Lesedauer 12 Minuten. Aktualisiert im Oktober 2027.
Ich spielte etwa drei Jahre Padel, als ich etwas Peinliches bemerkte. Beim dritten Satz eines wettbewerbsorientierten 90-minütigen Spiels war ich sichtbar die müdeste Person auf dem Platz. Mein Beinwerk verlangsamte sich. Ich übersprang Schläge, die ich hätte verfolgen sollen. Die mentale Konzentration verschlechterte sich. Die gegnerischen Spieler schienen genauso zu spielen wie 60 Minuten zuvor. Ich war der einzige, der zusammenfiel.
Das war verwirrend, weil ich viermal pro Woche Padel spielte. Ich nahm an, der Sport selbst sei meine Konditionierung. Sicher waren 90 Minuten intermittierendes hochintensives Training viermal pro Woche genug als kardiovaskuläres Training.
Waren sie nicht.
Die kardiovaskuläre Lücke des Padels ist real und in der Sportwissenschaft gut dokumentiert. Padel selbst baut nicht die Art von kardiovaskulärer Form auf, die es dir erlaubt, Qualität während langer Spiele aufrechtzuerhalten. Du brauchst separate Konditionierung. Hier ist, was funktioniert, was nicht und wie viel du wirklich brauchst.
Warum Padel allein nicht genug Cardio ist
Padel ist intermittierendes hochintensives Training mit eingebauter Erholung zwischen den Punkten. Die durchschnittliche Herzfrequenz im Spiel liegt bei etwa 140 bis 160 BPM mit Spitzen während langer Punkte. Viel Arbeit mittlerer Intensität. Wenig nachhaltige hohe Intensität.
Die Marcos-Rivero-Studie von 2025 zur Padel-Physiologie maß Herzfrequenzmuster über Spiele hinweg. Spieler verbrachten nie genug Zeit bei nachhaltigen hohen Intensitäten, um maximale aerobe Anpassungen anzutreiben. Das Arbeitsmuster ist eher 30 Sekunden aktiv, 25 Sekunden Pause, wiederholt für 90 Minuten. Gut für sportspezifische Ausdauer, aber begrenzt für den Aufbau allgemeiner kardiovaskulärer Kapazität.
Das Problem, das das schafft. Wenn Spiele länger oder wettbewerbsorientierter werden, erschöpfen sich deine Reserven. Spieler mit besseren kardiovaskulären Grundlagen greifen auf tiefere Reserven zu. Spieler ohne diese Grundlagen stürzen früher ab.
Das Gleiche gilt für Amateurturniere mit mehreren Spielen pro Tag. Jedes nachfolgende Spiel ist härter als das vorherige. Spieler mit größeren kardiovaskulären Reserven halten die Qualität länger aufrecht. Reine Padel-Spieler verschlechtern sich schneller.
Das ist nicht theoretisch. Schau dir jedes Clubturnier an. Beim zweiten Spiel des Tages spielt die Hälfte des Feldes sichtbar müdes Padel. Beim dritten Spiel zwei Drittel. Die bessere Konditionierung ist der Unterschied.
Was die Konditionierung für Padel wirklich erfordert
Anders als die Konditionierung fürs Laufen. Anders als die Konditionierung fürs Radfahren. Die spezifischen Anforderungen des Padels zählen.
Wiederholte Sprintfähigkeit. Die Fähigkeit, kurze harte Anstrengungen (5 bis 10 Sekunden) zu machen, sich kurz zu erholen, dann zu wiederholen. Das ist die zentrale Fitnessanforderung für Schlägersportarten.
Aerobe Kapazität (VO2 max). Die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings verwenden kann. Höherer VO2 max bedeutet mehr Reserven für die Momente hoher Intensität und schnellere Erholung zwischen ihnen.
Anaerobe Schwelle. Die Intensität, bei der dein Körper von primär aerober zu primär anaerober Energieproduktion wechselt. Höhere Schwelle bedeutet, dass du länger härter spielen kannst, bevor sich die Ermüdung beschleunigt.
Laktatabbau. Wie schnell dein Körper das während hochintensiver Anstrengungen produzierte Laktat verarbeitet. Besserer Abbau bedeutet schnellere Erholung zwischen den Punkten.
Bewegungsökonomie. Effizienz deiner Bewegungsmuster. Geringere Sauerstoffkosten für die gleiche Arbeit. Kommt aus sportspezifischer Übung plus allgemeiner Konditionierung.
Die gute Nachricht. Die meisten Amateur-Padel-Spieler haben so viel Verbesserungsspielraum in diesen, dass schon moderate zusätzliche Konditionierung spürbare Ergebnisse produziert.
Wie viel Cardio du wirklich brauchst
Die Forschung an Amateurathleten konvergiert auf eine handhabbare Menge.
Zwei Cardio-Sitzungen pro Woche über dein Padel hinaus produzieren signifikante Ergebnisse.
Drei Cardio-Sitzungen pro Woche produzieren gute Ergebnisse, wenn du die Zeit hast.
Eine Cardio-Sitzung pro Woche ist deutlich besser als null, aber unzureichend für substanzielle Verbesserung.
Mehr als vier Cardio-Sitzungen pro Woche neigen dazu, mit der Padel-Erholung und dem Krafttraining zu interferieren. Abnehmende Erträge tauchen auf.
Jede Sitzung 25 bis 45 Minuten. Weniger als 20 Minuten ist selten genug. Mehr als 60 Minuten fügt Ermüdung ohne viel zusätzlichen Nutzen für padel-spezifische Ziele hinzu.
Gesamtwöchentliche Konditionierungszeit. 60 bis 90 Minuten. Das war's. Der Mythos, dass du jede Woche Stunden Laufen brauchst, um in Form zu sein, ist für Padel falsch.
Für meine eigene Routine mache ich zwei Cardio-Sitzungen pro Woche. Eine Intervallsitzung (etwa 30 Minuten insgesamt einschließlich Aufwärmen). Eine längere Steady-State-Sitzung (40 bis 50 Minuten). Plus 3 Padel-Sitzungen und 2 Kraftsitzungen. Insgesamt 7 Tage strukturierte Aktivität.
Intervalltraining: die hochwirksame Methode
Für Padel speziell liefert das Intervalltraining mehr Leistungsnutzen pro Minute als jeder andere Cardio-Ansatz.
Warum Intervalle funktionieren. Sie bauen den VO2 max schneller auf als Steady-State. Sie entwickeln direkt die wiederholte Sprintfähigkeit. Sie produzieren metabolische Anpassungen, die in Spielen auftauchen.
Das Grundprotokoll. Nach 5 bis 10 Minuten Aufwärmen. 30 Sekunden hart. 60 Sekunden leicht. 8 bis 12 Mal wiederholen. 5 Minuten abkühlen. Gesamtsitzung 25 bis 35 Minuten.
Hart bedeutet etwa 90 Prozent deiner maximalen Anstrengung. Du solltest unfähig sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen. Leicht bedeutet aktive Erholung, Gehtempo oder leichten Trab.
Modalität. Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Elliptical funktionieren alle. Die übertragbare Anpassung ist das kardiovaskuläre System, nicht die spezifischen Muskeln. Wähle, was du genug genießt, um es beizubehalten.
Frequenz. Eine Intervallsitzung pro Woche ist das Minimum. Zwei ist besser. Drei ist für die meisten Amateure, die das mit Padel kombinieren, zu viel.
Progression. Beginne mit 6 bis 8 Intervallen. Füge alle paar Wochen ein oder zwei pro Sitzung hinzu, bis du 12 erreichst. Dann erhöhe das Arbeitsintervall auf 40 Sekunden oder verkürze das Pausenintervall. Versuche nicht, in Woche eins 20 Intervalle zu machen.
Das 4-mal-4-Protokoll. Alternatives Format. 4 Minuten hart, 3 Minuten leicht, 4 Mal wiederholt. Plus Aufwärmen und Abkühlen. Gesamtsitzung 35 bis 40 Minuten. Ausgezeichnet für die VO2-max-Entwicklung. Brutal im guten Sinne.
Steady-State-Training: die Basis
Die längere, langsamere Arbeit bei niedrigeren Intensitäten baut die aerobe Basis auf, auf der die Intervalle arbeiten.
Was Steady-State bedeutet. 25 bis 50 Minuten bei einem Tempo, in dem du ein Gespräch führen könntest, aber nicht bequem. Etwa 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Etwa 6 bis 7 von 10 wahrgenommener Anstrengung.
Warum es wichtig ist. Baut die Kapillardichte in den Muskeln auf. Erhöht die mitochondriale Dichte. Verbessert die Fettnutzung. Reduziert mit der Zeit die Ruheherzfrequenz. Bietet Erholung für härtere Sitzungen.
Modalität. Laufen in einem Gesprächstempo. Radfahren mit moderater Anstrengung. Rudern mit moderater Anstrengung. Wandern in zügigem Tempo. Was auch immer du wirklich tun wirst.
Frequenz. Mindestens eine Sitzung pro Woche. Zwei ist besser. Mehr als drei Steady-State-Sitzungen pro Woche führen zu abnehmenden Erträgen.
Dauer. Beginne bei 25 Minuten, wenn du untrainiert bist. Baue über Monate auf 40 bis 50 Minuten auf. Über 60 Minuten pro Sitzung hinauszugehen bietet begrenzten zusätzlichen Nutzen für Padel.
Die Kombination. Die meisten Amateur-Padel-Spieler profitieren von einer Intervallsitzung plus einer Steady-State-Sitzung pro Woche. Verschiedene physiologische Anpassungen. Beide nützlich.
Was nicht so gut funktioniert
Ein paar häufige Muster in der Amateurkonditionierung, die für Padel nicht optimal sind.
Nur lange langsame Distanz. Reines marathonartiges Training (sanfte Läufe über 60 Minuten) baut Ausdauer für marathonartige Anstrengungen auf. Padel ist keine marathonartige Anstrengung. Viele langsame Kilometer übertragen sich nicht gut.
Crossfit-artiges gemischtes metabolisches Konditionieren. Kann funktionieren, aber die Vielfalt bedeutet oft inkonsistente Reize. Die wiederholte Sprintfähigkeit und die VO2-max-Verbesserungen kommen aus fokussierter Intervallarbeit, nicht aus zufällig gemischten Sitzungen.
HIIT-Kurse im Fitnessstudio. Viele HIIT-Kurse haben zu kurze Pausen und zu lange Trainingsdauer, um die richtigen Anpassungen zu produzieren. Oft eher Zirkeltraining als echte Intervallarbeit.
Yoga oder Pilates als Cardio. Beide haben Vorteile, aber keines baut die kardiovaskuläre Form signifikant auf. Zähle Yoga-Sitzungen nicht als Konditionierung.
Gehen. Nützlich für allgemeine Gesundheit und Erholung. Nicht angemessen als Cardio für ernsthafte Padel-Vorbereitung.
Padel-Spiele als Cardio. Wie oben festgestellt, baut Padel selbst nicht die kardiovaskuläre Basis auf, die besseres Padel unterstützt.
Was funktioniert. Strukturierte Cardio-Sitzungen mit angemessener Intensität, Frequenz und Dauer, getrennt von der Padel-Zeit, über Monate aufrechterhalten.
Ausrüstung für Cardio außerhalb des Platzes
Du brauchst kein Fitnessstudio. Du brauchst keine teure Ausrüstung. Ein paar Optionen.
Laufen. Billigster Einstieg. Erfordert nur Schuhe. Outdoor-Laufen hat Wetterbeschränkungen. Indoor auf dem Laufband ist in Ordnung.
Radfahren. Outdoor oder stationär indoor. Geringere Gelenkbelastung als Laufen, nützlich für ältere Spieler oder solche mit Knieproblemen. Stationäre Räder funktionieren gut für Intervalle.
Rudern. Hervorragendes Ganzkörper-Cardio. Rudergerät zu Hause kostet 300 bis 1000 Euro, die Mühe wert, wenn du es verwenden wirst. Rudern ist besonders gut für die kardiovaskuläre Arbeit der oberen Körperhälfte, die das Laufen verpasst.
Schwimmen. Geringer Aufprall, Ganzkörper. Erfordert Poolzugang. Hervorragende Abwechslung gegenüber anderen Landaktivitäten.
Stationäre Ausrüstung. Air Bikes, Ellipticals, SkiErg-Maschinen funktionieren alle. Wähle, was du wirklich verwenden wirst.
Herzfrequenzmonitor. Nützlich, aber nicht wesentlich. Uhrbasierte Herzfrequenzsensoren funktionieren für allgemeine Zwecke. Brustgurtmonitore sind genauer.
Deine Tracker-Präferenzen sind persönlich. Die Hauptsache ist die Konsistenz in deiner Routine, nicht die spezifische Ausrüstung.
Wann und wie man Cardio mit Padel kombiniert
Die Programmierung zählt. Cardio zur falschen Zeit in Bezug auf Padel zu machen schadet beidem.
Cardio an Padel-Tagen. Allgemein mach an Padel-Tagen kein hartes Cardio. Wenn du musst, trenne mindestens 6 Stunden und mache die Aktivität niedrigerer Intensität als zweites.
Cardio an Padel-Ruhetagen. Ideale Programmierung. Harte Intervallsitzung an einem padel-freien Tag. Steady-State an einem anderen padel-freien Tag.
Cardio relativ zum Krafttraining. Krafttraining und Cardio in derselben Sitzung ist okay, wenn nötig. Kraft zuerst, dann Cardio. Umgekehrt kompromittiert die Kraftqualität.
Beispielhafter Wochenplan für einen Amateur-Padel-Spieler.
Montag: Kraft (Unterkörperfokus). Dienstag: Padel. Mittwoch: Intervall-Cardio. Donnerstag: Kraft (Oberkörperfokus). Freitag: Padel. Samstag: Padel. Sonntag: Steady-State-Cardio oder Ruhe.
Das ergibt 2 Kraftsitzungen, 3 Padel-Sitzungen, 2 Cardio-Sitzungen, 0 bis 1 Ruhetag pro Woche. Nachhaltig für die meisten einigermaßen gesunden Erwachsenen.
Für meinen 52-jährigen Doppelpartner, der wettbewerbsorientiert spielt, ist die Routine seit Jahren ähnlich. Zwei Cardio-Sitzungen pro Woche haben ihn fähig gemacht, im dritten Satz Spieler 20 Jahre jünger als ihn auszuhalten. Der zusammengesetzte Effekt über die Zeit ist signifikant.
Wo Rekova passt
Kurz.
Cardio-Training erhöht deine täglichen Nährstoffbedürfnisse. Mehr Wasser nötig. Mehr Elektrolyte durch Schweiß verloren. Höhere Anforderungen an B-Vitamine für den Energiestoffwechsel.
EFSA bestätigt, dass B-Vitamine zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. EFSA bestätigt, dass Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. EFSA bestätigt, dass Vitamin C zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
Die tägliche Rekova-Formel deckt die Basis ab. Die Cardio-Sitzungen über dem Padel machen diese Basis wichtiger.
FAQ: Fragen zur Konditionierung für Padel
Brauche ich wirklich Cardio, wenn ich viermal pro Woche Padel spiele? Ja, wenn du dein bestes Padel in langen Spielen und zweiten Spielen an Turniertagen spielen willst. Die kardiovaskuläre Lücke des Padels ist real.
Wie lange, bis ich Verbesserungen bemerke? Kardiovaskuläre Anpassungen beginnen in 2 bis 3 Wochen. Spürbare Vorteile für Padel tauchen typischerweise in 4 bis 6 Wochen konsequenten Trainings auf.
Ist Laufen schlecht für meine Knie? Mit angemessener Progression und guten Schuhen gemacht, ist Laufen für die meisten Erwachsenen in Ordnung. Knieprobleme vom Laufen kommen normalerweise von plötzlichen Volumensteigerungen oder schlechter Form. Wenn du bestehende Knieprobleme hast, sind Radfahren oder Rudern sanftere Optionen.
Sollte ich Cardio im Nüchternzustand machen? Persönliche Präferenz. Hat kleine Vorteile für die Fettnutzung. Kein signifikanter Leistungsnutzen für Amateure. Die meisten Amateure schneiden mit leichtem Treibstoff vor Cardio-Sitzungen besser ab.
Und Marathontraining während ich Padel spiele? Schwierige Kombination. Marathontraining ist kardiovaskulär so anspruchsvoll, dass es dazu neigt, mit allem anderen zu interferieren. Wenn der Marathon das Ziel ist, pausiere Padel während des Trainingsblocks. Oder akzeptiere reduzierte Padel-Qualität.
Kann ich Intervall-Cardio durch Steady-State ersetzen? Etwas ja. Die empfohlene Kombination hat beide, weil sie verschiedene Anpassungen produzieren. Nur Intervalle funktionieren kurzfristig. Steady-State-Arbeit hinzuzufügen macht die Intervalle effektiver.
Wie weiß ich, ob ich hart genug arbeite? Die Herzfrequenzüberwachung hilft. Der Sprechtest funktioniert (Intervalle: du solltest unfähig sein zu sprechen; Steady-State: du könntest kurze Sätze halten). Skala der wahrgenommenen Anstrengung (Intervall sollte 8 bis 9 von 10 sein; Steady-State 6 bis 7).
Sollte ich Cardio krank oder müde machen? Nein. Überspringe die Sitzung. Erholung kommt zuerst. Eine verpasste Sitzung zählt nicht. Sich durch Krankheit zu drücken verlängert sie.
Und HIIT-Apps und strukturierte Programme? Nützlich für die Anleitung. Wähle eines und bleib für 8 bis 12 Wochen dabei, bevor du urteilst. Viele Amateurprogramme sind zu zufällig.
Lohnt es sich, die Herzfrequenzvariabilität zu verfolgen? Für ernsthafte Spieler, ja. HRV-Trends zeigen den Erholungszustand besser an als wie du dich fühlst. Mehrere Verbraucher-Wearables messen jetzt HRV vernünftig. Verwende Trends, keine absoluten Zahlen.
Die Kurzfassung
Padel allein baut nicht die kardiovaskuläre Basis auf, die besseres Padel unterstützt. 2 Cardio-Sitzungen pro Woche hinzuzufügen (eine Intervall, eine Steady-State) produziert signifikante Ergebnisse in 4 bis 6 Wochen. Intervalle bauen den VO2 max und die wiederholte Sprintfähigkeit schneller auf. Steady-State baut die aerobe Basis auf. Wähle jede Modalität (Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen), die du wirklich machen wirst. Konkurriere Cardio nicht mit harten Padel-Sitzungen. 60 bis 90 Minuten gesamtwöchentliches Cardio reichen für die meisten Amateure. Bessere kardiovaskuläre Form zeigt sich mehr in der Endspielqualität und der Leistung des zweiten Spiels des Tages.
Die langweiligen Grundlagen schlagen ausgefallenes padel-spezifisches Training neun von zehn Mal.
Quellen
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. August 2025.
Buchheit M et al. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine. Multiple parts, updated 2024.
Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007, replication studies through 2024.
Bishop D et al. Repeated-sprint ability: a review. Sports Medicine. 2024 Update.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and energy in conditioning. JISSN. 2024.
ACSM. Position stand on quantity and quality of exercise for healthy adults. 2024.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to B vitamins, magnesium, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Dieser Artikel teilt meine eigene Erfahrung und allgemeine Anleitungen zum kardiovaskulären Training. Es ist keine medizinische Beratung. Wenn du irgendeine kardiovaskuläre Erkrankung, Probleme mit dem Herzrhythmus hast oder lange nicht trainiert hast, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du ein Intervalltrainingsprogramm beginnst. Hochintensive Intervalle sind anspruchsvoll und können zugrunde liegende Erkrankungen aufdecken, die medizinische Aufmerksamkeit brauchen.
Rekova ersetzt keine angemessene Konditionierung oder Ernährung. Es ist ein tägliches funktionelles Getränk mit Elektrolyten, Magnesium, hydrolysiertem Kollagen, B-Vitaminen, Vitamin C, CoQ10, Acetyl-L-Carnitin und unterstützenden Nährstoffen, formuliert als Nahrungsunterstützung für Menschen, die regelmäßig Padel spielen.
