Lectura de 13 minutos. Actualizado en marzo de 2027.
Durante los primeros dieciocho meses que jugué al pádel no levanté nada más pesado que la compra. Mi lógica era simple. Ya estaba jugando cuatro veces a la semana. Estaba haciendo mucho ejercicio. ¿Por qué iba a necesitar añadir sesiones aburridas de gimnasio encima del deporte que realmente disfrutaba?
Luego empecé a lesionarme. Cosas pequeñas al principio. Codo dolorido después de los partidos. Una rodilla quejica. Una espalda que se quejaba los lunes por la mañana. Cada lesión me mandaba a fisioterapeutas que todos dijeron variaciones de lo mismo. Tu juego de pádel está bien. El cuerpo alrededor no es lo bastante fuerte para apoyar lo que le estás pidiendo.
Empecé entrenamiento de fuerza a los 33 con mucha resistencia y poco conocimiento. Probé unos cuantos enfoques diferentes. Cometí la mayoría de los errores obvios. Dos años después, las lesiones están mayormente desaparecidas, mi juego ha mejorado notablemente, y he averiguado una rutina que realmente encaja jugando al pádel 3 veces a la semana.
Aquí va lo que aprendí. Lo que dice la investigación. Lo que realmente funciona para jugadores amateurs de pádel. Y lo que no vale tu tiempo.
Durante los primeros dieciocho meses que jugué al pádel no levanté nada más pesado que la compra. Mi lógica era simple. Ya estaba jugando cuatro veces a la semana. Estaba haciendo mucho ejercicio. ¿Por qué iba a necesitar añadir sesiones aburridas de gimnasio encima del deporte que realmente disfrutaba?
Luego empecé a lesionarme. Cosas pequeñas al principio. Codo dolorido después de los partidos. Una rodilla quejica. Una espalda que se quejaba los lunes por la mañana. Cada lesión me mandaba a fisioterapeutas que todos dijeron variaciones de lo mismo. Tu juego de pádel está bien. El cuerpo alrededor no es lo bastante fuerte para apoyar lo que le estás pidiendo.
Empecé entrenamiento de fuerza a los 33 con mucha resistencia y poco conocimiento. Probé unos cuantos enfoques diferentes. Cometí la mayoría de los errores obvios. Dos años después, las lesiones están mayormente desaparecidas, mi juego ha mejorado notablemente, y he averiguado una rutina que realmente encaja jugando al pádel 3 veces a la semana.
Aquí va lo que aprendí. Lo que dice la investigación. Lo que realmente funciona para jugadores amateurs de pádel. Y lo que no vale tu tiempo.
He referenciado este patrón en varios artículos anteriores. Merece su propio tratamiento.
El pádel es un deporte intermitente de alta intensidad con patrones de movimiento muy específicos. Zancadas laterales a las esquinas. Golpes rotacionales. Saltos explosivos para smashes. Cambios de dirección súbitos. Paredes que cambian la dirección de la bola impredeciblemente.
Tus músculos específicos del deporte se trabajan. Los músculos no directamente involucrados en esos movimientos se debilitan progresivamente. Imagina un cuerpo donde los músculos necesarios para el pádel están bien acondicionados pero los músculos de apoyo a su alrededor están atrofiados. Esa es una receta para lesiones.
El paper de Smith Palacio de 2024 sobre lesiones amateur del pádel encontró que uno de los mayores predictores de lesión no era la edad, el género, o el volumen de juego. Era la presencia o ausencia de entrenamiento de fuerza complementario. Los jugadores que hacían trabajo regular de fuerza tenían tasas de lesión significativamente más bajas en todas las categorías.
La revisión sistemática de Dahmen del BMJ de 2023 llegó a conclusiones similares sobre la literatura más amplia de deportes de raqueta. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión en algo así como un 40 a 60 por ciento comparado con jugar sin él.
Esto no es información opcional. Es la cosa más importante que se está perdiendo la mayoría de los jugadores amateurs de pádel.
El pádel es un deporte intermitente de alta intensidad con patrones de movimiento muy específicos. Zancadas laterales a las esquinas. Golpes rotacionales. Saltos explosivos para smashes. Cambios de dirección súbitos. Paredes que cambian la dirección de la bola impredeciblemente.
Tus músculos específicos del deporte se trabajan. Los músculos no directamente involucrados en esos movimientos se debilitan progresivamente. Imagina un cuerpo donde los músculos necesarios para el pádel están bien acondicionados pero los músculos de apoyo a su alrededor están atrofiados. Esa es una receta para lesiones.
El paper de Smith Palacio de 2024 sobre lesiones amateur del pádel encontró que uno de los mayores predictores de lesión no era la edad, el género, o el volumen de juego. Era la presencia o ausencia de entrenamiento de fuerza complementario. Los jugadores que hacían trabajo regular de fuerza tenían tasas de lesión significativamente más bajas en todas las categorías.
La revisión sistemática de Dahmen del BMJ de 2023 llegó a conclusiones similares sobre la literatura más amplia de deportes de raqueta. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión en algo así como un 40 a 60 por ciento comparado con jugar sin él.
Esto no es información opcional. Es la cosa más importante que se está perdiendo la mayoría de los jugadores amateurs de pádel.
Por qué los jugadores que solo juegan al pádel siguen lesionándose
Qué hace realmente el entrenamiento de fuerza por el pádel
Específico a las demandas del deporte, esto es lo que entrega el trabajo consistente de fuerza.
Mejor producción de fuerza. Pegas smashes más fuertes y tienes más chispa en tus bandejas sin perder precisión. Los músculos más fuertes también trabajan a menor intensidad durante el juego normal, así que te fatigas menos al mismo nivel de esfuerzo.
Mejor desaceleración y cambios de dirección. Las zancadas laterales y hacia adelante a las esquinas requieren fuerza excéntrica (la fase de bajada de un movimiento). Los músculos excéntricos fuertes actúan como amortiguadores. Los músculos excéntricos débiles dejan que el impacto se transfiera a las articulaciones.
Prevención de lesiones a través de la resistencia tisular. Los tendones, ligamentos y tejido conectivo se adaptan a la carga. Sin carga progresiva, se vuelven quebradizos. Con ella, se vuelven duros. La mayoría de las lesiones del pádel son problemas de tendones y ligamentos que no pasarían con tejido circundante más fuerte.
Mejor recuperación entre sesiones. Más masa muscular significa mejor sensibilidad a la insulina, almacenamiento de glucógeno más eficiente, y recuperación más rápida en general. El mismo número de sesiones semanales de pádel se siente menos castigador cuando estás más fuerte.
Mejor trayectoria de envejecimiento. Cubrí esto en mi artículo de pádel después de los 40. Sin entrenamiento de fuerza, pierdes 3 a 5 por ciento de masa muscular por década después de los 30. Con él, puedes mantener o incluso ganar músculo entrando en tus cincuenta. Esto se acumula dramáticamente a lo largo de los años.
Estos beneficios no requieren convertirte en culturista. Requieren trabajo de fuerza consistente a intensidad moderada para los movimientos correctos.
Mejor producción de fuerza. Pegas smashes más fuertes y tienes más chispa en tus bandejas sin perder precisión. Los músculos más fuertes también trabajan a menor intensidad durante el juego normal, así que te fatigas menos al mismo nivel de esfuerzo.
Mejor desaceleración y cambios de dirección. Las zancadas laterales y hacia adelante a las esquinas requieren fuerza excéntrica (la fase de bajada de un movimiento). Los músculos excéntricos fuertes actúan como amortiguadores. Los músculos excéntricos débiles dejan que el impacto se transfiera a las articulaciones.
Prevención de lesiones a través de la resistencia tisular. Los tendones, ligamentos y tejido conectivo se adaptan a la carga. Sin carga progresiva, se vuelven quebradizos. Con ella, se vuelven duros. La mayoría de las lesiones del pádel son problemas de tendones y ligamentos que no pasarían con tejido circundante más fuerte.
Mejor recuperación entre sesiones. Más masa muscular significa mejor sensibilidad a la insulina, almacenamiento de glucógeno más eficiente, y recuperación más rápida en general. El mismo número de sesiones semanales de pádel se siente menos castigador cuando estás más fuerte.
Mejor trayectoria de envejecimiento. Cubrí esto en mi artículo de pádel después de los 40. Sin entrenamiento de fuerza, pierdes 3 a 5 por ciento de masa muscular por década después de los 30. Con él, puedes mantener o incluso ganar músculo entrando en tus cincuenta. Esto se acumula dramáticamente a lo largo de los años.
Estos beneficios no requieren convertirte en culturista. Requieren trabajo de fuerza consistente a intensidad moderada para los movimientos correctos.
La dosis mínima efectiva
La mayoría de amateurs imagina el entrenamiento de fuerza como sesiones de gimnasio de 90 minutos cinco días a la semana. Eso no es de lo que estamos hablando.
La investigación es consistente en esto. Dos sesiones de fuerza por semana, 45 a 60 minutos cada una, enfocadas en movimientos compuestos con carga progresiva, entrega la mayoría de los beneficios disponibles de este tipo de entrenamiento.
Tres sesiones por semana es mejor si tienes tiempo. Dos es suficiente si no. Una por semana es demasiado infrecuente para producir adaptaciones significativas.
Menos de 30 minutos por sesión normalmente no es suficiente volumen para impulsar adaptación, a menos que ya estés muy fuerte y hagas trabajo muy pesado.
Para la mayoría de jugadores amateurs de pádel: 2 sesiones, 45 a 60 minutos cada una, enfocadas en los ejercicios correctos. Esa es la prescripción.
Para mi compañero de dobles de 52 años, esta ha sido la rutina durante 20 años. Dos veces a la semana. Mismo gimnasio. Mismos ejercicios básicos con progresión lenta. El efecto compuesto a lo largo de 20 años es la diferencia entre él superándome en la pista y la mayoría de los hombres de cincuenta quejándose de dolor de espalda.
La investigación es consistente en esto. Dos sesiones de fuerza por semana, 45 a 60 minutos cada una, enfocadas en movimientos compuestos con carga progresiva, entrega la mayoría de los beneficios disponibles de este tipo de entrenamiento.
Tres sesiones por semana es mejor si tienes tiempo. Dos es suficiente si no. Una por semana es demasiado infrecuente para producir adaptaciones significativas.
Menos de 30 minutos por sesión normalmente no es suficiente volumen para impulsar adaptación, a menos que ya estés muy fuerte y hagas trabajo muy pesado.
Para la mayoría de jugadores amateurs de pádel: 2 sesiones, 45 a 60 minutos cada una, enfocadas en los ejercicios correctos. Esa es la prescripción.
Para mi compañero de dobles de 52 años, esta ha sido la rutina durante 20 años. Dos veces a la semana. Mismo gimnasio. Mismos ejercicios básicos con progresión lenta. El efecto compuesto a lo largo de 20 años es la diferencia entre él superándome en la pista y la mayoría de los hombres de cincuenta quejándose de dolor de espalda.
Los ejercicios que realmente importan para el pádel
El entrenamiento de fuerza para el pádel no necesita ser complicado. Seis patrones de movimiento cubren casi todo lo que importa.
Patrón de sentadilla. Apunta al tren inferior entero, especialmente cuádriceps, glúteos y estabilizadores del core. Crítico para potencia de zancada y movimientos laterales. Sentadillas con barra trasera, sentadillas goblet, split squats y Bulgarian split squats todas funcionan.
Patrón de bisagra de cadera. Apunta a la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja). Crítico para desaceleración y movimiento explosivo. Peso muerto rumano, peso muerto convencional, swings con kettlebell y hip thrusts todos funcionan.
Empuje horizontal. Apunta a pecho, hombros, tríceps. Importante para potencia de smash. Press de banca, flexiones, press con mancuernas todos funcionan.
Tracción horizontal. Apunta a los músculos de la espalda. Crítico para postura y estabilidad del hombro. Remos en todas las variaciones, incluyendo remo con barra, remo con mancuerna, y remo con cable.
Empuje o tracción vertical. Apunta a hombros y dorsales. Dominadas, jalones, press militar. Importante para salud del hombro y técnica de smash.
Core y rotación. Apunta al tronco que conecta todo. Crítico para potencia de golpe y salud lumbar. Planchas, dead bugs, Pallof press, lanzamientos rotacionales de balón medicinal, ejercicios antirrotacionales.
Eso es todo. Seis categorías de movimiento. Cada sesión debería incluir un ejercicio de al menos cuatro de estas categorías.
El enfoque del gimnasio impulsado por el marketing añade docenas de ejercicios de aislamiento, equipamiento sofisticado, splits complicados. La mayoría no añade mucho sobre un programa básico de movimientos compuestos.
Patrón de sentadilla. Apunta al tren inferior entero, especialmente cuádriceps, glúteos y estabilizadores del core. Crítico para potencia de zancada y movimientos laterales. Sentadillas con barra trasera, sentadillas goblet, split squats y Bulgarian split squats todas funcionan.
Patrón de bisagra de cadera. Apunta a la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja). Crítico para desaceleración y movimiento explosivo. Peso muerto rumano, peso muerto convencional, swings con kettlebell y hip thrusts todos funcionan.
Empuje horizontal. Apunta a pecho, hombros, tríceps. Importante para potencia de smash. Press de banca, flexiones, press con mancuernas todos funcionan.
Tracción horizontal. Apunta a los músculos de la espalda. Crítico para postura y estabilidad del hombro. Remos en todas las variaciones, incluyendo remo con barra, remo con mancuerna, y remo con cable.
Empuje o tracción vertical. Apunta a hombros y dorsales. Dominadas, jalones, press militar. Importante para salud del hombro y técnica de smash.
Core y rotación. Apunta al tronco que conecta todo. Crítico para potencia de golpe y salud lumbar. Planchas, dead bugs, Pallof press, lanzamientos rotacionales de balón medicinal, ejercicios antirrotacionales.
Eso es todo. Seis categorías de movimiento. Cada sesión debería incluir un ejercicio de al menos cuatro de estas categorías.
El enfoque del gimnasio impulsado por el marketing añade docenas de ejercicios de aislamiento, equipamiento sofisticado, splits complicados. La mayoría no añade mucho sobre un programa básico de movimientos compuestos.
Una rutina ejemplo de dos sesiones semanales
Esto es lo que yo realmente hago. Ajusta para tu nivel.
Día 1 (enfocado en tren inferior). Sentadilla goblet o con barra, 4 series de 6 a 8 repeticiones. Peso muerto rumano, 3 series de 8 a 10 repeticiones. Bulgarian split squat, 3 series de 8 por pierna. Elevación de gemelo a una pierna, 3 series de 12 por pierna. Plancha o plancha lateral, 3 series de 30 a 60 segundos. Pallof press, 3 series de 10 por lado.
Día 2 (enfocado en tren superior). Press de banca o flexiones, 4 series de 6 a 10 repeticiones. Remo encorvado o remo con mancuerna, 4 series de 8 repeticiones. Press militar, 3 series de 6 a 8 repeticiones. Dominadas o jalones, 3 series de 6 a 10 repeticiones. Face pulls o aperturas posteriores de hombro, 3 series de 12 a 15 repeticiones. Dead bug o hollow hold, 3 series de 30 a 45 segundos.
45 a 60 minutos por sesión si no pierdes tiempo entre series. Añade 2,5 a 5 por ciento más de peso cada par de semanas cuando el peso actual se siente cómodo.
Esto no es evangelio. Otros muchos programas funcionan. Los principios importan más que los ejercicios específicos.
Día 1 (enfocado en tren inferior). Sentadilla goblet o con barra, 4 series de 6 a 8 repeticiones. Peso muerto rumano, 3 series de 8 a 10 repeticiones. Bulgarian split squat, 3 series de 8 por pierna. Elevación de gemelo a una pierna, 3 series de 12 por pierna. Plancha o plancha lateral, 3 series de 30 a 60 segundos. Pallof press, 3 series de 10 por lado.
Día 2 (enfocado en tren superior). Press de banca o flexiones, 4 series de 6 a 10 repeticiones. Remo encorvado o remo con mancuerna, 4 series de 8 repeticiones. Press militar, 3 series de 6 a 8 repeticiones. Dominadas o jalones, 3 series de 6 a 10 repeticiones. Face pulls o aperturas posteriores de hombro, 3 series de 12 a 15 repeticiones. Dead bug o hollow hold, 3 series de 30 a 45 segundos.
45 a 60 minutos por sesión si no pierdes tiempo entre series. Añade 2,5 a 5 por ciento más de peso cada par de semanas cuando el peso actual se siente cómodo.
Esto no es evangelio. Otros muchos programas funcionan. Los principios importan más que los ejercicios específicos.
Equipamiento: casa vs gimnasio
Puedes hacer entrenamiento de fuerza efectivo en casa o en un gimnasio. Cada uno tiene compensaciones.
Setup en casa con mancuernas ajustables, un banco, y bandas de resistencia (alrededor de 400 a 600 euros total) te da el 80 por ciento de lo que obtendrías en un gimnasio durante años. El factor comodidad ayuda a la consistencia.
Membresía de gimnasio (típicamente 30 a 60 euros al mes) te da acceso a barras, racks, máquinas, y cargas progresivamente más pesadas. Mejor para desarrollo serio de fuerza. La responsabilidad de salir de casa ayuda a algunos a mantenerse con ello.
Empecé en casa el primer año. Fui a un gimnasio después porque había superado las mancuernas ajustables. Ambos funcionan. La pregunta es qué realmente usarás consistentemente.
El entrenamiento solo con peso corporal funciona para principiantes pero se estanca relativamente rápido sin carga progresiva. Si haces solo peso corporal, necesitas seguir aumentando la dificultad (variaciones más duras, más repeticiones, tempo más lento) para seguir progresando.
Setup en casa con mancuernas ajustables, un banco, y bandas de resistencia (alrededor de 400 a 600 euros total) te da el 80 por ciento de lo que obtendrías en un gimnasio durante años. El factor comodidad ayuda a la consistencia.
Membresía de gimnasio (típicamente 30 a 60 euros al mes) te da acceso a barras, racks, máquinas, y cargas progresivamente más pesadas. Mejor para desarrollo serio de fuerza. La responsabilidad de salir de casa ayuda a algunos a mantenerse con ello.
Empecé en casa el primer año. Fui a un gimnasio después porque había superado las mancuernas ajustables. Ambos funcionan. La pregunta es qué realmente usarás consistentemente.
El entrenamiento solo con peso corporal funciona para principiantes pero se estanca relativamente rápido sin carga progresiva. Si haces solo peso corporal, necesitas seguir aumentando la dificultad (variaciones más duras, más repeticiones, tempo más lento) para seguir progresando.
Errores comunes que veo
Saltarse el día de pierna. El error más común. La gente hace trabajo de tren superior y se salta el inferior. La mayoría de la potencia del pádel viene de piernas y caderas. Entrénalas.
Evitar levantamientos compuestos pesados por vídeos de internet mostrando lesiones. Los levantamientos compuestos hechos correctamente con peso apropiado están entre los ejercicios más seguros que puedes hacer. El riesgo está en la mala forma y el levantar por ego, no en los ejercicios mismos.
Cambiar de programa cada dos semanas. Las adaptaciones de fuerza tardan 8 a 12 semanas en manifestarse. Si cambias tu programa cada dos semanas basado en el último vídeo de YouTube, nunca verás los beneficios.
Hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que pádel duro. Mala programación. Si tienes que hacer ambos el mismo día, haz fuerza primero cuando tus piernas están frescas, y una sesión moderada de pádel después. O haz fuerza en días de descanso de pádel.
Tratar el entrenamiento de fuerza como cardio. Altas repeticiones, descansos cortos, enfoque en cansarse. Esto es acondicionamiento, no fuerza. Necesitas trabajo real de fuerza con peso apropiado y descanso completo entre series (2 a 3 minutos entre series duras).
Evitar el press por encima de la cabeza por preocupaciones de hombro. La mayoría del dolor de hombro es por desequilibrio y debilidad, no por hacer el ejercicio. Fortalecer el press por encima de la cabeza correctamente normalmente resuelve los problemas de hombro, no los causa. Empieza ligero si tienes problemas existentes y considera trabajar con un fisioterapeuta inicialmente.
Hacer ejercicios de aislamiento antes que los compuestos. Orden equivocado. Siempre haz los movimientos más duros primero cuando estás fresco. Guarda los curls y elevaciones laterales para el final si los haces.
Evitar levantamientos compuestos pesados por vídeos de internet mostrando lesiones. Los levantamientos compuestos hechos correctamente con peso apropiado están entre los ejercicios más seguros que puedes hacer. El riesgo está en la mala forma y el levantar por ego, no en los ejercicios mismos.
Cambiar de programa cada dos semanas. Las adaptaciones de fuerza tardan 8 a 12 semanas en manifestarse. Si cambias tu programa cada dos semanas basado en el último vídeo de YouTube, nunca verás los beneficios.
Hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que pádel duro. Mala programación. Si tienes que hacer ambos el mismo día, haz fuerza primero cuando tus piernas están frescas, y una sesión moderada de pádel después. O haz fuerza en días de descanso de pádel.
Tratar el entrenamiento de fuerza como cardio. Altas repeticiones, descansos cortos, enfoque en cansarse. Esto es acondicionamiento, no fuerza. Necesitas trabajo real de fuerza con peso apropiado y descanso completo entre series (2 a 3 minutos entre series duras).
Evitar el press por encima de la cabeza por preocupaciones de hombro. La mayoría del dolor de hombro es por desequilibrio y debilidad, no por hacer el ejercicio. Fortalecer el press por encima de la cabeza correctamente normalmente resuelve los problemas de hombro, no los causa. Empieza ligero si tienes problemas existentes y considera trabajar con un fisioterapeuta inicialmente.
Hacer ejercicios de aislamiento antes que los compuestos. Orden equivocado. Siempre haz los movimientos más duros primero cuando estás fresco. Guarda los curls y elevaciones laterales para el final si los haces.
Programación: cómo encajar fuerza y pádel y vida
Aquí es donde la mayoría de los amateurs se rinde. Presión de tiempo.
Reality check. Dos sesiones de fuerza más tres sesiones de pádel son 5 días de actividad por semana con 2 días de descanso. Esa es una carga sostenible para la mayoría de adultos sanos menores de 50.
Si solo puedes manejar 3 días totales por semana, haz 2 sesiones de pádel y 1 sesión de fuerza. La sesión de fuerza importa más que el tercer día de pádel para el progreso a largo plazo.
Si puedes hacer 4 días totales, haz 2 pádel y 2 fuerza.
Si puedes hacer 5 o más días, haz 3 pádel y 2 fuerza.
Para mí, el horario es lunes fuerza (cuerpo entero, enfocado en tren inferior), martes pádel, miércoles descanso o caminata ligera, jueves fuerza (cuerpo entero, enfocado en tren superior), viernes pádel, sábado pádel (a menudo un torneo o sesión más larga), domingo descanso.
Cubrí las consideraciones de recuperación en detalle en mi artículo de recuperación en el pádel. El principio general es alternar días duros y días más fáciles, con al menos un día completo de descanso por semana.
Reality check. Dos sesiones de fuerza más tres sesiones de pádel son 5 días de actividad por semana con 2 días de descanso. Esa es una carga sostenible para la mayoría de adultos sanos menores de 50.
Si solo puedes manejar 3 días totales por semana, haz 2 sesiones de pádel y 1 sesión de fuerza. La sesión de fuerza importa más que el tercer día de pádel para el progreso a largo plazo.
Si puedes hacer 4 días totales, haz 2 pádel y 2 fuerza.
Si puedes hacer 5 o más días, haz 3 pádel y 2 fuerza.
Para mí, el horario es lunes fuerza (cuerpo entero, enfocado en tren inferior), martes pádel, miércoles descanso o caminata ligera, jueves fuerza (cuerpo entero, enfocado en tren superior), viernes pádel, sábado pádel (a menudo un torneo o sesión más larga), domingo descanso.
Cubrí las consideraciones de recuperación en detalle en mi artículo de recuperación en el pádel. El principio general es alternar días duros y días más fáciles, con al menos un día completo de descanso por semana.
Consideraciones por edad y género
Jugadores más jóvenes menores de 35. La recuperación es rápida. Puedes manejar mayor volumen. Dos a tres sesiones de fuerza por semana con carga progresiva funciona bien.
Jugadores 35 a 50. La recuperación se ralentiza algo. Calidad sobre cantidad. Dos sesiones por semana, bien ejecutadas, con calentamiento adecuado. Presta atención extra al trabajo de movilidad.
Jugadores mayores de 50. El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante, no menos. La investigación es consistente en que el entrenamiento de resistencia es una de las intervenciones más efectivas para el envejecimiento saludable. Dos sesiones por semana, cargas ligeramente más ligeras con movimientos completos controlados, periodos de calentamiento más largos. Cubrí esto en detalle en mi artículo de pádel después de los 40.
Mujeres específicamente. El entrenamiento de fuerza es aún más importante para atletas femeninas dado el mayor riesgo de lesiones de LCA y la importancia de la densidad ósea. Mismos ejercicios, mismos principios. Las rutinas comercializadas para mujer enfocadas en tonificar no son lo que tu cuerpo necesita. Necesitas levantar pesos que te desafíen. Patricia de mi artículo de pádel para mujeres lleva años haciendo trabajo de fuerza basado en barra y le da el crédito por mantenerla libre de lesiones a los 41.
Jugadores 35 a 50. La recuperación se ralentiza algo. Calidad sobre cantidad. Dos sesiones por semana, bien ejecutadas, con calentamiento adecuado. Presta atención extra al trabajo de movilidad.
Jugadores mayores de 50. El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante, no menos. La investigación es consistente en que el entrenamiento de resistencia es una de las intervenciones más efectivas para el envejecimiento saludable. Dos sesiones por semana, cargas ligeramente más ligeras con movimientos completos controlados, periodos de calentamiento más largos. Cubrí esto en detalle en mi artículo de pádel después de los 40.
Mujeres específicamente. El entrenamiento de fuerza es aún más importante para atletas femeninas dado el mayor riesgo de lesiones de LCA y la importancia de la densidad ósea. Mismos ejercicios, mismos principios. Las rutinas comercializadas para mujer enfocadas en tonificar no son lo que tu cuerpo necesita. Necesitas levantar pesos que te desafíen. Patricia de mi artículo de pádel para mujeres lleva años haciendo trabajo de fuerza basado en barra y le da el crédito por mantenerla libre de lesiones a los 41.
Nutrición para fuerza y pádel combinados
Dos demandas sobre el cuerpo significa nutrición ligeramente diferente que el pádel solo.
La proteína se vuelve más importante. Los 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día de mi artículo de nutrición en el pádel es un objetivo razonable. Inclínate hacia el extremo más alto si estás haciendo trabajo serio de fuerza. EFSA confirma que la proteína contribuye al crecimiento de masa muscular y al mantenimiento de la masa muscular.
Las calorías totales importan. Si intentas construir músculo, necesitas un ligero superávit o al menos mantenimiento. Si estás en déficit calórico para perder grasa mientras entrenas fuerza, tus ganancias de fuerza serán más lentas pero preservarás el músculo mejor que con cardio solo.
La recuperación entre sesiones importa más. Sueño, hidratación, micronutrientes. Cubrí estos en mi artículo de recuperación y mi artículo de electrolitos.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). Estos nutrientes importan más bajo la carga combinada de entrenamiento de fuerza y pádel.
Este es el hueco que llena una bebida diaria de recuperación. La fórmula de Rekova fue diseñada alrededor de estas demandas específicas. Un sobre al día cubre el magnesio, vitamina C, vitaminas B, colágeno hidrolizado y nutrientes de apoyo que se agotan bajo el entrenamiento regular. No un reemplazo para la proteína de la comida real. Un suplemento encima.
La proteína se vuelve más importante. Los 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día de mi artículo de nutrición en el pádel es un objetivo razonable. Inclínate hacia el extremo más alto si estás haciendo trabajo serio de fuerza. EFSA confirma que la proteína contribuye al crecimiento de masa muscular y al mantenimiento de la masa muscular.
Las calorías totales importan. Si intentas construir músculo, necesitas un ligero superávit o al menos mantenimiento. Si estás en déficit calórico para perder grasa mientras entrenas fuerza, tus ganancias de fuerza serán más lentas pero preservarás el músculo mejor que con cardio solo.
La recuperación entre sesiones importa más. Sueño, hidratación, micronutrientes. Cubrí estos en mi artículo de recuperación y mi artículo de electrolitos.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). Estos nutrientes importan más bajo la carga combinada de entrenamiento de fuerza y pádel.
Este es el hueco que llena una bebida diaria de recuperación. La fórmula de Rekova fue diseñada alrededor de estas demandas específicas. Un sobre al día cubre el magnesio, vitamina C, vitaminas B, colágeno hidrolizado y nutrientes de apoyo que se agotan bajo el entrenamiento regular. No un reemplazo para la proteína de la comida real. Un suplemento encima.
FAQ: preguntas sobre entrenamiento de fuerza para el pádel
¿El entrenamiento de fuerza me hará demasiado voluminoso para el pádel? No. La ganancia muscular significativa requiere años de entrenamiento pesado consistente más comer en superávit calórico. Te volverás más fuerte mucho antes de volverte visiblemente más grande. La mayoría de los amateurs ganan 2 a 5 kg de músculo durante el primer año de entrenamiento consistente, que es apenas notable visualmente.
¿Perderé velocidad en la pista? No, lo contrario. Los músculos más fuertes producen más fuerza, lo que significa más velocidad para el mismo esfuerzo. Múltiples estudios sobre atletas de potencia confirman que el entrenamiento de fuerza mejora la velocidad de sprint y la aceleración.
¿Puedo hacer solo ejercicios con peso corporal? Para principiantes, sí. Después de unos meses necesitarás resistencia progresiva para seguir adaptándote. O pasa a ejercicios con peso o aprende progresiones avanzadas de peso corporal.
¿Cuánto tarda en verse resultados en mi juego de pádel? Las ganancias de fuerza empiezan en 4 a 6 semanas. Las mejoras notables en tu rendimiento de pádel típicamente vienen en 3 a 4 meses. La reducción de lesiones suele ser aparente dentro de 6 meses.
¿Debería entrenar con agujetas? Las agujetas leves están bien. El dolor agudo o reducción significativa del rango de movimiento no. Escucha a tu cuerpo.
¿Debería hacer cardio además del pádel? El pádel es cardio. Añadir cardio adicional raramente ayuda a amateurs y puede interferir con las ganancias de fuerza. Guarda el tiempo para trabajo de fuerza y recuperación.
¿Y el HIIT y CrossFit? Ambos pueden funcionar si los disfrutas. Son más exigentes para la recuperación que el trabajo tradicional de fuerza, lo que puede competir con tu entrenamiento de pádel. Si los haces, hazlos en días de descanso de pádel y reduce el volumen de pádel.
¿Vale la pena tomar creatina? Sí para entrenamiento de fuerza. Cubrí esto en mi artículo de suplementos. EFSA confirma que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad de corta duración.
¿Cómo sé si estoy lo bastante fuerte? Algunos puntos de referencia aproximados para un adulto amateur. Puedes hacer peso muerto con tu peso corporal por 5 repeticiones. Puedes hacer sentadilla con el 80 por ciento de tu peso corporal por 5 repeticiones. Puedes hacer 5 dominadas para hombres o 3 para mujeres. Puedes mantener una plancha durante 60 segundos. Si puedes hacer estos, tienes una base de fuerza razonable para el pádel.
¿Necesito un entrenador personal? No necesariamente, pero unas pocas sesiones al principio para aprender la forma adecuada es una de las mejores inversiones que puedes hacer. La mala forma durante años es difícil de corregir y aumenta el riesgo de lesión.
¿Perderé velocidad en la pista? No, lo contrario. Los músculos más fuertes producen más fuerza, lo que significa más velocidad para el mismo esfuerzo. Múltiples estudios sobre atletas de potencia confirman que el entrenamiento de fuerza mejora la velocidad de sprint y la aceleración.
¿Puedo hacer solo ejercicios con peso corporal? Para principiantes, sí. Después de unos meses necesitarás resistencia progresiva para seguir adaptándote. O pasa a ejercicios con peso o aprende progresiones avanzadas de peso corporal.
¿Cuánto tarda en verse resultados en mi juego de pádel? Las ganancias de fuerza empiezan en 4 a 6 semanas. Las mejoras notables en tu rendimiento de pádel típicamente vienen en 3 a 4 meses. La reducción de lesiones suele ser aparente dentro de 6 meses.
¿Debería entrenar con agujetas? Las agujetas leves están bien. El dolor agudo o reducción significativa del rango de movimiento no. Escucha a tu cuerpo.
¿Debería hacer cardio además del pádel? El pádel es cardio. Añadir cardio adicional raramente ayuda a amateurs y puede interferir con las ganancias de fuerza. Guarda el tiempo para trabajo de fuerza y recuperación.
¿Y el HIIT y CrossFit? Ambos pueden funcionar si los disfrutas. Son más exigentes para la recuperación que el trabajo tradicional de fuerza, lo que puede competir con tu entrenamiento de pádel. Si los haces, hazlos en días de descanso de pádel y reduce el volumen de pádel.
¿Vale la pena tomar creatina? Sí para entrenamiento de fuerza. Cubrí esto en mi artículo de suplementos. EFSA confirma que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad de corta duración.
¿Cómo sé si estoy lo bastante fuerte? Algunos puntos de referencia aproximados para un adulto amateur. Puedes hacer peso muerto con tu peso corporal por 5 repeticiones. Puedes hacer sentadilla con el 80 por ciento de tu peso corporal por 5 repeticiones. Puedes hacer 5 dominadas para hombres o 3 para mujeres. Puedes mantener una plancha durante 60 segundos. Si puedes hacer estos, tienes una base de fuerza razonable para el pádel.
¿Necesito un entrenador personal? No necesariamente, pero unas pocas sesiones al principio para aprender la forma adecuada es una de las mejores inversiones que puedes hacer. La mala forma durante años es difícil de corregir y aumenta el riesgo de lesión.
La versión corta
El entrenamiento de fuerza es la cosa única más grande que se está perdiendo la mayoría de los jugadores amateurs de pádel. Dos sesiones por semana, 45 a 60 minutos cada una, enfocadas en movimientos compuestos cubriendo sentadillas, bisagras, empujes, tracciones, y trabajo de core. Los ejercicios no necesitan ser exóticos. La carga progresiva importa más que la variedad. Evita los errores comunes de saltarse las piernas, cambiar de programa constantemente, y entrenar demasiado ligero. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión en un 40 a 60 por ciento basado en la investigación y mejora el rendimiento notablemente dentro de 3 a 4 meses.
Combina el entrenamiento de fuerza con nutrición adecuada, sueño, y recuperación y superarás a la mayoría de los jugadores que juegan al pádel cinco veces a la semana sin levantar nunca. Los fundamentos aburridos ganan a los programas de entrenamiento sofisticados específicos del pádel nueve veces de cada diez.
Combina el entrenamiento de fuerza con nutrición adecuada, sueño, y recuperación y superarás a la mayoría de los jugadores que juegan al pádel cinco veces a la semana sin levantar nunca. Los fundamentos aburridos ganan a los programas de entrenamiento sofisticados específicos del pádel nueve veces de cada diez.
Fuentes
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014, updated 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on creatine supplementation and exercise. JISSN. 2021 update.
American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. 2024.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches. Sensors. Agosto 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein, creatine, magnesium, vitamin D, and calcium. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia con el entrenamiento de fuerza y refleja la investigación actual sobre entrenamiento de resistencia para atletas. No es consejo médico y no es un sustituto del diseño individualizado de programa. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, tienes historial de lesiones, o cualquier condición médica, por favor consulta a un entrenador de fuerza cualificado o fisioterapeuta antes de empezar cualquier programa nuevo. La calidad de la forma importa más que el peso levantado, y un buen entrenador puede ahorrarte años de errores.
Rekova no reemplaza el entrenamiento o nutrición adecuados. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014, updated 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on creatine supplementation and exercise. JISSN. 2021 update.
American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. 2024.
Phillips SM. et al. Protein requirements in older athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches. Sensors. Agosto 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein, creatine, magnesium, vitamin D, and calcium. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia con el entrenamiento de fuerza y refleja la investigación actual sobre entrenamiento de resistencia para atletas. No es consejo médico y no es un sustituto del diseño individualizado de programa. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, tienes historial de lesiones, o cualquier condición médica, por favor consulta a un entrenador de fuerza cualificado o fisioterapeuta antes de empezar cualquier programa nuevo. La calidad de la forma importa más que el peso levantado, y un buen entrenador puede ahorrarte años de errores.
Rekova no reemplaza el entrenamiento o nutrición adecuados. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
