Lectura de 13 minutos. Actualizado en noviembre de 2026.
Hace unos dos años vacié mi cajón de suplementos sobre la encimera de la cocina. Doce botes. Un pre-entreno. Un post-entreno. Tres polvos de proteína diferentes. Aminoácidos ramificados. Beta-alanina. Citrulina. CoQ10. Un multivitamínico. Dos fórmulas de recuperación diferentes. Algo llamado soporte tendinoso que había comprado online cuando mi problema de codo empezó a ponerse serio.
Llevaba gastando unos 80 euros al mes en este stack durante un año más o menos. Quizás más. No tenía idea clara de qué funcionaba, qué era redundante, y qué era honestamente solo orina muy cara.
Así que empecé a leer en serio. No recomendaciones de influencers. Papers de investigación de verdad, metanálisis, opiniones científicas de EFSA, position stands de organizaciones de nutrición deportiva. Vacié mi cajón de suplementos un bote a la vez durante los siguientes seis meses. Algunos los mantuve. La mayoría no.
Dos años y 80 euros menos al mes después, aquí va lo que aprendí sobre suplementos para jugadores de pádel. Qué tiene evidencia real detrás. Qué es tontería cara. Y qué tomo ahora.
El panorama honesto de los suplementos deportivos
La industria global de suplementos deportivos vale más de 50 mil millones de dólares y creciendo. Una fracción minúscula de ese dinero financia investigación que prueba que los productos funcionan. La mayoría financia marketing.
Eso no es conspiranoia. Es solo negocio. Las empresas te van a vender cualquier cosa que compres. Los suplementos que funcionan tienden a ser baratos, simples, y no muy rentables de comercializar. Los suplementos que no funcionan tienden a ser caros, complicados, y comercializables.
Esta dinámica significa que como consumidor tienes que hacer tu propio filtrado. La mayoría de lo que hay en el estante de tu tienda local de suplementos no se ha probado que haga nada excepto mover dinero de tu cartera al fabricante.
Un marco útil. Los suplementos se dividen en cuatro categorías aproximadas.
Categoría 1: Basados en evidencia y vale la pena considerarlos. Investigación real, efectos reales, coste razonable. Esta lista es más pequeña de lo que la mayoría espera.
Categoría 2: Nivel fundacional. Cosas que la mayoría de adultos activos probablemente necesitan en algún nivel de adecuación, especialmente atletas. A menudo cubiertos por un multivitamínico básico o productos específicos de un solo nutriente.
Categoría 3: Genuinamente interesantes pero evidencia poco impresionante. Cosas que puedes probar si tu base es sólida y tienes dinero para experimentar. No esperes efectos dramáticos.
Categoría 4: Tontería de marketing. Mayormente orina cara.
Voy a recorrer suplementos específicos categoría por categoría.
Eso no es conspiranoia. Es solo negocio. Las empresas te van a vender cualquier cosa que compres. Los suplementos que funcionan tienden a ser baratos, simples, y no muy rentables de comercializar. Los suplementos que no funcionan tienden a ser caros, complicados, y comercializables.
Esta dinámica significa que como consumidor tienes que hacer tu propio filtrado. La mayoría de lo que hay en el estante de tu tienda local de suplementos no se ha probado que haga nada excepto mover dinero de tu cartera al fabricante.
Un marco útil. Los suplementos se dividen en cuatro categorías aproximadas.
Categoría 1: Basados en evidencia y vale la pena considerarlos. Investigación real, efectos reales, coste razonable. Esta lista es más pequeña de lo que la mayoría espera.
Categoría 2: Nivel fundacional. Cosas que la mayoría de adultos activos probablemente necesitan en algún nivel de adecuación, especialmente atletas. A menudo cubiertos por un multivitamínico básico o productos específicos de un solo nutriente.
Categoría 3: Genuinamente interesantes pero evidencia poco impresionante. Cosas que puedes probar si tu base es sólida y tienes dinero para experimentar. No esperes efectos dramáticos.
Categoría 4: Tontería de marketing. Mayormente orina cara.
Voy a recorrer suplementos específicos categoría por categoría.
El stack probado basado en evidencia
La lista de suplementos con evidencia genuina y robusta para el rendimiento atlético es de hecho pequeña. La mayoría de los atletas amateurs no se dan cuenta de lo corta que es.
Creatina monohidrato. El suplemento deportivo más estudiado de la historia. EFSA ha aprobado el claim de que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad de corta duración (siendo la dosis diaria de 3 gramos). Cientos de estudios. Resultados muy consistentes. Particularmente relevante para deportes con movimientos explosivos, que es exactamente lo que es el pádel. Barata, bien tolerada, lleva unas 4 semanas cargar completamente los músculos.
Empecé a tomar 5 gramos de creatina monohidrato al día hace unos 18 meses. El cambio más notable fue un pequeño aumento en las ganancias de fuerza durante mis sesiones de gimnasio y movimiento ligeramente más explosivo en la pista. No dramático. Pero real y consistente.
Polvo de proteína. Útil para alcanzar objetivos diarios de proteína si te cuesta meter proteína de comida real en cada comida. Whey, caseína, variedades vegetales todas funcionan. El producto específico importa mucho menos que la ingesta total diaria de proteína. EFSA confirma que la proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular y al crecimiento de la masa muscular.
Cafeína. Para rendimiento, 100 a 200 miligramos unos 45 minutos antes del juego. El apoyo en investigación es sólido para beneficios de resistencia y tiempo de reacción. La mayoría de amateurs ya la obtienen del café. No hay necesidad de un suplemento separado a menos que quieras dosificación pre-medida.
Electrolitos. Para partidos de más de 60 minutos o con calor. Cubierto en detalle en mi artículo aparte sobre hidratación en el pádel. La cuestión es que el reemplazo de sodio y potasio durante el juego duro genuinamente importa. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales tienen demasiado azúcar y no suficiente sodio para lo que el pádel demanda.
Ese es el núcleo probado. Cuatro categorías. La mayoría de los amateurs no necesita realmente más que esto para el lado del rendimiento.
Creatina monohidrato. El suplemento deportivo más estudiado de la historia. EFSA ha aprobado el claim de que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad de corta duración (siendo la dosis diaria de 3 gramos). Cientos de estudios. Resultados muy consistentes. Particularmente relevante para deportes con movimientos explosivos, que es exactamente lo que es el pádel. Barata, bien tolerada, lleva unas 4 semanas cargar completamente los músculos.
Empecé a tomar 5 gramos de creatina monohidrato al día hace unos 18 meses. El cambio más notable fue un pequeño aumento en las ganancias de fuerza durante mis sesiones de gimnasio y movimiento ligeramente más explosivo en la pista. No dramático. Pero real y consistente.
Polvo de proteína. Útil para alcanzar objetivos diarios de proteína si te cuesta meter proteína de comida real en cada comida. Whey, caseína, variedades vegetales todas funcionan. El producto específico importa mucho menos que la ingesta total diaria de proteína. EFSA confirma que la proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular y al crecimiento de la masa muscular.
Cafeína. Para rendimiento, 100 a 200 miligramos unos 45 minutos antes del juego. El apoyo en investigación es sólido para beneficios de resistencia y tiempo de reacción. La mayoría de amateurs ya la obtienen del café. No hay necesidad de un suplemento separado a menos que quieras dosificación pre-medida.
Electrolitos. Para partidos de más de 60 minutos o con calor. Cubierto en detalle en mi artículo aparte sobre hidratación en el pádel. La cuestión es que el reemplazo de sodio y potasio durante el juego duro genuinamente importa. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales tienen demasiado azúcar y no suficiente sodio para lo que el pádel demanda.
Ese es el núcleo probado. Cuatro categorías. La mayoría de los amateurs no necesita realmente más que esto para el lado del rendimiento.
La capa fundacional (adecuación de micronutrientes)
Aquí es donde la mayoría se beneficia pero la mayoría de los productos sobrevenden.
Un multivitamínico básico o suplementos específicos de un solo nutriente cubriendo los huecos en tu dieta importa para atletas activos. La cuestión es qué huecos tienes realmente.
Magnesio. EFSA confirma que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, a la disminución del cansancio y la fatiga, y al equilibrio electrolítico. Alrededor del 30 al 40 por ciento de los adultos europeos no alcanzan la ingesta diaria recomendada solo con la dieta. Los atletas pierden más por el sudor. Este es genuinamente uno de los suplementos de un solo nutriente más útiles para atletas amateurs. Citrato o glicinato de magnesio a 200 a 400 miligramos al día funciona bien para la mayoría.
Vitamina D. Particularmente relevante para atletas de interior y para adultos del norte de Europa. EFSA confirma que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de huesos normales. Muchos adultos van bajos, especialmente en meses de invierno. Vale la pena testear tus niveles vía análisis de sangre si nunca has chequeado.
Vitamina C. EFSA confirma que contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos, a la disminución del cansancio y la fatiga, y al metabolismo energético normal. A menudo incluida en productos de recuperación específicamente por el apoyo a la síntesis de colágeno. Evidencia real detrás de estos claims.
Complejo de vitaminas B. EFSA confirma que múltiples vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) contribuyen al metabolismo energético normal, y varias contribuyen a la disminución del cansancio y la fatiga (B2, B3, B5, B6, B9, B12). Si comes comida variada probablemente obtienes cantidades adecuadas. Si tu dieta es restringida o tu nivel de actividad es alto, un complejo B básico cubre las bases.
Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA). EFSA ha aprobado claims para el funcionamiento cardíaco normal con ingesta diaria de 250 miligramos de EPA y DHA combinados. Más allá de los claims cardíacos, la evidencia para la recuperación muscular y el apoyo inflamatorio es genuinamente prometedora pero aún no al nivel de claims específicos del deporte aprobados. Las cápsulas de aceite de pescado funcionan bien. Dos gramos de EPA y DHA combinados al día es lo que usa la mayoría de la investigación.
Colágeno hidrolizado. La evidencia aquí es interesante. Varios estudios muestran que los péptidos de colágeno combinados con vitamina C pueden apoyar el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga atlética. El cuerpo de investigación está creciendo, particularmente para problemas tendinosos y salud articular en poblaciones activas. Aún no al nivel de claims de salud EFSA aprobados para tejido conectivo, pero vale la pena conocerlo.
Hierro. Crítico para mujeres y para cualquier atleta que limite la carne roja. EFSA confirma que el hierro contribuye a la función cognitiva normal, al transporte normal de oxígeno, y a la disminución del cansancio y la fatiga. Si estás regularmente cansado a pesar del buen sueño, vale la pena hacer un test sanguíneo de ferritina.
Un multivitamínico básico o suplementos específicos de un solo nutriente cubriendo los huecos en tu dieta importa para atletas activos. La cuestión es qué huecos tienes realmente.
Magnesio. EFSA confirma que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, a la disminución del cansancio y la fatiga, y al equilibrio electrolítico. Alrededor del 30 al 40 por ciento de los adultos europeos no alcanzan la ingesta diaria recomendada solo con la dieta. Los atletas pierden más por el sudor. Este es genuinamente uno de los suplementos de un solo nutriente más útiles para atletas amateurs. Citrato o glicinato de magnesio a 200 a 400 miligramos al día funciona bien para la mayoría.
Vitamina D. Particularmente relevante para atletas de interior y para adultos del norte de Europa. EFSA confirma que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de huesos normales. Muchos adultos van bajos, especialmente en meses de invierno. Vale la pena testear tus niveles vía análisis de sangre si nunca has chequeado.
Vitamina C. EFSA confirma que contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos, a la disminución del cansancio y la fatiga, y al metabolismo energético normal. A menudo incluida en productos de recuperación específicamente por el apoyo a la síntesis de colágeno. Evidencia real detrás de estos claims.
Complejo de vitaminas B. EFSA confirma que múltiples vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) contribuyen al metabolismo energético normal, y varias contribuyen a la disminución del cansancio y la fatiga (B2, B3, B5, B6, B9, B12). Si comes comida variada probablemente obtienes cantidades adecuadas. Si tu dieta es restringida o tu nivel de actividad es alto, un complejo B básico cubre las bases.
Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA). EFSA ha aprobado claims para el funcionamiento cardíaco normal con ingesta diaria de 250 miligramos de EPA y DHA combinados. Más allá de los claims cardíacos, la evidencia para la recuperación muscular y el apoyo inflamatorio es genuinamente prometedora pero aún no al nivel de claims específicos del deporte aprobados. Las cápsulas de aceite de pescado funcionan bien. Dos gramos de EPA y DHA combinados al día es lo que usa la mayoría de la investigación.
Colágeno hidrolizado. La evidencia aquí es interesante. Varios estudios muestran que los péptidos de colágeno combinados con vitamina C pueden apoyar el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga atlética. El cuerpo de investigación está creciendo, particularmente para problemas tendinosos y salud articular en poblaciones activas. Aún no al nivel de claims de salud EFSA aprobados para tejido conectivo, pero vale la pena conocerlo.
Hierro. Crítico para mujeres y para cualquier atleta que limite la carne roja. EFSA confirma que el hierro contribuye a la función cognitiva normal, al transporte normal de oxígeno, y a la disminución del cansancio y la fatiga. Si estás regularmente cansado a pesar del buen sueño, vale la pena hacer un test sanguíneo de ferritina.
Genuinamente interesantes pero evidencia poco impresionante
Cosas que vale la pena conocer pero sin esperar milagros.
Hierbas adaptógenas (ashwagandha, rhodiola). Uso tradicional en apoyo de estrés y energía. La investigación moderna es interesante pero mixta. No hay claims de salud aprobados por EFSA todavía para estos compuestos en contextos atléticos. Tomo una pequeña cantidad de ashwagandha la mayoría de las noches y noto algún beneficio subjetivo en estrés y sueño, pero no puedo decirte con confianza que me esté haciendo mejor jugador de pádel.
L-teanina. Estudiada por promover concentración calmada sin sedación. A menudo combinada con cafeína. Efectos subjetivos, señal de investigación real, sin claims formales de salud.
Curcumina y quercetina. Compuestos antioxidantes con cierto apoyo de investigación para la modulación de inflamación. Problemas de biodisponibilidad con formulaciones estándar de curcumina. El extracto de pimienta negra (piperina) mejora la absorción significativamente. Vale la pena conocerlos si tienes problemas específicos, no un requisito diario para todos.
Coenzima Q10. Juega un papel en la producción de energía mitocondrial. La investigación sobre suplementación en adultos sanos es mixta. Mejor evidencia en adultos mayores o poblaciones deficientes específicas que en atletas jóvenes entrenados. Probablemente vale la pena incluirla en una fórmula diaria pero no como compra individual para la mayoría de menores de 40.
Acetil-L-Carnitina. Involucrada en el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias. Historia similar a la CoQ10. Algo de apoyo en investigación, particularmente con la edad. No efectos dramáticos en atletas más jóvenes sanos.
Beta-alanina. Aumenta la carnosina muscular, que amortigua el ácido durante el trabajo de alta intensidad. Algo de apoyo en investigación, particularmente para esfuerzos sostenidos de alta intensidad. Puede ayudar en partidos largos con múltiples puntos intensos. Causa una sensación de hormigueo (parestesia) en dosis más altas que muchos encuentran incómoda.
Estos pueden todos ser parte de un enfoque integral de suplementación. Ninguno de ellos es la diferencia entre jugar bien y jugar mal.
Hierbas adaptógenas (ashwagandha, rhodiola). Uso tradicional en apoyo de estrés y energía. La investigación moderna es interesante pero mixta. No hay claims de salud aprobados por EFSA todavía para estos compuestos en contextos atléticos. Tomo una pequeña cantidad de ashwagandha la mayoría de las noches y noto algún beneficio subjetivo en estrés y sueño, pero no puedo decirte con confianza que me esté haciendo mejor jugador de pádel.
L-teanina. Estudiada por promover concentración calmada sin sedación. A menudo combinada con cafeína. Efectos subjetivos, señal de investigación real, sin claims formales de salud.
Curcumina y quercetina. Compuestos antioxidantes con cierto apoyo de investigación para la modulación de inflamación. Problemas de biodisponibilidad con formulaciones estándar de curcumina. El extracto de pimienta negra (piperina) mejora la absorción significativamente. Vale la pena conocerlos si tienes problemas específicos, no un requisito diario para todos.
Coenzima Q10. Juega un papel en la producción de energía mitocondrial. La investigación sobre suplementación en adultos sanos es mixta. Mejor evidencia en adultos mayores o poblaciones deficientes específicas que en atletas jóvenes entrenados. Probablemente vale la pena incluirla en una fórmula diaria pero no como compra individual para la mayoría de menores de 40.
Acetil-L-Carnitina. Involucrada en el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias. Historia similar a la CoQ10. Algo de apoyo en investigación, particularmente con la edad. No efectos dramáticos en atletas más jóvenes sanos.
Beta-alanina. Aumenta la carnosina muscular, que amortigua el ácido durante el trabajo de alta intensidad. Algo de apoyo en investigación, particularmente para esfuerzos sostenidos de alta intensidad. Puede ayudar en partidos largos con múltiples puntos intensos. Causa una sensación de hormigueo (parestesia) en dosis más altas que muchos encuentran incómoda.
Estos pueden todos ser parte de un enfoque integral de suplementación. Ninguno de ellos es la diferencia entre jugar bien y jugar mal.
Lo que ahora considero mayormente marketing
Aminoácidos ramificados (BCAAs). Antes populares, ahora bien entendidos como redundantes para cualquiera que consuma proteína total adecuada. Si tu ingesta de proteína alcanza 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día, los BCAAs no añaden nada. Sáltatelos.
Glutamina. Fuertemente comercializada, evidencia débil para atletas sanos. Sáltatela.
La mayoría de fórmulas pre-entreno. Normalmente una pequeña cantidad de cafeína, beta-alanina para el hormigueo así que sientas que algo está pasando, y una mezcla propietaria de ingredientes marginales en dosis sub-efectivas. Cafeína cara con marketing extra.
Booster de testosterona y anabólicos naturales. Marketing disfrazado de ciencia. Sáltatelos. Los factores saludables del estilo de vida (sueño, entrenamiento de fuerza, composición corporal, gestión del estrés) tienen efectos significativos en la testosterona. Los suplementos no.
Mezclas propietarias de soporte tendinoso. Normalmente contienen glucosamina, MSM, o condroitina en cantidades simbólicas. El colágeno hidrolizado con vitamina C tiene mejor evidencia en dosis adecuadas. Los productos de mezcla propietaria a menudo no tienen ninguno en cantidades significativas.
ZMA (combinación de zinc, magnesio, B6). La mayoría de los estudios sobre la fórmula original no se replicaron. Los nutrientes individuales importan. El claim de la combinación específica no.
La mayoría de los multivitamínicos con mezclas propietarias. Mira las dosis reales en la etiqueta. Si no puedes ver cantidades específicas de cada nutriente porque están escondidas detrás de una etiqueta de mezcla propietaria, no sabes por qué estás pagando.
Batidos de recuperación con cientos de ingredientes en cantidades traza. Si un producto lista 50 ingredientes a 5 miligramos cada uno, ninguno está en dosis activa. Esto es marketing de espolvoreo.
Glutamina. Fuertemente comercializada, evidencia débil para atletas sanos. Sáltatela.
La mayoría de fórmulas pre-entreno. Normalmente una pequeña cantidad de cafeína, beta-alanina para el hormigueo así que sientas que algo está pasando, y una mezcla propietaria de ingredientes marginales en dosis sub-efectivas. Cafeína cara con marketing extra.
Booster de testosterona y anabólicos naturales. Marketing disfrazado de ciencia. Sáltatelos. Los factores saludables del estilo de vida (sueño, entrenamiento de fuerza, composición corporal, gestión del estrés) tienen efectos significativos en la testosterona. Los suplementos no.
Mezclas propietarias de soporte tendinoso. Normalmente contienen glucosamina, MSM, o condroitina en cantidades simbólicas. El colágeno hidrolizado con vitamina C tiene mejor evidencia en dosis adecuadas. Los productos de mezcla propietaria a menudo no tienen ninguno en cantidades significativas.
ZMA (combinación de zinc, magnesio, B6). La mayoría de los estudios sobre la fórmula original no se replicaron. Los nutrientes individuales importan. El claim de la combinación específica no.
La mayoría de los multivitamínicos con mezclas propietarias. Mira las dosis reales en la etiqueta. Si no puedes ver cantidades específicas de cada nutriente porque están escondidas detrás de una etiqueta de mezcla propietaria, no sabes por qué estás pagando.
Batidos de recuperación con cientos de ingredientes en cantidades traza. Si un producto lista 50 ingredientes a 5 miligramos cada uno, ninguno está en dosis activa. Esto es marketing de espolvoreo.
Cómo evaluar cualquier claim de suplemento
Antes de comprar cualquier cosa, hazte tres preguntas.
¿Qué dice la investigación real? Busca revisiones sistemáticas y metanálisis, no estudios individuales. Mira los tamaños de muestra, la calidad del estudio y los conflictos de interés. PubMed es gratuito y accesible.
¿Cuál es la dosis efectiva? Incluso los ingredientes con evidencia real a menudo necesitan dosis específicas para funcionar. Muchos productos contienen ingredientes a un décimo de la dosis efectiva por fines de marketing. El ingrediente aparece en la etiqueta, pero a un nivel que no hace nada.
¿Hay claims de salud aprobados? En Europa, las opiniones científicas de EFSA filtran la peor tontería de marketing. Si un ingrediente tiene un claim de salud aprobado, esa es una señal razonable de calidad de evidencia. Si un producto hace claims que van más allá de lo oficialmente aprobado, sé escéptico.
Si no puedes responder estas tres preguntas sobre un producto que estás a punto de comprar, estás adivinando. La mayoría de los atletas amateurs están adivinando todo el tiempo.
¿Qué dice la investigación real? Busca revisiones sistemáticas y metanálisis, no estudios individuales. Mira los tamaños de muestra, la calidad del estudio y los conflictos de interés. PubMed es gratuito y accesible.
¿Cuál es la dosis efectiva? Incluso los ingredientes con evidencia real a menudo necesitan dosis específicas para funcionar. Muchos productos contienen ingredientes a un décimo de la dosis efectiva por fines de marketing. El ingrediente aparece en la etiqueta, pero a un nivel que no hace nada.
¿Hay claims de salud aprobados? En Europa, las opiniones científicas de EFSA filtran la peor tontería de marketing. Si un ingrediente tiene un claim de salud aprobado, esa es una señal razonable de calidad de evidencia. Si un producto hace claims que van más allá de lo oficialmente aprobado, sé escéptico.
Si no puedes responder estas tres preguntas sobre un producto que estás a punto de comprar, estás adivinando. La mayoría de los atletas amateurs están adivinando todo el tiempo.
Mi enfoque minimalista diario actual
Después de dos años de restar y probar, esto es lo que tomo consistentemente.
Por la mañana, con el desayuno. Creatina monohidrato 5 gramos. Vitamina D 2000 UI (más en invierno, menos en verano). Cápsulas de aceite de pescado omega-3 proporcionando unos 2 gramos de EPA y DHA combinados.
Después de los partidos o por la noche. Un sobre de Rekova mezclado con agua. Esto cubre magnesio (300 miligramos), vitaminas B, vitamina C con colágeno hidrolizado para tejido conectivo, electrolitos para pérdidas por sudor, más CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y la mezcla de adaptógenos. La razón por la que uso esto en vez de tomar 8 productos separados es la comodidad y la consistencia. Un sobre, en agua, cada día. Realmente lo sigo.
Antes de dormir. Glicinato de magnesio a veces si no he tomado Rekova ese día. Ayuda a la calidad del sueño para mí.
Eso es el stack entero. El coste ha caído de 80 euros al mes a menos de 40. El rendimiento y la recuperación son mejores. El minimalismo resultó ser la cuestión.
Por la mañana, con el desayuno. Creatina monohidrato 5 gramos. Vitamina D 2000 UI (más en invierno, menos en verano). Cápsulas de aceite de pescado omega-3 proporcionando unos 2 gramos de EPA y DHA combinados.
Después de los partidos o por la noche. Un sobre de Rekova mezclado con agua. Esto cubre magnesio (300 miligramos), vitaminas B, vitamina C con colágeno hidrolizado para tejido conectivo, electrolitos para pérdidas por sudor, más CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y la mezcla de adaptógenos. La razón por la que uso esto en vez de tomar 8 productos separados es la comodidad y la consistencia. Un sobre, en agua, cada día. Realmente lo sigo.
Antes de dormir. Glicinato de magnesio a veces si no he tomado Rekova ese día. Ayuda a la calidad del sueño para mí.
Eso es el stack entero. El coste ha caído de 80 euros al mes a menos de 40. El rendimiento y la recuperación son mejores. El minimalismo resultó ser la cuestión.
Dónde encaja Rekova en el panorama de suplementos
Quiero ser transparente sobre cómo pienso en esto ya que la marca Rekova publica estos artículos.
La fórmula se construyó alrededor de una tesis simple. Para personas que juegan al pádel varias veces a la semana, hay una demanda real de micronutrientes y electrolitos que la dieta sola no cubre de forma fiable. Llenar esa demanda a través de 8 productos separados es caro, inconveniente, y la mayoría de la gente realmente no la sigue.
Un sobre al día entrega lo que los amateurs pierden durante los partidos y lo que sus dietas típicamente van bajas. Electrolitos para pérdidas por sudor, con ratios adecuados de sodio y potasio para las demandas específicas del pádel. Magnesio con claims aprobados por EFSA para función muscular y reducción de fatiga. Vitaminas B con claims para metabolismo energético. Vitamina C con claims para formación de colágeno. Colágeno hidrolizado para apoyo de tejido conectivo dado los problemas tendinosos que aparecen en este deporte. Más una capa de ingredientes de apoyo incluyendo CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y adaptógenos.
No es un tratamiento para nada. No es un sustituto del sueño, el entrenamiento, la comida real, y la recuperación. Es una base nutricional diaria para alguien cuya dieta tiene huecos y cuyo deporte crea demanda adicional.
Si tienes una dieta perfecta con magnesio adecuado, múltiples vitaminas B, ingesta adecuada de electrolitos, y vitamina C consistente, no necesitas Rekova ni ningún producto similar. La mayoría de los adultos activos no tienen esa dieta perfecta. Ese es el hueco que llena el producto.
Yo lo tomo porque la alternativa realista es comprar ocho botes separados y fallar en tomarlos consistentemente. La comodidad de un sobre importa más de lo que la gente cree para el cumplimiento real a lo largo de meses y años.
La fórmula se construyó alrededor de una tesis simple. Para personas que juegan al pádel varias veces a la semana, hay una demanda real de micronutrientes y electrolitos que la dieta sola no cubre de forma fiable. Llenar esa demanda a través de 8 productos separados es caro, inconveniente, y la mayoría de la gente realmente no la sigue.
Un sobre al día entrega lo que los amateurs pierden durante los partidos y lo que sus dietas típicamente van bajas. Electrolitos para pérdidas por sudor, con ratios adecuados de sodio y potasio para las demandas específicas del pádel. Magnesio con claims aprobados por EFSA para función muscular y reducción de fatiga. Vitaminas B con claims para metabolismo energético. Vitamina C con claims para formación de colágeno. Colágeno hidrolizado para apoyo de tejido conectivo dado los problemas tendinosos que aparecen en este deporte. Más una capa de ingredientes de apoyo incluyendo CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y adaptógenos.
No es un tratamiento para nada. No es un sustituto del sueño, el entrenamiento, la comida real, y la recuperación. Es una base nutricional diaria para alguien cuya dieta tiene huecos y cuyo deporte crea demanda adicional.
Si tienes una dieta perfecta con magnesio adecuado, múltiples vitaminas B, ingesta adecuada de electrolitos, y vitamina C consistente, no necesitas Rekova ni ningún producto similar. La mayoría de los adultos activos no tienen esa dieta perfecta. Ese es el hueco que llena el producto.
Yo lo tomo porque la alternativa realista es comprar ocho botes separados y fallar en tomarlos consistentemente. La comodidad de un sobre importa más de lo que la gente cree para el cumplimiento real a lo largo de meses y años.
FAQ: preguntas sobre suplementos para el pádel
¿Realmente necesito suplementos si como bien? Define bien. La mayoría de las dietas adultas realistas tienen huecos en magnesio, vitamina D, y a veces vitaminas B. Si nunca has testeado tus niveles de nutrientes, no sabes realmente qué obtienes de tu dieta.
¿Los pre-entrenos valen la pena para el pádel? Mayormente no. La porción de cafeína puede ayudar si no tomas café ya. Todo lo demás suele ser sobrepreciado o inefectivo.
¿Debería tomar BCAAs alrededor del entrenamiento? No, si alcanzas tu objetivo diario de proteína. Sí, teóricamente, si entrenas en ayunas y quieres cobertura de aminoácidos. La mayoría sobreestima el beneficio.
¿Es la creatina segura a largo plazo? Sí. Entre los suplementos más estudiados de la historia. Décadas de datos de seguridad en adultos sanos. No causa daño renal en gente sana a pesar del mito persistente.
¿Debería ciclar los suplementos? La mayoría no requieren ciclado. La creatina no. El magnesio no. Los estimulantes como la cafeína tienen cierta lógica para ciclar y prevenir acumulación de tolerancia.
¿Cuál es la mejor marca de suplementos? La marca importa menos que la transparencia de ingredientes y el testeo de terceros. Busca productos que listen dosis específicas, no usen mezclas propietarias, y tengan testeo de terceros para pureza.
¿Hay algún suplemento que debería evitar completamente? Cualquier cosa haciendo promesas de pérdida de peso sin cambios de dieta. Cualquier cosa afirmando aumentar la testosterona naturalmente más allá de factores saludables del estilo de vida. Cualquier cosa con una etiqueta de mezcla propietaria escondiendo dosis. Cualquier cosa prometiendo resultados dramáticos que suene demasiado bueno para ser verdad.
¿Debería tomar suplementos antes o después de mis partidos de pádel? Depende del suplemento. Cafeína antes. Electrolitos durante. Proteína, magnesio, y productos orientados a recuperación después. Vitamina D con una comida que contenga grasa. Hierro lejos del café o té.
¿Cuánto debería gastar en suplementos al mes? Para un stack básico efectivo, alrededor de 30 a 50 euros cubre todo lo que la mayoría de los amateurs necesitan. Si gastas más de 80 euros al mes y no eres un atleta competitivo con razones específicas, probablemente estás pagando de más.
¿Y los suplementos comercializados específicamente para jugadores de pádel? Algunos están bien formulados. Muchos son productos de tenis reciclados o genéricos deportivos con embalaje nuevo. Evalúalos por ingredientes y dosis, no por el nombre del deporte en la etiqueta.
¿Los pre-entrenos valen la pena para el pádel? Mayormente no. La porción de cafeína puede ayudar si no tomas café ya. Todo lo demás suele ser sobrepreciado o inefectivo.
¿Debería tomar BCAAs alrededor del entrenamiento? No, si alcanzas tu objetivo diario de proteína. Sí, teóricamente, si entrenas en ayunas y quieres cobertura de aminoácidos. La mayoría sobreestima el beneficio.
¿Es la creatina segura a largo plazo? Sí. Entre los suplementos más estudiados de la historia. Décadas de datos de seguridad en adultos sanos. No causa daño renal en gente sana a pesar del mito persistente.
¿Debería ciclar los suplementos? La mayoría no requieren ciclado. La creatina no. El magnesio no. Los estimulantes como la cafeína tienen cierta lógica para ciclar y prevenir acumulación de tolerancia.
¿Cuál es la mejor marca de suplementos? La marca importa menos que la transparencia de ingredientes y el testeo de terceros. Busca productos que listen dosis específicas, no usen mezclas propietarias, y tengan testeo de terceros para pureza.
¿Hay algún suplemento que debería evitar completamente? Cualquier cosa haciendo promesas de pérdida de peso sin cambios de dieta. Cualquier cosa afirmando aumentar la testosterona naturalmente más allá de factores saludables del estilo de vida. Cualquier cosa con una etiqueta de mezcla propietaria escondiendo dosis. Cualquier cosa prometiendo resultados dramáticos que suene demasiado bueno para ser verdad.
¿Debería tomar suplementos antes o después de mis partidos de pádel? Depende del suplemento. Cafeína antes. Electrolitos durante. Proteína, magnesio, y productos orientados a recuperación después. Vitamina D con una comida que contenga grasa. Hierro lejos del café o té.
¿Cuánto debería gastar en suplementos al mes? Para un stack básico efectivo, alrededor de 30 a 50 euros cubre todo lo que la mayoría de los amateurs necesitan. Si gastas más de 80 euros al mes y no eres un atleta competitivo con razones específicas, probablemente estás pagando de más.
¿Y los suplementos comercializados específicamente para jugadores de pádel? Algunos están bien formulados. Muchos son productos de tenis reciclados o genéricos deportivos con embalaje nuevo. Evalúalos por ingredientes y dosis, no por el nombre del deporte en la etiqueta.
La versión corta
La mayoría de los suplementos deportivos están sobrevendidos. La lista de productos con evidencia real y robusta es corta. Creatina, proteína, cafeína, electrolitos forman el núcleo de rendimiento probado. Una base de magnesio, vitamina D, omega-3, vitamina B, vitamina C cubre la mayoría de los huecos de micronutrientes. Adaptógenos, CoQ10, colágeno hidrolizado, y compuestos similares interesantes-pero-poco-impresionantes pueden ser útiles en una fórmula diaria integral. La mayoría de los pre-entrenos, BCAAs, glutamina, boosters de testosterona, y productos de mezcla propietaria son marketing.
Si juegas al pádel varias veces a la semana y quieres un producto que cubra la base diaria, ese es el hueco que llena una bebida de recuperación adecuadamente formulada. Si solo juegas una vez a la semana y comes razonablemente bien, probablemente no necesites mucho más que vitamina D básica y quizás algo de omega-3.
Empieza con sueño, entrenamiento, y comida real. Añade suplementos solo después de que esos fundamentos estén afinados. Ahorra tu dinero en el marketing.
Si juegas al pádel varias veces a la semana y quieres un producto que cubra la base diaria, ese es el hueco que llena una bebida de recuperación adecuadamente formulada. Si solo juegas una vez a la semana y comes razonablemente bien, probablemente no necesites mucho más que vitamina D básica y quizás algo de omega-3.
Empieza con sueño, entrenamiento, y comida real. Añade suplementos solo después de que esos fundamentos estén afinados. Ahorra tu dinero en el marketing.
Fuentes
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, vitamin C, vitamin D, B vitamins, iron, calcium, omega-3, creatine, and protein. EFSA Journal, various years.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on creatine supplementation and exercise. JISSN. 2021 update.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework. 2024.
Maughan RJ et al. IOC consensus statement on dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches. Sensors. Agosto 2025.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Este artículo comparte mi propia experiencia con suplementos y refleja la investigación actual y las posiciones regulatorias sobre nutrición deportiva. No es consejo médico. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o estar contraindicados para condiciones médicas específicas. Si tienes alguna condición médica subyacente o tomas medicación con receta, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier régimen nuevo de suplementación.
Rekova no trata ninguna condición médica y no es un sustituto de la atención médica o la nutrición equilibrada. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on creatine supplementation and exercise. JISSN. 2021 update.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework. 2024.
Maughan RJ et al. IOC consensus statement on dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches. Sensors. Agosto 2025.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Este artículo comparte mi propia experiencia con suplementos y refleja la investigación actual y las posiciones regulatorias sobre nutrición deportiva. No es consejo médico. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o estar contraindicados para condiciones médicas específicas. Si tienes alguna condición médica subyacente o tomas medicación con receta, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier régimen nuevo de suplementación.
Rekova no trata ninguna condición médica y no es un sustituto de la atención médica o la nutrición equilibrada. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
