Lesedauer 12 Minuten. Aktualisiert im Februar 2027.
Meine Apple Watch sagt mir, dass ich in meinem letzten Padel-Spiel 743 Kalorien verbrannt habe. Diese Zahl wirkt präzise. Auf drei signifikante Stellen. Als ob das Gerät etwas Spezifisches messen würde.
Hat es nicht. Meine Uhr machte eine grobe Schätzung basierend auf meiner Herzfrequenz, meinem Gewicht, meinem Alter und einigen allgemeinen Formeln. Die tatsächlichen Kalorien, die ich verbrannte, hätten 500 sein können. Sie hätten 900 sein können. Die Uhr weiß es wirklich nicht.
Ich fing vor einem Jahr ernsthaft an, darüber nachzudenken, als ich versuchte, mit Padel 5 Kilo zu verlieren, und es nicht wie erwartet funktionierte.
Ich spielte viermal pro Woche. Meine Uhr sagte mir, dass ich 700 bis 900 Kalorien pro Sitzung verbrannte. Das sind etwa 2.800 bis 3.600 Kalorien pro Woche allein vom Padel. Das sollte theoretisch ungefähr einem halben Kilo Fettverlust pro Woche entsprechen. Ich nahm in drei Monaten zwei Kilo zu.
Also fing ich an zu lesen. Über Energiebilanz, darüber, was diese Zahlen der Uhr wirklich bedeuten, darüber, warum Sport allein berüchtigt schlecht für Fettverlust ist, und darüber, wie Padel wirklich in das Bild passt.
Was ich gelernt habe, steht unten. Die ehrliche Version. Mit der Mathematik, die die Leute dir normalerweise nicht zeigen.
Was verbrannte Kalorien wirklich bedeutet
Es gibt keine Maschine, die direkt misst, wie viel Energie du während des Trainings verbrennst. Selbst in Forschungslabors wird der Kalorienverbrauch indirekt durch drei Hauptmethoden gemessen.
Doppelt markierte Wasser-Studien sind der Goldstandard, aber langsam, teuer und werden hauptsächlich für tägliche Durchschnittswerte verwendet, nicht für einzelne Sitzungen.
Die indirekte Kalorimetrie misst den Sauerstoffverbrauch und erfordert Laborausrüstung mit Maske und Laufband.
Vorhersagegleichungen unter Verwendung von Herzfrequenz, Bewegungssensoren und demografischen Daten ist das, was deine Uhr macht.
Deine Smartwatch ist in Kategorie drei. Sie verwendet deine Herzfrequenz vom Handgelenksensor (genau innerhalb von 5 bis 10 Prozent an einem guten Tag), dein Alter und Gewicht und einige allgemeine Aktivitätserkennungsalgorithmen, um verbrannte Kalorien zu schätzen.
Für Aktivitäten mit niedriger Intensität und Steady State wie Gehen sind die Schätzungen der Uhr einigermaßen genau. Für Aktivitäten mit variabler Intensität wie Padel sind sie gröber. Die Forschung, die Schätzungen von Handgelenksuhren mit Labormessungen vergleicht, zeigt konsistent Fehler von 15 bis 30 Prozent für Schlägersportarten.
Wenn deine Uhr also 743 Kalorien sagt, liegt die tatsächliche Zahl wahrscheinlich zwischen 500 und 900. Die tatsächliche Zahl variiert basierend auf deinem realen Fitnesslevel (fittere Spieler verbrennen weniger Kalorien bei gleicher Herzfrequenz), Spielintensität (die von Gegnern, Punktedruck, Bedingungen abhängt), Platzbedingungen (Hitze erhöht den Kalorienverbrauch, Kälte senkt ihn), wie viel du während des Spiels gelaufen bist (einige Spiele beinhalten viel Netzspiel, andere mehr Grundlinienerholungen) und Körperzusammensetzung (Muskel verbrennt mehr als Fett, selbst in Ruhe).
Die Präzision der angezeigten Zahl schafft eine Illusion von Genauigkeit, die nicht existiert.
Die echten Zahlen aus der Forschung
Okay, also wie sehen die Zahlen in der Forschung wirklich aus?
Healthspan Elite und andere Quellen, die padelspezifische Daten veröffentlichen, setzen den Energieverbrauch von Amateuren auf:
Für Männer etwa 450 bis 580 Kalorien pro Stunde während typischen Spiels. Mehr in Spielen mit mehr Bewegung, weniger in sozialen Spielen mit häufigen Pausen.
Für Frauen etwa 350 bis 450 Kalorien pro Stunde. Niedriger hauptsächlich aufgrund des geringeren durchschnittlichen Körpergewichts (der Kalorienverbrauch skaliert mit der Körpermasse), nicht weil Frauen weniger hart arbeiten.
Für Wettkampfspiele mit nachhaltigerer Intensität können beide Zahlen um 20 bis 30 Prozent steigen. Für soziales Clubspiel mit vielen Pausen können sie um 20 bis 30 Prozent sinken.
Ein typisches 90-minütiges Amateurspiel für einen 75-kg-Mann: wahrscheinlich 600 bis 900 Kalorien. Nicht die 1.000 oder 1.200, die deine Uhr behaupten könnte.
Ein 60-minütiges Spiel: eher 400 bis 600 Kalorien.
Zum Vergleich, hier sind ungefähre Stundenschätzungen für verschiedene Aktivitäten für einen 75-kg-Erwachsenen.
Tennis-Einzel: ähnlich wie Padel, leicht höher aufgrund von mehr Laufen, etwa 500 bis 650 pro Stunde.
Tennis-Doppel: niedriger, etwa 350 bis 450 pro Stunde durch weniger Laufen.
Laufen bei 8 km pro Stunde: 600 bis 700 pro Stunde.
Radfahren bei moderatem Tempo: etwa 500 pro Stunde.
Moderates Schwimmen: etwa 500 pro Stunde.
Krafttraining: 300 bis 450 pro Stunde.
Padel liegt in einem respektablen kardiovaskulären Bereich, aber nicht an der Spitze intensiver Aktivitäten.
Warum Sport allein selten Gewichtsverlust antreibt
Hier wird die Mathematik interessant und hier lag ich falsch.
Ich verbrannte vielleicht 2.500 bis 3.000 echte Kalorien pro Woche vom Padel. Das ist signifikant. Es sollte etwa 0,3 bis 0,4 kg Fett pro Woche entsprechen, wenn alles andere gleich bliebe.
Zwei Probleme.
Erstens, alles andere blieb nicht gleich. Ich aß mehr. Deutlich mehr. Wenn du hart trainierst, hast du mehr Hunger. Dein Körper kämpft darum, die Energiebilanz aufrechtzuerhalten. Studien über sportinduzierten Gewichtsverlust zeigen konsistent, dass Menschen unbewusst zwischen 30 und 60 Prozent der Kalorien essen, die sie verbrannt haben. Manchmal 100 Prozent. Manchmal mehr.
Also wurden meine 2.800 zusätzlich verbrannten Kalorien wahrscheinlich durch 1.800 bis 2.800 zusätzlich gegessene Kalorien ausgeglichen. Ich dachte einfach, ich hätte mir das extra Pasta-Abendessen verdient.
Zweitens, mein Körper passte sich an. Nach ein paar Wochen konsequentem Training bedeuten Anpassungen der Grundumsatzrate und bessere Trainingseffizienz, dass ich bei derselben Aktivität weniger Kalorien verbrannte. Der Körper ist gut im Sparen.
Diese beiden Effekte kombiniert erklären fast alles, warum Trainingsprogramme allein bescheidene Fettverlustergebnisse produzieren, während Ernährungsänderungen dramatische produzieren.
Das ist kein Grund, das Training auszulassen. Training hat Dutzende von Vorteilen über den Kalorienverbrauch hinaus. Herz-Kreislauf-Gesundheit. Insulinsensitivität. Stimmung. Schlaf. Kraft. Mentale Leistung. Alles real. Alles wertvoll.
Es ist nur so, dass "ich werde durch mehr Padel-Spielen abnehmen" keine Strategie ist, die für sich allein funktioniert.
Die Rolle, die Padel in der Körperzusammensetzung wirklich spielt
Hier ist das genauere Bild.
Padel ist eine moderat intensive kardiovaskuläre Aktivität. Konsequent gespielt, verbessert es die kardiovaskuläre Gesundheit, baut etwas Muskeln auf (besonders Beine und Core) und verbrennt vernünftige Kalorien.
Für die Körperzusammensetzung macht Padel diese Dinge gut. Es erhält die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits. Es verbessert die Insulinsensitivität für eine bessere Blutzuckerregulation. Es erhöht die allgemeine tägliche Aktivität bei manchen Menschen durch allgemeine Lifestyle-Änderungen. Es hilft bei der Einhaltung anderer Lifestyle-Änderungen, weil Menschen, die trainieren, oft auch besser essen.
Für die Körperzusammensetzung macht Padel diese Dinge schlecht. Ein signifikantes Kaloriendefizit allein zu schaffen. Signifikante Muskeln aufzubauen (es ist primär Cardio, keine Kraft). Lokalisierter Fettverlust, weil keine Übung Fett speziell aus einer Körperzone verbrennt, entgegen dem populären Marketing.
Der realistische Weg zur Veränderung der Körperzusammensetzung mit Padel. Kombiniere es mit moderaten Ernährungsänderungen (bescheidenes Defizit, angemessenes Protein), füge 1 oder 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu, schlafe angemessen und sei geduldig.
Der unrealistische Weg. Spiele mehr Padel, erwarte, dass sich die Uhrenzahlen direkt in Fettverlust übersetzen.
Warum Krafttraining mehr zählt, als die Leute denken
Das hängt mit dem Kalorienverbrauch von Padel auf eine indirekte Weise zusammen, die die meisten Amateure verpassen.
Wenn du nur Cardio machst (einschließlich Padel), sinkt deine Muskelmasse langsam. Verlorene Muskelmasse bedeutet niedrigere Stoffwechselrate, bedeutet schwieriger, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, bedeutet Plateaus beim Gewichtsverlust.
Wenn du zweimal pro Woche Krafttraining hinzufügst, erhältst oder baust du Muskeln auf, während du Fett verlierst. Nettoergebnis: bessere Körperzusammensetzung, möglicherweise gleiches Gewicht auf der Waage, leichter aufrechtzuerhalten. Höhere Ruhestoffwechselrate, also kannst du mehr essen, ohne zuzunehmen.
Ich habe das in meinem Padel-nach-40-Artikel abgedeckt. Es ist tatsächlich auch für jüngere Spieler wichtiger, als die Leute denken.
Ein 75-kg-Amateur-Padel-Spieler, der 4 Padel-Sitzungen pro Woche und keine Kraft macht: wahrscheinlich stabiles Gewicht, etwas Muskelabbau über die Jahre.
Derselbe Spieler, der 3 Padel-Sitzungen plus 2 Kraftsitzungen pro Woche macht: baut Muskeln auf, verliert Fett mit der Zeit, die Waage ändert sich vielleicht nicht viel, aber der Körper ändert sich signifikant.
Gleicher wöchentlicher Zeitaufwand. Sehr unterschiedliche Ergebnisse.
Mein 52-jähriger Doppelpartner hat seit zehn Jahren das gleiche Gewicht. Sein Geheimnis ist nicht das Padel-Volumen. Es ist die Konsistenz in allem anderen, einschließlich der Kraftarbeit, die er religiös zweimal pro Woche macht.
Wann die Anzahl der verbrannten Kalorien wirklich zählt
Es gibt ein paar Situationen, in denen die Sorge um die genaue Kalorienzählung Sinn macht.
Wenn du für ein Ausdauerevent trainierst, bei dem die Verpflegung wichtig ist, hilft die Kenntnis des ungefähren Energieverbrauchs bei der Planung der Aufnahme.
Wenn du versuchst zuzunehmen (manche Leute tun das), ist das strukturierte Tracking verbrannter versus aufgenommener Kalorien wichtig.
Wenn du in einem ernsthaften Kaloriendefizit zum Abnehmen bist und sicherstellen willst, dass du nicht überrestriktiv bist, hilft die Überwachung des Verbrauchs.
Für die meisten Amateur-Spieler, die einfach gesund sein und gut spielen wollen: die Kalorienzahl auf deiner Uhr ist interessantes Trivia, keine umsetzbaren Daten.
Deine echten Fortschrittsmarker sollten sein, wie du dich in Spielen fühlst, ob du vier Sätze spielen kannst, ohne einzubrechen, Körperzusammensetzungsänderungen über Wochen und Monate, Schlafqualität, Energieniveaus während des Tages, Leistungsmetriken wie mehr Punkte gegen die gleichen Gegner zu gewinnen.
Diese sagen dir viel mehr als eine Uhrenzahl.
Was ich jetzt mache (und was die Daten sagen)
Nach zwei Jahren, in denen ich darüber klarer nachgedacht habe, ist das mein Ansatz.
Ich schaue mir die Kalorienzahl meiner Uhr nach Spielen mit leichter Neugier an. Ich verwende sie nicht, um zu planen, was ich esse. Ich addiere meinen Verbrauch nicht zu meinem Kalorienbudget des Tages hinzu.
Ich wiege mich einmal pro Woche am Mittwochmorgen und verfolge im Laufe der Zeit. Die Zahl eines einzelnen Tages bedeutet nichts. Der 4-Wochen-Trend bedeutet etwas.
Ich verfolge meine Nahrungsaufnahme regelmäßig (ein paar Mal im Jahr), um sicherzustellen, dass meine Wahrnehmung mit der Realität übereinstimmt. Die meisten Menschen unterschätzen deutlich, was sie essen. Die Uhr kann dir das nicht sagen. Die mobilen Apps zum Verfolgen von Essen können es, wenn du sie wirklich ehrlich für ein paar Wochen verwendest.
Ich konzentriere mich auf Konsistenz in den Dingen, die wirklich wichtig sind. Schlaf 7 bis 8 Stunden. Angemessene Proteinaufnahme, etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Krafttraining zweimal pro Woche. Padel 3 bis 4 Mal pro Woche. Mehr als 7.000 Schritte pro Tag gehen. Mein tägliches Rekova-Sachet, das die Mikronährstoffbasis abdeckt. Die Grundlagen.
Ich bin jetzt 4 Kilo unter meinem Höhepunkt, zwei Jahre später. Langsam, stabil, unglamourös. Das meiste kam von Ernährungsanpassungen, nicht vom mehr Padel-Spielen. Padel hielt mich konsequent bei allem anderen und baute die Kraft auf, um härteres Spielen zu unterstützen. Es war nicht der Motor des Gewichtsverlusts. Es war der Lebensstil, der ihn unterstützte.
FAQ: Fragen zu Padel und Kalorien
Wie viele Kalorien verbrennt Padel wirklich? Wahrscheinlich 400 bis 600 in einem typischen 90-minütigen Amateurspiel für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Die Schätzungen der Uhr überschätzen dies oft um 20 bis 40 Prozent.
Ist Padel gut zum Abnehmen? Ja, als Teil eines breiteren Plans. Nein, als Hauptstrategie. Ernährungsänderungen treiben die meisten Gewichtsverlustergebnisse an.
Sollte ich der Kalorienschätzung meiner Smartwatch vertrauen? Vertraue ihr als grobes Vergleichswerkzeug (bin ich diese Woche aktiver als letzte?). Vertraue ihr nicht als präzise Eingabe für Entscheidungen darüber, was du isst.
Werde ich mehr Kalorien verbrennen, wenn ich härter Padel spiele? Ja, aber vielleicht weniger, als du denkst. Der Unterschied zwischen lockerem Spiel und wettbewerbsorientierter Intensität könnte 15 bis 25 Prozent in Kalorien sein, nicht das Doppelte oder Dreifache.
Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien? Pro Stunde stehen Langlauf und Wettkampfrudern normalerweise an der Spitze, etwa 700 bis 900 pro Stunde. Hartes Laufen ist vergleichbar. Padel liegt im moderaten Bereich.
Kann ich mehr essen, wenn ich heute Padel gespielt habe? Du kannst leicht mehr essen, aber wahrscheinlich weniger, als die Zahl der Uhr nahelegt. Hunger nach dem Training hat auch eine komplexere Beziehung zu verbrannten Kalorien, als die meisten realisieren.
Baut Padel Muskeln auf? Etwas, besonders in Beinen, Core und Unterarmen. Nicht so viel wie echtes Krafttraining. Kombiniere beide für die besten Ergebnisse.
Ist intermittierendes Fasten mit Padel kompatibel? Die meisten leisten schlechter im Padel im Nüchternzustand. Wenn du fasten willst, mach es an Tagen, an denen du nicht spielst. Ich habe die Verpflegung in meinem Padel-Ernährungsartikel abgedeckt.
Wie genau sind herzfrequenzbasierte Kalorienschätzungen? Genauer bei Steady-State-Aktivitäten wie Laufen in einem Tempo oder Radfahren. Weniger genau bei variablen Aktivitäten wie Padel, wo die Herzfrequenz schwankt. Erwarte 15 bis 30 Prozent Fehler.
Und andere Körperzusammensetzungs-Tools wie intelligente Waagen und Körperfettschätzungen? Bioimpedanz-Körperfettprozentsätze von Waagen sind ziemlich ungenau, oft 5 bis 10 Prozentpunkte daneben. Verwende sie nur für Trends, nicht für absolute Werte. Der Spiegel und wie die Kleidung passt, sind oft bessere Indikatoren.
Wird mir häufigeres Padel-Spielen helfen, schneller Gewicht zu verlieren? Wahrscheinlich nicht. Es gibt einen Punkt abnehmender Erträge, an dem zusätzliche Sitzungen zusätzlichen Hunger und mehr Essen verursachen, wobei die Kalorienbilanz mehr oder weniger gleich bleibt. 3 bis 4 Qualitätssitzungen pro Woche sind normalerweise optimal.
Sollte ich zusätzlich zu Padel Cardio machen, um Gewicht zu verlieren? Padel selbst ist Cardio. Mehr hinzuzufügen ist normalerweise nicht notwendig, es sei denn, du genießt es. Die Zeit ist besser für Krafttraining und Konsistenz in der Ernährung ausgegeben.
Die Kurzfassung
Die Kalorienzahl auf deiner Uhr für ein Padel-Spiel ist eine grobe Schätzung, oft um 20 bis 40 Prozent überschätzt. Der tatsächliche Verbrauch für ein 90-minütiges Amateurspiel beträgt wahrscheinlich 400 bis 600 Kalorien. Padel ist moderat intensives Training mit echten kardiovaskulären Vorteilen, aber es ist keine Gewichtsverluststrategie für sich allein. Die meisten Gewichtsverlustversuche, die durch Training angetrieben werden, scheitern, weil die Leute unbewusst essen, was sie verbrannt haben, und weil sich der Körper anpasst, um Energie zu sparen. Kombiniere Padel mit Ernährungsanpassungen, Krafttraining zweimal pro Woche, angemessenem Schlaf und Geduld.
Die Uhrenzahl ist interessant, aber nicht umsetzbar. Konzentriere dich auf Konsistenz in den Grundlagen. Die Waage und die Uhr sind nicht die Metriken, die am meisten zählen. Wie du dich fühlst, wie du spielst und wie du dich über Monate und Jahre aufgebaut hast, ist das, was zählt.
Quellen
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. August 2025.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
Hall KD et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance: a comprehensive review. Obesity Reviews. 2023.
Westerterp KR. Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition. 2018.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein and muscle mass maintenance. EFSA Journal, various years.
Padel Magazine. Padel and fitness: how the sport works your body. 2024.
ACSM. Position stand on physical activity and weight loss. 2024.
Phillips SM et al. Protein requirements in older athletes and active adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Dieser Artikel teilt meine eigene Erfahrung mit Gewichtsmanagement und spiegelt die aktuelle Forschung über Training, Kalorien und Körperzusammensetzung wider. Es ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine zugrunde liegende medizinische Erkrankung hast, die dein Gewicht, deine Energieniveaus oder Körperzusammensetzung beeinflusst, konsultiere bitte einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Gewichtsmanagement kann komplexe medizinische Faktoren beinhalten, die über die einfache Kalorien-rein-versus-Kalorien-raus-Gleichung hinausgehen.
Rekova behandelt keine medizinischen Erkrankungen und ist kein Ersatz für medizinische Versorgung oder einen strukturierten Gewichtsmanagementplan. Es ist ein tägliches funktionelles Getränk mit Elektrolyten, Magnesium, hydrolysiertem Kollagen, B-Vitaminen, Vitamin C, CoQ10, Acetyl-L-Carnitin und unterstützenden Nährstoffen, formuliert als Nahrungsunterstützung für Menschen, die regelmäßig Padel spielen.
