Lectura de 13 minutos. Actualizado en diciembre de 2026.
Hay una jugadora en mi club llamada Patricia. Tiene 41 años, trabaja en gestión de producto en una empresa de software en Madrid, lleva jugando al pádel unos seis años. Es más o menos de mi nivel, lo que significa que a veces jugamos dobles mixtos cuando nuestras parejas habituales cancelan.
Hace un año más o menos le pregunté, casualmente, por qué había cambiado su rutina de entrenamiento. De repente había estado pasando más tiempo en ejercicios específicos de fortalecimiento de rodilla y cambiado su producto de electrolitos. Hizo una pausa de un segundo, luego dijo algo simple. Nadie está escribiendo estas cosas para mujeres, dijo. Así que tuvo que aprenderlo ella misma.
Pasé los siguientes meses hablando con ella y con un par de otras jugadoras del club. Leyendo la investigación sobre atletas femeninas que existe. Mirando qué es específico del pádel y qué es general a todos los deportes femeninos.
Quiero ser claro. No soy mujer. No soy médico. Lo que comparto aquí son observaciones basadas en investigación y lo que he aprendido de jugadoras que respeto, enmarcado para mujeres que juegan al pádel y quieren entender qué es realmente diferente y qué es solo marketing.
Aquí va lo que he juntado.
Por qué existe este artículo
La mayoría de la investigación sobre pádel usa sujetos masculinos. La literatura general de ciencia del deporte históricamente tiene una proporción de aproximadamente 6 a 1 hombre-mujer en sujetos de estudio. Los años recientes han mejorado esto algo pero el hueco sigue siendo significativo.
El resultado es que casi todo lo escrito sobre entrenamiento, recuperación y nutrición para el deporte asume tácitamente la fisiología masculina como predeterminada. Las jugadoras tienen que confiar en que esas recomendaciones aplican sin cambios o hacer su propia investigación para averiguar qué es diferente.
Para el pádel específicamente, el hueco es más amplio. El deporte es más nuevo. La base de investigación es más fina. Y la participación femenina ha crecido rápidamente solo en los últimos años.
Así que aquí va lo que se sabe realmente. La versión honesta.
El resultado es que casi todo lo escrito sobre entrenamiento, recuperación y nutrición para el deporte asume tácitamente la fisiología masculina como predeterminada. Las jugadoras tienen que confiar en que esas recomendaciones aplican sin cambios o hacer su propia investigación para averiguar qué es diferente.
Para el pádel específicamente, el hueco es más amplio. El deporte es más nuevo. La base de investigación es más fina. Y la participación femenina ha crecido rápidamente solo en los últimos años.
Así que aquí va lo que se sabe realmente. La versión honesta.
Dónde están las diferencias reales (y dónde no)
La mayoría de lo que funciona para el rendimiento es lo mismo independientemente del sexo. Sueño, nutrición, entrenamiento, recuperación, preparación mental. Los fundamentos no son específicos del sexo.
Pero hay varias áreas donde la biología genuinamente difiere de formas que importan para el pádel.
Composición corporal. Las mujeres en promedio tienen porcentajes más altos de grasa corporal y menor masa muscular en relación al peso corporal. Esto afecta el metabolismo energético, la relación potencia-peso y la termorregulación durante el juego.
Estructura articular. Las mujeres típicamente tienen pelvis más anchas lo que cambia el ángulo Q de la articulación de la rodilla. Esto se relaciona con un mayor riesgo de lesión del LCA que cubriré abajo.
Ciclos hormonales. Los ciclos menstruales causan variaciones sistemáticas en la laxitud articular, la disponibilidad de energía, la regulación de temperatura corporal, y la capacidad de recuperación. Estos no son dramáticos pero son reales.
Metabolismo del hierro. Las mujeres que menstrúan pierden hierro mensualmente que los hombres no. La deficiencia de hierro es significativamente más común en mujeres atletas.
Trayectoria de densidad ósea. Tras la menopausia, las mujeres enfrentan una declive de densidad ósea más pronunciado que el que experimentan hombres de la misma edad.
Embarazo y posparto. La situación específica de mujer más obvia, con múltiples fases distintas que afectan qué es posible y qué es seguro.
Estas son las categorías donde la conversación necesita ser específica. El resto mayormente no.
Pero hay varias áreas donde la biología genuinamente difiere de formas que importan para el pádel.
Composición corporal. Las mujeres en promedio tienen porcentajes más altos de grasa corporal y menor masa muscular en relación al peso corporal. Esto afecta el metabolismo energético, la relación potencia-peso y la termorregulación durante el juego.
Estructura articular. Las mujeres típicamente tienen pelvis más anchas lo que cambia el ángulo Q de la articulación de la rodilla. Esto se relaciona con un mayor riesgo de lesión del LCA que cubriré abajo.
Ciclos hormonales. Los ciclos menstruales causan variaciones sistemáticas en la laxitud articular, la disponibilidad de energía, la regulación de temperatura corporal, y la capacidad de recuperación. Estos no son dramáticos pero son reales.
Metabolismo del hierro. Las mujeres que menstrúan pierden hierro mensualmente que los hombres no. La deficiencia de hierro es significativamente más común en mujeres atletas.
Trayectoria de densidad ósea. Tras la menopausia, las mujeres enfrentan una declive de densidad ósea más pronunciado que el que experimentan hombres de la misma edad.
Embarazo y posparto. La situación específica de mujer más obvia, con múltiples fases distintas que afectan qué es posible y qué es seguro.
Estas son las categorías donde la conversación necesita ser específica. El resto mayormente no.
Patrones de lesión: qué muestran realmente los datos
Cubrí lesiones en mi artículo aparte sobre lesiones del pádel. El estudio de Smith Palacio de 2024 en Ciencia y Deporte fue la mirada más detallada a patrones específicos de género en pádel amateur.
Las mujeres mostraron tasas más altas de lesiones de ligamentos del tren inferior, particularmente rodilla y tobillo. Los desgarros de LCA específicamente corren unas 8 veces más altos que en hombres en la mayoría de los deportes, y el pádel sigue este patrón. Las lesiones de muñeca por problemas de agarre e impacto también aparecen más a menudo en jugadoras.
Los hombres mostraron tasas más altas de distensiones musculares particularmente desgarros de gemelo, lesiones tendinosas por sobreuso incluyendo codo de tenista, dolor lumbar y lesiones de hombro por técnica agresiva de smash.
La tasa total de lesiones era similar. El patrón difería.
La implicación para jugadoras. El entrenamiento de fuerza del tren inferior debería ser prioridad. Ejercicios de estabilidad de rodilla en particular. Trabajo a una sola pierna para propiocepción de tobillo y rodilla. Los drills específicos que tu fisioterapeuta recomendaría para prevención del LCA funcionan para el pádel igual que para otros deportes.
La estadística del 41,6 por ciento versus el 18,7 por ciento de Smith Palacio sobre la adopción de calzado específico de pádel es interesante. Las jugadoras tienen mucha más probabilidad de invertir en calzado adecuado. Bien. Sigue haciéndolo. Los hombres deberían ponerse al día.
Las mujeres mostraron tasas más altas de lesiones de ligamentos del tren inferior, particularmente rodilla y tobillo. Los desgarros de LCA específicamente corren unas 8 veces más altos que en hombres en la mayoría de los deportes, y el pádel sigue este patrón. Las lesiones de muñeca por problemas de agarre e impacto también aparecen más a menudo en jugadoras.
Los hombres mostraron tasas más altas de distensiones musculares particularmente desgarros de gemelo, lesiones tendinosas por sobreuso incluyendo codo de tenista, dolor lumbar y lesiones de hombro por técnica agresiva de smash.
La tasa total de lesiones era similar. El patrón difería.
La implicación para jugadoras. El entrenamiento de fuerza del tren inferior debería ser prioridad. Ejercicios de estabilidad de rodilla en particular. Trabajo a una sola pierna para propiocepción de tobillo y rodilla. Los drills específicos que tu fisioterapeuta recomendaría para prevención del LCA funcionan para el pádel igual que para otros deportes.
La estadística del 41,6 por ciento versus el 18,7 por ciento de Smith Palacio sobre la adopción de calzado específico de pádel es interesante. Las jugadoras tienen mucha más probabilidad de invertir en calzado adecuado. Bien. Sigue haciéndolo. Los hombres deberían ponerse al día.
El ciclo menstrual y el rendimiento en el pádel
Aquí es donde la conversación se vuelve específica y donde la investigación aún se está desarrollando.
El ciclo menstrual tiene cuatro fases aproximadas. Cada fase tiene perfiles hormonales diferentes que afectan la función fisiológica.
Fase folicular, aproximadamente días 1 al 14. El estrógeno sube gradualmente. La mayoría de la investigación sugiere que aquí es cuando las adaptaciones del entrenamiento ocurren más efectivamente. Los niveles de energía y la motivación tienden a ser más altos en la fase folicular media-tardía. Muchas atletas femeninas reportan sentirse más fuertes en esta ventana.
Ovulación, alrededor del día 14. Pico de estrógeno. La laxitud articular es la más alta. Esta es una de las ventanas de mayor riesgo para lesiones de ligamento. Algo de investigación sugiere reducir el trabajo de máxima intensidad alrededor de la ovulación para reducir el riesgo de LCA.
Fase lútea, días 15 al 28. La progesterona sube. La temperatura corporal central aumenta ligeramente. Algunas mujeres experimentan eficiencia cardiovascular reducida con el calor. Los síntomas premenstruales en la fase lútea tardía pueden afectar el rendimiento.
Menstruación, días 1 al 5 del siguiente ciclo. Ocurre pérdida de hierro. Algunas mujeres experimentan fatiga y rendimiento reducido durante esta fase, especialmente el primer o segundo día. Otras no se ven afectadas.
Cuánto importa esto varía enormemente entre individuos. Algunas mujeres notan fuertes diferencias de rendimiento relacionadas con el ciclo. Otras notan casi nada.
Lo que Patricia hace, y lo que algo de investigación apoya. Trackea tu ciclo. Nota patrones durante 3 a 4 meses. Programa tus sesiones de entrenamiento más duras para la fase folicular media si es posible. Presta extra atención al calentamiento y evita movimientos laterales de máxima intensidad durante la ventana ovulatoria si has tenido problemas previos de rodilla. No te castigues por menor rendimiento durante la fase lútea tardía o la menstruación. Es biología, no falta de esfuerzo.
Esto no es prescripción. Es información que puedes usar para entender tus propios patrones.
El ciclo menstrual tiene cuatro fases aproximadas. Cada fase tiene perfiles hormonales diferentes que afectan la función fisiológica.
Fase folicular, aproximadamente días 1 al 14. El estrógeno sube gradualmente. La mayoría de la investigación sugiere que aquí es cuando las adaptaciones del entrenamiento ocurren más efectivamente. Los niveles de energía y la motivación tienden a ser más altos en la fase folicular media-tardía. Muchas atletas femeninas reportan sentirse más fuertes en esta ventana.
Ovulación, alrededor del día 14. Pico de estrógeno. La laxitud articular es la más alta. Esta es una de las ventanas de mayor riesgo para lesiones de ligamento. Algo de investigación sugiere reducir el trabajo de máxima intensidad alrededor de la ovulación para reducir el riesgo de LCA.
Fase lútea, días 15 al 28. La progesterona sube. La temperatura corporal central aumenta ligeramente. Algunas mujeres experimentan eficiencia cardiovascular reducida con el calor. Los síntomas premenstruales en la fase lútea tardía pueden afectar el rendimiento.
Menstruación, días 1 al 5 del siguiente ciclo. Ocurre pérdida de hierro. Algunas mujeres experimentan fatiga y rendimiento reducido durante esta fase, especialmente el primer o segundo día. Otras no se ven afectadas.
Cuánto importa esto varía enormemente entre individuos. Algunas mujeres notan fuertes diferencias de rendimiento relacionadas con el ciclo. Otras notan casi nada.
Lo que Patricia hace, y lo que algo de investigación apoya. Trackea tu ciclo. Nota patrones durante 3 a 4 meses. Programa tus sesiones de entrenamiento más duras para la fase folicular media si es posible. Presta extra atención al calentamiento y evita movimientos laterales de máxima intensidad durante la ventana ovulatoria si has tenido problemas previos de rodilla. No te castigues por menor rendimiento durante la fase lútea tardía o la menstruación. Es biología, no falta de esfuerzo.
Esto no es prescripción. Es información que puedes usar para entender tus propios patrones.
Deficiencia de hierro: el problema que la mayoría de amateurs se pierden
La deficiencia de hierro es significativamente más común en mujeres atletas que en hombres. La combinación de pérdida mensual de sangre menstrual, mayores necesidades de hierro por el entrenamiento atlético, y dietas a menudo restringidas (las mujeres atletas tienen más probabilidad de limitar la carne roja) crea un riesgo real.
Los síntomas pueden ser sutiles. Fatiga persistente que no mejora con descanso. Tolerancia reducida al ejercicio. Dificultad para recuperarse entre sesiones. Caída del cabello. Uñas quebradizas. A veces manos y pies fríos. A veces nada obvio hasta que colapsas en la pista.
EFSA confirma que el hierro contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga, al transporte normal de oxígeno, y a la función cognitiva normal.
Qué hacer. Si llevas cansada semanas y los arreglos habituales (sueño, comida, hidratación) no están ayudando, hazte un análisis de sangre. Específicamente ferritina (que refleja las reservas de hierro), hemoglobina, y un panel de hierro completo. Si tu ferritina está por debajo de 30 ng por mL, estás en riesgo incluso si tu hemoglobina es normal. Muchos médicos deportivos quieren la ferritina de atletas femeninas por encima de 50.
La suplementación de hierro debe hacerse bajo guía médica. Demasiado hierro es tóxico. Autoadministrarse sin testear no es seguro. Pero identificar hierro bajo y corregirlo puede transformar completamente cómo te sientes y rindes.
Patricia se hizo el análisis hace dos años tras meses de fatiga inexplicada. Su ferritina estaba en 18. Tres meses de suplementación de hierro guiada después, su energía era completamente diferente. Me dijo que había estado operando a la mitad de su capacidad durante años sin darse cuenta.
Los síntomas pueden ser sutiles. Fatiga persistente que no mejora con descanso. Tolerancia reducida al ejercicio. Dificultad para recuperarse entre sesiones. Caída del cabello. Uñas quebradizas. A veces manos y pies fríos. A veces nada obvio hasta que colapsas en la pista.
EFSA confirma que el hierro contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga, al transporte normal de oxígeno, y a la función cognitiva normal.
Qué hacer. Si llevas cansada semanas y los arreglos habituales (sueño, comida, hidratación) no están ayudando, hazte un análisis de sangre. Específicamente ferritina (que refleja las reservas de hierro), hemoglobina, y un panel de hierro completo. Si tu ferritina está por debajo de 30 ng por mL, estás en riesgo incluso si tu hemoglobina es normal. Muchos médicos deportivos quieren la ferritina de atletas femeninas por encima de 50.
La suplementación de hierro debe hacerse bajo guía médica. Demasiado hierro es tóxico. Autoadministrarse sin testear no es seguro. Pero identificar hierro bajo y corregirlo puede transformar completamente cómo te sientes y rindes.
Patricia se hizo el análisis hace dos años tras meses de fatiga inexplicada. Su ferritina estaba en 18. Tres meses de suplementación de hierro guiada después, su energía era completamente diferente. Me dijo que había estado operando a la mitad de su capacidad durante años sin darse cuenta.
Embarazo y pádel: las preguntas que no puedo responder del todo
Esto es territorio médico y voy a ser breve y directo.
La guía general de las organizaciones de medicina deportiva es que las mujeres con embarazos sin complicaciones pueden continuar el ejercicio de intensidad moderada durante el embarazo, con modificaciones a medida que el embarazo progresa. Esto incluye algunos deportes de raqueta jugados a intensidad moderada.
El pádel específicamente no ha sido estudiado mucho durante el embarazo. Los movimientos laterales, los cambios súbitos de dirección, y las demandas de equilibrio son factores que justifican evaluación médica individual. La mayoría de los obstetras de los que he oído a través de Patricia y otras jugadoras con las que he hablado están más cómodos con pádel moderado durante el primer y segundo trimestre que con correr de alto impacto.
La vuelta al deporte posparto es altamente individual. Recuperación del suelo pélvico, recuperación abdominal, consideraciones de lactancia, privación de sueño, tiempo disponible. No hay un único cronograma.
Lo que puedo decir con confianza. Si estás embarazada o en posparto y quieres jugar al pádel, esta es una conversación con tu obstetra y un fisioterapeuta de salud de la mujer que se especialice en vuelta al deporte posparto. No con internet. No con este artículo.
La guía general de las organizaciones de medicina deportiva es que las mujeres con embarazos sin complicaciones pueden continuar el ejercicio de intensidad moderada durante el embarazo, con modificaciones a medida que el embarazo progresa. Esto incluye algunos deportes de raqueta jugados a intensidad moderada.
El pádel específicamente no ha sido estudiado mucho durante el embarazo. Los movimientos laterales, los cambios súbitos de dirección, y las demandas de equilibrio son factores que justifican evaluación médica individual. La mayoría de los obstetras de los que he oído a través de Patricia y otras jugadoras con las que he hablado están más cómodos con pádel moderado durante el primer y segundo trimestre que con correr de alto impacto.
La vuelta al deporte posparto es altamente individual. Recuperación del suelo pélvico, recuperación abdominal, consideraciones de lactancia, privación de sueño, tiempo disponible. No hay un único cronograma.
Lo que puedo decir con confianza. Si estás embarazada o en posparto y quieres jugar al pádel, esta es una conversación con tu obstetra y un fisioterapeuta de salud de la mujer que se especialice en vuelta al deporte posparto. No con internet. No con este artículo.
Menopausia y pádel después de los 50
Toqué esto en mi artículo de pádel después de los 40. Vale la pena expandir aquí.
La perimenopausia y la menopausia traen cambios significativos. Los niveles de estrógeno bajan, lo que afecta la densidad ósea, la composición corporal, la salud cardiovascular, la calidad del sueño, y la comodidad articular. Muchas mujeres experimentan estos cambios entre los 45 y los 55, a veces antes, a veces después.
Lo que puede ayudar para mujeres que quieren seguir jugando durante estos años.
El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante que nunca. La pérdida de estrógeno acelera el declive de densidad ósea. La carga mecánica del entrenamiento de fuerza es una de las mejores intervenciones para ralentizar esto. Dos a tres sesiones por semana.
El calcio y la vitamina D se vuelven más críticos. EFSA confirma que el calcio contribuye al mantenimiento de huesos normales y la vitamina D contribuye a la absorción normal de calcio y al mantenimiento de huesos normales. La ingesta diaria adecuada importa.
Las necesidades de proteína pueden ser ligeramente más altas. El efecto combinado del envejecimiento y el cambio hormonal hace el mantenimiento muscular más difícil. Mayor ingesta de proteína (hacia el rango de 2 gramos por kilo de peso corporal) apoya la síntesis muscular.
La alteración del sueño es común. Los sofocos afectan la calidad del sueño. El magnesio contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga (confirmado por EFSA). Algunas mujeres encuentran el magnesio útil para la calidad del sueño. Vale la pena probarlo.
La comodidad articular puede cambiar. El mismo entrenamiento que funcionaba a los 45 puede necesitar ajuste a los 55. Más tiempo de calentamiento. Menos trabajo de máxima intensidad. Más recuperación entre sesiones.
He visto a mujeres en sus cincuenta tardíos en mi club continuar jugando pádel fuerte. Las que están haciéndolo bien son las que ajustaron su entrenamiento, priorizaron el trabajo de fuerza, y se mantuvieron consistentes durante los años de transición. Las que intentaron seguir sin cambios son las que se lesionaron o lo dejaron.
La perimenopausia y la menopausia traen cambios significativos. Los niveles de estrógeno bajan, lo que afecta la densidad ósea, la composición corporal, la salud cardiovascular, la calidad del sueño, y la comodidad articular. Muchas mujeres experimentan estos cambios entre los 45 y los 55, a veces antes, a veces después.
Lo que puede ayudar para mujeres que quieren seguir jugando durante estos años.
El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante que nunca. La pérdida de estrógeno acelera el declive de densidad ósea. La carga mecánica del entrenamiento de fuerza es una de las mejores intervenciones para ralentizar esto. Dos a tres sesiones por semana.
El calcio y la vitamina D se vuelven más críticos. EFSA confirma que el calcio contribuye al mantenimiento de huesos normales y la vitamina D contribuye a la absorción normal de calcio y al mantenimiento de huesos normales. La ingesta diaria adecuada importa.
Las necesidades de proteína pueden ser ligeramente más altas. El efecto combinado del envejecimiento y el cambio hormonal hace el mantenimiento muscular más difícil. Mayor ingesta de proteína (hacia el rango de 2 gramos por kilo de peso corporal) apoya la síntesis muscular.
La alteración del sueño es común. Los sofocos afectan la calidad del sueño. El magnesio contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga (confirmado por EFSA). Algunas mujeres encuentran el magnesio útil para la calidad del sueño. Vale la pena probarlo.
La comodidad articular puede cambiar. El mismo entrenamiento que funcionaba a los 45 puede necesitar ajuste a los 55. Más tiempo de calentamiento. Menos trabajo de máxima intensidad. Más recuperación entre sesiones.
He visto a mujeres en sus cincuenta tardíos en mi club continuar jugando pádel fuerte. Las que están haciéndolo bien son las que ajustaron su entrenamiento, priorizaron el trabajo de fuerza, y se mantuvieron consistentes durante los años de transición. Las que intentaron seguir sin cambios son las que se lesionaron o lo dejaron.
Equipamiento: qué es realmente diferente para las mujeres
Algunas consideraciones de equipamiento que se mencionan en marketing no son diferencias reales. Otras sí.
Peso de la pala. Algunos fabricantes comercializan líneas de palas específicas para mujeres que son simplemente más ligeras. La verdad es que 350 gramos o menos es bueno para la mayoría de los amateurs independientemente del sexo. Si eres una jugadora potente que quiere más peso, consigue más peso. La etiqueta específica para mujer por sí sola no significa nada.
Balance de la pala. Las manos más pequeñas a menudo se benefician de palas con balance hacia el grip en vez de hacia la cabeza. Esto es más sobre el tamaño de la mano que el sexo pero la correlación es significativa.
Tamaño del puño. L1 es típico para manos más pequeñas, L2 para medianas, L3 para manos más grandes. Consigue el tamaño correcto para tu mano. Los estándares de tallaje derivados del tenis funcionan para el pádel.
Zapatillas. Las zapatillas de pádel específicas para mujer existen y valen el precio ligeramente más alto por el mejor ajuste. La brecha de adopción que mencioné antes muestra que las mujeres ya son conscientes de esto.
Ropa. Solo consideraciones prácticas. Lleva lo que sea cómodo y te deje moverte. Falda versus pantalón corto versus mallas es preferencia personal, no una cuestión de rendimiento.
Peso de la pala. Algunos fabricantes comercializan líneas de palas específicas para mujeres que son simplemente más ligeras. La verdad es que 350 gramos o menos es bueno para la mayoría de los amateurs independientemente del sexo. Si eres una jugadora potente que quiere más peso, consigue más peso. La etiqueta específica para mujer por sí sola no significa nada.
Balance de la pala. Las manos más pequeñas a menudo se benefician de palas con balance hacia el grip en vez de hacia la cabeza. Esto es más sobre el tamaño de la mano que el sexo pero la correlación es significativa.
Tamaño del puño. L1 es típico para manos más pequeñas, L2 para medianas, L3 para manos más grandes. Consigue el tamaño correcto para tu mano. Los estándares de tallaje derivados del tenis funcionan para el pádel.
Zapatillas. Las zapatillas de pádel específicas para mujer existen y valen el precio ligeramente más alto por el mejor ajuste. La brecha de adopción que mencioné antes muestra que las mujeres ya son conscientes de esto.
Ropa. Solo consideraciones prácticas. Lleva lo que sea cómodo y te deje moverte. Falda versus pantalón corto versus mallas es preferencia personal, no una cuestión de rendimiento.
Especificidades nutricionales que vale la pena mencionar
La mayoría de mi artículo de nutrición del pádel aplica a jugadoras sin cambios. Unas pocas especificidades vale la pena notar.
Hierro, como cubrí arriba. Hazte tests si estás cansada.
La ingesta de calcio debe ser adecuada, especialmente después de los 35. Los lácteos funcionan. Las alternativas vegetales fortificadas funcionan. Verduras de hoja. Lo que encaje en tu dieta.
El folato importa durante los años reproductivos, particularmente si estás planeando embarazo. EFSA confirma que el folato contribuye al funcionamiento psicológico normal y al crecimiento del tejido materno durante el embarazo.
Proteína en cada comida es importante independientemente del sexo. Algo de investigación sugiere que las mujeres pueden beneficiarse de proteína por comida ligeramente más alta que las recomendaciones típicas para maximizar la síntesis de proteína muscular. 30 a 40 gramos por comida es un objetivo razonable.
Los antojos relacionados con el ciclo pasan. Generalmente está bien honrarlos dentro de lo razonable. Forzar disciplina dietética estricta durante el SPM raramente mejora nada.
Hierro, como cubrí arriba. Hazte tests si estás cansada.
La ingesta de calcio debe ser adecuada, especialmente después de los 35. Los lácteos funcionan. Las alternativas vegetales fortificadas funcionan. Verduras de hoja. Lo que encaje en tu dieta.
El folato importa durante los años reproductivos, particularmente si estás planeando embarazo. EFSA confirma que el folato contribuye al funcionamiento psicológico normal y al crecimiento del tejido materno durante el embarazo.
Proteína en cada comida es importante independientemente del sexo. Algo de investigación sugiere que las mujeres pueden beneficiarse de proteína por comida ligeramente más alta que las recomendaciones típicas para maximizar la síntesis de proteína muscular. 30 a 40 gramos por comida es un objetivo razonable.
Los antojos relacionados con el ciclo pasan. Generalmente está bien honrarlos dentro de lo razonable. Forzar disciplina dietética estricta durante el SPM raramente mejora nada.
Dónde encaja Rekova
Esta sección es breve porque la cubrí más completamente en mi artículo de suplementos.
Una bebida diaria de recuperación con electrolitos adecuados, magnesio, vitaminas B, vitamina C, colágeno hidrolizado y nutrientes de apoyo cubre muchos de los huecos nutricionales que aparecen a lo largo de la semana.
Para jugadoras específicamente, la consideración del hierro cae fuera de lo que los suplementos diarios deberían abordar. La suplementación de hierro necesita guía médica y testeo. No incluimos hierro en la fórmula de Rekova por exactamente esta razón. Tomar hierro sin testear tus niveles puede causar problemas reales.
Para todo lo demás (los electrolitos, el magnesio para sueño y fatiga, la vitamina D, el apoyo de colágeno, las vitaminas B), la base diaria importa. La comodidad de un sobre versus ocho botes importa más para el cumplimiento a lo largo de meses.
He recomendado Rekova a Patricia y a un par de otras jugadoras de mi club. El feedback ha sido positivo específicamente alrededor de la estabilidad de energía durante la semana y la recuperación entre sesiones.
Una bebida diaria de recuperación con electrolitos adecuados, magnesio, vitaminas B, vitamina C, colágeno hidrolizado y nutrientes de apoyo cubre muchos de los huecos nutricionales que aparecen a lo largo de la semana.
Para jugadoras específicamente, la consideración del hierro cae fuera de lo que los suplementos diarios deberían abordar. La suplementación de hierro necesita guía médica y testeo. No incluimos hierro en la fórmula de Rekova por exactamente esta razón. Tomar hierro sin testear tus niveles puede causar problemas reales.
Para todo lo demás (los electrolitos, el magnesio para sueño y fatiga, la vitamina D, el apoyo de colágeno, las vitaminas B), la base diaria importa. La comodidad de un sobre versus ocho botes importa más para el cumplimiento a lo largo de meses.
He recomendado Rekova a Patricia y a un par de otras jugadoras de mi club. El feedback ha sido positivo específicamente alrededor de la estabilidad de energía durante la semana y la recuperación entre sesiones.
FAQ: preguntas que hacen las jugadoras
¿Realmente necesito suplementos diferentes como mujer? El hierro es el principal del que ser consciente. El magnesio, la vitamina D, las vitaminas B, los electrolitos son necesarios para todos los atletas. La dosificación no es dramáticamente diferente.
¿Debería jugar durante mi periodo? Depende de ti. Algunas mujeres se sienten bien jugando durante todo su ciclo. Otras tienen un día o dos donde prefieren saltárselo. No hay razón médica para evitar jugar a menos que tengas condiciones ginecológicas específicas que lo hagan incómodo.
¿Cuándo debería hacerme análisis de hierro? Si llevas inusualmente cansada más de 3 semanas a pesar del sueño adecuado, hazte test. Si eres vegetariana o vegana o limitas la carne roja, hazte test anualmente. Si estás embarazada o en posparto, tu médico te lo hará.
¿Puedo jugar al pádel durante el embarazo? Quizás. Habla con tu obstetra. La mayoría de los embarazos sin complicaciones permiten ejercicio moderado hasta el segundo trimestre. El pádel específicamente depende de tu situación individual.
¿Cómo encuentro un fisioterapeuta específico para mujer? Busca fisioterapia de salud de la mujer o fisioterapia de suelo pélvico en tu área. Manejan la vuelta posparto al deporte y otros problemas específicos femeninos.
¿Hay diferencia en técnica entre el pádel masculino y el femenino? Menos de lo que la gente cree. Los fundamentos son los mismos. Las mujeres pueden beneficiarse ligeramente más enfatizando el posicionamiento y la selección de golpe dada la potencia típicamente menor comparada con los oponentes masculinos. Pero esto es una generalización con muchas excepciones.
¿Las mujeres progresan en el pádel más lento que los hombres? En términos atléticos brutos, ligeramente. En habilidad de juego real, no. El deporte recompensa el posicionamiento, la anticipación y la selección de golpe al menos tanto como la potencia. Muchas jugadoras de mi club son técnicamente más fuertes que los hombres musculosos a los que regularmente ganan.
¿Es el dobles mixto diferente del dobles femenino? Tácticamente sí. El diferencial de potencia entre jugadores masculinos y femeninos en dobles mixto cambia la selección de golpe y el posicionamiento. El dobles femenino tiende a tener puntos más sostenidos y mayor énfasis en la colocación. Juego diferente, fundamentos similares.
¿Debería jugar durante mi periodo? Depende de ti. Algunas mujeres se sienten bien jugando durante todo su ciclo. Otras tienen un día o dos donde prefieren saltárselo. No hay razón médica para evitar jugar a menos que tengas condiciones ginecológicas específicas que lo hagan incómodo.
¿Cuándo debería hacerme análisis de hierro? Si llevas inusualmente cansada más de 3 semanas a pesar del sueño adecuado, hazte test. Si eres vegetariana o vegana o limitas la carne roja, hazte test anualmente. Si estás embarazada o en posparto, tu médico te lo hará.
¿Puedo jugar al pádel durante el embarazo? Quizás. Habla con tu obstetra. La mayoría de los embarazos sin complicaciones permiten ejercicio moderado hasta el segundo trimestre. El pádel específicamente depende de tu situación individual.
¿Cómo encuentro un fisioterapeuta específico para mujer? Busca fisioterapia de salud de la mujer o fisioterapia de suelo pélvico en tu área. Manejan la vuelta posparto al deporte y otros problemas específicos femeninos.
¿Hay diferencia en técnica entre el pádel masculino y el femenino? Menos de lo que la gente cree. Los fundamentos son los mismos. Las mujeres pueden beneficiarse ligeramente más enfatizando el posicionamiento y la selección de golpe dada la potencia típicamente menor comparada con los oponentes masculinos. Pero esto es una generalización con muchas excepciones.
¿Las mujeres progresan en el pádel más lento que los hombres? En términos atléticos brutos, ligeramente. En habilidad de juego real, no. El deporte recompensa el posicionamiento, la anticipación y la selección de golpe al menos tanto como la potencia. Muchas jugadoras de mi club son técnicamente más fuertes que los hombres musculosos a los que regularmente ganan.
¿Es el dobles mixto diferente del dobles femenino? Tácticamente sí. El diferencial de potencia entre jugadores masculinos y femeninos en dobles mixto cambia la selección de golpe y el posicionamiento. El dobles femenino tiende a tener puntos más sostenidos y mayor énfasis en la colocación. Juego diferente, fundamentos similares.
La versión corta
La mayoría de la investigación del pádel usa sujetos masculinos. La mayoría de lo que funciona aplica independientemente del sexo. Las diferencias genuinas que vale la pena conocer son composición corporal, estructura articular (especialmente rodilla y LCA), efectos del ciclo menstrual, metabolismo del hierro, trayectoria de densidad ósea, y transiciones de embarazo y menopausia. Las mujeres enfrentan tasas más altas de lesiones de tobillo y rodilla, particularmente desgarros de LCA. La deficiencia de hierro es mucho más común y poco diagnosticada. Los fundamentos de sueño, entrenamiento, nutrición y recuperación funcionan de la misma manera para mujeres que para hombres, solo a veces necesitan ajustes ligeros. La mayoría del marketing específico para mujer en equipamiento deportivo y suplementos es exactamente eso, marketing. Las consideraciones genuinas son médicas y fisiológicas, y valen la pena entenderlas para cualquier mujer jugando con regularidad.
Fuentes
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020.
International Olympic Committee. Consensus statement on the female athlete triad and relative energy deficiency in sport. British Journal of Sports Medicine. 2023.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to iron, calcium, vitamin D, magnesium, and folate. EFSA Journal, various years.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Padel Magazine. Women in padel: training and equipment considerations. 2024.
ACSM. Position stand on physical activity and bone health. 2024.
American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2024.
Este artículo comparte observaciones basadas en investigación y conversaciones con jugadoras de pádel femeninas, incluida Patricia. No es consejo médico y no es un sustituto de la guía médica individualizada, particularmente para problemas relacionados con embarazo, recuperación posparto, menopausia, o condiciones médicas específicas. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud, cambios hormonales, o rendimiento atlético como mujer, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado con experiencia en medicina deportiva de la mujer.
Rekova no trata ninguna condición médica y no es un sustituto de la atención médica. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad. La fórmula no incluye hierro, que requiere guía médica individualizada.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020.
International Olympic Committee. Consensus statement on the female athlete triad and relative energy deficiency in sport. British Journal of Sports Medicine. 2023.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to iron, calcium, vitamin D, magnesium, and folate. EFSA Journal, various years.
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Padel Magazine. Women in padel: training and equipment considerations. 2024.
ACSM. Position stand on physical activity and bone health. 2024.
American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2024.
Este artículo comparte observaciones basadas en investigación y conversaciones con jugadoras de pádel femeninas, incluida Patricia. No es consejo médico y no es un sustituto de la guía médica individualizada, particularmente para problemas relacionados con embarazo, recuperación posparto, menopausia, o condiciones médicas específicas. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud, cambios hormonales, o rendimiento atlético como mujer, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado con experiencia en medicina deportiva de la mujer.
Rekova no trata ninguna condición médica y no es un sustituto de la atención médica. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad. La fórmula no incluye hierro, que requiere guía médica individualizada.
