Lectura de 12 minutos. Actualizado en abril de 2027.
Solía pensar que el calentamiento era para mayores y principiantes. Llegaba al club siete minutos antes de la hora de pista, me cambiaba de zapatillas, daba tres swings para sentir la pala, y entraba en la pista listo para jugar.
Durante aproximadamente un año, me salió gratis. Luego desgarré algo en mi gemelo izquierdo durante el primer punto de un partido sabatino de las 9 de la mañana. Llevaba 30 segundos corriendo, el cuerpo frío del trayecto en coche, y empujé fuerte para una bola abierta. El chasquido fue audible. Siguieron seis semanas de fisioterapia.
La fisioterapeuta me preguntó sobre mi rutina de calentamiento. Le dije que realmente no tenía una. Me lanzó una mirada que he visto muchas veces desde entonces. La mirada que cada fisioterapeuta te lanza cuando se da cuenta de que te trajiste el problema tú mismo.
Ese fue el comienzo de mi educación sobre movilidad. Aprendí que el calentamiento no es opcional pasados los 25 años más o menos. Aprendí que la rutina que haces importa más que cuánto tarda. Y aprendí que la mayoría de los consejos de estiramientos de YouTube están o desactualizados, equivocados para el pádel, o demasiado complicados.
Aquí va lo que hago ahora. Lo que la investigación apoya. Y lo que la mayoría de los jugadores amateurs está haciendo mal.
Por qué la movilidad importa específicamente para el pádel
El pádel hace demandas específicas sobre el cuerpo que otros deportes no hacen.
Las zancadas laterales a las esquinas requieren rotación externa profunda de cadera, abducción de cadera, y dorsiflexión de tobillo. Llegar a la pared del fondo lo bastante rápido requiere los tres funcionando juntos.
Los golpes rotacionales requieren rotación de la columna torácica. La rotación específica de la espalda media. La mayoría de los amateurs tienen hombros que rotan pero una columna torácica rígida que no. Resultado: tensión en el hombro porque el hombro está haciendo el trabajo que la espalda alta debería hacer.
Los smashes requieren movilidad de hombro por encima de la cabeza más extensión torácica. La gente que no puede extender la columna alta compensa con hiperextensión lumbar. Así empieza el dolor lumbar.
Llegar a bolas bajas en la esquina requiere flexión de cadera combinada con rotación. Los flexores de cadera tensos (que la mayoría de los trabajadores de mesa tienen) hacen esto difícil. El cuerpo compensa con flexión lumbar. Hola otra vez, dolor lumbar.
El paper de Smith Palacio de 2024 sobre lesiones de pádel encontró que la mayoría de las lesiones amateurs son relacionadas con el mecanismo más que con el impacto. Las lesiones por mecanismo son mayormente prevenibles con trabajo apropiado de movilidad y calentamiento adecuado.
Esto no es sobre flexibilidad por sí misma. Es sobre tener suficiente rango de movimiento para hacer los movimientos que tu deporte demanda sin compensar en algún sitio que se lesione.
Las zancadas laterales a las esquinas requieren rotación externa profunda de cadera, abducción de cadera, y dorsiflexión de tobillo. Llegar a la pared del fondo lo bastante rápido requiere los tres funcionando juntos.
Los golpes rotacionales requieren rotación de la columna torácica. La rotación específica de la espalda media. La mayoría de los amateurs tienen hombros que rotan pero una columna torácica rígida que no. Resultado: tensión en el hombro porque el hombro está haciendo el trabajo que la espalda alta debería hacer.
Los smashes requieren movilidad de hombro por encima de la cabeza más extensión torácica. La gente que no puede extender la columna alta compensa con hiperextensión lumbar. Así empieza el dolor lumbar.
Llegar a bolas bajas en la esquina requiere flexión de cadera combinada con rotación. Los flexores de cadera tensos (que la mayoría de los trabajadores de mesa tienen) hacen esto difícil. El cuerpo compensa con flexión lumbar. Hola otra vez, dolor lumbar.
El paper de Smith Palacio de 2024 sobre lesiones de pádel encontró que la mayoría de las lesiones amateurs son relacionadas con el mecanismo más que con el impacto. Las lesiones por mecanismo son mayormente prevenibles con trabajo apropiado de movilidad y calentamiento adecuado.
Esto no es sobre flexibilidad por sí misma. Es sobre tener suficiente rango de movimiento para hacer los movimientos que tu deporte demanda sin compensar en algún sitio que se lesione.
Movilidad vs flexibilidad vs estiramiento
Vale la pena aclarar estos términos porque la gente los usa indistintamente y son cosas diferentes.
La flexibilidad es el rango pasivo de movimiento de una articulación. Cuán lejos puedes moverla cuando estás relajado. Útil pero no la cosa más importante.
La movilidad es el rango activo de movimiento. Cuán lejos puedes moverla bajo control, a menudo contra resistencia o carga. Esto es lo que importa para el rendimiento atlético.
El estiramiento es un método para mejorar la flexibilidad y a veces la movilidad. Hay otros métodos incluyendo movimiento dinámico, trabajo de resistencia a través del rango completo de movimiento, y técnicas PNF.
Para el pádel, la movilidad importa más que la flexibilidad. No necesitas hacer el spagat. Necesitas hacer una zancada profunda en una esquina con control y volver sin lesionar nada.
La flexibilidad es el rango pasivo de movimiento de una articulación. Cuán lejos puedes moverla cuando estás relajado. Útil pero no la cosa más importante.
La movilidad es el rango activo de movimiento. Cuán lejos puedes moverla bajo control, a menudo contra resistencia o carga. Esto es lo que importa para el rendimiento atlético.
El estiramiento es un método para mejorar la flexibilidad y a veces la movilidad. Hay otros métodos incluyendo movimiento dinámico, trabajo de resistencia a través del rango completo de movimiento, y técnicas PNF.
Para el pádel, la movilidad importa más que la flexibilidad. No necesitas hacer el spagat. Necesitas hacer una zancada profunda en una esquina con control y volver sin lesionar nada.
Pre-partido: 10 minutos es suficiente
La investigación sobre calentamiento es consistente en tres puntos.
El movimiento dinámico gana al estiramiento estático antes de la actividad. Estudios muestran que mantener estiramientos estáticos más de 30 segundos antes de la actividad de hecho reduce la salida de potencia. El estiramiento dinámico (moverse a través de rangos de movimiento) prepara los músculos sin esta desventaja.
El movimiento específico del deporte importa. El calentamiento debería parecerse a lo que estás a punto de hacer. Para el pádel, eso significa movimientos laterales, trabajo rotacional, y progresión gradual a swings completos.
El calentamiento reduce el riesgo de lesión significativamente. El metanálisis de Lauersen de 2014 (actualizado 2023) mostró que los protocolos de calentamiento reducen las lesiones deportivas en un 30 a 40 por ciento. Combinado con entrenamiento de fuerza, el efecto es aún mayor.
Esto es lo que hago antes de cada sesión de pádel. Unos 10 minutos total.
Movilidad articular general, 2 minutos. Círculos de tobillo, círculos de cadera, círculos de hombro, círculos de muñeca. 10 en cada dirección. El objetivo es lubricar las articulaciones y aumentar la circulación.
Trabajo dinámico de piernas, 3 minutos. Balanceos de pierna adelante y atrás, 10 cada pierna. Balanceos laterales de pierna, 10 cada uno. Zancadas caminando, 10 hacia adelante. Zancadas hacia atrás, 10 cada una.
Preparación lateral y rotacional, 2 minutos. Pasos laterales, 10 en cada dirección. Carioca (el paso cruzado), 10 en cada dirección. Alcances rotacionales de pie, 10 cada lado. Esta es la parte más específica del pádel.
Preparación torácica y de hombro, 2 minutos. Círculos de brazo hacia adelante y hacia atrás. Estiramiento gato-vaca, 8 repeticiones. Rotaciones torácicas de pie, 10 cada lado. Toques ligeros de hombro en posición de plancha, 20 total.
Específico del deporte, 1 minuto. Swings ligeros con pala, construyendo gradualmente. Drives y reveses en sombra al 50 por ciento de intensidad, construyendo al 80 por ciento. Dos o tres pasos laterales ligeros seguidos de un swing.
Si solo tienes 5 minutos, sáltate la movilidad articular general y haz solo trabajo dinámico de piernas, preparación lateral, y swings de pala. Mejor que nada.
El movimiento dinámico gana al estiramiento estático antes de la actividad. Estudios muestran que mantener estiramientos estáticos más de 30 segundos antes de la actividad de hecho reduce la salida de potencia. El estiramiento dinámico (moverse a través de rangos de movimiento) prepara los músculos sin esta desventaja.
El movimiento específico del deporte importa. El calentamiento debería parecerse a lo que estás a punto de hacer. Para el pádel, eso significa movimientos laterales, trabajo rotacional, y progresión gradual a swings completos.
El calentamiento reduce el riesgo de lesión significativamente. El metanálisis de Lauersen de 2014 (actualizado 2023) mostró que los protocolos de calentamiento reducen las lesiones deportivas en un 30 a 40 por ciento. Combinado con entrenamiento de fuerza, el efecto es aún mayor.
Esto es lo que hago antes de cada sesión de pádel. Unos 10 minutos total.
Movilidad articular general, 2 minutos. Círculos de tobillo, círculos de cadera, círculos de hombro, círculos de muñeca. 10 en cada dirección. El objetivo es lubricar las articulaciones y aumentar la circulación.
Trabajo dinámico de piernas, 3 minutos. Balanceos de pierna adelante y atrás, 10 cada pierna. Balanceos laterales de pierna, 10 cada uno. Zancadas caminando, 10 hacia adelante. Zancadas hacia atrás, 10 cada una.
Preparación lateral y rotacional, 2 minutos. Pasos laterales, 10 en cada dirección. Carioca (el paso cruzado), 10 en cada dirección. Alcances rotacionales de pie, 10 cada lado. Esta es la parte más específica del pádel.
Preparación torácica y de hombro, 2 minutos. Círculos de brazo hacia adelante y hacia atrás. Estiramiento gato-vaca, 8 repeticiones. Rotaciones torácicas de pie, 10 cada lado. Toques ligeros de hombro en posición de plancha, 20 total.
Específico del deporte, 1 minuto. Swings ligeros con pala, construyendo gradualmente. Drives y reveses en sombra al 50 por ciento de intensidad, construyendo al 80 por ciento. Dos o tres pasos laterales ligeros seguidos de un swing.
Si solo tienes 5 minutos, sáltate la movilidad articular general y haz solo trabajo dinámico de piernas, preparación lateral, y swings de pala. Mejor que nada.
Post-partido: qué ayuda realmente a la recuperación
La movilidad post-partido es diferente de la pre-partido. Ahora puedes hacer estiramiento estático. Ahora tu objetivo es ayudar a la recuperación, regular a la baja el sistema nervioso, y reducir la rigidez del día siguiente.
La investigación sobre si el estiramiento estático después del ejercicio realmente reduce las agujetas es mixta. La respuesta honesta es que podría ayudar un poco, pero los mayores beneficios son probablemente psicológicos y del componente de respiración.
Dicho esto, esto es lo que hago durante unos 5 a 10 minutos después de un partido duro.
Estiramiento de gemelo contra pared o escalón, 30 segundos cada lado.
Estiramiento de cuádriceps de pie, sosteniendo el tobillo detrás, 30 segundos cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales en flexión hacia adelante de pie, 30 a 60 segundos.
Estiramiento del flexor de cadera en posición de zancada arrodillada, 30 a 60 segundos cada lado. Este es el más importante para los trabajadores de mesa.
Estiramiento de figura cuatro para glúteos, sentado en el suelo con un tobillo sobre la rodilla opuesta, 30 segundos cada lado.
Rotación torácica tumbado boca arriba, 30 segundos cada lado.
Estiramiento de pectorales en marco de puerta, 30 segundos cada lado. Importante para la salud del hombro.
Respiración profunda durante 60 segundos al final. Cinco segundos dentro, siete segundos fuera. Esto cambia el sistema nervioso de simpático (lucha o huida) a parasimpático (recuperación).
Total: 5 a 10 minutos. Hecho sentado en el suelo cerca de la pista antes de irte en coche. O en casa antes de cenar.
Cubrí las consideraciones de recuperación en detalle en mi artículo de recuperación en el pádel. El trabajo de movilidad es una pieza de un panorama más amplio de recuperación que incluye nutrición, hidratación, y sueño.
La investigación sobre si el estiramiento estático después del ejercicio realmente reduce las agujetas es mixta. La respuesta honesta es que podría ayudar un poco, pero los mayores beneficios son probablemente psicológicos y del componente de respiración.
Dicho esto, esto es lo que hago durante unos 5 a 10 minutos después de un partido duro.
Estiramiento de gemelo contra pared o escalón, 30 segundos cada lado.
Estiramiento de cuádriceps de pie, sosteniendo el tobillo detrás, 30 segundos cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales en flexión hacia adelante de pie, 30 a 60 segundos.
Estiramiento del flexor de cadera en posición de zancada arrodillada, 30 a 60 segundos cada lado. Este es el más importante para los trabajadores de mesa.
Estiramiento de figura cuatro para glúteos, sentado en el suelo con un tobillo sobre la rodilla opuesta, 30 segundos cada lado.
Rotación torácica tumbado boca arriba, 30 segundos cada lado.
Estiramiento de pectorales en marco de puerta, 30 segundos cada lado. Importante para la salud del hombro.
Respiración profunda durante 60 segundos al final. Cinco segundos dentro, siete segundos fuera. Esto cambia el sistema nervioso de simpático (lucha o huida) a parasimpático (recuperación).
Total: 5 a 10 minutos. Hecho sentado en el suelo cerca de la pista antes de irte en coche. O en casa antes de cenar.
Cubrí las consideraciones de recuperación en detalle en mi artículo de recuperación en el pádel. El trabajo de movilidad es una pieza de un panorama más amplio de recuperación que incluye nutrición, hidratación, y sueño.
Mantenimiento semanal de movilidad
Dos a tres sesiones por semana de trabajo dedicado de movilidad marca una diferencia notable dentro de 4 a 6 semanas. Esto no es mucho. Es solo consistente.
Una rutina razonable de 15 minutos para hacer en días de descanso o después de actividad ligera.
Foam roller, 5 minutos. Cuádriceps, banda iliotibial, gemelos, espalda alta, glúteos. Pasa 30 a 60 segundos en cada zona. La investigación sobre foam rolling es mixta pero la sensación inmediata de músculos más sueltos es real y no hay desventaja real.
Estiramientos 90-90 de cadera, 3 minutos. Sentado con una pierna doblada a 90 al frente, otra pierna doblada a 90 al lado. Inclínate sobre la pierna delantera, luego rota a la trasera. Este es el mejor estiramiento individual para la movilidad de cadera específica del pádel.
Couch stretch para flexores de cadera, 2 minutos. Arrodillado con el pie trasero arriba en el sofá o pared, pie delantero adelante. 60 segundos cada lado. Brutal para trabajadores de mesa pero transformador.
Trabajo de movilidad torácica, 3 minutos. Gato-vaca, threading the needle, cobra boca abajo, estiramientos de oración. La columna torácica quiere ponerse rígida. Lucha de vuelta con atención consistente.
Trabajo de movilidad de hombro, 2 minutos. Wall slides, dislocaciones con banda, estiramientos de pectoral en marco de puerta.
Eso es todo. 15 minutos. Dos o tres veces a la semana. El efecto se compone a lo largo de meses de una forma que sorprende a la mayoría.
Para mi compañero de dobles de 52 años, el trabajo de movilidad se ha vuelto tan importante como el entrenamiento de fuerza que ha hecho durante 20 años. Pasa 15 minutos la mayoría de las mañanas en una rutina básica que no ha cambiado mucho a lo largo de los años. La consistencia es lo que marca la diferencia, no los ejercicios específicos.
Una rutina razonable de 15 minutos para hacer en días de descanso o después de actividad ligera.
Foam roller, 5 minutos. Cuádriceps, banda iliotibial, gemelos, espalda alta, glúteos. Pasa 30 a 60 segundos en cada zona. La investigación sobre foam rolling es mixta pero la sensación inmediata de músculos más sueltos es real y no hay desventaja real.
Estiramientos 90-90 de cadera, 3 minutos. Sentado con una pierna doblada a 90 al frente, otra pierna doblada a 90 al lado. Inclínate sobre la pierna delantera, luego rota a la trasera. Este es el mejor estiramiento individual para la movilidad de cadera específica del pádel.
Couch stretch para flexores de cadera, 2 minutos. Arrodillado con el pie trasero arriba en el sofá o pared, pie delantero adelante. 60 segundos cada lado. Brutal para trabajadores de mesa pero transformador.
Trabajo de movilidad torácica, 3 minutos. Gato-vaca, threading the needle, cobra boca abajo, estiramientos de oración. La columna torácica quiere ponerse rígida. Lucha de vuelta con atención consistente.
Trabajo de movilidad de hombro, 2 minutos. Wall slides, dislocaciones con banda, estiramientos de pectoral en marco de puerta.
Eso es todo. 15 minutos. Dos o tres veces a la semana. El efecto se compone a lo largo de meses de una forma que sorprende a la mayoría.
Para mi compañero de dobles de 52 años, el trabajo de movilidad se ha vuelto tan importante como el entrenamiento de fuerza que ha hecho durante 20 años. Pasa 15 minutos la mayoría de las mañanas en una rutina básica que no ha cambiado mucho a lo largo de los años. La consistencia es lo que marca la diferencia, no los ejercicios específicos.
Qué se equivoca la mayoría de los jugadores
Saltarse el calentamiento por completo. Ya cubierto. No lo hagas.
Estirar músculos fríos antes de cualquier movimiento. Los estiramientos estáticos antes de cualquier calentamiento general es pedir una distensión. Muévete primero, estira después.
Mantener los estiramientos 5 segundos. Los estiramientos necesitan 20 a 30 segundos mínimo para afectar realmente el tejido. Los rebotes rápidos no cuentan.
Solo estirar lo que se siente tenso. Los músculos tensos son a menudo el síntoma. Los músculos antagonistas débiles son a menudo la causa. Estirar los flexores tensos de cadera ayuda a corto plazo, pero fortalecer los glúteos aborda la raíz.
Hacer la misma rutina para siempre. El cuerpo se adapta. Varía los ejercicios cada 6 a 8 semanas.
Foam rolling de la banda iliotibial asumiendo que se alargará. La banda iliotibial es fascia y realmente no se estira mucho. Hacer foam roller en ella ayuda reduciendo la tensión muscular local, pero no esperes cambios dramáticos de longitud.
Estirar con dolor. La incomodidad está bien. El dolor agudo no. No hay beneficio en forzar el rango de movimiento a través de la resistencia.
Ignorar la respiración. Respirar en un estiramiento aumenta la respuesta parasimpática y permite que el músculo se libere. Aguantar la respiración aumenta la activación simpática y la tensión.
Estirar músculos fríos antes de cualquier movimiento. Los estiramientos estáticos antes de cualquier calentamiento general es pedir una distensión. Muévete primero, estira después.
Mantener los estiramientos 5 segundos. Los estiramientos necesitan 20 a 30 segundos mínimo para afectar realmente el tejido. Los rebotes rápidos no cuentan.
Solo estirar lo que se siente tenso. Los músculos tensos son a menudo el síntoma. Los músculos antagonistas débiles son a menudo la causa. Estirar los flexores tensos de cadera ayuda a corto plazo, pero fortalecer los glúteos aborda la raíz.
Hacer la misma rutina para siempre. El cuerpo se adapta. Varía los ejercicios cada 6 a 8 semanas.
Foam rolling de la banda iliotibial asumiendo que se alargará. La banda iliotibial es fascia y realmente no se estira mucho. Hacer foam roller en ella ayuda reduciendo la tensión muscular local, pero no esperes cambios dramáticos de longitud.
Estirar con dolor. La incomodidad está bien. El dolor agudo no. No hay beneficio en forzar el rango de movimiento a través de la resistencia.
Ignorar la respiración. Respirar en un estiramiento aumenta la respuesta parasimpática y permite que el músculo se libere. Aguantar la respiración aumenta la activación simpática y la tensión.
Consideraciones por edad
Los jugadores más jóvenes menores de 35 típicamente tienen más movilidad inherente pero a menudo los peores hábitos de movimiento. Enfócate en técnica y usar rango completo de movimiento en todo, incluyendo el trabajo de fuerza. No ignores la movilidad solo porque no te sientes restringido todavía.
Los jugadores 35 a 50 han pasado años en sillas y necesitan trabajo activo de movilidad para mantener el rango. Esta es la demografía donde el descuido de la movilidad cuesta más. Dos o tres sesiones por semana es innegociable.
Los jugadores mayores de 50 tienen consideraciones adicionales incluyendo rigidez del tejido conectivo y artritis en algunos casos. El trabajo de movilidad se vuelve aún más importante pero debe hacerse con más cuidado del calentamiento. Calentamiento más largo antes de cualquier estiramiento. Evita el rango máximo de movimiento bajo carga. Cubrí esto en mi artículo de pádel después de los 40.
Para mujeres específicamente, las variaciones hormonales naturales en la laxitud articular (cubiertas en mi artículo de pádel para mujeres) significan que las fases del ciclo también afectan la movilidad. La movilidad se siente más fácil durante la ovulación pero el riesgo de lesión también aumenta en puntos de mayor laxitud. Usa la movilidad natural pero ten cuidado con estiramientos máximos en esa ventana.
Los jugadores 35 a 50 han pasado años en sillas y necesitan trabajo activo de movilidad para mantener el rango. Esta es la demografía donde el descuido de la movilidad cuesta más. Dos o tres sesiones por semana es innegociable.
Los jugadores mayores de 50 tienen consideraciones adicionales incluyendo rigidez del tejido conectivo y artritis en algunos casos. El trabajo de movilidad se vuelve aún más importante pero debe hacerse con más cuidado del calentamiento. Calentamiento más largo antes de cualquier estiramiento. Evita el rango máximo de movimiento bajo carga. Cubrí esto en mi artículo de pádel después de los 40.
Para mujeres específicamente, las variaciones hormonales naturales en la laxitud articular (cubiertas en mi artículo de pádel para mujeres) significan que las fases del ciclo también afectan la movilidad. La movilidad se siente más fácil durante la ovulación pero el riesgo de lesión también aumenta en puntos de mayor laxitud. Usa la movilidad natural pero ten cuidado con estiramientos máximos en esa ventana.
Equipamiento que vale la pena comprar
Puedes hacer la mayor parte del trabajo de movilidad sin equipamiento. Unos pocos artículos baratos ayudan.
Foam roller, 30 a 50 euros. La mejor compra única de movilidad. Úsalo dos veces a la semana mínimo.
Bandas de resistencia, 10 a 30 euros para un set. Útiles para activación de hombro y estiramiento.
Pelota de lacrosse o pelota de trigger point, 5 a 15 euros. Para liberación más dirigida en glúteos, pectorales, gemelos.
Esterilla de yoga, 20 a 40 euros. Si vas a hacer trabajo de suelo, una esterilla lo hace agradable en vez de doloroso.
Inversión total: unos 80 euros para todo. Dura años. Se paga con una sola lesión evitada.
Foam roller, 30 a 50 euros. La mejor compra única de movilidad. Úsalo dos veces a la semana mínimo.
Bandas de resistencia, 10 a 30 euros para un set. Útiles para activación de hombro y estiramiento.
Pelota de lacrosse o pelota de trigger point, 5 a 15 euros. Para liberación más dirigida en glúteos, pectorales, gemelos.
Esterilla de yoga, 20 a 40 euros. Si vas a hacer trabajo de suelo, una esterilla lo hace agradable en vez de doloroso.
Inversión total: unos 80 euros para todo. Dura años. Se paga con una sola lesión evitada.
Dónde encaja la nutrición
El trabajo de movilidad es mecánico. La mayor parte de lo que lo afecta es consistencia y esfuerzo. Pero unos pocos puntos nutricionales valen la pena conocer.
La hidratación importa para la flexibilidad del tejido. Los músculos y tejido conectivo deshidratados son más tensos y más propensos a lesionarse. Cubrí la hidratación en detalle en mi artículo de electrolitos.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). La deficiencia de magnesio puede contribuir a los calambres y la tensión. Muchos adultos están sub-óptimos en la ingesta de magnesio.
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). Los tres trabajan juntos.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos (confirmado por EFSA). La salud del tejido conectivo importa para la movilidad y la prevención de lesiones. Para amateurs haciendo fuerza más movilidad más pádel, apoyar el tejido conectivo tiene sentido.
Esto es parte de por qué la fórmula de Rekova incluye colágeno hidrolizado, magnesio, vitamina C, y nutrientes de apoyo. La movilidad que construyes a través del movimiento es apoyada por lo que comes y bebes.
La hidratación importa para la flexibilidad del tejido. Los músculos y tejido conectivo deshidratados son más tensos y más propensos a lesionarse. Cubrí la hidratación en detalle en mi artículo de electrolitos.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). La deficiencia de magnesio puede contribuir a los calambres y la tensión. Muchos adultos están sub-óptimos en la ingesta de magnesio.
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos (confirmado por EFSA). Los tres trabajan juntos.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos (confirmado por EFSA). La salud del tejido conectivo importa para la movilidad y la prevención de lesiones. Para amateurs haciendo fuerza más movilidad más pádel, apoyar el tejido conectivo tiene sentido.
Esto es parte de por qué la fórmula de Rekova incluye colágeno hidrolizado, magnesio, vitamina C, y nutrientes de apoyo. La movilidad que construyes a través del movimiento es apoyada por lo que comes y bebes.
FAQ: preguntas sobre movilidad para el pádel
¿Debería estirar antes o después del pádel? Ambos, pero estiramientos diferentes. Movimiento dinámico antes. Estiramiento estático después.
¿Cuánto debería calentar? 10 minutos es el mínimo práctico para adultos. 15 si tienes más de 45 o llegas rígido.
¿Puedo salirme con saltarme el calentamiento? A veces. Por un tiempo. Hasta que no puedas. No me preguntes cómo lo sé.
¿Es el yoga bueno para el pádel? Sí, particularmente estilos que enfatizan la movilidad funcional (como algunas formas de vinyasa o yoga restaurativo). Menos para estilos enfocados en ultra-flexibilidad. Una vez a la semana es suficiente.
¿Y el estiramiento estático en casa, no después del deporte? Bien pero prioridad menor que el trabajo de movilidad dinámica. Si tienes que elegir, elige la rutina de movilidad sobre el estiramiento pasivo.
¿Debería usar calor o hielo para músculos tensos? Calor antes de la actividad para aumentar el flujo sanguíneo. Hielo para lesiones agudas dentro de las primeras 48 horas. Más allá de eso, la evidencia es mixta.
¿Ayuda el masaje? Sí, el masaje deportivo profesional dos veces al mes o así puede ayudar significativamente. El automasaje con foam roller es un sustituto más barato.
¿Son malos los estiramientos estáticos para el rendimiento? Mantener estiramientos estáticos más de 30 segundos antes de la actividad reduce la salida de potencia en una cantidad pequeña pero medible (alrededor de 5 a 10 por ciento en estudios). Los estiramientos estáticos cortos de menos de 15 segundos no parecen tener este efecto. Después de la actividad, sin impacto negativo.
¿Y el estiramiento PNF? Funciona bien para ganancias de movilidad pero requiere o un compañero o conocimiento específico. Para la mayoría de los amateurs, protocolos más simples están bien.
¿Y si no puedo tocarme los dedos de los pies? Común en trabajadores de mesa. Trabaja la movilidad de isquiotibiales y zona lumbar juntas. Evita entrenamiento estilo sentadilla-y-alcance. Enfócate en cambio en movilidad de bisagra de cadera y activación de cadena posterior.
¿Cómo se relaciona la movilidad con el equilibrio? Estrechamente. La dorsiflexión de tobillo limitada afecta el equilibrio y la calidad de movimiento lateral. La movilidad de cadera limitada afecta la estabilidad a una sola pierna. El trabajo de movilidad mejora el equilibrio indirectamente.
¿Cuán rápido veré resultados? Las mejoras de rango de movimiento empiezan dentro de 2 semanas. Los cambios significativos en cómo te sientes en la pista normalmente vienen dentro de 4 a 6 semanas de trabajo consistente.
¿Cuánto debería calentar? 10 minutos es el mínimo práctico para adultos. 15 si tienes más de 45 o llegas rígido.
¿Puedo salirme con saltarme el calentamiento? A veces. Por un tiempo. Hasta que no puedas. No me preguntes cómo lo sé.
¿Es el yoga bueno para el pádel? Sí, particularmente estilos que enfatizan la movilidad funcional (como algunas formas de vinyasa o yoga restaurativo). Menos para estilos enfocados en ultra-flexibilidad. Una vez a la semana es suficiente.
¿Y el estiramiento estático en casa, no después del deporte? Bien pero prioridad menor que el trabajo de movilidad dinámica. Si tienes que elegir, elige la rutina de movilidad sobre el estiramiento pasivo.
¿Debería usar calor o hielo para músculos tensos? Calor antes de la actividad para aumentar el flujo sanguíneo. Hielo para lesiones agudas dentro de las primeras 48 horas. Más allá de eso, la evidencia es mixta.
¿Ayuda el masaje? Sí, el masaje deportivo profesional dos veces al mes o así puede ayudar significativamente. El automasaje con foam roller es un sustituto más barato.
¿Son malos los estiramientos estáticos para el rendimiento? Mantener estiramientos estáticos más de 30 segundos antes de la actividad reduce la salida de potencia en una cantidad pequeña pero medible (alrededor de 5 a 10 por ciento en estudios). Los estiramientos estáticos cortos de menos de 15 segundos no parecen tener este efecto. Después de la actividad, sin impacto negativo.
¿Y el estiramiento PNF? Funciona bien para ganancias de movilidad pero requiere o un compañero o conocimiento específico. Para la mayoría de los amateurs, protocolos más simples están bien.
¿Y si no puedo tocarme los dedos de los pies? Común en trabajadores de mesa. Trabaja la movilidad de isquiotibiales y zona lumbar juntas. Evita entrenamiento estilo sentadilla-y-alcance. Enfócate en cambio en movilidad de bisagra de cadera y activación de cadena posterior.
¿Cómo se relaciona la movilidad con el equilibrio? Estrechamente. La dorsiflexión de tobillo limitada afecta el equilibrio y la calidad de movimiento lateral. La movilidad de cadera limitada afecta la estabilidad a una sola pierna. El trabajo de movilidad mejora el equilibrio indirectamente.
¿Cuán rápido veré resultados? Las mejoras de rango de movimiento empiezan dentro de 2 semanas. Los cambios significativos en cómo te sientes en la pista normalmente vienen dentro de 4 a 6 semanas de trabajo consistente.
La versión corta
La movilidad importa más que la flexibilidad para el pádel. Calentamiento dinámico antes del juego durante unos 10 minutos. Estiramiento estático y respiración después del juego durante 5 a 10 minutos. Dos o tres sesiones dedicadas de movilidad por semana. El enfoque específico del pádel es movilidad de cadera, rotación torácica, dorsiflexión de tobillo, y rango de hombro. La mayoría de los amateurs tienen restricciones inducidas por el trabajo de mesa que el trabajo de movilidad aborda. Sáltate la movilidad y paga después con lesiones que llevan meses recuperarse.
Los fundamentos aburridos ganan a los drills sofisticados específicos del pádel nueve veces de cada diez.
Los fundamentos aburridos ganan a los drills sofisticados específicos del pádel nueve veces de cada diez.
Fuentes
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014, updated 2023.
Behm DG et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023 update.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Knapik JJ et al. Stretching, warming up, and cooling down for prevention of musculoskeletal injuries. Current Sports Medicine Reports. 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
American College of Sports Medicine. Position stand on physical activity and bone health. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, calcium, vitamin D, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia con el trabajo de movilidad y refleja la investigación actual sobre calentamiento, estiramiento y movilidad específica del deporte. No es consejo médico. Si tienes historial de lesiones articulares, cualquier condición médica que afecte tu sistema musculoesquelético, o experimentas dolor durante el trabajo de movilidad, por favor consulta a un fisioterapeuta cualificado o médico deportivo antes de empezar cualquier programa nuevo.
Rekova no reemplaza el entrenamiento o calentamiento adecuado. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Behm DG et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023 update.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Knapik JJ et al. Stretching, warming up, and cooling down for prevention of musculoskeletal injuries. Current Sports Medicine Reports. 2023.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and exercise. JISSN. 2024.
American College of Sports Medicine. Position stand on physical activity and bone health. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, calcium, vitamin D, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia con el trabajo de movilidad y refleja la investigación actual sobre calentamiento, estiramiento y movilidad específica del deporte. No es consejo médico. Si tienes historial de lesiones articulares, cualquier condición médica que afecte tu sistema musculoesquelético, o experimentas dolor durante el trabajo de movilidad, por favor consulta a un fisioterapeuta cualificado o médico deportivo antes de empezar cualquier programa nuevo.
Rekova no reemplaza el entrenamiento o calentamiento adecuado. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
