Lasīšanas laiks 12 minūtes. Atjaunināts 2027. gada oktobrī.
Biju spēlējis padelu aptuveni trīs gadus, kad pamanīju kaut ko apkaunojošu. 90 minūšu konkurējošas spēles trešajā setā es biju redzami nogurušākais cilvēks laukumā. Mans kāju darbs palēninājās. Es izlaidu sitienus, kuriem vajadzēja sekot. Mentālā koncentrēšanās pasliktinājās. Pretinieku spēlētāji šķita spēlējam tāpat kā 60 minūtes iepriekš. Es biju vienīgais, kas izjuka.
Tas bija mulsinoši, jo es spēlēju padelu 4 reizes nedēļā. Es pieņēmu, ka pats sports ir mana sagatavošanās. Protams, 90 minūtes intermitenta augstas intensitātes vingrojuma četras reizes nedēļā bija pietiekami kā kardiovaskulārs trenēņš.
Tas nebija.
Padela kardiovaskulārā plaisa ir reāla un labi dokumentēta sporta zinātnē. Pats padels nebūvē tāda veida kardiovaskulāro formu, kas tev ļauj uzturēt kvalitāti garās spēlēs. Tev vajag atsevišķu sagatavošanu. Lūk, kas strādā, kas ne, un cik daudz tev patīašām vajag.
Kāpēc padels viens pats nav pietiekams kardio
Padels ir intermitents augstas intensitātes vingrojums ar iebūvētu atveseļošanos starp punktiem. Spēles vidējā sirdsdarbības frekvence atrodas ap 140 līdz 160 sitieniem minūtē ar pīkiem garu punktu laikā. Daudz merēnas intensitātes darba. Maz noturīgas augstas intensitātes.
Marcos Rivero 2025. gada pētījums par padela fizioloģiju mērīja sirdsdarbības frekvences modeļus spēļu laikā. Spēlētāji nekad nepavadīja pietiekami daudz laika noturīgās augstās intensitātēs, lai veicinātu maksimālas aerobās adaptācijas. Darba modelis ir vairāk kā 30 sekundes aktīvi, 25 sekundes atpūta, atkārtoti 90 minūtes. Labi sportam specifiskai izturībai, bet ierobežoti vispārējās kardiovaskulārās kapacitātes veidošanai.
Problēma, ko tas rada. Kad spēles kļūst garākas vai konkurējošākas, tavas rezerves izsmeļas. Spēlētāji ar labākiem kardiovaskulāriem pamatiem piekļūst dziļākām rezervēm. Spēlētāji bez šiem pamatiem sabrūk ātrāk.
Tas pats attiecas uz amatieru turnīriem ar vairākām spēlēm dienā. Katra nākamā spēle ir grūtāka par iepriekšējo. Spēlētāji ar lielākām kardiovaskulārajām rezervēm ilgāk uztur kvalitāti. Tikai padela spēlētāji ātrāk pasliktinās.
Tas nav teorētiski. Paskaties uz jebkuru kluba turnīru. Otrajā dienas spēlē puse no spēlētājiem redzami spēlē nogurušu padelu. Trešajā spēlē divas trešdaļas. Labāka sagatavošana ir atšķirība.
Ko sagatavošana padelam patīašām prasī
Atšķirīgi no sagatavošanas skriešanai. Atšķirīgi no sagatavošanas riteņbraukšanai. Padela konkrētās prasības ir svarīgas.
Atkārtota sprinta spēja. Spēja izdarīt īsus grūtus piepūļes (5 līdz 10 sekundes), īsi atveseļoties, tad atkārtot. Tā ir centrālā fiziskās formas vajadzība raketes sportiem.
Aerobā kapacitāte (VO2 max). Maksimālais skābekļa daudzums, ko tavs ķermenis var izmantot vingrinājuma laikā. Lielāks VO2 max nozīmē vairāk rezerves augstas intensitātes brīžiem un ātrāku atveseļošanos starp tiem.
Anaerobais sliekšņa. Intensitāte, pie kuras tavs ķermenis pārslēdzas no galvenokārt aerobās enerģijas ražošanas uz galvenokārt anaerobo. Augstāks sliekšnis nozīmē, ka vari spēlēt smagāk ilgāku laiku, pirms nogurums pāātrinās.
Laktāta likvidēšana. Cik ātri tavs ķermenis pārstrādā laktātu, kas ražots augstas intensitātes piepūļu laikā. Labāka likvidēšana nozīmē ātrāku atveseļošanos starp punktiem.
Kustību ekonomija. Tavu kustību modeļu efektivitāte. Mazāk skābekļa izmaksu tam pašam darbam. Nāk no sportam specifiskās prakses plus vispārējās sagatavošanas.
Labās ziņas. Lielākajai daļai amatieru padel spēlētāju ir tik daudz iespēju uzlaboties šajos, ka pat merēna papildu sagatavošana rada manāmus rezultātus.
Cik daudz kardio tev patīašām vajag
Pētniecība par amatieru atlētiem konverģē uz pārvaldāmu daudzumu.
Divas kardio sesijas nedēļā papildus tavam padelam rada nozīmīgus rezultātus.
Trīs kardio sesijas nedēļā rada labus rezultātus, ja tev ir laiks.
Viena kardio sesija nedēļā ir būtiski labāka par nulli, bet nepietiekama būtiskai uzlabošanai.
Vairāk par četrām kardio sesijām nedēļā mēdz traucēt padela atveseļošanai un spēka trenēņam. Parādās samazinošas atdeves.
Katra sesija 25 līdz 45 minūtes. Mazāk par 20 minūtēm reti ir pietiekami. Vairāk par 60 minūtēm pievieno nogurumu bez liela papildu ieguvuma padela mērķiem.
Kopējais nedēļas sagatavošanas laiks. 60 līdz 90 minūtes. Tas arī viss. Mīts, ka tev vajag stundas skriešanas katru nedēļu, lai būtu formā, ir nepareizs padelam.
Manai pašreizējai rutīnai es daru divas kardio sesijas nedēļā. Viena intervālu sesija (aptuveni 30 minūtes kopā, ieskaitot iesilšanu). Viena garāka stabila stāvokļa sesija (40 līdz 50 minūtes). Plus 3 padel sesijas un 2 spēka sesijas. 7 dienas strukturētas aktivitātes kopā.
Intervālu trenēņš: augstas atdeves metode
Padelam tieši intervālu trenēņš sniedz vairāk snieguma ieguvumu uz minūti nekā jebkura cita kardio pieeja.
Kāpēc intervāli strādā. Tie veido VO2 max ātrāk nekā stabils stāvoklis. Tieši attīsta atkārtota sprinta spēju. Rada vielmaiņas adaptācijas, kas parādās spēlēs.
Pamata protokols. Pēc 5 līdz 10 minūšu iesilšanas. 30 sekundes smagi. 60 sekundes viegli. Atkārto 8 līdz 12 reizes. Atdzesē 5 minūtes. Kopējā sesija 25 līdz 35 minūtes.
Smagi nozīmē aptuveni 90 procentus tavas maksimālās piepūles. Tev vajadzētu nebūt iespējamam runaāt pilnūks teikumos. Viegli nozīmē aktīvu atveseļošanos, staigāšanas vai viegla skrējiena tempu.
Modalitāte. Skriešana, riteņbraukšana, airešana, peldēšana, eliptiska — visas strādā. Pārnesamā adaptācija ir kardiovaskulārā sistēma, ne konkrētie muskuli. Izvēlies to, ko izbaudi pietiekami, lai turpinātu.
Biežums. Viena intervālu sesija nedēļā ir minimums. Divas ir labāk. Trīs ir par daudz lielākajai daļai amatieru, kombinējot to ar padelu.
Progresija. Sāc ar 6 līdz 8 intervāliem. Pievieno vienu vai divus uz sesiju ik pēc dažām nedēļām, līdz sasniedz 12. Tad palielini darba intervālu līdz 40 sekundēm vai saīsini atpūtas intervālu. Nemēģini izdarīt 20 intervālus pirmajā nedēļā.
4 pret 4 protokols. Alternatīvs formāts. 4 minūtes smagi, 3 minūtes viegli, atkārtots 4 reizes. Plus iesilšana un atdzesēšana. Kopējā sesija 35 līdz 40 minūtes. Lielisks VO2 max attīstīšanai. Brutāli labā nozīmē.
Stabila stāvokļa trenēņš: pamats
Garāks lēnāks darbs zemākās intensitātēs veido aerobo pamatu, uz kura strādā intervāli.
Ko nozīmē stabils stāvoklis. 25 līdz 50 minūtes tempā, kur varētu uzturēt sarunu, bet ne ērti. Aptuveni 70 līdz 80 procenti tavas maksimālās sirdsdarbības frekvences. Aptuveni 6 līdz 7 no 10 uztvertās piepūles.
Kāpēc tas ir svarīgi. Veido kapilāru blīvumu muskulos. Palielina mitohondriju blīvumu. Uzlabo tauku izmantošanu. Laika gaitā samazina sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī. Nodrošina atveseļošanos smagākām sesijām.
Modalitāte. Skriešana sarunvalodas tempā. Riteņbraukšana merēnā piepūlē. Airešana merēnā piepūlē. Pārgājieni stipram tempam. Lai kas tas būtu, ko tu patīašām darīsi.
Biežums. Viena sesija nedēļā minimums. Divas ir labāk. Vairāk par trīm stabila stāvokļa sesijām nedēļā noved pie samazinošas atdeves.
Ilgums. Sāc pie 25 minūtēm, ja neesi trenējies. Mēnešu gaitā veido līdz 40 līdz 50 minūtēm. Iet virs 60 minūtēm vienā sesijā piedāvā ierobežotu papildu ieguvumu padelam.
Kombinācija. Lielākā daļa amatieru padel spēlētāju gūst labumu no vienas intervālu sesijas plus vienas stabila stāvokļa sesijas nedēļā. Atšķirīgas fizioloģiskas adaptācijas. Abas noderīgas.
Kas tik labi nestrādā
Daži izplatīti modeļi amatieru sagatavošanā, kas padelam nav optimāli.
Tikai gara distānce lēni. Tīrs maratona stila trenēņš (viegli skrējieni vairāk par 60 minūtēm) veido izturību maratona stila piepūlēm. Padels nav maratona stila piepūļe. Daudz lēnu kilometru labi nepārnesas.
Crossfit stila jaukts metabolisks sagatavošana. Var darboties, bet daudzveidība bieži nozīmē nekonsekventu stimulu. Atkārtota sprinta spēja un VO2 max uzlabojumi nāk no fokusēta intervālu darba, ne no nejaušām jauktas sesijām.
HIIT klases sporta zālēs. Daudzas HIIT klases ir pārāk īsas atpūtas periodos un pārāk garas trenēņa ilgumā, lai radītu pareizās adaptācijas. Bieži vairāk kā shēmas trenēņš, ne īsts intervālu darbs.
Joga vai pilates kā kardio. Abiem ir ieguvumi, bet neviens būtiski neveido kardiovaskulāro formu. Neuzskaitīt jogas sesijas kā sagatavošanu.
Staigāšana. Noderīga vispārējai veselībai un atveseļošanai. Nav piemērota kā kardio nopietnai padela sagatavošanai.
Padel spēles kā kardio. Kā noteikts augstāk, pats padels nebūvē kardiovaskulāro pamatu, kas atbalsta labāku padelu.
Kas strādā. Strukturētas kardio sesijas ar piemērotu intensitāti, biežumu un ilgumu, atšķirīgas no padela laika, uzturētas mēnešu gaitā.
Aprīkojums kardio ārpus laukuma
Tev nav vajadzīga sporta zāle. Tev nav vajadzīgs dārgs aprīkojums. Dažas iespējas.
Skriešana. Lētākais ieejas līmenis. Prasī tikai kurpes. Skriešanai ārā ir laika apstākļu ierobežojumi. Skriešana uz skrejceļa iekšā ir labi.
Riteņbraukšana. Ārā vai stacionārs iekšā. Mazāks trieciens uz locītāvām nekā skriešana, noderīgi vecākiem spēlētājiem vai tiem ar ceļgalu problēmām. Stacionāri velosipēdi labi strādā intervāliem.
Airešana. Lielisks visa ķermeņa kardio. Airešanas mašīna mājās maksā 300 līdz 1000 eiro, ir tā vērts, ja to izmantosi. Airešana ir īpaši laba augšējās ķermeņa daļas kardiovaskulārajam darbam, ko skriešana nokavē.
Peldešana. Zems trieciens, viss ķermenis. Prasī piekļuvi baseinam. Lieliska daudzveidība attiecībā uz citām zemes aktivitātēm.
Stacionārs aprīkojums. Gaisa velosipēdi, eliptiskās mašīnas, slēpošanas erg mašīnas — visas strādā. Izvēlies to, ko patīašām lietosi.
Sirdsdarbības frekvences monitors. Noderīgi, bet ne būtiski. Uz pulksteņa balstīti sirdsdarbības frekvences sensori darbojas vispārējiem mērķiem. Krūšu siksnas monitori ir precīzāki.
Tavu izsekošanu izvēles ir personīgas. Galvenais ir konsekvence tavā rutīnā, ne konkrētais aprīkojums.
Kad un kā iederēt kardio ar padelu
Programmēšana ir svarīga. Kardio nepareizā laikā attiecībā pret padelu kaitē abiem.
Kardio padela dienās. Parasti nedari smagu kardio padela dienās. Ja jādara, atdali vismaz 6 stundas un dari zemākas intensitātes aktivitāti otrā.
Kardio padela atpūtas dienās. Ideālā programmēšana. Smaga intervālu sesija dienā bez padela. Stabils stāvoklis citā dienā bez padela.
Kardio attiecībā pret spēka trenēņu. Spēka trenēņš un kardio tajā pašā sesijā ir labi, ja nepieciešams. Spēks pirmais, tad kardio. Pretēji apdraud spēka kvalitāti.
Iknedēļas grafiks piemērs amatieru padel spēlētājam.
Pirmdiena: spēks (fokuss uz apakšējo ķermeņa daļu). Otrdiena: padels. Trešdiena: intervālu kardio. Ceturtdiena: spēks (fokuss uz augšējo ķermeņa daļu). Piektdiena: padels. Sestdiena: padels. Svētdiena: stabila stāvokļa kardio vai atpūta.
Tas dod 2 spēka sesijas, 3 padel sesijas, 2 kardio sesijas, 0 līdz 1 atpūtas dienās nedēļā. Ilgtspējīgi lielākajai daļai pamatīgi veselā pieaugušo.
Manam 52 gadus vecajam dubultspēles partnerim, kas spēlē konkurējoši, rutīna gadiem ir bijusi līdzīga. Divas kardio sesijas nedēļā ir padarījušas viņu spējīgu pārspēt 20 gadus jaunākus spēlētājus trešajā setā. Saliktā efekta laika gaitā ir nozīmīgs.
Kur der Rekova
Īsi.
Kardio trenēņš palielina tavas ikdienas uztura vajadzības. Vairāk ūdens vajadzīgs. Vairāk elektrolītu zaudētu caur sviedriem. Lielākas prasības B vitamīniem enerģijas vielmaiņai.
EFSA apstiprina, ka B vitamīni palīdz uzturēt normālu enerģijas vielmaiņu. EFSA apstiprina, ka magnijs palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru un mazināt nogurumu un nespēku. EFSA apstiprina, ka C vitamīns palīdz mazināt nogurumu un nespēku.
Rekova ikdienas formula sedz pamatu. Kardio sesijas virsu padelam padara šo pamatu svarīgāku.
BUJ: jautājumi par sagatavošanu padelam
Vai man patīašām vajag kardio, ja spēlēju padelu 4 reizes nedēļā? Jā, ja gribi spēlēt savu labāko padelu garās spēlēs un turnīru dienas otrās spēlēs. Padela kardiovaskulārā plaisa ir reāla.
Cik ilgi, līdz pamanīšu uzlabojumus? Kardiovaskulārās adaptācijas sākas 2 līdz 3 nedēļās. Manāmi ieguvumi padelam parasti parādās 4 līdz 6 nedēļās konsekventa trenēņa.
Vai skriešana ir slikta maniem ceļgaliem? Veikta ar saprātīgu progresiju un labām kurpēm, skriešana ir labi lielākajai daļai pieaugušo. Ceļgalu problēmas no skriešanas parasti nāk no pēkšņiem apjoma palielinājumiem vai sliktas formas. Ja tev ir esošas ceļgalu problēmas, riteņbraukšana vai airešana ir saudzīgākas iespējas.
Vai man jādara kardio tukšā dūšā? Personīga izvēle. Tam ir nelieli ieguvumi tauku izmantošanai. Nav nozīmīga snieguma ieguvuma amatieriem. Lielākajai daļai amatieru ir labāk ar vieglu degvielu pirms kardio sesijām.
Un maratona trenēņš, kamēr spēlēju padelu? Grūta kombinācija. Maratona trenēņš ir tik prasīgs kardiovaskulāri, ka tas mēdz traucēt visam pārējam. Ja maratons ir mērķis, pausē padelu trenēņa bloka laikā. Vai pieņem samazinātu padela kvalitāti.
Vai varu aizvietot intervālu kardio ar stabilu stāvokli? Daļēji jā. Ieteiktajā kombinācijā ir abi, jo tie rada atšķirīgas adaptācijas. Tikai intervāli strādā īsākā termiņā. Stabila stāvokļa darba pievienošana padara intervālus efektīvākus.
Kā es zinu, vai strādāju pietiekami smagi? Sirdsdarbības frekvences monitorēšana palīdz. Runas tests strādā (intervāli: tev vajadzētu nespēt runaāt; stabils stāvoklis: varētu uzturēt īsus teikumus). Uztvertās piepūles skala (intervālam vajadzētu būt 8 līdz 9 no 10; stabilam stāvoklim 6 līdz 7).
Vai man jādara kardio, kad esmu slims vai noguris? Nē. Izlaid sesiju. Atveseļošanās ir pirmā. Viena izlaista sesija nav svarīga. Sevis stumšana cauri slimībai to pagarina.
Un HIIT lietotnes un strukturētas programmas? Noderīgas vadlīnijai. Izvēlies vienu un pieturies pie tās 8 līdz 12 nedēļas, pirms vērtē. Daudzas amatieru programmas ir pārāk nejaušas.
Vai ir vērts izsekot sirdsdarbības frekvences mainīgumu? Nopietniem spēlētājiem, jā. HRV tendences norāda uz atveseļošanās stāvokli labāk nekā tas, kā jūties. Vairāki patērētāju valkājamie tagad mēra HRV saprātīgi. Lieto tendences, ne absolūtos skaitļus.
Īsā versija
Padels viens pats nebūvē kardiovaskulāro pamatu, kas atbalsta labāku padelu. 2 kardio sesiju pievienošana nedēļā (viena intervāli, viena stabils stāvoklis) rada nozīmīgus rezultātus 4 līdz 6 nedēļās. Intervāli ātrāk veido VO2 max un atkārtota sprinta spēju. Stabils stāvoklis veido aerobo pamatu. Izvēlies jebkuru modalitāti (skriešana, riteņbraukšana, airešana, peldēšana), ko patīašām darīsi. Nekonkurē kardio ar smagām padela sesijām. Kopējais nedēļas kardio laiks 60 līdz 90 minūtes ir pietiekams lielākajai daļai amatieru. Labāka kardiovaskulārā forma parādās vairāk spēles beigu kvalitātē un dienas otrās spēles snieguma.
Garlaicīgie pamati uzvar izsmalcinātu padelam specifisku trenēņu devīņas reizes no desmit.
Avoti
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. 2025. gada augusts.
Buchheit M et al. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine. Vairākas daļas, atjaunināts 2024.
Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007, replikācijas pētījumi līdz 2024.
Bishop D et al. Repeated-sprint ability: a review. Sports Medicine. 2024. gada atjauninājums.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and energy in conditioning. JISSN. 2024.
ACSM. Position stand on quantity and quality of exercise for healthy adults. 2024.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to B vitamins, magnesium, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Šis raksts dalās ar manu pieredzi un vispārīgu vadību par kardiovaskulāro trenēņu. Tā nav medicīniska konsultācija. Ja tev ir kāds kardiovaskulārs stāvoklis, sirdsdarbības ritma problēmas vai neesi vingrojis ilgu laiku, lūdzu, konsultējies ar savu ārstu, pirms sāc intervālu trenēņa programmu. Augstas intensitātes intervāli ir prasīgi un var atklāt pamatā esosšus stāvokļus, kuriem vajadzīga medicīniska uzmanība.
Rekova neaizvieto pareizu sagatavošanu vai uzturu. Tas ir ikdienas funkcionāls dzēriens ar elektrolītiem, magniju, hidrolizētu kolagēnu, B vitamīniem, C vitamīnu, CoQ10, acetil-L-karnitīnu un atbalsta uzturvielām, formulēts kā uztura atbalsts cilvēkiem, kas regulāri spēlē padelu.
