es während des Kontakts weiter beugen. Ich habe das das ganze erste Jahr gemacht, in dem ich spielte, und rückblickend wundert es mich, dass mein Ellbogen so lange durchgehalten hat.
Ein schlechter Schlag bricht den Ellbogen nicht. Zehntausend mittelmäßige Schläge schon.
Wie du weißt, ob es wirklich Padel-Ellbogen ist
Die Verletzung schleicht sich an. Es gibt keinen definitiven Moment. Kein Knacken, kein Krachen, keine plötzliche Qual.
In meinem Fall war es so. Zuerst ein vager Schmerz nach langen Sitzungen, vor allem abends. Ich ignorierte es sechs Wochen lang. Dann begann ich, es während des Spiels zu spüren, etwa um Minute 70. Auch das ignorierte ich. Dann kam der Morgen, an dem ich die Zahnpastatube mit der rechten Hand nicht richtig drücken konnte. Da habe ich endlich einen Termin beim Physio gemacht.
Der klinische Leitfaden des Corcuera Padel Club beschreibt dieselbe Progression, die ich durchlief. Schmerzen nur nach den Spielen. Dann Schmerzen während der Spiele. Dann Schmerzen im normalen Leben.
Worauf du speziell achten solltest. Brennen oder Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens, manchmal bis zum Handgelenk reichend. Schwacher Griff beim Heben von etwas Schwerem mit einer Hand, wie einer Teekanne oder einer Einkaufstasche. Steifigkeit am Morgen, bevor du dich überhaupt bewegt hast. Ein stechender Schmerz beim Versuch, den Arm vollständig gegen Widerstand zu strecken.
Wenn dein Schmerz plötzlich während eines bestimmten Schlags auftrat, ist dieser Artikel nicht für dich. Es ist wahrscheinlich ein Teilriss oder eine Muskelzerrung. Geh zu einem Sportarzt persönlich.
Die fünf echten Gründe, warum du dich verletzt hast
Die meisten Artikel erwähnen Technik und Überbeanspruchung und bleiben dabei stehen. Nutzlos. Lass mich dir die fünf echten Gründe in der Reihenfolge ihrer Häufigkeit nennen.
Der erste ist das Volumen. Du hast zu schnell hochgeschraubt. Das ist mir passiert. Ich ging in etwa zwei Monaten von einem Spiel pro Woche auf vier. Mein Cardio hielt mit. Meine Sehnen nicht. Sehnen bauen sich langsamer auf als Muskeln, und sie warnen dich nicht, dass sie versagen, bis sie schon versagen.
Der zweite ist die Technik, speziell deine Rückhand. Padel Magazine sagte es in ihrem Präventionsleitfaden für den Ellbogen klar. Eine schlecht ausgeführte einhändige Rückhand ist im Grunde ein garantiertes Ticket zur Epikondylitis. Ich hatte keine Ahnung. Meine Rückhand sah aus wie eine Tennisrückhand, weil ich als Kind Tennis gespielt hatte. Falscher Sport, falsche Mechanik. Es kostete zwei Stunden mit einem Trainer, um es zu beheben.
Der dritte ist deine Pala. Smith Palacio veröffentlichte im April 2024 eine Studie in Ciencia y Deporte mit einer sehr spezifischen Empfehlung. Halte deine Pala unter 350 Gramm, wenn du Freizeitspieler bist. Unter 80 kg Körpergewicht, senke das noch weiter, wenn du eine finden kannst. Ich spielte mit einer runden Pala von 370 Gramm, weil sie cool aussah. Sie zerstörte meinen Arm.
Der vierte ist das Aufwärmen, oder das Fehlen davon. Ich bin auch hier schuldig. Ich kam fünf Minuten vor der Platzzeit an, wechselte die Schuhe, trank etwas Wasser und spielte. Kalte Sehnen in den ersten zehn Minuten des Spiels bedeuten im Grunde, um Ärger zu bitten. Padel Now schrieb darüber in ihren Trainingsmaterialien. Das Aufwärmen ist der am meisten unterschätzte Faktor zur Verletzungsprävention im Sport.
Der fünfte ist die Erholung. Du spielst. Du gehst nach Hause. Du duschst. Du isst. Du schläfst. Das ist alles. Kein Dehnen, kein Protein, manchmal keine anständige Mahlzeit, weil das Spiel um 22 Uhr endete. Wiederhole das viermal pro Woche und die Mathematik geht nicht auf. Schlaf allein ist nicht genug Erholung für diese Belastung.
Was wirklich funktioniert, um sich zu erholen
Jetzt kommen wir zu dem Teil, wo ich jeden möglichen Fehler gemacht habe.
Der erste Instinkt ist Eis auf alles und ewige Ruhe. Falsch. Mehr oder weniger.
In den ersten 48 Stunden, nachdem der Schmerz ausbricht, hilft das RICE-Protokoll. Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung. Standard-Sportmedizin.
Aber nach diesem ersten Zeitfenster kann vollständige Ruhe dich tatsächlich zurückwerfen. Sehnen brauchen progressiven kontrollierten Stress, um sich wiederaufzubauen. Der technische Begriff ist optimale Belastung. Klingt schick. Heißt nur, dass du anfangen musst, den Arm auf bestimmte Weise wieder zu bewegen, auch wenn es etwas weh tut.
Das Protokoll, das mir schließlich funktionierte, kam von einer Physiotherapeutin in Madrid, die sich auf Schlägersportarten spezialisiert hat. Es stimmte mit dem überein, was die Perfect Balance Clinic und der Corcuera Padel Club veröffentlichen. Mehr oder weniger so:
Woche eins. Kein Padel. Keine Übung, die den betroffenen Arm einbezieht. Eis 15 Minuten mehrmals täglich. Ellbogenbandage mit Gegenkraft, wenn der Schmerz bei den täglichen Aktivitäten akut ist. Dies ist die einzige Woche echter Ruhe.
Wochen zwei und drei. Isometrische Übungen. Du hältst ein leichtes Gewicht in einer festen Position, ziehst den Unterarm zusammen, ohne den Ellbogen zu bewegen. Der Blutfluss zur Sehne steigt ohne aggressive Belastung. Maximal langweilig. Effektiv.
Woche vier weiter. Exzentrisches Training. Dies ist der Goldstandard für die Sehnenrehabilitation und es brauchte Zeit, um zu verstehen, warum. Du senkst langsam eine 1 bis 2 kg schwere Hantel gegen die Schwerkraft, konzentrierst dich nur auf die Senkphase. Langsame Zählung von drei, manchmal vier. Die langsame exzentrische Belastung ist es, die deiner Sehne sagt, sich stärker wiederaufzubauen.
Die Rückkehr zum Platz erfolgt normalerweise um die Wochen sechs bis acht, wenn du dem Protokoll folgst. Überspringe das Protokoll und du schließt dich der Gruppe derer an, die seit Jahren mit chronischen Ellbogenschmerzen kämpfen.
Ich kehrte in Woche sieben zurück. Das erste Spiel waren 45 Minuten bei halber Intensität. Kein Schmerz. Die zweite Woche zurück, 60 Minuten. Die dritte Woche, volle Sitzungen. Die Geduld hat sich gelohnt.
Wo die Ernährung passt und wo nicht
Ich muss mit diesem Abschnitt vorsichtig sein. Weil die Nahrungsergänzungsmittelindustrie es liebt, dir den Traum zu verkaufen, dass eine Pille Sehnenverletzungen heilt. Tut sie nicht.
Nichts, was du isst oder trinkst, wird die Epikondylitis allein heilen. Das Gewebe erfordert physische Rehabilitationsarbeit. Keine Abkürzungen.
Aber deine Hintergrundernährung beeinflusst, wie schnell sich dein Körper erholt. Und dieser Teil hat echte Wissenschaft dahinter.
Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt, einschließlich allem, was mit der Muskelfunktion zu tun hat. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat zwei relevante Claims bestätigt. Magnesium trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und unterstützt die normale Muskelfunktion. Für Padel speziell ist das wichtig, weil das Magnesium, das du durch Schweiß während eines harten Spiels verlierst, signifikant ist.
Kollagen ist das Strukturprotein, aus dem deine Sehnen buchstäblich bestehen. Forschung der letzten Jahre hat untersucht, ob hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit Vitamin C die Kollagensynthese im Bindegewebe unterstützen kann. Die Evidenz ist vielversprechend, aber ich möchte klar sein. Das ist keine Behandlung. Es ist ernährungsphysiologische Unterstützung für normale physiologische Prozesse.
Vitamin C ist notwendig, damit dein Körper Kollagen bildet. EFSA bestätigt den Claim, dass Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpeln und Knochen beiträgt.
Curcumin und Quercetin sind pflanzliche Verbindungen, die für ihre Rolle in der normalen Entzündungsreaktion untersucht werden. Die Daten werden aufgebaut, und sie haben noch keine genehmigten Gesundheitsclaims in der EU. Aber die Sportmedizin nimmt sie ernst.
Hier ist die ehrliche Wahrheit. Keiner dieser Inhaltsstoffe funktioniert isoliert. Und keiner ersetzt den Gang zum Physiotherapeuten, wenn du eine echte Verletzung hast.
Was sie tun, ist helfen, wenn du regelmäßig spielst und deinem Körper eine Chance geben willst. Wenn du dreimal oder mehr pro Woche spielst, macht eine grundlegende tägliche Mikronährstoffunterstützung einfach Sinn. Genau wie genug Wasser zu trinken oder sieben Stunden zu schlafen. Es ist keine Wunderkur. Es ist nur Hygiene.
Das ist die Logik hinter der Rekova-Formel. Wir wählten Inhaltsstoffe basierend auf dem, was Padel-Spieler tatsächlich während des Spiels verbrauchen, in für die tägliche Aufnahme kalibrierten Dosen. Ein Sachet, mit Wasser gemischt, normalerweise nach dem Spiel oder am Abend. Es ersetzt nicht die richtige Rehabilitation, wenn du bereits verletzt bist. Es ist eine Möglichkeit, die Erholung zu unterstützen, während du weiter spielst.
Prävention, das Langweilige, das funktioniert
Dehne und mobilisiere vor dem Spiel. Mindestens zehn Minuten. Handgelenke, Unterarme, Schultern, Hüften. Ein paar leichte Ballwechsel mit deinem Partner bei halbem Tempo, bevor du anfängst, ernsthaft zu spielen. Diese eine Änderung ist wahrscheinlich wichtiger als alles andere.
Wähle die richtige Pala für deinen Körper. Wenn du weniger als 80 kg wiegst und auf Freizeitniveau spielst, kaufe nicht die 365-Gramm-Rundpala, die dein Lieblingsprofi benutzt. Profis trainieren jahrelang, um sie zu beherrschen. Schau nach Tropfen- oder Hybridformen im Bereich von 350 bis 360 Gramm mit weicher oder mittlerer Härte. Die Linien Bullpadel Hack, Adidas Drive und Nox AT2 haben gute Optionen für Amateure.
Die Griffgröße ist wichtiger, als du denkst. Zu dünn bedeutet, dass du fester greifst und dein Unterarm stirbt. Zu dick bedeutet, dass du die Kontrolle verlierst und trotzdem fester greifst. Die meisten Spieler brauchen L2 oder L3. Wenn du kannst, lass es in einem Geschäft messen.
Entspanne den Griff zwischen den Schlägen. Du musst nur im Moment des Aufpralls fest zudrücken. Alles andere kann ein lockerer Griff sein. Schau dir die Profis an, wenn du mir nicht glaubst. Ihre Hand ist zwischen den Schlägen fast offen.
Wenn deine einhändige Rückhand das Problem ist, wechsle auf zwei Hände. Ich habe diesen Wechsel nach meiner Verletzung gemacht und mein Ellbogen ist seit vierzehn Monaten ruhig. Es hat auch meine Konstanz bei den Returns verbessert.
Erhöhe dein wöchentliches Volumen nicht zu schnell. Zweimal pro Woche mit einer Krafttrainingseinheit ist viel sicherer als viermal pro Woche ohne sonst etwas. Besonders in deinen ersten sechs Monaten.
Und nimm die Erholung ernst. Dehne nach dem Spiel, auch wenn du keine Lust hast. Hydratisiere dich. Iss etwas mit Protein. Schlafe mehr, als du denkst, dass du brauchst.
Wann du wirklich zum Arzt gehen solltest
Wenn zwei Wochen vollständiger Ruhe es nicht behoben haben, hast du eine richtige Epikondylitis und brauchst professionelle Hilfe. Versuche nicht, dich darüber hinaus selbst zu behandeln.
Geh dringend in den Notfallmodus, wenn der Schmerz akut während eines bestimmten Schlags auftrat, wenn du sichtbare Schwellung oder Blutergüsse siehst, wenn du den Arm nicht vollständig strecken kannst oder wenn du Kribbeln oder Taubheit in den Fingern hast.
Chronische Epikondylitis, die sich länger als sechs Monate hinzieht, erfordert manchmal aggressivere Behandlungen. PRP-Injektionen, Stoßwellentherapie, gelegentlich Operation. Das sind Gespräche, die du mit einem Spezialisten führen solltest, nicht mit dem Internet.
Fragen, die mir ständig gestellt werden
Wie lange dauert es, bis sich der Padel-Ellbogen heilt? Wenn du dem oben beschriebenen Protokoll folgst, sind sechs bis acht Wochen realistisch. Ohne richtige Rehabilitation kann es sich auf Monate ausdehnen. Der größte Fehler, den die Leute machen, ist zu früh zurückzukommen, weil der Schmerz nachgelassen hat und sie annahmen, dass sie in Ordnung sind.
Kann ich mit einer Ellbogenbandage spielen? Eine Gegenkraftbandage reduziert die Belastung der Sehne. Nützlich während der Rehabilitation und der ersten Wochen der Rückkehr. Aber wenn du nur mit Bandage funktionierst und der Schmerz zurückkommt, sobald du sie abnimmst, ist das ein Zeichen, dass das Gewebe nicht wirklich geheilt ist. Benutze die Bandage nicht als permanente Krücke.
Helfen Eisbäder? Ein bisschen. Sie sind eine unterstützende Maßnahme, nützlich nach einem harten Spiel, um etwas Entzündungsreaktion zu reduzieren. Sie sind keine Behandlung. Ich mache sie manchmal, aber ich denke nicht, dass sie essenziell sind.
Funktioniert Magnesium wirklich? EFSA bestätigt, dass Magnesium zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt. Also ja zur Muskelerholung und Energie. Nein, es wird deinen Ellbogen nicht allein heilen. Aber deine Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, wenn du mehrmals pro Woche hart spielst, ist einfach gute Praxis.
Sind viermal pro Woche zu viel? Es kommt auf dich an. Wenn du unter 40 bist, in guter allgemeiner Form, Krafttraining machst und eine anständige Technik hast, können vier Sitzungen funktionieren. Wenn du die ganze Woche an einem Schreibtisch sitzt und dein einziger Sport Padel ist, sind viermal riskant. Hör auf deinen Körper und spiele nicht den Helden.
Werde ich zu meinem alten Niveau zurückkehren? Ja. Die meisten Spieler tun das, vollständig. Der einzige Grund, warum es manche nicht tun, ist, dass sie in Eile zurückkehren und das gleiche Gewebe wieder verletzen, bevor es geheilt ist. Geduld jetzt erspart dir Jahre später.
Die Kurzfassung
Padel-Ellbogen ist die häufigste Verletzung in unserem Sport, verursacht durch das saitenlose Design der Pala und Tausende von wiederholten Stößen, vor denen dich niemand warnt. Er baut sich langsam und still auf. Die Erholung erfordert zuerst Ruhe, dann progressive Belastungsarbeit, dann Geduld, während sich das Gewebe wieder aufbaut. Prävention bedeutet richtige Technik, korrekte Ausrüstung, echtes Aufwärmen und echte Erholung zwischen den Sitzungen. Die tägliche Ernährung ist wichtig, wenn du viel spielst, aber sie ersetzt nicht das Beheben des Problems an der Wurzel, wenn du bereits verletzt bist.
Sei nicht der Spieler, der ein Jahr lang mit Schmerzen spielt und sich dann fragt, warum nichts funktioniert. Je früher du es angehst, desto schneller kommst du zurück.
Quellen
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. April 2024.
Isokinetic Medical Group. The Padel Player's Elbow: How to Prevent and Treat It. Februar 2025.
Corcuera Padel Club. Understanding Tennis Elbow in Padel. 2025.
Perfect Balance Clinic. Padel Injury Recovery Guide. 2025.
EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal.
Padel Magazine. How to Avoid the Padel Elbow. 2020.
Padel39. The Most Common Padel Injuries and How to Prevent Them. 2026.
Dieser Artikel teilt meine eigene Erfahrung und spiegelt die aktuelle Forschung wider. Es ist keine medizinische Beratung. Wenn du anhaltende Schmerzen oder eines der beschriebenen Symptome hast, gehe bitte zu einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Kein Artikel und kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt eine echte Diagnose und Behandlung.
Rekova behandelt keine Epikondylitis und verhindert keine Verletzungen. Es ist ein tägliches funktionelles Getränk mit Elektrolyten, Magnesium, hydrolysiertem Kollagen und Vitaminen, formuliert als Nahrungsunterstützung für Menschen, die regelmäßig Padel spielen.
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