Padels Un Kalorijas: Kur Pulkstenis Kļūdās, Ko Tu Patiešām Sadedzini, Kā Tas Saistīts Ar Svara Zaudēšanu
Lasīšanas laiks 12 minūtes. Atjaunināts 2027. gada februārī.
Mans Apple Watch saka, ka es savā pēdējā padel spēlē sadedzināju 743 kalorijas. Šis skaitlis šķiet precīzs. Līdz trim nozīmīgām cipariem. It kā ierīce kaut ko konkrētu izmērītu.
Tā neizmērīja. Mans pulkstenis veica aptuvenu novērtējumu, balstoties uz manu sirdsdarbības frekvenci, manu svaru, manu vecumu un dažām vispārējām formulām. Reālās kalorijas, ko sadedzināju, varēja būt 500. Varēja būt 900. Pulkstenis patiesi nezina.
Sāku par to nopietni domāt pirms gada, kad mēģināju izmantot padelu, lai zaudētu 5 kilogramus, un tas nestrādāja, kā gaidīju.
Es spēlēju četras reizes nedēļā. Mans pulkstenis man teica, ka sadedzinu 700 līdz 900 kalorijas vienā sesijā. Tas ir aptuveni 2800 līdz 3600 kalorijas nedēļā tikai no padela. Teorētiski tam vajadzētu atbilst aptuveni puskilogramam tauku zaudējuma nedēļā. Trīs mēnešos es pieņēmos divus kilogramus.
Tā nu sāku lasīt. Par enerģijas līdzsvaru, par to, ko šie pulksteņa skaitļi patiešām nozīmē, par to, kāpēc tikai vingrojumi ir slavens slikts veids tauku zaudēšanai, un par to, kā padels patiešām iederas kopējā ainā.
Tas, ko es uzzināju, ir zemāk. Godīgā versija. Ar matemātiku, kuru cilvēkiem parasti nerāda.
Ko sadedzinātās kalorijas patiesi nozīmē
Nav iekārtas, kas tieši izmērītu, cik daudz enerģijas tu sadedzini vingrinājuma laikā. Pat pētniecības laboratorijās kaloriju patēriņš tiek mērīts netieši ar trim galvenajām metodēm.
Dubultmarķētā ūdens pētījumi ir zelta standarts, bet lēni, dārgi un izmantoti galvenokārt dienas vidējiem rādītājiem, nevis atsevišķām sesijām.
Netiešā kalorimetrija mēra skābekļa patēriņu un prasa laboratorijas aprīkojumu ar masku un skrejceliņu.
Paredzošās vienādības, izmantojot sirdsdarbības frekvenci, kustību sensorus un demogrāfiskos datus, ir tas, ko dara tavs pulkstenis.
Tavs viedpulkstenis ir trešajā kategorijā. Tas izmanto tavu sirdsdarbības frekvenci no plaukstas locītavas sensora (precīzu 5 līdz 10 procentu robežās labā dienā), tavu vecumu un svaru, un dažus vispārējus aktivitātes atpazīšanas algoritmus, lai novērtētu sadedzinātās kalorijas.
Zemas intensitātes un stabila stāvokļa aktivitātēm kā staigāšana pulksteņa aprēķini ir samērā precīzi. Mainīgas intensitātes aktivitātēm kā padels tie ir rupjāki. Pētījumi, salīdzinot plaukstas pulksteņa aprēķinus ar laboratorijas mērījumiem, konsekventi rāda 15 līdz 30 procentu kļūdas raketes sportos.
Tātad, kad tavs pulkstenis saka 743 kalorijas, reālais skaitlis, iespējams, ir starp 500 un 900. Reālais skaitlis variē, balstoties uz tavu reālo fizisko formu (fiziski labākajā formā esoši spēlētāji sadedzina mazāk kaloriju pie tās pašas sirdsdarbības frekvences), spēles intensitāti (kas atkarīga no pretiniekiem, rezultāta spiediena, apstākļiem), laukuma apstākļiem (karstums palielina kaloriju patēriņu, aukstums to samazina), cik daudz tu skrēji spēles laikā (dažas spēles ietver daudz tīkla spēles, citas vairāk atveseļošanos no fona), un ķermeņa sastāva (muskuļi sadedzina vairāk nekā tauki, pat atpūtā).
Rādītā skaitļa precizitāte rada precizitātes ilūziju, kas neeksistē.
Reālie skaitļi no pētījumiem
Labi, kā tad skaitļi izskatās pētījumos?
Healthspan Elite un citi avoti, kas publicē padelam specifiskus datus, novieto amatieru enerģijas patēriņu:
Vīriešiem aptuveni 450 līdz 580 kalorijas stundā tipiskas spēles laikā. Vairāk spēlēs ar vairāk kustību, mazāk sociālajās spēlēs ar biežiem pārtraukumiem.
Sievietēm aptuveni 350 līdz 450 kalorijas stundā. Zemāk galvenokārt dēļ zemāka vidējā ķermeņa svara (kaloriju sadedzināšana mērogojas ar ķermeņa masu), ne tāpēc, ka sievietes strādātu mazāk smagi.
Konkurējošajām spēlēm ar ilgstošāku intensitāti abi skaitļi var pieaugt par 20 līdz 30 procentiem. Sociālajai kluba spēlei ar daudziem pārtraukumiem tie var krist par 20 līdz 30 procentiem.
Tipiska 90 minūšu amatieru spēle 75 kg smagam vīrietim: iespējams 600 līdz 900 kalorijas. Ne 1000 vai 1200, ko varētu apgalvot tavs pulkstenis.
60 minūšu spēle: vairāk kā 400 līdz 600 kalorijas.
Salīdzinājumam, lūk aptuveni novērtējumi stundā dažādām aktivitātēm 75 kg smagam pieaugušajam.
Tenisa vienspēle: līdzīgi kā padels, nedaudz vairāk dēļ vairāk skriešanas, aptuveni 500 līdz 650 stundā.
Tenisa dubultspēle: zemāk aptuveni 350 līdz 450 stundā dēļ mazāk skriešanas.
Skriešana 8 km stundā: 600 līdz 700 stundā.
Riteņbraukšana mērenā tempā: aptuveni 500 stundā.
Mērena peldēšana: aptuveni 500 stundā.
Spēka treniņš: 300 līdz 450 stundā.
Padels atrodas cienījamā kardio diapazonā, bet ne intensīvu aktivitāšu augšgalā.
Kāpēc tikai vingrojumi reti virza svara zaudēšanu
Šeit matemātika kļūst interesanta un kur es kļūdījos.
Es sadedzināju varbūt 2500 līdz 3000 reālas kalorijas nedēļā no padela. Tas ir nozīmīgi. Tam vajadzētu atbilst aptuveni 0,3 līdz 0,4 kg tauku nedēļā, ja viss pārējais paliktu nemainīgs.
Divas problēmas.
Pirmkārt, viss pārējais nepalika nemainīgs. Es ēdu vairāk. Būtiski vairāk. Kad tu smagi vingrojies, esi izsalcis. Tavs ķermenis cīnās par enerģijas līdzsvara uzturēšanu. Pētījumi par vingrinājuma izraisītu svara zaudēšanu konsekventi rāda, ka cilvēki neapzināti apēd starp 30 un 60 procentiem no kalorijām, ko sadedzinājuši. Dažreiz 100 procentus. Dažreiz vairāk.
Tā nu manas 2800 papildu sadedzinātās kalorijas, iespējams, kompensēja 1800 līdz 2800 papildu apēstas kalorijas. Es tikai domāju, ka biju nopelnījis papildu pastas vakariņas.
Otrkārt, mans ķermenis adaptējās. Pēc dažām nedēļām konsekventa treniņa pielāgojumi pamata vielmaiņas ātrumā un labākā vingrinājuma efektivitātē nozīmēja, ka sadedzināju mazāk kaloriju, darot to pašu aktivitāti. Ķermenis ir labs konservēšanā.
Šie divi efekti kombinēti izskaidro gandrīz visu, kāpēc tikai vingrinājumu programmas rada pieticīgus tauku zaudēšanas rezultātus, kamēr diētas izmaiņas rada dramatiskus.
Tas nav iemesls izlaist vingrinājumus. Vingrinājumam ir desmitiem ieguvumu ārpus kaloriju patēriņa. Sirds asinsvadu veselība. Insulīna jutība. Garastāvoklis. Miegs. Spēks. Mentālais sniegums. Visi reāli. Visi vērtīgi.
Tikai "es zaudēšu svaru, spēlējot vairāk padela" nav stratēģija, kas pati par sevi darbojas.
Loma, ko padels patiešām spēlē ķermeņa sastāvā
Lūk precīzāka aina.
Padels ir mēreni intensīva sirds asinsvadu aktivitāte. Spēlēts konsekventi, tas uzlabo sirds asinsvadu veselību, veido nedaudz muskuļu (īpaši kājas un kodu) un sadedzina saprātīgas kalorijas.
Ķermeņa sastāvam padels šīs lietas dara labi. Uztur muskuļu masu kaloriju deficīta laikā. Uzlabo insulīna jutību labākai cukura līmeņa asinīs regulēšanai. Palielina vispārējo ikdienas aktivitāti dažiem cilvēkiem caur vispārējām dzīvesveida izmaiņām. Palīdz ievērot citas dzīvesveida izmaiņas, jo cilvēki, kas vingrojas, bieži arī labāk ēd.
Ķermeņa sastāvam padels šīs lietas dara slikti. Pats par sevi rada nozīmīgu kaloriju deficītu. Veido nozīmīgu muskuļu masu (tas galvenokārt ir kardio, ne spēks). Lokalizēta tauku zaudēšana, jo neviens vingrinājums nesadedzina taukus tieši no vienas ķermeņa zonas, pretēji populārajam mārketingam.
Reālistisks ceļš uz ķermeņa sastāva izmaiņām, izmantojot padelu. Kombinē to ar mērenām diētas izmaiņām (pieticīgs deficīts, adekvāts proteīns), pievieno 1 vai 2 spēka treniņu sesijas nedēļā, pietiekami guli un esi pacietīgs.
Nereālistisks ceļš. Spēlē vairāk padela, gaidi, ka pulksteņa skaitļi tiešā veidā pārveidosies par tauku zaudējumu.
Kāpēc spēka treniņš ir svarīgāks, nekā cilvēki domā
Tas saistīts ar padela kaloriju sadedzināšanu netiešā veidā, ko lielākā daļa amatieru palaiž garām.
Ja dari tikai kardio (ieskaitot padelu), tava muskuļu masa lēni samazinās. Zaudēti muskuļi nozīmē zemāku vielmaiņas ātrumu, nozīmē grūtāk uzturēt kaloriju deficītu, nozīmē plato svara zaudēšanā.
Ja pievieno spēka treniņu divas reizes nedēļā, tu uzturi vai veido muskuļus, kamēr zaudē taukus. Neto rezultāts: labāks ķermeņa sastāvs, iespējams tāds pats svars uz svariem, vieglāk uzturēt. Augstāks vielmaiņas ātrums atpūtā, lai vari ēst vairāk, neuzņemot svaru.
Aptvēru to savā rakstā par padelu pēc 40. Patiesībā tas ir svarīgāks jaunākiem spēlētājiem, nekā cilvēki saprot.
Amatieru padel spēlētājs 75 kg svarā, kas dara 4 padel sesijas nedēļā un nedara nekādu spēka: visticamāk stabils svars, daži muskuļu zaudējumi gadu gaitā.
Tas pats spēlētājs, darot 3 padel sesijas plus 2 spēka sesijas nedēļā: iegūst muskuļus, zaudē taukus laika gaitā, svari var nemainīties daudz, bet ķermenis būtiski mainās.
Tā pati nedēļas laika ieguldīšana. Ļoti atšķirīgi rezultāti.
Mans 52 gadus vecais dubultspēles partneris ir bijis tādā pašā svarā desmit gadus. Viņa noslēpums nav padela apjoms. Tas ir konsekvence visā pārējā, ieskaitot spēka darbu, ko viņš reliģiski dara divas reizes nedēļā.
Kad sadedzināto kaloriju skaits patiešām ir svarīgs
Ir dažas situācijas, kur uztraukšanās par precīzu kaloriju skaitu ir jēga.
Ja trenējies izturības pasākumam, kur ēšana ir svarīga, aptuvenā enerģijas patēriņa zināšana palīdz plānot uzņemšanu.
Ja mēģini iegūt svaru (daži cilvēki to mēģina), strukturēta sadedzināto pret patērēto kaloriju izsekošana ir svarīga.
Ja esi nopietnā kaloriju deficītā, lai zaudētu svaru, un gribi pārliecināties, ka neierobežo pārāk daudz, patēriņa monitorings palīdz.
Lielākajai daļai amatieru spēlētāju, kas tikai grib būt veseli un labi spēlēt: kaloriju skaitlis tavā pulkstenī ir interesanta informācija, ne dati, uz kuriem rīkoties.
Tavi reālie progresa marķieri jābūt tam, kā jūties spēlēs, vai vari nospēlēt četrus setus, nekrītot, ķermeņa sastāva izmaiņas nedēļās un mēnešos, miega kvalitāte, enerģijas līmeņi dienas laikā, snieguma metrikas kā vairāk punktu vinnēšana pret tiem pašiem pretiniekiem.
Tie tev pasaka daudz vairāk nekā skaitlis no pulksteņa.
Ko es tagad daru (un ko saka dati)
Pēc divu gadu skaidrākas par to domāšanas, šī ir mana pieeja.
Skatos kaloriju skaitli savā pulkstenī pēc spēlēm ar vieglu zinātkāri. Es to neizmantoju, lai plānotu ēšanu. Es nepievienoju savu sadedzināšanu savam dienas kaloriju budžetam.
Es sevi sveršu reizi nedēļā trešdienas rītā un izseku laika gaitā. Vienas dienas skaitlis neko nenozīmē. 4 nedēļu tendence kaut ko nozīmē.
Es periodiski (dažas reizes gadā) izseku savu ēdiena uzņēmumu, lai pārliecinātos, ka mana uztvere atbilst realitātei. Lielākā daļa cilvēku būtiski novērtē par zemu to, ko ēd. Pulkstenis tev to nevar pateikt. Mobilās lietotnes ēdiena izsekošanai var, ja patiešām godīgi tās lieto dažas nedēļas.
Es koncentrējos uz konsekvenci lietās, kas patiešām ir svarīgas. 7 līdz 8 stundu miegs. Adekvāts proteīna uzņēmums, aptuveni 1,6 līdz 2 grami uz ķermeņa svara kilogramu dienā. Spēka treniņš divas reizes nedēļā. Padels 3 līdz 4 reizes nedēļā. Vairāk nekā 7000 soļu dienā. Mans ikdienas Rekova paciņš, kas sedz mikroelementu bāzi. Pamati.
Tagad esmu 4 kilogramus mazāk nekā maks., divus gadus vēlāk. Lēni, stabili, ne īpaši glamūrīgi. Lielākā daļa nāca no diētas pielāgojumiem, ne no vairāk padela spēlēšanas. Padels mani noturēja konsekventu visā pārējā un izveidoja spēku, lai atbalstītu smagāku spēli. Tas nebija svara zaudēšanas dzinējs. Tas bija dzīvesveids, kas to atbalstīja.
BUJ: jautājumi par padelu un kalorijām
Cik daudz kaloriju padels patiešām sadedzina? Iespējams 400 līdz 600 tipiskas 90 minūšu amatieru spēles vidējam pieaugušajam. Pulksteņa aprēķini bieži pārvērtē to par 20 līdz 40 procentiem.
Vai padels ir labs svara zaudēšanai? Jā, kā daļa no plašāka plāna. Nē, kā galvenā stratēģija. Diētas izmaiņas virza lielāko daļu svara zaudēšanas rezultātu.
Vai man jāuzticas sava viedpulksteņa kaloriju novērtējumam? Uzticies tam kā aptuvenam salīdzināšanas rīkam (vai šonedēļ esmu aktīvāks nekā pagājušajā?). Neuzticies tam kā precīzam ievadam ēšanas lēmumiem.
Vai sadedzināšu vairāk kaloriju, spēlējot padelu smagāk? Jā, bet varbūt mazāk, nekā domā. Atšķirība starp gadījuma spēli un konkurējošu intensitāti varētu būt 15 līdz 25 procenti kalorijās, ne divkārša vai trīskārša.
Kāds sports sadedzina visvairāk kaloriju? Stundā distanču slēpošana un konkurējoša airēšana parasti ir augšā, aptuveni 700 līdz 900 stundā. Spēcīga skriešana ir salīdzināma. Padels atrodas mērenajā diapazonā.
Vai varu ēst vairāk, ja šodien spēlēju padelu? Vari ēst nedaudz vairāk, bet, iespējams, mazāk, nekā pulksteņa skaitlis liecina. Pēc vingrinājuma izsalkumam ir sarežģītākas attiecības ar sadedzinātajām kalorijām, nekā lielākā daļa saprot.
Vai padels veido muskuļus? Nedaudz, īpaši kājās, kodā un apakšdelmos. Ne tik daudz kā īsts spēka treniņš. Kombinē abus labākiem rezultātiem.
Vai intermitentā badošanās ir savienojama ar padelu? Lielākā daļa sliktāk sniedzas padelā tukšā dūšā. Ja gribi badoties, dari to dienās, kad nespēlē. Aptvēru ēšanu manā rakstā par uzturu padelā.
Cik precīzi ir uz sirdsdarbības frekvenci balstīti kaloriju aprēķini? Precīzāki stabila stāvokļa aktivitātēs kā skriešana tempā vai pedalēšana. Mazāk precīzi mainīgās aktivitātēs kā padels, kur sirdsdarbības frekvence svārstās. Sagaidi 15 līdz 30 procentu kļūdu.
Un citi ķermeņa sastāva rīki kā viedais svari un ķermeņa tauku procentuālie aprēķini? Bioimpedances svaru ķermeņa tauku procentuālie rādītāji ir diezgan neprecīzi, bieži par 5 līdz 10 procentu punktiem nepareizi. Izmanto tos tikai tendencei, ne absolūtām vērtībām. Spogulis un kā tev piestāv apģērbs bieži ir labāki rādītāji.
Vai biežāk spēlējot padelu zaudēšu svaru ātrāk? Visticamāk nē. Ir samazinošās atdeves punkts, kur papildu sesijas izraisa papildu izsalkumu un vairāk ēšanas, kaloriju līdzsvars paliek aptuveni tāds pats. 3 līdz 4 kvalitatīvas sesijas nedēļā parasti ir optimāli.
Vai man jādara kardio papildus padelam, lai zaudētu svaru? Padels pats par sevi ir kardio. Vairāk pievienošana parasti nav nepieciešama, ja vien tev tas nesagādā prieku. Laiks tērējas labāk spēka treniņam un konsekvencei uzturā.
Īsā versija
Kaloriju skaitlis tavā pulkstenī padel spēlei ir aptuvens novērtējums, bieži pārvērtēts par 20 līdz 40 procentiem. Reālā sadedzināšana 90 minūšu amatieru spēlei ir, iespējams, 400 līdz 600 kaloriju. Padels ir mēreni intensīvs vingrinājums ar reāliem sirds asinsvadu ieguvumiem, bet pats par sevi nav svara zaudēšanas stratēģija. Lielākā daļa vingrinājuma virzītu svara zaudēšanas mēģinājumu izgāžas, jo cilvēki neapzināti apēd to, ko sadedzinājuši, un jo ķermenis adaptējas, lai saglabātu enerģiju. Kombinē padelu ar diētas pielāgojumiem, spēka treniņu divas reizes nedēļā, pietiekamu miegu un pacietību.
Pulksteņa skaitlis ir interesants, bet ne rīcībā izmantojams. Koncentrējies uz konsekvenci pamatos. Svari un pulkstenis nav metrikas, kas vissvarīgākās. Kā jūties, kā spēlē un kā esi sevi izveidojis mēnešos un gados, ir tas, kas ir svarīgi.
Avoti
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. 2025. gada augusts.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
Hall KD et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance: a comprehensive review. Obesity Reviews. 2023.
Westerterp KR. Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition. 2018.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein and muscle mass maintenance. EFSA Journal, various years.
Padel Magazine. Padel and fitness: how the sport works your body. 2024.
ACSM. Position stand on physical activity and weight loss. 2024.
Phillips SM et al. Protein requirements in older athletes and active adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Šis raksts dalās ar manu pieredzi svara pārvaldībā un atspoguļo pašreizējos pētījumus par vingrojumu, kalorijām un ķermeņa sastāvu. Tā nav medicīniska konsultācija. Ja tev ir kāds pamatā esošs medicīnisks stāvoklis, kas ietekmē tavu svaru, enerģijas līmeņus vai ķermeņa sastāvu, lūdzu, konsultējies ar kvalificētu veselības speciālistu. Svara pārvaldība var iekļaut sarežģītus medicīniskos faktorus ārpus vienkāršas kalorijas iekšā pret kalorijām ārā.
Rekova neārstē nevienu medicīnisku stāvokli un nav medicīniskās aprūpes vai strukturēta svara pārvaldības plāna aizstājējs. Tas ir ikdienas funkcionāls dzēriens ar elektrolītiem, magniju, hidrolizētu kolagēnu, B vitamīniem, C vitamīnu, CoQ10, acetil-L-karnitīnu un atbalsta uzturvielām, formulēts kā uztura atbalsts cilvēkiem, kas regulāri spēlē padelu.
