Lectura de 11 minutos. Actualizado en junio de 2026.
Era un lunes por la mañana a finales de septiembre. La alarma sonó a las 7:15. Me senté en la cama, pasé las piernas por el lado para levantarme, y mis gemelos se sentían como si alguien me hubiera inyectado hormigón durante la noche. Dos partidos el domingo anterior. Uno fue de 90 minutos, el segundo se fue las dos horas completas y terminó en un tie-break en el tercer set. Llegué a casa a las 22:00, me comí un bocadillo, me quedé dormido en el sofá.
Levantarme aquel lunes fue todo un evento. Tenía una reunión a las 9 de la mañana y genuinamente consideré si simplemente podía tirarme en el suelo con el portátil sobre una silla.
Esto no era inusual. Durante el primer año y medio que jugué al pádel tres o cuatro veces a la semana, cada lunes después de un fin de semana así era igual. Mi cuerpo se sentía como si lo hubieran molido a palos. Mi cabeza iba lenta hasta al menos las 10. Me prometía recuperarme mejor la próxima vez, luego no hacía nada diferente.
El cambio llegó cuando empecé a tomarme la recuperación en serio. No al estilo Instagram con los baños de hielo y las saunas infrarrojas y las botas de recuperación. Al estilo aburrido y práctico que realmente mueve la aguja.
Aquí va lo que aprendí, lo que dice la ciencia real, y lo que ahora sé que es mayormente marketing.
Qué significa recuperación a nivel celular
Cuando terminas un partido duro de pádel tu cuerpo ha pasado por un tipo específico de estrés. Ráfagas repetidas de alta intensidad, esprints, zancadas, saltos para los smashes, seguidos de cortas recuperaciones entre puntos. Repetido durante una hora o más.
El resultado dentro de tus músculos no es solo agujetas. Tienes pequeños desgarros en las fibras musculares, glucógeno agotado en músculos e hígado, concentraciones bajas de sodio, potasio y magnesio, acumulación de subproductos metabólicos, y pequeñas respuestas inflamatorias en el tejido conectivo y las cápsulas articulares.
Un estudio publicado en Sensors en agosto de 2025 analizó a 52 jugadores amateur de pádel en 13 partidos. Midieron el rendimiento del salto en contramovimiento y la fuerza de agarre antes del partido y después de cada set. Ambos cayeron significativamente a lo largo de los sets, con el descenso más pronunciado al final del partido. Incluso tu output muscular básico baja mientras juegas. Esa pérdida tarda tiempo en recuperarse.
Cuánto tiempo depende casi enteramente de lo que hagas en las horas posteriores al final del partido.
Tu cuerpo no se recupera pasivamente. Se recupera basándose en las condiciones que tú creas. Sueño, comida, hidratación, movimiento, estrés. Cada uno es una palanca que tú controlas.
El resultado dentro de tus músculos no es solo agujetas. Tienes pequeños desgarros en las fibras musculares, glucógeno agotado en músculos e hígado, concentraciones bajas de sodio, potasio y magnesio, acumulación de subproductos metabólicos, y pequeñas respuestas inflamatorias en el tejido conectivo y las cápsulas articulares.
Un estudio publicado en Sensors en agosto de 2025 analizó a 52 jugadores amateur de pádel en 13 partidos. Midieron el rendimiento del salto en contramovimiento y la fuerza de agarre antes del partido y después de cada set. Ambos cayeron significativamente a lo largo de los sets, con el descenso más pronunciado al final del partido. Incluso tu output muscular básico baja mientras juegas. Esa pérdida tarda tiempo en recuperarse.
Cuánto tiempo depende casi enteramente de lo que hagas en las horas posteriores al final del partido.
Tu cuerpo no se recupera pasivamente. Se recupera basándose en las condiciones que tú creas. Sueño, comida, hidratación, movimiento, estrés. Cada uno es una palanca que tú controlas.
La ventana de 30 a 60 minutos después del partido
A la primera hora después del ejercicio la llaman la ventana de recuperación por una razón. Tus músculos siguen calientes y bien perfundidos. Las enzimas para la captación de nutrientes están al alza. Tu cuerpo está preparado para absorber lo que le des.
Lo que yo hago ahora después de cada partido es así.
Bebo líquido con electrolitos en los primeros cinco minutos tras terminar. No tiene que ser sofisticado. Agua con una pizca de sal funciona. Una bebida de recuperación adecuada funciona mejor. La cuestión es empezar a reemplazar lo que perdiste antes incluso de subirte al coche para irte a casa.
Comer algo dentro de los sesenta minutos. Carbohidratos y proteína juntos. La proporción clásica que usan los científicos del deporte es alrededor de 3 a 1 carbohidratos a proteína para atletas de resistencia, 2 a 1 para atletas de fuerza. El pádel está en algún lugar intermedio. Un plátano con un batido de proteína. Un bocadillo. Yogur griego con miel y unos frutos secos. La comida exacta importa menos que meter la mezcla de macronutrientes.
Tomar cinco minutos para estirar suavemente. No el estiramiento agresivo de la educación física antigua. Solo trabajo suave de rango de movimiento para gemelos, caderas, hombros, antebrazos. Mantén la sangre moviéndose por los músculos que acabas de usar.
Sáltate la cerveza durante al menos 90 minutos. Lo sé. A mí también me encanta una cerveza fría después de un partido. Pero el alcohol ralentiza la síntesis de proteínas y empeora la deshidratación. Agua y electrolitos primero, comida real segundo, luego disfruta de la parte social si quieres.
La mayoría de los jugadores que conozco se saltan cada uno de estos pasos. Terminan el partido, se cambian, conducen a casa, se duchan, scrollean el móvil, quizás cenan dos horas después. La ventana de recuperación se cierra y no sacaron nada de ella.
Lo que yo hago ahora después de cada partido es así.
Bebo líquido con electrolitos en los primeros cinco minutos tras terminar. No tiene que ser sofisticado. Agua con una pizca de sal funciona. Una bebida de recuperación adecuada funciona mejor. La cuestión es empezar a reemplazar lo que perdiste antes incluso de subirte al coche para irte a casa.
Comer algo dentro de los sesenta minutos. Carbohidratos y proteína juntos. La proporción clásica que usan los científicos del deporte es alrededor de 3 a 1 carbohidratos a proteína para atletas de resistencia, 2 a 1 para atletas de fuerza. El pádel está en algún lugar intermedio. Un plátano con un batido de proteína. Un bocadillo. Yogur griego con miel y unos frutos secos. La comida exacta importa menos que meter la mezcla de macronutrientes.
Tomar cinco minutos para estirar suavemente. No el estiramiento agresivo de la educación física antigua. Solo trabajo suave de rango de movimiento para gemelos, caderas, hombros, antebrazos. Mantén la sangre moviéndose por los músculos que acabas de usar.
Sáltate la cerveza durante al menos 90 minutos. Lo sé. A mí también me encanta una cerveza fría después de un partido. Pero el alcohol ralentiza la síntesis de proteínas y empeora la deshidratación. Agua y electrolitos primero, comida real segundo, luego disfruta de la parte social si quieres.
La mayoría de los jugadores que conozco se saltan cada uno de estos pasos. Terminan el partido, se cambian, conducen a casa, se duchan, scrollean el móvil, quizás cenan dos horas después. La ventana de recuperación se cierra y no sacaron nada de ella.
El sueño es la base, todo lo demás es decoración
Si tuviera que elegir una sola variable que importa más que todas las demás juntas, sería el sueño.
Liberación de hormona del crecimiento, reparación de tejidos, restauración del glucógeno, recuperación del sistema nervioso central. Casi todo lo que pasa durante la recuperación física es consecuencia de dormir lo suficiente y con calidad. Estudios en atletas profesionales han demostrado que restringir el sueño a seis horas o menos durante incluso unas pocas noches aumenta dramáticamente el riesgo de lesión y ralentiza la recuperación de la carga de entrenamiento.
El problema del pádel específicamente es la hora del juego. Partidos por la tarde-noche que terminan a las 22:00 o 22:30 significan que te vas a la cama con la adrenalina disparada. Investigaciones de Diaz Garcia y colegas analizando torneos profesionales de pádel encontraron deterioros medibles en la calidad del sueño y el tiempo de reacción a lo largo de competiciones de varios días.
Lo que hago para partidos nocturnos ahora:
Nada de pantallas durante los primeros 30 minutos después de llegar a casa. La luz azul más la estimulación mental dificultan dormirse. Bajo las luces de casa al nivel más bajo.
Magnesio con mi vaso de agua de la noche. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la disminución del cansancio y la fatiga. Subjetivamente mi sueño es notablemente mejor las noches que lo tomo.
Ducha fresca en vez de caliente. Contraintuitivo, pero una ducha caliente justo antes de dormir eleva tu temperatura corporal central, lo que hace más difícil dormir. Templada o fresca funciona mejor.
Si el partido terminó después de las 21:00, intento estar en la cama a las 23:00. La tentación de scrollear Instagram revisando mis mejores puntos es real. Resístela.
Liberación de hormona del crecimiento, reparación de tejidos, restauración del glucógeno, recuperación del sistema nervioso central. Casi todo lo que pasa durante la recuperación física es consecuencia de dormir lo suficiente y con calidad. Estudios en atletas profesionales han demostrado que restringir el sueño a seis horas o menos durante incluso unas pocas noches aumenta dramáticamente el riesgo de lesión y ralentiza la recuperación de la carga de entrenamiento.
El problema del pádel específicamente es la hora del juego. Partidos por la tarde-noche que terminan a las 22:00 o 22:30 significan que te vas a la cama con la adrenalina disparada. Investigaciones de Diaz Garcia y colegas analizando torneos profesionales de pádel encontraron deterioros medibles en la calidad del sueño y el tiempo de reacción a lo largo de competiciones de varios días.
Lo que hago para partidos nocturnos ahora:
Nada de pantallas durante los primeros 30 minutos después de llegar a casa. La luz azul más la estimulación mental dificultan dormirse. Bajo las luces de casa al nivel más bajo.
Magnesio con mi vaso de agua de la noche. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la disminución del cansancio y la fatiga. Subjetivamente mi sueño es notablemente mejor las noches que lo tomo.
Ducha fresca en vez de caliente. Contraintuitivo, pero una ducha caliente justo antes de dormir eleva tu temperatura corporal central, lo que hace más difícil dormir. Templada o fresca funciona mejor.
Si el partido terminó después de las 21:00, intento estar en la cama a las 23:00. La tentación de scrollear Instagram revisando mis mejores puntos es real. Resístela.
Estiramientos, foam roller, y dónde se equivoca la gente
Esta sección va a ir contra parte de la sabiduría convencional.
El estiramiento estático justo antes de un partido no previene lesiones y puede incluso reducir ligeramente el rendimiento explosivo. Guarda los estiramientos largos para después del partido o para sesiones separadas de flexibilidad en días de descanso.
El trabajo de movilidad dinámica antes del partido es lo que realmente quieres. Círculos de brazos, balanceos de piernas, abridores de cadera, saltos suaves. Cualquier cosa que lleve tus articulaciones por todo su rango mientras calientas los músculos.
El foam rolling es útil pero no mágico. El mecanismo no es liberar adherencias musculares como afirma el marketing. Es principalmente aumentar el flujo sanguíneo y proporcionar input neural que calma músculos tensos. Cinco a diez minutos de foam roller después de un partido sienta bien y probablemente ayuda un poco. Gastar 45 minutos diarios en ello es una pérdida de tiempo que podrías invertir en trabajo real de movilidad.
El estiramiento estático después del partido tiene beneficios reales si lo haces bien. Mantén cada posición 30 a 60 segundos. Enfócate en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pecho, hombros, antebrazos. La guía de estiramientos de Padel39 cubre una buena rutina básica. El artículo de recuperación de Bandeja Shop tiene otra secuencia sólida específicamente para pádel.
El error que veo en mi club cada fin de semana. Tíos que estiran dos minutos en total después de un partido duro porque tienen prisa por volver a casa. Luego se preguntan por qué les duele todo el martes.
El estiramiento estático justo antes de un partido no previene lesiones y puede incluso reducir ligeramente el rendimiento explosivo. Guarda los estiramientos largos para después del partido o para sesiones separadas de flexibilidad en días de descanso.
El trabajo de movilidad dinámica antes del partido es lo que realmente quieres. Círculos de brazos, balanceos de piernas, abridores de cadera, saltos suaves. Cualquier cosa que lleve tus articulaciones por todo su rango mientras calientas los músculos.
El foam rolling es útil pero no mágico. El mecanismo no es liberar adherencias musculares como afirma el marketing. Es principalmente aumentar el flujo sanguíneo y proporcionar input neural que calma músculos tensos. Cinco a diez minutos de foam roller después de un partido sienta bien y probablemente ayuda un poco. Gastar 45 minutos diarios en ello es una pérdida de tiempo que podrías invertir en trabajo real de movilidad.
El estiramiento estático después del partido tiene beneficios reales si lo haces bien. Mantén cada posición 30 a 60 segundos. Enfócate en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pecho, hombros, antebrazos. La guía de estiramientos de Padel39 cubre una buena rutina básica. El artículo de recuperación de Bandeja Shop tiene otra secuencia sólida específicamente para pádel.
El error que veo en mi club cada fin de semana. Tíos que estiran dos minutos en total después de un partido duro porque tienen prisa por volver a casa. Luego se preguntan por qué les duele todo el martes.
Hidratación después del partido
No voy a repetir aquí el artículo completo de electrolitos. La versión corta. El agua sola no es suficiente después de una sesión dura. También perdiste sodio, potasio, magnesio. Reemplázalos.
Número clave a recordar. 1,5 litros de líquido por kilo de peso corporal perdido, a sorbos gradualmente durante las siguientes tres a cuatro horas. No de un tirón.
Si quieres el desglose completo de qué pierdes y qué beber, escribí un artículo aparte sobre electrolitos en el pádel.
Número clave a recordar. 1,5 litros de líquido por kilo de peso corporal perdido, a sorbos gradualmente durante las siguientes tres a cuatro horas. No de un tirón.
Si quieres el desglose completo de qué pierdes y qué beber, escribí un artículo aparte sobre electrolitos en el pádel.
Terapia con frío y todo el rollo de la industria de la recuperación
Aquí es donde la industria de la recuperación te vende mucha tontería cara.
Déjame separar lo que tiene ciencia decente detrás de lo que no.
La inmersión en agua fría o baños de hielo durante 10 a 15 minutos después del entrenamiento intenso tiene cierto apoyo en la investigación para reducir las agujetas percibidas. El mecanismo es en parte antiinflamatorio y en parte reset del sistema nervioso. Sí funciona para las agujetas. Pero hay un pero. La exposición al frío justo después del entrenamiento de fuerza parece atenuar algunas adaptaciones, incluida la hipertrofia muscular. Para fines de pura recuperación tras un partido duro, vale. Para tus sesiones de gimnasio posteriores, probablemente no genial.
Duchas de contraste, alternando caliente y frío, tienen menos apoyo consistente en investigación pero sienta bien y probablemente ayudan mediante mecanismos similares. Dos o tres minutos caliente, 30 segundos frío, repite tres o cuatro veces. Barato, fácil, lleva diez minutos.
Las botas y mangas de compresión tienen evidencia razonable para reducir las agujetas percibidas. Sobre todo mediante mayor retorno venoso y drenaje linfático. Caras de comprar, pero si tienes acceso en un gimnasio o clínica, ayudan.
Las sesiones de sauna infrarroja probablemente hacen algo mediante exposición al calor y posiblemente hormesis. La evidencia es decente pero no fuerte. Si tienes acceso, vale. Gastar tres mil euros en instalar una en casa para fines de recuperación es una forma cara de quizá dormir ligeramente mejor.
Las cámaras de crioterapia cuestan 40 a 80 euros por sesión. La evidencia de beneficio más allá de un baño de hielo barato en casa es débil. Ahorra tu dinero.
Batidos de recuperación con mezclas propietarias comercializadas como fórmulas revolucionarias. Mira la etiqueta. Si no puedes identificar qué hay realmente en el producto y a qué dosis, estás pagando por marca.
Lo que realmente mueve la aguja en el 90 por ciento de la recuperación es lo aburrido. Dormir lo suficiente. Comer lo suficiente. Hidratarse. Moverse suavemente al día siguiente. Gestionar la carga de entrenamiento. Eso es todo.
Déjame separar lo que tiene ciencia decente detrás de lo que no.
La inmersión en agua fría o baños de hielo durante 10 a 15 minutos después del entrenamiento intenso tiene cierto apoyo en la investigación para reducir las agujetas percibidas. El mecanismo es en parte antiinflamatorio y en parte reset del sistema nervioso. Sí funciona para las agujetas. Pero hay un pero. La exposición al frío justo después del entrenamiento de fuerza parece atenuar algunas adaptaciones, incluida la hipertrofia muscular. Para fines de pura recuperación tras un partido duro, vale. Para tus sesiones de gimnasio posteriores, probablemente no genial.
Duchas de contraste, alternando caliente y frío, tienen menos apoyo consistente en investigación pero sienta bien y probablemente ayudan mediante mecanismos similares. Dos o tres minutos caliente, 30 segundos frío, repite tres o cuatro veces. Barato, fácil, lleva diez minutos.
Las botas y mangas de compresión tienen evidencia razonable para reducir las agujetas percibidas. Sobre todo mediante mayor retorno venoso y drenaje linfático. Caras de comprar, pero si tienes acceso en un gimnasio o clínica, ayudan.
Las sesiones de sauna infrarroja probablemente hacen algo mediante exposición al calor y posiblemente hormesis. La evidencia es decente pero no fuerte. Si tienes acceso, vale. Gastar tres mil euros en instalar una en casa para fines de recuperación es una forma cara de quizá dormir ligeramente mejor.
Las cámaras de crioterapia cuestan 40 a 80 euros por sesión. La evidencia de beneficio más allá de un baño de hielo barato en casa es débil. Ahorra tu dinero.
Batidos de recuperación con mezclas propietarias comercializadas como fórmulas revolucionarias. Mira la etiqueta. Si no puedes identificar qué hay realmente en el producto y a qué dosis, estás pagando por marca.
Lo que realmente mueve la aguja en el 90 por ciento de la recuperación es lo aburrido. Dormir lo suficiente. Comer lo suficiente. Hidratarse. Moverse suavemente al día siguiente. Gestionar la carga de entrenamiento. Eso es todo.
Recuperación activa al día siguiente
El instinto después de un fin de semana destrozador es tumbarse en el sofá. Esto empeora las cosas.
La actividad ligera el día después de un partido duro acelera la recuperación. El mecanismo es mayor flujo sanguíneo a los músculos sin añadir más daño. 20 a 30 minutos de trabajo de baja intensidad, cualquier cosa que eleve ligeramente tu frecuencia cardíaca sin cargar los mismos músculos que usaste en el pádel.
Qué funciona. Bicicleta suave, natación, caminata enérgica con un perro, flujos suaves de yoga, sesiones ligeras de movilidad.
Qué no funciona. Tumbarse en el sofá todo el lunes y luego preguntarse por qué todavía te sientes terrible en el entrenamiento del martes.
Ahora hago una caminata de 30 minutos cada lunes por la mañana, idealmente al aire libre con luz solar matinal. Suena pequeño. Marca una diferencia notable para el martes.
La actividad ligera el día después de un partido duro acelera la recuperación. El mecanismo es mayor flujo sanguíneo a los músculos sin añadir más daño. 20 a 30 minutos de trabajo de baja intensidad, cualquier cosa que eleve ligeramente tu frecuencia cardíaca sin cargar los mismos músculos que usaste en el pádel.
Qué funciona. Bicicleta suave, natación, caminata enérgica con un perro, flujos suaves de yoga, sesiones ligeras de movilidad.
Qué no funciona. Tumbarse en el sofá todo el lunes y luego preguntarse por qué todavía te sientes terrible en el entrenamiento del martes.
Ahora hago una caminata de 30 minutos cada lunes por la mañana, idealmente al aire libre con luz solar matinal. Suena pequeño. Marca una diferencia notable para el martes.
Nutrición para la recuperación y dónde encajan los suplementos
La recuperación se construye sobre la base de la nutrición diaria regular, no sobre lo que hagas en los 60 minutos inmediatamente después de un partido.
Si comes mal cinco días a la semana y te tomas un batido de recuperación el domingo por la noche, ese batido no arregla nada. Si comes bien la mayoría de los días, entonces el apoyo específico de recuperación alrededor de sesiones duras se vuelve un suplemento útil sobre una base ya sólida.
Lo básico que importa. Calorías totales diarias adecuadas para tu nivel de actividad. Proteína alrededor de 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Carbohidratos para alimentar el volumen de juego que realmente haces. Verduras y frutas para micronutrientes. Algunas grasas saludables. Limita la basura procesada.
No es una dieta especial. Es solo comer con sentido común.
Dónde los micronutrientes se vuelven específicamente relevantes para el pádel. El magnesio es el que destacaría para cualquier jugador que vaya más de dos veces a la semana. EFSA confirma que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la disminución del cansancio y la fatiga. Estudios muestran que entre el 30 y el 40 por ciento de los adultos europeos no alcanzan el magnesio diario recomendado solo con la dieta, y las pérdidas atléticas por sudor agrandan el hueco.
Las vitaminas B están involucradas en el metabolismo energético. EFSA confirma que las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12 todas contribuyen al metabolismo energético normal. Si llevas una dieta variada probablemente las obtienes, pero la demanda metabólica elevada y las pérdidas por sudor pueden dejarte más justo de lo que crees.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos. El colágeno hidrolizado tiene apoyo creciente en investigación para el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga.
Este es el hueco que llena una bebida de recuperación bien diseñada. No una poción mágica. Una base nutricional diaria dirigida a lo que el pádel específicamente agota.
La fórmula de Rekova se construyó alrededor de esto. Electrolitos para lo que sudas. Magnesio y vitaminas B para el metabolismo energético y el apoyo a la recuperación. Colágeno hidrolizado con vitamina C para el tejido conectivo. Algunos adaptógenos y antioxidantes encima para la resistencia general. Un sobre mezclado con agua, normalmente justo después del partido o por la noche.
No es un sustituto de la comida real. Es la capa de suplementación sobre una nutrición diaria decente.
Si comes mal cinco días a la semana y te tomas un batido de recuperación el domingo por la noche, ese batido no arregla nada. Si comes bien la mayoría de los días, entonces el apoyo específico de recuperación alrededor de sesiones duras se vuelve un suplemento útil sobre una base ya sólida.
Lo básico que importa. Calorías totales diarias adecuadas para tu nivel de actividad. Proteína alrededor de 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Carbohidratos para alimentar el volumen de juego que realmente haces. Verduras y frutas para micronutrientes. Algunas grasas saludables. Limita la basura procesada.
No es una dieta especial. Es solo comer con sentido común.
Dónde los micronutrientes se vuelven específicamente relevantes para el pádel. El magnesio es el que destacaría para cualquier jugador que vaya más de dos veces a la semana. EFSA confirma que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la disminución del cansancio y la fatiga. Estudios muestran que entre el 30 y el 40 por ciento de los adultos europeos no alcanzan el magnesio diario recomendado solo con la dieta, y las pérdidas atléticas por sudor agrandan el hueco.
Las vitaminas B están involucradas en el metabolismo energético. EFSA confirma que las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12 todas contribuyen al metabolismo energético normal. Si llevas una dieta variada probablemente las obtienes, pero la demanda metabólica elevada y las pérdidas por sudor pueden dejarte más justo de lo que crees.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos. El colágeno hidrolizado tiene apoyo creciente en investigación para el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga.
Este es el hueco que llena una bebida de recuperación bien diseñada. No una poción mágica. Una base nutricional diaria dirigida a lo que el pádel específicamente agota.
La fórmula de Rekova se construyó alrededor de esto. Electrolitos para lo que sudas. Magnesio y vitaminas B para el metabolismo energético y el apoyo a la recuperación. Colágeno hidrolizado con vitamina C para el tejido conectivo. Algunos adaptógenos y antioxidantes encima para la resistencia general. Un sobre mezclado con agua, normalmente justo después del partido o por la noche.
No es un sustituto de la comida real. Es la capa de suplementación sobre una nutrición diaria decente.
Los mayores errores de recuperación que veo en mi club
Saltarse la comida post-partido. O comerla tres horas después. Luego quejarse de las agujetas del lunes.
Ir a tope cuatro veces a la semana sin entrenamiento de fuerza para equilibrar el volumen. El pádel trabaja sobre todo patrones de movimiento específicos. Sin trabajo complementario de fuerza, los músculos que no usas empiezan a debilitarse en relación con los que sí usas, lo que te prepara para una lesión.
Beber alcohol fuerte después de cada partido. Una o dos copas está bien. Cinco es sabotear la recuperación para la siguiente sesión.
Dormir seis horas por noche durante la semana laboral y tratar de compensar con dormiendo más el fin de semana. La deuda de sueño no es realmente recuperable. Apunta a siete o más horas cada noche.
Ignorar lesiones pequeñas. ¿El tirón en tu rodilla u hombro con el que estás jugando? Te está dando información. Escucha. Tómate una semana libre, haz trabajo de movilidad, aborda la causa. No sigas jugando con ello durante tres meses hasta que se convierta en una lesión completa que no puedas ignorar.
Ir a tope cuatro veces a la semana sin entrenamiento de fuerza para equilibrar el volumen. El pádel trabaja sobre todo patrones de movimiento específicos. Sin trabajo complementario de fuerza, los músculos que no usas empiezan a debilitarse en relación con los que sí usas, lo que te prepara para una lesión.
Beber alcohol fuerte después de cada partido. Una o dos copas está bien. Cinco es sabotear la recuperación para la siguiente sesión.
Dormir seis horas por noche durante la semana laboral y tratar de compensar con dormiendo más el fin de semana. La deuda de sueño no es realmente recuperable. Apunta a siete o más horas cada noche.
Ignorar lesiones pequeñas. ¿El tirón en tu rodilla u hombro con el que estás jugando? Te está dando información. Escucha. Tómate una semana libre, haz trabajo de movilidad, aborda la causa. No sigas jugando con ello durante tres meses hasta que se convierta en una lesión completa que no puedas ignorar.
FAQ: preguntas que me hacen los jugadores
¿Cuánto debería tardar en recuperarme de un partido duro de pádel? Con hábitos decentes de recuperación, deberías sentirte básicamente normal dentro de 24 horas tras un partido típico de 90 minutos. Agujetas persistentes más allá de 48 horas sugieren que el partido fue inusualmente exigente, tu recuperación fue inadecuada, o tienes un problema subyacente que vale la pena abordar.
¿Las bebidas de recuperación valen la pena de verdad? Para jugadores ocasionales, probablemente no. Para gente que juega tres o más veces a la semana, una bebida de recuperación bien formulada te ahorra montar electrolitos, magnesio y otros micronutrientes desde productos separados. La comodidad y la consistencia importan para seguir con ello de verdad.
¿Debería tomarme un día de descanso o jugar con agujetas? Las agujetas leves se pueden jugar. Dolor agudo, reducción significativa del rango de movimiento, o fatiga que no se levanta con el calentamiento significa descanso. Aprende la diferencia entre agujetas y daño.
¿La proteína justo después de un partido importa de verdad? Sí, especialmente si juegas varias veces a la semana. 20 a 30 gramos de proteína dentro de la ventana de recuperación ayudan a la reparación muscular. No tiene que ser un batido. La comida real funciona.
¿Y la sauna antes de dormir? La sauna o el baño caliente dos o tres horas antes de dormir pueden ayudar a la calidad del sueño mediante la caída de temperatura que sigue. Justo antes de dormir es en realidad peor porque eleva la temperatura corporal central.
¿La recuperación es peor con la edad? Sí, pero menos de lo que la gente asume. La ventana de recuperación se mantiene similar en duración, pero las consecuencias de una mala recuperación pegan más fuerte. En los cuarenta y cincuenta no puedes salirte con los malos hábitos que funcionaban a los veinte. Los fundamentos son los mismos. La disciplina importa más.
¿Debería tomar días de descanso o jugar todos los días? Para la mayoría de amateurs, dos días duros consecutivos es el máximo antes de necesitar al menos un día fácil o de descanso completo. Tres o cuatro días duros seguidos sin descanso es una vía rápida a lesiones por sobreuso y fatiga crónica.
¿Las bebidas de recuperación valen la pena de verdad? Para jugadores ocasionales, probablemente no. Para gente que juega tres o más veces a la semana, una bebida de recuperación bien formulada te ahorra montar electrolitos, magnesio y otros micronutrientes desde productos separados. La comodidad y la consistencia importan para seguir con ello de verdad.
¿Debería tomarme un día de descanso o jugar con agujetas? Las agujetas leves se pueden jugar. Dolor agudo, reducción significativa del rango de movimiento, o fatiga que no se levanta con el calentamiento significa descanso. Aprende la diferencia entre agujetas y daño.
¿La proteína justo después de un partido importa de verdad? Sí, especialmente si juegas varias veces a la semana. 20 a 30 gramos de proteína dentro de la ventana de recuperación ayudan a la reparación muscular. No tiene que ser un batido. La comida real funciona.
¿Y la sauna antes de dormir? La sauna o el baño caliente dos o tres horas antes de dormir pueden ayudar a la calidad del sueño mediante la caída de temperatura que sigue. Justo antes de dormir es en realidad peor porque eleva la temperatura corporal central.
¿La recuperación es peor con la edad? Sí, pero menos de lo que la gente asume. La ventana de recuperación se mantiene similar en duración, pero las consecuencias de una mala recuperación pegan más fuerte. En los cuarenta y cincuenta no puedes salirte con los malos hábitos que funcionaban a los veinte. Los fundamentos son los mismos. La disciplina importa más.
¿Debería tomar días de descanso o jugar todos los días? Para la mayoría de amateurs, dos días duros consecutivos es el máximo antes de necesitar al menos un día fácil o de descanso completo. Tres o cuatro días duros seguidos sin descanso es una vía rápida a lesiones por sobreuso y fatiga crónica.
La versión corta
La recuperación no es pasiva. Tú la creas durmiendo lo suficiente, comiendo bien, hidratándote con electrolitos, moviéndote suavemente al día siguiente, y gestionando la carga total de entrenamiento. La primera hora después de un partido importa más de lo que la gente cree. Los fundamentos aburridos ganan al equipo caro y los stacks de suplementos el 90 por ciento de las veces. Si juegas tres o más veces a la semana, el apoyo diario de micronutrientes llena un hueco real. Si solo juegas una vez a la semana y duermes y comes bien, probablemente no necesites mucho más.
Los jugadores que mejor se recuperan no son los que tienen el equipo más sofisticado. Son los que hacen consistentemente lo básico.
Los jugadores que mejor se recuperan no son los que tienen el equipo más sofisticado. Son los que hacen consistentemente lo básico.
Fuentes
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. Agosto 2025.
Diaz Garcia J. et al. A Multiday Professional Padel Tournament Impairs Sleep, Mental Toughness, and Reaction Time. 2023.
Epirus London. Ten tips for recovering after competitive padel matches. 2025.
Padel Rumors. 7 Padel-Specific Muscle Recovery Tips for 2025. Julio 2025.
Bandeja Shop. Comment ameliorer sa recuperation apres un match de padel. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, B vitamins, vitamin C, and collagen. EFSA Journal, various years.
Healthtimes. Why everyone is playing padel and how to recover like a pro. Mayo 2025.
Este artículo comparte mi propia experiencia y refleja la investigación actual sobre prácticas de recuperación en deportes de raqueta. No es consejo médico. Si tienes agujetas persistentes, alteraciones del sueño, o cualquier condición subyacente que afecte la recuperación, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado.
Rekova no trata lesiones y no es un sustituto de la atención médica. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Diaz Garcia J. et al. A Multiday Professional Padel Tournament Impairs Sleep, Mental Toughness, and Reaction Time. 2023.
Epirus London. Ten tips for recovering after competitive padel matches. 2025.
Padel Rumors. 7 Padel-Specific Muscle Recovery Tips for 2025. Julio 2025.
Bandeja Shop. Comment ameliorer sa recuperation apres un match de padel. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, B vitamins, vitamin C, and collagen. EFSA Journal, various years.
Healthtimes. Why everyone is playing padel and how to recover like a pro. Mayo 2025.
Este artículo comparte mi propia experiencia y refleja la investigación actual sobre prácticas de recuperación en deportes de raqueta. No es consejo médico. Si tienes agujetas persistentes, alteraciones del sueño, o cualquier condición subyacente que afecte la recuperación, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado.
Rekova no trata lesiones y no es un sustituto de la atención médica. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
