Lesedauer 12 Minuten. Aktualisiert im August 2026.
Es war ein Dienstagnachmittag im November. Ich hatte gegen 13 Uhr gegessen. Hähnchen mit Reis vom Tagesmenü in der Bar in der Nähe meines Büros. Ich fühlte mich den ganzen Nachmittag gut. Das Spiel war um 19:30 Uhr. Um 18:45 Uhr in der Umkleide ging es mir noch gut.
Beim zweiten Spiel des ersten Satzes war mir schwindlig. Meine Hände waren kalt. Ich verfehlte zwei einfache Volleys am Netz, die ich beim Aufwärmen versenkt hätte. Am Ende des ersten Satzes saß ich auf der Bank und fragte mich, ob ich an diesem Tag überhaupt etwas gegessen hatte.
Natürlich hatte ich das. Das Problem war, dass das Essen fast sieben Stunden zuvor gewesen war. Und was ich gegessen hatte, war eine Mahlzeit, die für einen sitzenden Nachmittag am Schreibtisch konzipiert war, nicht für ein hochintensives Spiel am Abend.
Das war der Moment, in dem ich anfing, die Ernährung für Padel ernst zu nehmen. Nicht im Stil des Zählens jeder Kalorie. Im praktischen Stil herauszufinden, was wirklich funktioniert.
Hier ist, was ich gelernt habe, was die echte Forschung sagt und was ich jetzt als hauptsächlich Marketing-Gerede erkenne, das Geld kostet und nichts ändert.
Was Padel ernährungsphysiologisch wirklich verlangt
Padel sitzt in einem interessanten metabolischen Raum. Es ist keine reine Ausdauer wie Radfahren oder Langstreckenlaufen. Es ist keine reine Kraft wie Sprinten oder olympisches Gewichtheben. Es ist intermittierende hochintensive Arbeit über ein oder zwei Stunden mit konstanten kognitiven Anforderungen obendrauf.
Forschungen des National Tennis Centre und Healthspan Elite setzen den Energieverbrauch von Amateur-Padel zwischen 450 und 580 Kalorien pro Stunde bei Männern, 350 bis 450 bei Frauen an. Es ist ernsthafte kardiovaskuläre Arbeit, auch wenn es nicht so aussieht. Die Sensors-Studie von 2025, auf die ich immer wieder zurückkomme, maß die Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute für den größten Teil eines durchschnittlichen Spiels.
Dein Körper braucht also drei Dinge, ungefähr in dieser Reihenfolge der Wichtigkeit.
Verfügbarer Treibstoff genau jetzt während des Spiels. Blutzucker und Muskelglykogen.
Flüssigkeiten und Elektrolyte zur Unterstützung dieser Arbeit. Das habe ich in meinem separaten Artikel über Hydration im Padel im Detail behandelt, also halte ich es hier leicht.
Bausteine für Erholung und Anpassung über die Woche hinweg. Protein, Mikronährstoffe, Fette.
Wenn du die ersten beiden am Spieltag falsch machst, wirst du es während des Spiels spüren. Wenn du das dritte über Wochen falsch machst, wirst du es kumulativ als schlechte Erholung, anhaltende Müdigkeit und langsame Verbesserung spüren.
Die Mahlzeit vor dem Spiel: das Timing ist wichtiger als die Perfektion
Der größte Fehler, den ich im Club sehe, sind Leute, die zu Abendspielen kommen, nachdem sie mittags gegessen haben.
Bis 19 Uhr ist ihr Blutzucker gefallen. Ihr Muskelglykogen ist durch einen normalen Arbeitstag erschöpft und durch keine spielspezifische Vorbereitung wieder aufgefüllt. Sie fühlen sich beim Eintreten okay. Sie brechen im zweiten Satz ein. Ich lebte diese Version von mir selbst während des ersten anderthalbjährigen Zeitraums, in dem ich spielte.
Worauf die Forschung konsistent für die Ernährung vor dem Spiel hinweist.
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Spiel. Etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ist ein vernünftiges Ziel für Amateurspieler. Ein Spieler mit 75 kg möchte also etwa 75 Gramm Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit vor dem Spiel. Reis mit Hähnchen. Pasta mit Gemüse und Protein. Ein Sandwich mit Substanz. Es muss nicht ausgefallen sein.
Ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Spiel, wenn deine letzte Mahlzeit vor mehr als 3 Stunden war. Eine Banane. Eine Handvoll Datteln. Ein kleines Stück Brot mit Honig. Der Punkt sind nicht mehr Kohlenhydrate in absoluten Zahlen. Es geht darum, etwas schnell Verdauliches im System zu haben, damit dein Blutzucker stabil ist, wenn du anfängst.
Überspringe schwere Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel im unmittelbaren Zeitfenster vor dem Spiel. Sie verdauen langsam und können dich auf dem Platz aufgebläht hinterlassen. Hebe Avocado, Nüsse, Bohnensalat für andere Mahlzeiten auf.
Überspringe auch sehr proteinreiche Mahlzeiten vor dem Spiel. Die Proteinverdauung ist langsamer und hilft nicht bei akuter Leistung. Hebe das Protein für die Mahlzeit nach dem Spiel oder früher am Tag auf.
Für Morgenspiele ist die Mathematik anders. Wenn du um 9 Uhr spielst, hast du den größten Teil der Nacht geschlafen und dein Glykogen ist teilweise erschöpft. Du kannst entweder ein kleines Frühstück 60 bis 90 Minuten vorher essen, Toast mit Honig und eine Banane funktioniert gut, oder im Nüchternzustand spielen mit einer Banane unmittelbar vorher. Ich habe beides probiert. Ich spiele besser mit dem kleinen Frühstück. Manche Spieler bevorzugen das Fasten. Probiere beides und schau.
Während des Spiels: Wann Ernährung wirklich wichtig ist
Für ein normales 90-minütiges Spiel unter kühlen Bedingungen musst du während des Spiels nicht essen. Wasser mit Elektrolyten reicht.
Für Spiele über 90 Minuten, heiße Bedingungen oder mehrere Spiele am selben Tag, ja.
Die einfache Regel. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate alle 30 bis 45 Minuten, wenn du längere Sitzungen spielst.
Was in der Praxis funktioniert. Eine Banane zwischen den Sätzen. Eine halbe Dattelriegel. Ein paar Schlucke isotonisches Getränk. Ein paar geschnittene Früchte. Alles schnell Verdauliche, das Kohlenhydrate liefert, ohne im Magen zu bleiben.
Was nicht funktioniert. Ein Proteinriegel. Eine Handvoll Nüsse. Alles Schweres. Diese brauchen zu lange zur Verdauung und können Magenbeschwerden während hochintensiven Spiels verursachen.
Der Leitfaden von Padel Magazine und der Artikel von Mulebar machen den gleichen Punkt mit leicht unterschiedlichen Worten. Die Ernährung am Spieltag dreht sich um schnelle Energieverfügbarkeit, nicht um ernährungsphysiologische Vollständigkeit. Vollständige Mahlzeiten kommen vor und nach.
Wenn du einen Turniertag mit drei oder vier Spielen spielst, iss zwischen den Spielen einen kleinen Snack aus Kohlenhydraten und Protein, wenn du 60 oder mehr Minuten Pause hast. Ein Sandwich. Reis mit Hähnchen. Etwas mit Kohlenhydraten und etwas Protein. Versuche nicht, dein viertes Spiel mit Kaffee und Willenskraft zu spielen. Ich habe es einmal bei einem Clubturnier versucht. Ich verlor die beiden verbleibenden Spiele und verbrachte die Nacht mit Kopfschmerzen.
Die Mahlzeit nach dem Spiel: das Fenster, das die Leute konsequent überspringen
Die ersten 60 Minuten nach einem harten Spiel sind die Zeit, in der dein Körper am effizientesten Nährstoffe für die Erholung aufnimmt. Muskelglykogen wird am schnellsten wiederaufgebaut. Die Proteinsynthese ist hochreguliert. Die Enzyme, die Nährstoffe in die Zellen bewegen, sind auf ihrem Höhepunkt.
Die meisten Amateurspieler verschwenden dieses Fenster komplett.
Was ich jetzt innerhalb von 60 Minuten nach dem Ende mache. Eine echte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein zusammen. Die klassische Empfehlung ist etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht plus 20 bis 30 Gramm Protein.
Wie das in der Praxis aussieht. Pasta mit Hähnchen und Tomatensauce. Reisbowl mit Lachs und Gemüse. Ein Sandwich mit Pute und etwas Salat dazu. Griechischer Joghurt mit Granola und Obst. Nichts Ausgefallenes. Echtes Essen.
Was nicht funktioniert. Um 22 Uhr nach einem Abendspiel nach Hause kommen und das Abendessen ausfallen lassen, weil du müde bist. Ein paar Kekse und ein Bier zum Abendessen essen. Zwei Stunden auf etwas zu essen warten, weil du dich mit dem Handy abgelenkt hast oder weil du angehalten hast, etwas mit den Doppelpartnern zu trinken.
Die Kohlenhydratkomponente ist wichtig, weil dein Muskelglykogen während des Spiels erschöpft wurde. Die Proteinkomponente ist wichtig, weil es Muskelschäden gab, die repariert werden müssen. Überspringe eine davon und deine Erholung leidet.
Wenn du wirklich keine echte Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten schaffen kannst, ist ein anständiger Kompromiss ein Recovery-Drink mit Kohlenhydraten und Protein, plus eine echte Mahlzeit in 90 bis 120 Minuten. Nicht ideal. Machbar.
Tägliche Ernährung: Was wirklich den Unterschied macht
Die Ernährung am Spieltag bekommt die ganze Aufmerksamkeit. Die tägliche Ernährung ist das, was wirklich bestimmt, wie du spielst und dich erholst.
Wenn du sechs Tage die Woche schlecht isst und dann versuchst, die Mahlzeit am Spieltag perfekt abzustimmen, wirst du immer noch schlecht spielen und dich schlecht erholen. Deine Entscheidungen am Spieltag sind eine obere Schicht über einer Basis, die sich über die Woche aufbaut.
Die Grundlagen, die für jeden Amateurathleten zählen, der mehrmals pro Woche spielt.
Genug Gesamtkalorien. Die meisten Amateure, die ich kenne, essen in Spielwochen leicht weniger, weil sie beschäftigt und gestresst sind. Das holt dich am Ende ein.
Protein etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten. Nicht alles in einem Shake abends. Ein Spieler mit 75 kg möchte 120 bis 150 Gramm Protein pro Tag, idealerweise 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit.
Angemessene Kohlenhydrate, um dein Trainingsvolumen zu versorgen. Wenn du drei- oder viermal pro Woche spielst plus Kraftsitzungen, brauchst du echte Kohlenhydrate. Nicht die verteufelte Version. Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln, Obst. Was Menschen schon immer gegessen haben.
Gemüse und Obst für die Mikronährstoffe. Fünf Portionen mindestens. Mehr ist besser. Vielfalt ist wichtig, weil verschiedene Lebensmittel verschiedene Vitamine und Mineralien liefern.
Einige gesunde Fette. Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch, Avocado. Diese sind wichtig für Hormone, Gelenkgesundheit und allgemeine Entzündungskontrolle.
Begrenze den verarbeiteten Müll und die ultraverarbeiteten Snacks. Nicht null. Nur begrenzt. Die Chipstüte nach einem Spiel wird dich nicht entgleisen. Die Chipstüte als Abendessen fünfmal pro Woche schon.
Das ist alles. Keine Magie. Keine spezielle Padel-Diät. Nur vernünftiges Essen mit genug Nahrung, um dein Aktivitätsniveau zu unterstützen.
Häufige Fehler, die ich im Club sehe
Das Frühstück an Spieltagen ausfallen lassen. Am Morgen, an dem du abends spielst, solltest du leicht mehr essen als normal, nicht weniger. Stress und volle Arbeitstage ändern das nicht.
Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Spiel essen. Pasta Carbonara um 13 Uhr für ein Spiel um 14 Uhr wird in deinem Magen bleiben. Gib dir 2 bis 3 Stunden für die Verdauung.
Kalorien trinken statt Essen essen. Smoothies und Shakes haben ihren Platz. Sie sind kein vollständiger Ersatz für echte Mahlzeiten mit gemischten Makronährstoffen über den Tag verteilt.
Intermittierendes Fasten an Trainingstagen versuchen. Manche Menschen kommen damit zurecht. Die meisten Amateure, die es zum Fettabbau versuchen, sehen, dass ihre Leistung einbricht. Wenn du Fastenprotokolle ausprobieren willst, mach sie an Ruhetagen, nicht an Tagen, an denen du spielst.
Kohlenhydrate aggressiv reduzieren, während du drei- oder viermal pro Woche spielst. Das ist das Rezept für chronische Müdigkeit, schlechte Erholung und stagnierende Verbesserung. Athleten brauchen Kohlenhydrate. Punkt.
Nach jeder Sitzung hart Alkohol trinken. Ein oder zwei Drinks ist okay. Fünf oder sechs sabotiert das Erholungsfenster, die Proteinsynthese, die Schlafqualität und die Leistung der nächsten Sitzung.
Das Frühstück für Abendspiele ignorieren. Dein Frühstück neun Stunden vor dem Spiel ist wichtiger, als die Leute denken. Ein proteinreiches Frühstück bereitet die Stabilität deines Blutzuckers für den ganzen Tag vor.
Die gleichen fünf Lebensmittel in Rotation essen. Mikronährstoffvielfalt ist wichtig. Nur Hähnchen, Reis und Brokkoli ein Jahr lang zu essen, hinterlässt Lücken, die du nicht sofort, aber schließlich bemerkst.
Wo Supplements passen (die kleine, aber echte Rolle)
Ich werde diesen Abschnitt kurz halten, weil ich ihn in meinen Artikeln über Elektrolyte im Padel und Erholung im Padel ausführlicher abgedeckt habe.
Die Kurzfassung. Wenn deine tägliche Ernährung solide ist, brauchst du wahrscheinlich nicht viel mehr. Wenn deine Ernährung realistisch, aber unvollkommen ist, was die meisten Erwachsenen beschreibt, die mehrmals pro Woche Padel spielen, füllt eine tägliche Unterstützungsschicht im Stil eines Multivitamins echte Lücken.
Was ich speziell für Padel hervorheben würde. Magnesium, wo EFSA bestätigt, dass es zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zum Elektrolytgleichgewicht beiträgt. B-Vitamine, wo EFSA bestätigt, dass sie zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Vitamin D, besonders wenn du drinnen spielst oder irgendwo lebst, wo das Winterlicht begrenzt ist. Eisen besonders für Frauen und für jeden, der rotes Fleisch auslässt. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung und zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Das ist die Lücke, die ein gut formuliertes tägliches Recovery-Getränk füllt. Die Rekova-Formel wurde genau um dieses Profil herum gebaut. Elektrolyte für das, was du schwitzt. Magnesium und B-Vitamine für die Energie- und Müdigkeitsunterstützung. Hydrolysiertes Kollagen mit Vitamin C für das Bindegewebe. CoQ10 und Acetyl-L-Carnitin für die tägliche zelluläre Unterstützung. Adaptogene und Antioxidantien obendrauf. Ein Sachet, mit Wasser gemischt, normalerweise nach dem Spiel oder am Abend.
Es ist kein Ersatz für Mahlzeiten. Es ist keine magische Erholungskur. Eine tägliche Nährstoffbasis, die normales Essen ergänzt.
Spezielle Situationen
Spiele am frühen Morgen vor der Arbeit. Wenn du um 7 Uhr spielst, kannst du entweder nüchtern spielen mit einer Banane unmittelbar vorher oder ein kleines leichtes Frühstück (Toast, Honig, Banane) etwa 60 Minuten vorher essen. Vermeide schwere oder fettige Frühstücke. Experimentiere nicht mit neuen Mahlzeiten an Spieltagen.
Spiele spät abends nach der Arbeit. Stelle sicher, dass du nicht mit der Mahlzeit von vor sieben Stunden läufst. Nimm einen echten Snack zwischen 16 und 17 Uhr, wenn dein Spiel zwischen 19 und 20 Uhr ist. Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein. Nach dem Spiel, auch wenn es spät ist, iss etwas. Hungrig ins Bett zu gehen, sabotiert deine nächtliche Erholung.
Turniertage mit mehreren Spielen. Plane deine Mahlzeiten wie einen Zeitplan. Echtes Frühstück 2 bis 3 Stunden vor dem ersten Spiel. Leichter Snack zwischen den Spielen. Echte Mahlzeit für jede Pause von mehr als 90 Minuten. Echte Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten nach dem letzten Spiel. Hydratisiere kontinuierlich.
Reisen und Auswärtsturniere. Das größte Risiko ist unbekanntes Essen, das deine Routine stört. Bringe Backup-Optionen mit, denen du vertraust. Einige Bananen. Energieriegel, die du bereits verwendet hast. Vielleicht ein kleines Glas Nussbutter. Zuverlässig schlägt optimal, wenn du nicht in deiner Küche bist.
Heiße Sommerspiele. Iss vor dem Spiel etwas leichter und priorisiere die Hydration. Die Hitze wird dein Verdauungssystem bereits belasten. Lege keine schwere Mahlzeit obendrauf.
Spieltage mit begrenzter Zeit zum Essen. Eine anständige Kompromissmahlzeit, die 5 Minuten dauert. Griechischer Joghurt mit Honig, Granola und einer Banane. Oder ein Sandwich mit Pute, Hummus und etwas Salat. Nicht optimal. Machbar.
FAQ: Fragen, die Spieler tatsächlich stellen
Was sollte ich vor einem Morgen-Padel-Spiel zum Frühstück essen? Kohlenhydrate mit etwas Protein, 60 bis 90 Minuten vor dem Spiel gegessen. Toast mit Honig und einem Ei. Haferflocken mit Obst. Griechischer Joghurt mit Granola. Vermeide schwere Fette und hohe Ballaststoffe direkt vor dem Spiel.
Sollte ich intermittierendes Fasten machen, wenn ich Padel spiele? Wahrscheinlich nicht an Trainingstagen. Fasten verschärft das Treibstoffdefizit, das durch hartes Spielen verursacht wird. Wenn du Fasten ausprobieren willst, beschränke es auf Ruhetage. Ernährung ist wichtig für die Anpassung.
Wie lange nach dem Essen sollte ich warten, um zu spielen? 2 bis 3 Stunden für eine echte Mahlzeit. 30 bis 60 Minuten für einen kleinen Snack. Weniger als das und du riskierst Magenbeschwerden während des Spiels.
Brauche ich Protein direkt nach dem Spiel? Ja, besonders wenn du mehrmals pro Woche spielst. 20 bis 30 Gramm innerhalb des Erholungsfensters helfen bei der Muskelreparatur und Anpassung. Es muss kein Shake sein. Echtes Essen funktioniert.
Kann ich nach einem Spiel Bier trinken? In Maßen. Ein oder zwei Drinks werden dich nicht ruinieren. Fünf oder sechs schon. Trink zuerst Wasser und Elektrolyte, iss echtes Essen als zweites, dann genieße den sozialen Teil, wenn du willst.
Ist Keto mit Padel-Spielen kompatibel? Möglich, aber schwieriger. Die meisten Padel-Spieler leisten besser mit einer Ernährung, die angemessene Kohlenhydrate enthält. Wenn du Keto sein willst, akzeptiere, dass sich deine anfänglichen Anpassungswochen auf dem Platz schlechter anfühlen werden und dass deine Spitzenleistung etwas niedriger sein kann, als sie mit einer moderaten Kohlenhydratdiät wäre.
Sollte ich Kalorien zählen? Die meisten Amateure müssen das nicht. Iss echtes Essen. Iss genug. Passe basierend auf Energieniveaus, Erholung und Körperzusammensetzungsänderungen an. Wenn etwas nicht stimmt, kann das Tracking über ein paar Wochen dir zeigen, was wirklich passiert.
Sind Sporternährungsprodukte die Mühe wert? Manche ja, manche nein. Kohlenhydratgels und isotonische Getränke während langer Spiele haben echte Evidenz. Proteinpulver sind als bequeme Ergänzung zum echten Essen in Ordnung. Die meisten Pre-Workouts sind überteuertes Koffein. Schau dir die tatsächlichen Zutaten und Dosen auf dem Etikett an.
Was ist das beste einzelne Lebensmittel für Padel? Es gibt keines. Vielfalt ist wichtiger als jedes einzelne optimale Lebensmittel. Das Nächste an einer universellen Empfehlung sind echte Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Protein, die zu vernünftigen Zeiten rund um das Spiel gegessen werden.
Die Kurzfassung
Padel verlangt echten Treibstoff. Kohlenhydrate davor, Elektrolyte während, Kohlenhydrate plus Protein danach. Die tägliche Ernährung ist wichtiger als perfekte Entscheidungen am Spieltag. Der größte Fehler, den Amateure machen, ist zu Abendspielen zu kommen, nachdem sie die Mahlzeit sechs Stunden vorher gegessen haben. Der zweitgrößte Fehler ist, die Mahlzeit nach dem Spiel auszulassen. Treffe die Grundlagen konsequent und du wirst besser spielen und dich schneller erholen als 90 Prozent der Spieler in deinem Club, ohne teure Supplements oder ausgefallene Diät.
Echtes Essen. Genug. Zum richtigen Zeitpunkt. Das ist fast das ganze Spiel.
Quellen
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. August 2025.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
Mulebar. Sports nutrition for padel: improve your performance with the right diet. Dezember 2025.
Enervit. Supplementation for padel. 2022.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, B vitamins, iron, vitamin C, vitamin D, and carbohydrates. EFSA Journal, various years.
HSN Store. Supplements for Padel: helping you choose the best. November 2025.
Sevilla Padel Experience. Pre and post workout nutrition for padel players. 2024.
Dieser Artikel teilt meine eigene Erfahrung beim Padel-Spielen und spiegelt die aktuelle Forschung in Sporternährung wider. Es ist keine medizinische oder diätetische Beratung. Wenn du eine zugrunde liegende Erkrankung, Lebensmittelallergie oder spezifische diätetische Bedürfnisse hast, konsultiere bitte einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister oder eingetragenen Diätassistenten, bevor du deine Ernährungsmuster änderst.
Rekova ist kein Ersatz für Mahlzeiten. Es ist ein tägliches funktionelles Getränk mit Elektrolyten, Magnesium, B-Vitaminen, CoQ10, Acetyl-L-Carnitin, hydrolysiertem Kollagen und unterstützenden Nährstoffen, formuliert als Nahrungsunterstützung für Menschen, die regelmäßig Padel spielen.
