Padel für Frauen: Was Anders Ist, Was Nicht, Was Die Meisten Artikel Falsch Verstehen

Lesedauer 13 Minuten. Aktualisiert im Dezember 2026.

Es gibt eine Spielerin in meinem Club namens Patricia. Sie ist 41, arbeitet im Produktmanagement bei einer Softwarefirma in Madrid, spielt seit etwa sechs Jahren Padel. Sie ist ungefähr auf meinem Niveau, was bedeutet, dass wir manchmal Mixed-Doppel spielen, wenn unsere üblichen Partner absagen.

Vor etwa einem Jahr fragte ich sie beiläufig, warum sie ihre Trainingsroutine geändert hatte. Sie hatte plötzlich mehr Zeit mit spezifischen Knie-Kräftigungsübungen verbracht und ihr Elektrolytprodukt gewechselt. Sie machte eine kurze Pause, dann sagte sie etwas Einfaches. Niemand schreibt dieses Zeug für Frauen, sagte sie. Also musste sie es selbst lernen.

Ich verbrachte die nächsten Monate damit, mit ihr und ein paar anderen Spielerinnen aus dem Club zu sprechen. Die Forschung über weibliche Athletinnen zu lesen, die existiert. Zu schauen, was padelspezifisch ist und was allgemein für alle Frauensportarten gilt.

Ich möchte klar sein. Ich bin keine Frau. Ich bin kein Arzt. Was ich hier teile, sind Beobachtungen, die auf Forschung basieren, und das, was ich von Spielerinnen gelernt habe, die ich respektiere, gerahmt für Frauen, die Padel spielen und verstehen wollen, was wirklich anders ist und was nur Marketing ist.

Hier ist, was ich zusammengetragen habe.

Die meiste Forschung über Padel verwendet männliche Probanden. Die allgemeine Sportwissenschaftsliteratur hat historisch ein Verhältnis von etwa 6 zu 1 männlich-weiblich bei Studienprobanden. Die letzten Jahre haben das etwas verbessert, aber die Lücke bleibt signifikant.

Das Ergebnis ist, dass fast alles, was über Training, Erholung und Ernährung für den Sport geschrieben wird, stillschweigend männliche Physiologie als Standard annimmt. Spielerinnen müssen darauf vertrauen, dass diese Empfehlungen ohne Änderungen gelten, oder ihre eigene Forschung machen, um herauszufinden, was anders ist.

Für Padel speziell ist die Lücke breiter. Der Sport ist neuer. Die Forschungsbasis ist dünner. Und die weibliche Teilnahme ist nur in den letzten Jahren schnell gewachsen.

Hier ist also, was wirklich bekannt ist. Die ehrliche Version.

Das meiste, was für die Leistung funktioniert, ist unabhängig vom Geschlecht gleich. Schlaf, Ernährung, Training, Erholung, mentale Vorbereitung. Die Grundlagen sind nicht geschlechtsspezifisch.

Aber es gibt mehrere Bereiche, in denen die Biologie sich genuin auf Weisen unterscheidet, die für Padel wichtig sind.

Körperzusammensetzung. Frauen haben im Durchschnitt höhere Körperfettanteile und geringere Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht. Das beeinflusst den Energiestoffwechsel, das Leistungs-Gewichts-Verhältnis und die Thermoregulation während des Spiels.

Gelenkstruktur. Frauen haben typischerweise breitere Becken, was den Q-Winkel des Kniegelenks verändert. Das hängt mit einem höheren LCA-Verletzungsrisiko zusammen, das ich unten abdecken werde.

Hormonzyklen. Menstruationszyklen verursachen systematische Variationen in der Gelenklaxität, Energieverfügbarkeit, Körpertemperaturregulation und Erholungskapazität. Diese sind nicht dramatisch, aber real.

Eisenstoffwechsel. Frauen, die menstruieren, verlieren monatlich Eisen, das Männer nicht verlieren. Eisenmangel ist bei weiblichen Athletinnen deutlich häufiger.

Knochendichteverlauf. Nach der Menopause stehen Frauen einem ausgeprägteren Rückgang der Knochendichte gegenüber, als ihn Männer im gleichen Alter erleben.

Schwangerschaft und Postpartum. Die offensichtlichste frauenspezifische Situation, mit mehreren unterschiedlichen Phasen, die beeinflussen, was möglich und sicher ist.

Das sind die Kategorien, in denen das Gespräch spezifisch sein muss. Der Rest meistens nicht.

Ich habe Verletzungen in meinem separaten Artikel über Padel-Verletzungen abgedeckt. Die Smith-Palacio-Studie von 2024 in Ciencia y Deporte war der detaillierteste Blick auf geschlechtsspezifische Muster im Amateur-Padel.

Frauen zeigten höhere Raten von Bandverletzungen des Unterkörpers, besonders Knie und Knöchel. LCA-Risse speziell laufen etwa 8 Mal höher als bei Männern in den meisten Sportarten, und Padel folgt diesem Muster. Handgelenkverletzungen durch Griff- und Aufprallprobleme treten auch häufiger bei Spielerinnen auf.

Männer zeigten höhere Raten von Muskelzerrungen, besonders Wadenrissen, Überlastungs-Sehnenverletzungen einschließlich Tennisellbogen, Lendenwirbelschmerzen und Schulterverletzungen durch aggressive Schmash-Technik.

Die Gesamtverletzungsrate war ähnlich. Das Muster unterschied sich.

Die Implikation für Spielerinnen. Krafttraining des Unterkörpers sollte Priorität haben. Knie-Stabilitätsübungen insbesondere. Einbeinige Arbeit für die Knöchel- und Knie-Propriozeption. Die spezifischen Drills, die dein Physiotherapeut für die LCA-Prävention empfehlen würde, funktionieren für Padel genauso wie für andere Sportarten.

Die 41,6-Prozent-gegen-18,7-Prozent-Statistik von Smith Palacio zur Adoption padelspezifischer Schuhe ist interessant. Spielerinnen investieren viel wahrscheinlicher in angemessenes Schuhwerk. Gut. Macht weiter so. Männer sollten aufholen.

Hier wird das Gespräch spezifisch und hier entwickelt sich die Forschung noch.

Der Menstruationszyklus hat vier ungefähre Phasen. Jede Phase hat unterschiedliche Hormonprofile, die die physiologische Funktion beeinflussen.

Follikelphase, etwa Tag 1 bis 14. Östrogen steigt allmählich. Die meiste Forschung deutet darauf hin, dass Trainingsanpassungen hier am effektivsten auftreten. Energieniveaus und Motivation neigen dazu, in der mittel-späten Follikelphase höher zu sein. Viele weibliche Athletinnen berichten, sich in diesem Fenster stärker zu fühlen.

Eisprung, um Tag 14. Östrogenspitze. Die Gelenklaxität ist am höchsten. Das ist eines der risikoreichsten Fenster für Bandverletzungen. Einige Forschung deutet darauf hin, die Arbeit mit maximaler Intensität um den Eisprung herum zu reduzieren, um das LCA-Risiko zu verringern.

Lutealphase, Tag 15 bis 28. Progesteron steigt. Die Körperkerntemperatur steigt leicht. Einige Frauen erleben verringerte kardiovaskuläre Effizienz bei Hitze. Prämenstruelle Symptome in der späten Lutealphase können die Leistung beeinflussen.

Menstruation, Tag 1 bis 5 des nächsten Zyklus. Eisenverlust tritt auf. Einige Frauen erleben Müdigkeit und verringerte Leistung während dieser Phase, besonders am ersten oder zweiten Tag. Andere sind nicht betroffen.

Wie viel das ausmacht, variiert enorm zwischen Individuen. Einige Frauen bemerken starke zyklusbezogene Leistungsunterschiede. Andere bemerken fast nichts.

Was Patricia macht und was etwas Forschung unterstützt. Verfolge deinen Zyklus. Bemerke Muster über 3 bis 4 Monate. Plane deine härtesten Trainingseinheiten für die mittlere Follikelphase, wenn möglich. Achte besonders aufs Aufwärmen und vermeide laterale Bewegungen mit maximaler Intensität während des Ovulationsfensters, wenn du vorherige Knieprobleme hattest. Bestrafe dich nicht für geringere Leistung während der späten Lutealphase oder Menstruation. Es ist Biologie, nicht Mangel an Anstrengung.

Das ist keine Verschreibung. Es ist Information, die du nutzen kannst, um deine eigenen Muster zu verstehen.

Eisenmangel ist bei weiblichen Athletinnen deutlich häufiger als bei Männern. Die Kombination aus monatlichem Menstruationsblutverlust, höherem Eisenbedarf durch athletisches Training und oft eingeschränkten Ernährungen (weibliche Athletinnen begrenzen eher rotes Fleisch) schafft ein echtes Risiko.

Die Symptome können subtil sein. Anhaltende Müdigkeit, die sich mit Ruhe nicht verbessert. Reduzierte Belastungstoleranz. Schwierigkeiten bei der Erholung zwischen den Sitzungen. Haarausfall. Brüchige Nägel. Manchmal kalte Hände und Füße. Manchmal nichts Offensichtliches, bis du auf dem Platz zusammenbrichst.

EFSA bestätigt, dass Eisen zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Sauerstofftransport und zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt.

Was tun. Wenn du seit Wochen müde bist und die üblichen Lösungen (Schlaf, Essen, Hydration) nicht helfen, mach einen Bluttest. Speziell Ferritin (das die Eisenspeicher widerspiegelt), Hämoglobin und ein vollständiges Eisenpanel. Wenn dein Ferritin unter 30 ng/mL liegt, bist du gefährdet, selbst wenn dein Hämoglobin normal ist. Viele Sportärzte wollen das Ferritin weiblicher Athletinnen über 50 haben.

Die Eisensupplementierung muss unter medizinischer Anleitung erfolgen. Zu viel Eisen ist giftig. Selbstmedikation ohne Testen ist nicht sicher. Aber niedriges Eisen zu identifizieren und zu korrigieren kann komplett verändern, wie du dich fühlst und leistest.

Patricia ließ den Test vor zwei Jahren nach Monaten unerklärlicher Müdigkeit machen. Ihr Ferritin lag bei 18. Drei Monate geführte Eisensupplementierung später war ihre Energie völlig anders. Sie sagte mir, sie habe jahrelang mit halber Kapazität gearbeitet, ohne es zu merken.

Das ist medizinisches Terrain und ich werde kurz und direkt sein.

Die allgemeine Anleitung der Sportmedizin-Organisationen lautet, dass Frauen mit unkomplizierten Schwangerschaften während der Schwangerschaft mit Modifikationen, während die Schwangerschaft fortschreitet, mit Bewegung mittlerer Intensität fortfahren können. Das schließt einige Schlägersportarten ein, die mit mittlerer Intensität gespielt werden.

Padel speziell wurde während der Schwangerschaft nicht viel untersucht. Laterale Bewegungen, plötzliche Richtungswechsel und Gleichgewichtsanforderungen sind Faktoren, die eine individuelle medizinische Bewertung rechtfertigen. Die meisten Geburtshelfer, von denen ich durch Patricia und andere Spielerinnen gehört habe, mit denen ich gesprochen habe, sind mit moderatem Padel im ersten und zweiten Trimester wohler als mit hochintensivem Laufen.

Die Rückkehr zum Sport nach der Geburt ist hochindividuell. Beckenboden-Erholung, abdominale Erholung, Stillüberlegungen, Schlafentzug, verfügbare Zeit. Es gibt keinen einzigen Zeitplan.

Was ich mit Vertrauen sagen kann. Wenn du schwanger oder in der Postpartum-Phase bist und Padel spielen willst, ist das ein Gespräch mit deinem Geburtshelfer und einem Frauengesundheits-Physiotherapeuten, der sich auf die Rückkehr zum Sport nach der Geburt spezialisiert hat. Nicht mit dem Internet. Nicht mit diesem Artikel.

Ich habe das in meinem Padel-nach-40-Artikel angesprochen. Es lohnt sich, hier zu erweitern.

Perimenopause und Menopause bringen signifikante Veränderungen mit sich. Die Östrogenspiegel sinken, was die Knochendichte, Körperzusammensetzung, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Schlafqualität und Gelenkkomfort beeinflusst. Viele Frauen erleben diese Veränderungen zwischen 45 und 55, manchmal früher, manchmal später.

Was Frauen helfen kann, die während dieser Jahre weiter spielen wollen.

Krafttraining wird wichtiger als je zuvor. Der Östrogenverlust beschleunigt den Knochendichteverlust. Die mechanische Belastung durch Krafttraining ist eine der besten Interventionen, um das zu verlangsamen. Zwei bis drei Sitzungen pro Woche.

Calcium und Vitamin D werden kritischer. EFSA bestätigt, dass Calcium zur Erhaltung normaler Knochen und Vitamin D zur normalen Calciumaufnahme und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Die angemessene tägliche Aufnahme ist wichtig.

Der Proteinbedarf kann etwas höher sein. Der kombinierte Effekt von Altern und hormoneller Veränderung macht den Muskelerhalt schwieriger. Höhere Proteinaufnahme (in Richtung 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht) unterstützt die Muskelsynthese.

Schlafstörungen sind häufig. Hitzewallungen beeinflussen die Schlafqualität. Magnesium trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (von EFSA bestätigt). Einige Frauen finden Magnesium nützlich für die Schlafqualität. Es lohnt sich, es zu probieren.

Der Gelenkkomfort kann sich verändern. Das gleiche Training, das mit 45 funktionierte, kann mit 55 eine Anpassung erfordern. Mehr Aufwärmzeit. Weniger Arbeit mit maximaler Intensität. Mehr Erholung zwischen den Sitzungen.

Ich habe Frauen in ihren späten Fünfzigern in meinem Club gesehen, die weiterhin stark Padel spielen. Die, die es gut machen, sind diejenigen, die ihr Training anpassten, die Kraftarbeit priorisierten und während der Übergangsjahre konsistent blieben. Die, die versuchten, ohne Änderungen weiterzumachen, sind diejenigen, die sich verletzten oder aufhörten.

Einige Ausrüstungsüberlegungen, die im Marketing erwähnt werden, sind keine echten Unterschiede. Andere sind es.

Pala-Gewicht. Einige Hersteller vermarkten frauenspezifische Pala-Linien, die einfach leichter sind. Die Wahrheit ist, dass 350 Gramm oder weniger für die meisten Amateure unabhängig vom Geschlecht gut ist. Wenn du eine kraftvolle Spielerin bist, die mehr Gewicht will, hol dir mehr Gewicht. Das frauenspezifische Etikett allein bedeutet nichts.

Pala-Balance. Kleinere Hände profitieren oft von Palas mit Balance zum Griff statt zum Kopf. Das hat mehr mit der Handgröße als mit dem Geschlecht zu tun, aber die Korrelation ist signifikant.

Grip-Größe. L1 ist typisch für kleinere Hände, L2 für mittlere, L3 für größere Hände. Hol dir die richtige Größe für deine Hand. Die vom Tennis abgeleiteten Größenstandards funktionieren für Padel.

Schuhe. Frauenspezifische Padel-Schuhe existieren und sind den etwas höheren Preis für die bessere Passform wert. Die Adoptionslücke, die ich vorher erwähnte, zeigt, dass Frauen sich dessen bereits bewusst sind.

Kleidung. Nur praktische Überlegungen. Trag, was bequem ist und dich bewegen lässt. Rock vs Shorts vs Leggings ist persönliche Präferenz, keine Leistungsfrage.

Das meiste meines Padel-Ernährungsartikels gilt für Spielerinnen ohne Änderungen. Ein paar Spezifika sind es wert zu notieren.

Eisen, wie oben abgedeckt. Lass dich testen, wenn du müde bist.

Die Calciumaufnahme muss angemessen sein, besonders nach 35. Milchprodukte funktionieren. Angereicherte pflanzliche Alternativen funktionieren. Blattgemüse. Was in deine Ernährung passt.

Folat ist während der reproduktiven Jahre wichtig, besonders wenn du eine Schwangerschaft planst. EFSA bestätigt, dass Folat zur normalen psychischen Funktion und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt.

Protein bei jeder Mahlzeit ist unabhängig vom Geschlecht wichtig. Einige Forschung deutet darauf hin, dass Frauen von leicht höherem Protein pro Mahlzeit als die typischen Empfehlungen profitieren können, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit ist ein vernünftiges Ziel.

Zyklusbedingte Gelüste passieren. Es ist allgemein in Ordnung, sie innerhalb des Vernünftigen zu ehren. Strikte Ernährungsdisziplin während PMS zu erzwingen, verbessert selten etwas.

Dieser Abschnitt ist kurz, weil ich es in meinem Supplement-Artikel umfassender abgedeckt habe.

Ein tägliches Recovery-Getränk mit angemessenen Elektrolyten, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C, hydrolysiertem Kollagen und unterstützenden Nährstoffen deckt viele der Ernährungslücken ab, die im Laufe der Woche auftreten.

Für Spielerinnen speziell fällt die Eisenbetrachtung außerhalb dessen, was tägliche Supplements adressieren sollten. Die Eisensupplementierung benötigt medizinische Anleitung und Tests. Wir nehmen Eisen genau aus diesem Grund nicht in die Rekova-Formel auf. Eisen ohne Testen deiner Werte einzunehmen, kann echte Probleme verursachen.

Für alles andere (die Elektrolyte, Magnesium für Schlaf und Müdigkeit, Vitamin D, Kollagen-Unterstützung, B-Vitamine) ist die tägliche Basis wichtig. Die Bequemlichkeit eines Sachets gegenüber acht Dosen ist für die Einhaltung über Monate wichtiger.

Ich habe Rekova Patricia und ein paar anderen Spielerinnen aus meinem Club empfohlen. Das Feedback war positiv, speziell rund um die Energiestabilität während der Woche und die Erholung zwischen den Sitzungen.

Brauche ich als Frau wirklich unterschiedliche Supplements? Eisen ist das Hauptthema, dessen man sich bewusst sein muss. Magnesium, Vitamin D, B-Vitamine, Elektrolyte sind für alle Athleten notwendig. Die Dosierung ist nicht dramatisch unterschiedlich.

Sollte ich während meiner Periode spielen? Hängt von dir ab. Einige Frauen fühlen sich gut, während ihres gesamten Zyklus zu spielen. Andere haben ein oder zwei Tage, an denen sie lieber auslassen. Es gibt keinen medizinischen Grund, das Spielen zu vermeiden, es sei denn, du hast spezifische gynäkologische Erkrankungen, die es unangenehm machen.

Wann sollte ich mich auf Eisen testen lassen? Wenn du seit mehr als 3 Wochen ungewöhnlich müde bist trotz angemessenem Schlaf, lass dich testen. Wenn du Vegetarierin oder Veganerin bist oder rotes Fleisch einschränkst, lass dich jährlich testen. Wenn du schwanger oder in der Postpartum-Phase bist, wird dein Arzt es für dich machen.

Kann ich während der Schwangerschaft Padel spielen? Vielleicht. Sprich mit deinem Geburtshelfer. Die meisten unkomplizierten Schwangerschaften erlauben moderates Training bis zum zweiten Trimester. Padel speziell hängt von deiner individuellen Situation ab.

Wie finde ich einen frauenspezifischen Physiotherapeuten? Suche nach Frauengesundheits-Physiotherapie oder Beckenboden-Physiotherapie in deiner Gegend. Sie behandeln die Postpartum-Rückkehr zum Sport und andere frauenspezifische Probleme.

Gibt es einen Technikunterschied zwischen Männer- und Frauen-Padel? Weniger, als die Leute denken. Die Grundlagen sind dieselben. Frauen können leicht mehr davon profitieren, Positionierung und Schlagauswahl zu betonen, angesichts der typischerweise geringeren Kraft im Vergleich zu männlichen Gegnern. Aber das ist eine Verallgemeinerung mit vielen Ausnahmen.

Schreiten Frauen langsamer im Padel voran als Männer? In rein athletischer Hinsicht leicht. In tatsächlicher Spielfähigkeit nicht. Der Sport belohnt Positionierung, Antizipation und Schlagauswahl mindestens so sehr wie Kraft. Viele Spielerinnen in meinem Club sind technisch stärker als die muskulösen Männer, die sie regelmäßig schlagen.

Ist Mixed-Doppel anders als Frauen-Doppel? Taktisch ja. Der Kraftunterschied zwischen männlichen und weiblichen Spielern im Mixed-Doppel verändert die Schlagauswahl und Positionierung. Frauen-Doppel neigt zu längeren Punkten und größerem Schwerpunkt auf Platzierung. Anderes Spiel, ähnliche Grundlagen.

Die meiste Padel-Forschung verwendet männliche Probanden. Das meiste, was funktioniert, gilt unabhängig vom Geschlecht. Die echten Unterschiede, die es wert sind zu kennen, sind Körperzusammensetzung, Gelenkstruktur (besonders Knie und LCA), Effekte des Menstruationszyklus, Eisenstoffwechsel, Knochendichteverlauf und Übergänge von Schwangerschaft und Menopause. Frauen stehen höheren Raten von Knöchel- und Knieverletzungen gegenüber, besonders LCA-Rissen. Eisenmangel ist viel häufiger und unterdiagnostiziert. Die Grundlagen von Schlaf, Training, Ernährung und Erholung funktionieren für Frauen genauso wie für Männer, brauchen nur manchmal leichte Anpassungen. Das meiste frauenspezifische Marketing bei Sportausrüstung und Supplements ist genau das, Marketing. Die echten Überlegungen sind medizinisch und physiologisch, und es lohnt sich, sie für jede Frau zu verstehen, die regelmäßig spielt.

Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. April 2024.

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McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020.

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American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2024.

Dieser Artikel teilt forschungsbasierte Beobachtungen und Gespräche mit weiblichen Padel-Spielerinnen, einschließlich Patricia. Es ist keine medizinische Beratung und kein Ersatz für individualisierte medizinische Anleitung, besonders bei Problemen im Zusammenhang mit Schwangerschaft, Postpartum-Erholung, Menopause oder spezifischen medizinischen Erkrankungen. Wenn du Bedenken bezüglich deiner Gesundheit, hormoneller Veränderungen oder athletischer Leistung als Frau hast, konsultiere bitte einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister mit Erfahrung in der Sportmedizin für Frauen.

Rekova behandelt keine medizinischen Erkrankungen und ist kein Ersatz für medizinische Versorgung. Es ist ein tägliches funktionelles Getränk mit Elektrolyten, Magnesium, hydrolysiertem Kollagen, B-Vitaminen, Vitamin C, CoQ10, Acetyl-L-Carnitin und unterstützenden Nährstoffen, formuliert als Nahrungsunterstützung für Menschen, die regelmäßig Padel spielen. Die Formel enthält kein Eisen, das individualisierte medizinische Anleitung erfordert.