Lectura de 13 minutos. Actualizado en octubre de 2026.
He mencionado a mi pareja de dobles unas cuantas veces en estos artículos. Tiene 52. Abogado en Madrid. Corre medias maratones los fines de semana. Juega al pádel cuatro veces por semana. Me supera en la pista a pesar de tener diecisiete años más que yo.
La primera vez que jugamos un torneo juntos asumí que yo llevaría el equipo atléticamente mientras él aportaba la selección de golpe más inteligente. Para el tercer partido de nuestro primer fin de semana me di cuenta de que era exactamente al revés. Se movía mejor que yo. Cometía menos errores. Tenía más energía en el tercer set que yo en el segundo.
Esa experiencia disparó un interés paralelo mío. Empecé a prestar atención a los jugadores mayores de mi club. Observando lo que hacían diferente. Haciendo preguntas cuando podía. Leyendo la investigación sobre rendimiento atlético en la población de más de 40.
Aquí va lo que he juntado. Lo que realmente cambia en el cuerpo después de los 40. Lo que la gente le echa la culpa a la edad cuando son en realidad solo hábitos malos acumulados. Y lo que los jugadores que siguen rompiendo en sus cincuenta y sesenta hacen consistentemente.
Qué cambia realmente fisiológicamente después de los 40
El envejecimiento es real. Algunas cosas genuinamente se ralentizan o cambian. El truco es saber cuáles, y cuánto.
La frecuencia cardíaca máxima declina aproximadamente una pulsación por año después de los 25. Para los 45 tu frecuencia cardíaca máxima es probablemente 10 a 15 pulsaciones menor de lo que era a los 30. La capacidad aeróbica (VO2 máx) también declina aproximadamente 1 por ciento al año si no entrenas. Menos de la mitad si entrenas.
La masa muscular empieza a declinar lentamente después de los 30, acelerándose después de los 50 si no trabajas activamente contra ello. Esto se llama sarcopenia. Sin entrenamiento de fuerza, un adulto medio pierde alrededor de 3 a 5 por ciento de masa muscular por década entre los 30 y los 60.
La elasticidad de tendones y ligamentos disminuye. El tejido conectivo se vuelve menos capaz de estirarse y retroceder. Por esto las lesiones tendinosas se vuelven más comunes en atletas de mediana edad. El tejido está haciendo el mismo trabajo con menos elasticidad.
La recuperación del ejercicio intenso se ralentiza. La calidad del sueño declina para muchos adultos después de los 45 o 50. Los niveles hormonales cambian. Para los hombres, la testosterona declina aproximadamente 1 por ciento al año después de los 30. Para las mujeres, los cambios hormonales alrededor de la menopausia pueden afectar la densidad ósea, la composición corporal, y los niveles de energía.
La densidad ósea declina, especialmente en mujeres después de la menopausia. Esto hace que las caídas sean más peligrosas cuando pasan.
El tiempo de reacción se ralentiza ligeramente. La velocidad de procesamiento cognitivo para tareas motoras complejas disminuye.
Eso suena a muchas malas noticias. No lo es, mayormente, por las razones a las que voy a llegar.
La frecuencia cardíaca máxima declina aproximadamente una pulsación por año después de los 25. Para los 45 tu frecuencia cardíaca máxima es probablemente 10 a 15 pulsaciones menor de lo que era a los 30. La capacidad aeróbica (VO2 máx) también declina aproximadamente 1 por ciento al año si no entrenas. Menos de la mitad si entrenas.
La masa muscular empieza a declinar lentamente después de los 30, acelerándose después de los 50 si no trabajas activamente contra ello. Esto se llama sarcopenia. Sin entrenamiento de fuerza, un adulto medio pierde alrededor de 3 a 5 por ciento de masa muscular por década entre los 30 y los 60.
La elasticidad de tendones y ligamentos disminuye. El tejido conectivo se vuelve menos capaz de estirarse y retroceder. Por esto las lesiones tendinosas se vuelven más comunes en atletas de mediana edad. El tejido está haciendo el mismo trabajo con menos elasticidad.
La recuperación del ejercicio intenso se ralentiza. La calidad del sueño declina para muchos adultos después de los 45 o 50. Los niveles hormonales cambian. Para los hombres, la testosterona declina aproximadamente 1 por ciento al año después de los 30. Para las mujeres, los cambios hormonales alrededor de la menopausia pueden afectar la densidad ósea, la composición corporal, y los niveles de energía.
La densidad ósea declina, especialmente en mujeres después de la menopausia. Esto hace que las caídas sean más peligrosas cuando pasan.
El tiempo de reacción se ralentiza ligeramente. La velocidad de procesamiento cognitivo para tareas motoras complejas disminuye.
Eso suena a muchas malas noticias. No lo es, mayormente, por las razones a las que voy a llegar.
Lo que la gente le echa la culpa a la edad y no lo es
Aquí va la parte más interesante.
Mucho de lo que los amateurs de mediana edad le echan la culpa a hacerse mayor es en realidad actividad física disminuida fuera del pádel. Peores hábitos de sueño acumulados a lo largo de años. Peores hábitos nutricionales acumulados a lo largo de años. Más estrés crónico con menos recuperación. Cargar 10 o 15 kilos extra comparado con los veinte. Años de trabajo de oficina sedentario sin entrenamiento de fuerza complementario.
Estas cosas parecen envejecimiento desde dentro. Se sienten como envejecimiento. Tienen muy poco que ver con la edad cronológica y mucho con cómo se gastaron los años entre los 25 y los 45.
Cuando los investigadores comparan atletas máster de élite (gente en sus 60 y 70 que ha entrenado consistentemente toda su vida) con adultos sedentarios medios de la misma edad, los huecos fisiológicos son enormes. Los atletas máster a menudo tienen capacidades aeróbicas, masa muscular y perfiles de recuperación más cercanos a los de 30 años medios que a los de 60 años medios.
Esto no significa que la genética no importe o que puedas blindarte completamente contra la edad. No puedes. Pero la diferencia entre envejecer bien a través del pádel y envejecer mal a través del pádel es mayormente decisiones, no cronología.
Mucho de lo que los amateurs de mediana edad le echan la culpa a hacerse mayor es en realidad actividad física disminuida fuera del pádel. Peores hábitos de sueño acumulados a lo largo de años. Peores hábitos nutricionales acumulados a lo largo de años. Más estrés crónico con menos recuperación. Cargar 10 o 15 kilos extra comparado con los veinte. Años de trabajo de oficina sedentario sin entrenamiento de fuerza complementario.
Estas cosas parecen envejecimiento desde dentro. Se sienten como envejecimiento. Tienen muy poco que ver con la edad cronológica y mucho con cómo se gastaron los años entre los 25 y los 45.
Cuando los investigadores comparan atletas máster de élite (gente en sus 60 y 70 que ha entrenado consistentemente toda su vida) con adultos sedentarios medios de la misma edad, los huecos fisiológicos son enormes. Los atletas máster a menudo tienen capacidades aeróbicas, masa muscular y perfiles de recuperación más cercanos a los de 30 años medios que a los de 60 años medios.
Esto no significa que la genética no importe o que puedas blindarte completamente contra la edad. No puedes. Pero la diferencia entre envejecer bien a través del pádel y envejecer mal a través del pádel es mayormente decisiones, no cronología.
Recuperación: qué realmente se ralentiza vs qué no
Esta es el área donde los mitos son más fuertes.
Lo que realmente se ralentiza con la edad. La recuperación de tendones y tejido conectivo. La respuesta de síntesis de proteína muscular a una sola sesión de ejercicio. La capacidad de recuperarse del mal sueño. La tolerancia a sesiones consecutivas de alta intensidad.
Lo que no se ralentiza tanto como la gente cree. La recuperación muscular entre sesiones si todo lo demás (sueño, nutrición, hidratación) está afinado. La recuperación cardiovascular dentro de un partido. La recuperación mental si proteges tu sueño.
La investigación sobre atletas máster encuentra consistentemente que el hueco entre atletas mayores entrenados y atletas jóvenes entrenados en recuperación es mucho menor que el hueco entre atletas mayores entrenados y adultos mayores sedentarios. El estado de entrenamiento importa más que la edad, dentro de límites razonables.
Mi compañero de 52 años que me supera duerme 7,5 a 8 horas cada noche. Come una dieta de estilo mediterráneo por defecto porque lleva treinta años haciéndolo. Hace dos sesiones de fuerza por semana. Juega sus sesiones más fáciles de pádel a intensidad genuinamente fácil. Las sesiones duras las guarda para cuando está realmente recuperado.
Intenté copiar su rutina durante seis meses. Mi recuperación mejoró más en esos seis meses de lo que había mejorado en toda mi vida adulta hasta ese punto.
Lo que realmente se ralentiza con la edad. La recuperación de tendones y tejido conectivo. La respuesta de síntesis de proteína muscular a una sola sesión de ejercicio. La capacidad de recuperarse del mal sueño. La tolerancia a sesiones consecutivas de alta intensidad.
Lo que no se ralentiza tanto como la gente cree. La recuperación muscular entre sesiones si todo lo demás (sueño, nutrición, hidratación) está afinado. La recuperación cardiovascular dentro de un partido. La recuperación mental si proteges tu sueño.
La investigación sobre atletas máster encuentra consistentemente que el hueco entre atletas mayores entrenados y atletas jóvenes entrenados en recuperación es mucho menor que el hueco entre atletas mayores entrenados y adultos mayores sedentarios. El estado de entrenamiento importa más que la edad, dentro de límites razonables.
Mi compañero de 52 años que me supera duerme 7,5 a 8 horas cada noche. Come una dieta de estilo mediterráneo por defecto porque lleva treinta años haciéndolo. Hace dos sesiones de fuerza por semana. Juega sus sesiones más fáciles de pádel a intensidad genuinamente fácil. Las sesiones duras las guarda para cuando está realmente recuperado.
Intenté copiar su rutina durante seis meses. Mi recuperación mejoró más en esos seis meses de lo que había mejorado en toda mi vida adulta hasta ese punto.
Por qué el entrenamiento de fuerza se vuelve innegociable después de los 40
Si hay una cosa sobre la que la investigación es inequívoca, es esta.
Sin entrenamiento de resistencia, pierdes masa muscular progresivamente después de los 40. Masa muscular perdida significa tasa metabólica más baja, capacidad funcional reducida, densidad ósea disminuida, mayor riesgo de lesión. El pádel en sí mismo no reemplaza esto. El pádel trabaja patrones de movimiento y sistemas energéticos específicos. No carga el sistema musculoesquelético entero de la forma en que lo hace el entrenamiento de fuerza.
Lo que funciona. Dos sesiones de fuerza por semana, enfocadas en movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto o bisagras de cadera, presses, tracciones, trabajo a una pierna). 45 a 60 minutos cada una. Sobrecarga progresiva, lo que significa que gradualmente te desafías con más peso o más repeticiones a lo largo del tiempo.
No tiene que ser un setup de gimnasio sofisticado. Peso corporal o mancuernas en casa funcionan para la mayoría de la gente que no ha estado entrenando. Una vez que has construido una base de fuerza, entonces quizás considera una membresía de gimnasio real para el equipamiento y la responsabilidad.
Empecé a entrenar fuerza en serio a los 33. Dos años después, mi rendimiento en el pádel mejoró más por el trabajo de fuerza que por cualquier cambio técnico que había hecho.
Para mi compañero de 52 años, el trabajo de fuerza es innegociable. Se salta una sesión de pádel si tiene que hacerlo. Nunca una sesión de fuerza. Su lógica es simple. El pádel es la parte divertida. La fuerza es la base sobre la que todo lo demás se apoya.
Sin entrenamiento de resistencia, pierdes masa muscular progresivamente después de los 40. Masa muscular perdida significa tasa metabólica más baja, capacidad funcional reducida, densidad ósea disminuida, mayor riesgo de lesión. El pádel en sí mismo no reemplaza esto. El pádel trabaja patrones de movimiento y sistemas energéticos específicos. No carga el sistema musculoesquelético entero de la forma en que lo hace el entrenamiento de fuerza.
Lo que funciona. Dos sesiones de fuerza por semana, enfocadas en movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto o bisagras de cadera, presses, tracciones, trabajo a una pierna). 45 a 60 minutos cada una. Sobrecarga progresiva, lo que significa que gradualmente te desafías con más peso o más repeticiones a lo largo del tiempo.
No tiene que ser un setup de gimnasio sofisticado. Peso corporal o mancuernas en casa funcionan para la mayoría de la gente que no ha estado entrenando. Una vez que has construido una base de fuerza, entonces quizás considera una membresía de gimnasio real para el equipamiento y la responsabilidad.
Empecé a entrenar fuerza en serio a los 33. Dos años después, mi rendimiento en el pádel mejoró más por el trabajo de fuerza que por cualquier cambio técnico que había hecho.
Para mi compañero de 52 años, el trabajo de fuerza es innegociable. Se salta una sesión de pádel si tiene que hacerlo. Nunca una sesión de fuerza. Su lógica es simple. El pádel es la parte divertida. La fuerza es la base sobre la que todo lo demás se apoya.
Salud del tendón y la visión a largo plazo
El tema del tendón merece su propia sección porque es donde la edad realmente aparece específicamente.
Los tendones son tejido de adaptación lenta. Responden a la carga, pero más lentamente que el músculo. A medida que envejeces, esta adaptación se vuelve aún más lenta. La recuperación de un tendón estresado lleva más tiempo en tus cuarenta que en tus veinte. Para tus cincuenta y sesenta, el hueco es más amplio.
Por esto el codo de pádel se vuelve más común en amateurs de mediana edad. Por esto la tendinopatía rotuliana empieza a aparecer. Por esto los problemas del manguito rotador se vuelven más frecuentes. Cubrí cada uno de estos en mis artículos separados sobre codo de pádel y lesiones comunes del pádel.
Las contramedidas.
Construye volumen de juego más lentamente de lo que crees que necesitas. El joven que puede ir de cero a cuatro sesiones a la semana sin problema no existe después de los 40. Cuanto mayor seas, más incremental tiene que ser tu subida.
El entrenamiento excéntrico de fuerza funciona para la salud del tendón. Bajar lentamente un peso contra la gravedad. Esto le indica a los tendones que se remodelen y adapten. Cubrí ejercicios específicos en el artículo del codo de pádel.
El apoyo nutricional importa más después de los 40. Proteína adecuada en cada comida. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos (confirmado por EFSA). Algo de investigación emergente sobre suplementación de colágeno hidrolizado específicamente para apoyo de tendones y articulaciones es particularmente relevante para atletas de más de 40.
Aborda el pequeño dolor de tendón inmediatamente. La pequeña molestia en tu codo o tu rodilla que habrías ignorado a los 25, no la puedes ignorar a los 45. Se acumula. Tómate unos días libres, haz trabajo de movilidad, reduce volumen, aborda la causa.
Los tendones son tejido de adaptación lenta. Responden a la carga, pero más lentamente que el músculo. A medida que envejeces, esta adaptación se vuelve aún más lenta. La recuperación de un tendón estresado lleva más tiempo en tus cuarenta que en tus veinte. Para tus cincuenta y sesenta, el hueco es más amplio.
Por esto el codo de pádel se vuelve más común en amateurs de mediana edad. Por esto la tendinopatía rotuliana empieza a aparecer. Por esto los problemas del manguito rotador se vuelven más frecuentes. Cubrí cada uno de estos en mis artículos separados sobre codo de pádel y lesiones comunes del pádel.
Las contramedidas.
Construye volumen de juego más lentamente de lo que crees que necesitas. El joven que puede ir de cero a cuatro sesiones a la semana sin problema no existe después de los 40. Cuanto mayor seas, más incremental tiene que ser tu subida.
El entrenamiento excéntrico de fuerza funciona para la salud del tendón. Bajar lentamente un peso contra la gravedad. Esto le indica a los tendones que se remodelen y adapten. Cubrí ejercicios específicos en el artículo del codo de pádel.
El apoyo nutricional importa más después de los 40. Proteína adecuada en cada comida. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos (confirmado por EFSA). Algo de investigación emergente sobre suplementación de colágeno hidrolizado específicamente para apoyo de tendones y articulaciones es particularmente relevante para atletas de más de 40.
Aborda el pequeño dolor de tendón inmediatamente. La pequeña molestia en tu codo o tu rodilla que habrías ignorado a los 25, no la puedes ignorar a los 45. Se acumula. Tómate unos días libres, haz trabajo de movilidad, reduce volumen, aborda la causa.
Consideraciones hormonales
Voy a mantener esta sección con cuidado porque la salud hormonal es territorio médico.
Para hombres. La testosterona declina aproximadamente 1 por ciento al año después de los 30. Para los 50, la mayoría de los hombres tienen niveles de testosterona 20 a 30 por ciento más bajos que a los 25. Esto afecta la síntesis muscular, la energía, la motivación y la recuperación. La buena noticia es que los factores saludables del estilo de vida (sueño, entrenamiento de fuerza, composición corporal, gestión del estrés) tienen efectos significativos en la producción de testosterona. La otra buena noticia es que puedes rendir bien atléticamente con hormonas que no son lo que eran a los 25.
Lo que destacaría para hombres de más de 40. Hazte análisis de sangre anuales. Conoce tus números. Si te sientes consistentemente cansado, débil o desmotivado a pesar de hacer todo lo correcto, habla con un médico sobre evaluación hormonal. No te automediques con suplementos de internet prometiendo aumentar la testosterona naturalmente.
Para mujeres. La perimenopausia y la menopausia traen cambios más significativos. Los niveles de estrógeno cambian, lo que afecta la densidad ósea, la composición corporal, la salud cardiovascular, el sueño y el estado de ánimo. La ingesta adecuada de calcio y vitamina D se vuelve particularmente importante. El entrenamiento de fuerza se vuelve aún más crítico para mantener la densidad ósea.
No soy la persona adecuada para profundizar en la salud hormonal femenina para el deporte. Especialistas en menopausia y rendimiento atlético son el recurso adecuado. Si esto te aplica, busca médicos deportivos que se especialicen en atletas femeninas de mediana edad. La investigación y la práctica clínica en esta área han mejorado significativamente en los últimos años.
Para hombres. La testosterona declina aproximadamente 1 por ciento al año después de los 30. Para los 50, la mayoría de los hombres tienen niveles de testosterona 20 a 30 por ciento más bajos que a los 25. Esto afecta la síntesis muscular, la energía, la motivación y la recuperación. La buena noticia es que los factores saludables del estilo de vida (sueño, entrenamiento de fuerza, composición corporal, gestión del estrés) tienen efectos significativos en la producción de testosterona. La otra buena noticia es que puedes rendir bien atléticamente con hormonas que no son lo que eran a los 25.
Lo que destacaría para hombres de más de 40. Hazte análisis de sangre anuales. Conoce tus números. Si te sientes consistentemente cansado, débil o desmotivado a pesar de hacer todo lo correcto, habla con un médico sobre evaluación hormonal. No te automediques con suplementos de internet prometiendo aumentar la testosterona naturalmente.
Para mujeres. La perimenopausia y la menopausia traen cambios más significativos. Los niveles de estrógeno cambian, lo que afecta la densidad ósea, la composición corporal, la salud cardiovascular, el sueño y el estado de ánimo. La ingesta adecuada de calcio y vitamina D se vuelve particularmente importante. El entrenamiento de fuerza se vuelve aún más crítico para mantener la densidad ósea.
No soy la persona adecuada para profundizar en la salud hormonal femenina para el deporte. Especialistas en menopausia y rendimiento atlético son el recurso adecuado. Si esto te aplica, busca médicos deportivos que se especialicen en atletas femeninas de mediana edad. La investigación y la práctica clínica en esta área han mejorado significativamente en los últimos años.
Ajustes nutricionales para jugadores mayores
Los principios de mi artículo de nutrición en el pádel siguen aplicando. Comida real. Suficiente. Momento adecuado. Proteína en cada comida.
Lo que cambia después de los 40.
Las necesidades de proteína pueden ser ligeramente más altas. La investigación sugiere que los adultos mayores necesitan algo más de proteína por kilo de peso corporal que los adultos más jóvenes para mantener la masa muscular. El rango de 1,6 a 2 gramos por kg por día que mencioné en el artículo de nutrición es un objetivo razonable para jugadores activos de más de 40, inclinándose hacia el extremo más alto.
La tolerancia a los carbohidratos varía más. Algunas personas manejan bien los carbohidratos hasta sus cincuenta. Otras encuentran que su sensibilidad a la insulina cambia. Presta atención a cómo te sientes después de las comidas. Ajusta en consecuencia.
La sensibilidad a la hidratación aumenta. Los adultos mayores a menudo tienen una señal de sed más débil. Puedes estar ligeramente deshidratado sin darte cuenta. Bebe agua proactivamente, no reactivamente.
La adecuación de micronutrientes importa más. La vitamina D se vuelve más importante (la síntesis en la piel disminuye con la edad). La absorción de B12 puede declinar. Calcio para la salud ósea. Magnesio para función muscular y nerviosa. EFSA confirma varios claims relevantes para estos nutrientes incluyendo los de reducción de fatiga y función muscular.
La tolerancia al alcohol disminuye significativamente. La sesión de cinco cervezas post-partido de la que te recuperabas bien a los 25 va a destrozar el sueño, la recuperación y el rendimiento de un cincuentón durante días.
Lo que cambia después de los 40.
Las necesidades de proteína pueden ser ligeramente más altas. La investigación sugiere que los adultos mayores necesitan algo más de proteína por kilo de peso corporal que los adultos más jóvenes para mantener la masa muscular. El rango de 1,6 a 2 gramos por kg por día que mencioné en el artículo de nutrición es un objetivo razonable para jugadores activos de más de 40, inclinándose hacia el extremo más alto.
La tolerancia a los carbohidratos varía más. Algunas personas manejan bien los carbohidratos hasta sus cincuenta. Otras encuentran que su sensibilidad a la insulina cambia. Presta atención a cómo te sientes después de las comidas. Ajusta en consecuencia.
La sensibilidad a la hidratación aumenta. Los adultos mayores a menudo tienen una señal de sed más débil. Puedes estar ligeramente deshidratado sin darte cuenta. Bebe agua proactivamente, no reactivamente.
La adecuación de micronutrientes importa más. La vitamina D se vuelve más importante (la síntesis en la piel disminuye con la edad). La absorción de B12 puede declinar. Calcio para la salud ósea. Magnesio para función muscular y nerviosa. EFSA confirma varios claims relevantes para estos nutrientes incluyendo los de reducción de fatiga y función muscular.
La tolerancia al alcohol disminuye significativamente. La sesión de cinco cervezas post-partido de la que te recuperabas bien a los 25 va a destrozar el sueño, la recuperación y el rendimiento de un cincuentón durante días.
El sueño se vuelve innegociable
Cubrí el sueño en detalle en mi artículo de recuperación en el pádel. Dos cosas cambian después de los 40.
Primero, la calidad del sueño declina para mucha gente. Sueño más ligero, despertares más frecuentes, menos sueño profundo. Esto es parcialmente envejecimiento, parcialmente agravado por años de estrés acumulado, timing de cafeína, y hábitos de pantalla.
Segundo, las consecuencias del mal sueño pegan más fuerte. La noche sin dormir que sobreviviste a los 25 te lleva una semana recuperarte de ella a los 50.
Lo que funciona. Hora de dormir consistente dentro de una ventana de 30 minutos cada noche. Habitación fresca, oscura, silenciosa. Sin pantallas durante 60 minutos antes de dormir. Sin cafeína después de las 14:00. Limita el alcohol, especialmente dentro de las 3 horas de dormir. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la disminución del cansancio y la fatiga (confirmado por EFSA), y es algo en lo que muchos adultos mayores van bajos.
Primero, la calidad del sueño declina para mucha gente. Sueño más ligero, despertares más frecuentes, menos sueño profundo. Esto es parcialmente envejecimiento, parcialmente agravado por años de estrés acumulado, timing de cafeína, y hábitos de pantalla.
Segundo, las consecuencias del mal sueño pegan más fuerte. La noche sin dormir que sobreviviste a los 25 te lleva una semana recuperarte de ella a los 50.
Lo que funciona. Hora de dormir consistente dentro de una ventana de 30 minutos cada noche. Habitación fresca, oscura, silenciosa. Sin pantallas durante 60 minutos antes de dormir. Sin cafeína después de las 14:00. Limita el alcohol, especialmente dentro de las 3 horas de dormir. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la disminución del cansancio y la fatiga (confirmado por EFSA), y es algo en lo que muchos adultos mayores van bajos.
Por qué el pádel podría ser el deporte perfecto después de los 40
Algunos deportes se vuelven inaccesibles con la edad. Deportes de sprint. Deportes de contacto. Correr de alto impacto. Los cuerpos que pueden sostener esas actividades en edades mayores son raros.
El pádel es diferente. La pista es pequeña. Las paredes te dan tiempo y segundas oportunidades. El formato de dobles significa que no tienes que cubrir toda la pista solo. El aspecto social proporciona motivación y responsabilidad.
He visto jugadores en sus sesenta tardíos en mi club jugar partidos contra jugadores en sus treinta y no quedar mal. No están ganando cada punto. Están compitiendo. Leyendo el juego. Pegando a sus zonas. Jugando inteligentemente.
Esto es raro en los deportes de raqueta. El tenis individual a los 65 es brutal. El squash a los 65 es peligroso. El pádel dobles a los 65 es simplemente pádel dobles.
El deporte recompensa la experiencia y la inteligencia al menos tanto como la habilidad atlética. Esto es estructuralmente bueno para los jugadores mayores. El de 25 años que pega más fuerte que tú aún puede perder contra el de 55 que se posiciona mejor, anticipa el juego, y nunca desperdicia energía en mala selección de golpe.
El pádel es diferente. La pista es pequeña. Las paredes te dan tiempo y segundas oportunidades. El formato de dobles significa que no tienes que cubrir toda la pista solo. El aspecto social proporciona motivación y responsabilidad.
He visto jugadores en sus sesenta tardíos en mi club jugar partidos contra jugadores en sus treinta y no quedar mal. No están ganando cada punto. Están compitiendo. Leyendo el juego. Pegando a sus zonas. Jugando inteligentemente.
Esto es raro en los deportes de raqueta. El tenis individual a los 65 es brutal. El squash a los 65 es peligroso. El pádel dobles a los 65 es simplemente pádel dobles.
El deporte recompensa la experiencia y la inteligencia al menos tanto como la habilidad atlética. Esto es estructuralmente bueno para los jugadores mayores. El de 25 años que pega más fuerte que tú aún puede perder contra el de 55 que se posiciona mejor, anticipa el juego, y nunca desperdicia energía en mala selección de golpe.
Dónde encajan los suplementos, brevemente
He cubierto la suplementación en mis artículos sobre recuperación en el pádel, nutrición en el pádel, y electrolitos en el pádel. La versión corta específicamente para jugadores mayores.
La base de micronutrientes importa más después de los 40. Magnesio para función muscular y reducción de fatiga. Vitamina D para huesos y función muscular. Calcio para huesos. B12 porque la absorción declina con la edad. Vitamina C para formación de colágeno. Adecuación de proteína en cada comida.
Estos no son opcionales después de los 40. Son fundamentales. El cuerpo que tiene que seguir rindiendo bajo carga atlética necesita los bloques de construcción.
El colágeno hidrolizado tiene apoyo emergente en investigación para el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga. No definitivo todavía pero interesante, especialmente dados los cambios relacionados con la edad en la recuperación del tendón.
Este es el hueco que llena una bebida diaria de recuperación bien formulada si tu dieta regular tiene huecos. La fórmula de Rekova fue diseñada alrededor de exactamente este perfil para las demandas específicas del pádel. Magnesio, vitaminas B, vitamina C, colágeno hidrolizado, electrolitos, CoQ10, y nutrientes de apoyo en dosis calibradas para ingesta diaria. No un tratamiento para el envejecimiento. Apoyo nutricional para un cuerpo activo que tiene requisitos más altos de los que la dieta sola cubre de forma fiable.
La base de micronutrientes importa más después de los 40. Magnesio para función muscular y reducción de fatiga. Vitamina D para huesos y función muscular. Calcio para huesos. B12 porque la absorción declina con la edad. Vitamina C para formación de colágeno. Adecuación de proteína en cada comida.
Estos no son opcionales después de los 40. Son fundamentales. El cuerpo que tiene que seguir rindiendo bajo carga atlética necesita los bloques de construcción.
El colágeno hidrolizado tiene apoyo emergente en investigación para el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga. No definitivo todavía pero interesante, especialmente dados los cambios relacionados con la edad en la recuperación del tendón.
Este es el hueco que llena una bebida diaria de recuperación bien formulada si tu dieta regular tiene huecos. La fórmula de Rekova fue diseñada alrededor de exactamente este perfil para las demandas específicas del pádel. Magnesio, vitaminas B, vitamina C, colágeno hidrolizado, electrolitos, CoQ10, y nutrientes de apoyo en dosis calibradas para ingesta diaria. No un tratamiento para el envejecimiento. Apoyo nutricional para un cuerpo activo que tiene requisitos más altos de los que la dieta sola cubre de forma fiable.
Errores comunes que cometen los jugadores mayores
Intentar jugar como lo hacían a los 25. La semana de cinco sesiones tampoco funcionaba entonces, pero te salía gratis. Ya no te saldrá gratis.
Saltarse el entrenamiento de fuerza. El pádel no reemplaza el trabajo de fuerza. Especialmente después de los 40.
Beber como si tuvieran 25. Tu hígado, tu sueño y tu recuperación envejecieron. El beber no.
Ignorar lesiones pequeñas. La pequeña molestia de rodilla que lleva un mes ahí es información. Abordála ahora mientras todavía es arreglable.
No calentar adecuadamente. A los 25 te salía gratis. A los 50 es una lesión esperando a pasar.
Compararse con jugadores más jóvenes. No tienes 25. No estás intentando tener 25. Estás intentando ser el mejor 50 que puedes ser. Objetivo diferente, medida diferente.
Dejarlo cuando algo duele en vez de modificar. La mayoría de las lesiones no significan que debas dejar de jugar. Significan que debes jugar diferente. Consigue un fisioterapeuta que trabaje con atletas adultos y escúchalo.
Subestimar la recuperación. Dos días duros consecutivos es el máximo, no el mínimo. Construye recuperación real entre sesiones.
Saltarse el entrenamiento de fuerza. El pádel no reemplaza el trabajo de fuerza. Especialmente después de los 40.
Beber como si tuvieran 25. Tu hígado, tu sueño y tu recuperación envejecieron. El beber no.
Ignorar lesiones pequeñas. La pequeña molestia de rodilla que lleva un mes ahí es información. Abordála ahora mientras todavía es arreglable.
No calentar adecuadamente. A los 25 te salía gratis. A los 50 es una lesión esperando a pasar.
Compararse con jugadores más jóvenes. No tienes 25. No estás intentando tener 25. Estás intentando ser el mejor 50 que puedes ser. Objetivo diferente, medida diferente.
Dejarlo cuando algo duele en vez de modificar. La mayoría de las lesiones no significan que debas dejar de jugar. Significan que debes jugar diferente. Consigue un fisioterapeuta que trabaje con atletas adultos y escúchalo.
Subestimar la recuperación. Dos días duros consecutivos es el máximo, no el mínimo. Construye recuperación real entre sesiones.
FAQ: preguntas de jugadores en sus 40 y 50
¿Es demasiado tarde para empezar el pádel a los 45? No. Muchos jugadores que conozco empezaron en sus cuarenta y ahora juegan cuatro veces a la semana. La clave es la misma que para principiantes más jóvenes. Construye volumen gradualmente. Toma clases. No te saltes el entrenamiento de fuerza.
¿Me lesionaré más a menudo con la edad? Posiblemente, si no cambias nada más. Probablemente no, si ajustas tu entrenamiento, recuperación y nutrición. La mayoría de las lesiones en jugadores mayores son prevenibles con el enfoque adecuado.
¿Con qué frecuencia debería jugar si tengo 50? Dos a cuatro sesiones por semana es razonable para la mayoría. Tres es probablemente el punto óptimo para un amateur con una vida normal. Más de cuatro normalmente significa recuperación insuficiente entre sesiones.
¿Debería tomar suplementos que no necesitaba antes? Posiblemente. La vitamina D vale la pena probarla si vives en algún sitio con sol limitado. La adecuación de magnesio vale la pena chequearla. La ingesta de proteína vale la pena trackearla. Más allá de eso, los suplementos que más importan son los mismos que importaban antes, solo necesitas tomarlos más consistentemente.
¿Cuánto deberían durar mis partidos a los 50? Tanto como puedas jugarlos a intensidad de calidad. Si eres un desastre táctico para el segundo set, estás jugando partidos demasiado largos para tu acondicionamiento actual.
¿Y todos esos suplementos comercializados específicamente para hombres mayores? La mayoría están sobrepreciados por lo que realmente contienen. Los fundamentos son los mismos. Sueño, entrenamiento, nutrición, movilidad, hidratación, adecuación de micronutrientes. No persigas pastillas mágicas.
¿Seguiré mejorando en el pádel hasta mis cincuenta? Sí, especialmente en el lado táctico y de colocación. La atleticismo puro puede estancarse o declinar ligeramente. La inteligencia de juego y la calidad de golpe pueden seguir mejorando durante décadas.
¿Cuándo debería ver a un médico deportivo? Como mínimo, chequeos anuales incluyendo análisis de sangre una vez pasados los 40. Cualquier vez que tengas una lesión que no se resuelva en dos semanas. Cualquier vez que experimentes síntomas inusuales (dolor de pecho, mareo, fatiga persistente, cambios de peso inexplicados) durante o después del ejercicio.
¿Puedo seguir jugando torneos competitivos después de los 50? Sí. Muchos clubes tienen categorías por grupo de edad específicamente para veteranos. El juego es a menudo de muy alta calidad porque recompensa la experiencia táctica y la técnica limpia sobre el atleticismo bruto.
¿Me lesionaré más a menudo con la edad? Posiblemente, si no cambias nada más. Probablemente no, si ajustas tu entrenamiento, recuperación y nutrición. La mayoría de las lesiones en jugadores mayores son prevenibles con el enfoque adecuado.
¿Con qué frecuencia debería jugar si tengo 50? Dos a cuatro sesiones por semana es razonable para la mayoría. Tres es probablemente el punto óptimo para un amateur con una vida normal. Más de cuatro normalmente significa recuperación insuficiente entre sesiones.
¿Debería tomar suplementos que no necesitaba antes? Posiblemente. La vitamina D vale la pena probarla si vives en algún sitio con sol limitado. La adecuación de magnesio vale la pena chequearla. La ingesta de proteína vale la pena trackearla. Más allá de eso, los suplementos que más importan son los mismos que importaban antes, solo necesitas tomarlos más consistentemente.
¿Cuánto deberían durar mis partidos a los 50? Tanto como puedas jugarlos a intensidad de calidad. Si eres un desastre táctico para el segundo set, estás jugando partidos demasiado largos para tu acondicionamiento actual.
¿Y todos esos suplementos comercializados específicamente para hombres mayores? La mayoría están sobrepreciados por lo que realmente contienen. Los fundamentos son los mismos. Sueño, entrenamiento, nutrición, movilidad, hidratación, adecuación de micronutrientes. No persigas pastillas mágicas.
¿Seguiré mejorando en el pádel hasta mis cincuenta? Sí, especialmente en el lado táctico y de colocación. La atleticismo puro puede estancarse o declinar ligeramente. La inteligencia de juego y la calidad de golpe pueden seguir mejorando durante décadas.
¿Cuándo debería ver a un médico deportivo? Como mínimo, chequeos anuales incluyendo análisis de sangre una vez pasados los 40. Cualquier vez que tengas una lesión que no se resuelva en dos semanas. Cualquier vez que experimentes síntomas inusuales (dolor de pecho, mareo, fatiga persistente, cambios de peso inexplicados) durante o después del ejercicio.
¿Puedo seguir jugando torneos competitivos después de los 50? Sí. Muchos clubes tienen categorías por grupo de edad específicamente para veteranos. El juego es a menudo de muy alta calidad porque recompensa la experiencia táctica y la técnica limpia sobre el atleticismo bruto.
La versión corta
El envejecimiento cambia las cosas, pero más lenta y menos dramáticamente de lo que la mayoría de los amateurs creen. La recuperación se ralentiza, los tendones se ponen rezongones, las hormonas cambian, la masa muscular declina sin entrenamiento de fuerza. La mayoría de lo que la gente le echa la culpa a la edad son en realidad malos hábitos acumulados. Los fundamentos que funcionan para jugadores más jóvenes funcionan mejor para jugadores mayores, solo aplicados más estrictamente. Entrenamiento de fuerza, sueño, nutrición, construcción gradual de volumen, recuperación real, abordar problemas pequeños inmediatamente. Los jugadores que hacen estas cosas siguen jugando bien hasta sus sesenta y más. Los jugadores que no se queman para los 45.
El pádel es uno de los mejores deportes para envejecer bien. Aprovéchalo. Apila los fundamentos aburridos. Deja ir a tu yo de 25 años y disfruta de ser la edad que realmente tienes ahora.
El pádel es uno de los mejores deportes para envejecer bien. Aprovéchalo. Apila los fundamentos aburridos. Deja ir a tu yo de 25 años y disfruta de ser la edad que realmente tienes ahora.
Fuentes
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. Agosto 2025.
American College of Sports Medicine. Position stand on exercise and physical activity for older adults. 2024.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes: implications for muscle maintenance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Isokinetic Medical Group. The Padel Player's Elbow: How to Prevent and Treat It. Febrero 2025.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, vitamin C, vitamin D, calcium, vitamin K, B vitamins, and protein. EFSA Journal, various years.
Padel Magazine. How to Avoid the Padel Elbow. 2020.
Este artículo comparte mi propia experiencia jugando al pádel y la experiencia de jugadores mayores con los que he pasado tiempo en el club, junto con la investigación actual sobre rendimiento atlético y envejecimiento. No es consejo médico. Si tienes cualquier condición médica subyacente, estás empezando un nuevo programa de entrenamiento tras un periodo de inactividad, o estás experimentando cualquier síntoma durante el ejercicio, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado antes de continuar o cambiar tu rutina.
Rekova no trata condiciones relacionadas con el envejecimiento y no es un sustituto de la atención médica o el entrenamiento adecuado. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. Agosto 2025.
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Padel Magazine. How to Avoid the Padel Elbow. 2020.
Este artículo comparte mi propia experiencia jugando al pádel y la experiencia de jugadores mayores con los que he pasado tiempo en el club, junto con la investigación actual sobre rendimiento atlético y envejecimiento. No es consejo médico. Si tienes cualquier condición médica subyacente, estás empezando un nuevo programa de entrenamiento tras un periodo de inactividad, o estás experimentando cualquier síntoma durante el ejercicio, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado antes de continuar o cambiar tu rutina.
Rekova no trata condiciones relacionadas con el envejecimiento y no es un sustituto de la atención médica o el entrenamiento adecuado. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
