Lectura de 12 minutos. Actualizado en noviembre de 2027.
La primera vez que intenté volver al pádel tras mi lesión de codo, aguanté 20 minutos antes de que volviera el dolor. Llevaba seis semanas parado. El fisioterapeuta me había dado el alta. El codo se sentía bien en la actividad diaria. Estaba seguro de estar listo.
No lo estaba. Salté de cero pádel a juego de partido de plena intensidad sin progresión graduada. El tendón, que se había estado recuperando pero todavía no era totalmente resiliente, se rompió de nuevo. Siguieron otras cuatro semanas de recuperación. Aquella segunda recaída era totalmente evitable.
He vuelto de tres lesiones de pádel diferentes desde entonces. Cada vez lo he hecho más metódicamente. El patrón que funciona es consistente y el patrón que falla también es consistente. Aquí va lo que he aprendido sobre volver de una lesión sin empeorarla.
La lesión sana. El dolor se va. El médico o fisioterapeuta te da el alta. Te sientes bien. Vuelves a jugar. La lesión regresa.
Este patrón pasa porque la curación tiene fases que no avanzan todas al mismo ritmo.
La resolución del dolor viene primero. A menudo en semanas. La señal aguda de dolor desaparece. La mayoría interpreta esto como recuperación completa.
La curación del tejido sigue. Más lenta. Dependiendo del tejido (músculo, tendón, ligamento, hueso), la curación estructural completa tarda 6 semanas a 6 meses.
La recuperación de la fuerza es aún más lenta. La atrofia pasa rápido durante el reposo. Reconstruir lleva más tiempo del que la gente espera.
La recuperación de la resiliencia tisular es la más lenta. La capacidad de un tejido curado para manejar cargas altas sin romperse de nuevo a menudo lleva 3 a 6 meses más allá de la aparente curación.
La recuperación de las demandas específicas del deporte. La capacidad del área curada para manejar las demandas multidireccionales, excéntricas y explosivas específicas del pádel viene la última.
Volver al pádel completo antes de que todas estas fases se completen es como pasa la relesión. El área lesionada puede pasar los tests médicos estándar (sin dolor, sin hinchazón, rango completo de movimiento) mientras sigue siendo incapaz de manejar las demandas reales del juego competitivo.
Este patrón pasa porque la curación tiene fases que no avanzan todas al mismo ritmo.
La resolución del dolor viene primero. A menudo en semanas. La señal aguda de dolor desaparece. La mayoría interpreta esto como recuperación completa.
La curación del tejido sigue. Más lenta. Dependiendo del tejido (músculo, tendón, ligamento, hueso), la curación estructural completa tarda 6 semanas a 6 meses.
La recuperación de la fuerza es aún más lenta. La atrofia pasa rápido durante el reposo. Reconstruir lleva más tiempo del que la gente espera.
La recuperación de la resiliencia tisular es la más lenta. La capacidad de un tejido curado para manejar cargas altas sin romperse de nuevo a menudo lleva 3 a 6 meses más allá de la aparente curación.
La recuperación de las demandas específicas del deporte. La capacidad del área curada para manejar las demandas multidireccionales, excéntricas y explosivas específicas del pádel viene la última.
Volver al pádel completo antes de que todas estas fases se completen es como pasa la relesión. El área lesionada puede pasar los tests médicos estándar (sin dolor, sin hinchazón, rango completo de movimiento) mientras sigue siendo incapaz de manejar las demandas reales del juego competitivo.
Un marco razonable para pensar sobre el retorno, adaptado de protocolos de medicina deportiva.
Fase 1: Cuidado agudo y curación del tejido. Día 1 a 14 típicamente para tejido blando. Más largo para huesos o cirugía. El objetivo es gestionar el dolor y la inflamación mientras se apoya la curación. Protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) para lesiones agudas. Evaluación médica si es severa.
Fase 2: Rango de movimiento restaurado y movimiento sin dolor. Semana 2 a 6 típicamente. El objetivo es movimiento diario normal sin dolor. Carga progresiva ligera. Fisioterapia si es necesaria. Empieza a abordar la debilidad o desequilibrio subyacente que contribuyó a la lesión.
Fase 3: Fuerza y resiliencia tisular. Semana 6 a 12 típicamente. El objetivo es reconstruir a mejor-que-antes. Entrenamiento de resistencia progresivo. Patrones de movimiento específicos del deporte a intensidad submáxima. Cardio de cross-training.
Fase 4: Retorno al deporte. Semana 12 en adelante típicamente. Progresión gradual de pegar ligero a juego completo a partidos competitivos. El volumen aumenta antes que la intensidad. Trabajo continuado de fuerza y resiliencia en paralelo.
El cronograma varía enormemente por tipo de lesión. Una distensión leve de gemelo podría comprimir esto a 4 a 6 semanas total. Un LCA desgarrado podría extenderlo a 9 a 12 meses. Las fases en sí permanecen iguales independientemente de la duración.
El principio clave. No te saltes fases. No las comprimas. Cada fase prepara la base para la siguiente.
Fase 1: Cuidado agudo y curación del tejido. Día 1 a 14 típicamente para tejido blando. Más largo para huesos o cirugía. El objetivo es gestionar el dolor y la inflamación mientras se apoya la curación. Protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) para lesiones agudas. Evaluación médica si es severa.
Fase 2: Rango de movimiento restaurado y movimiento sin dolor. Semana 2 a 6 típicamente. El objetivo es movimiento diario normal sin dolor. Carga progresiva ligera. Fisioterapia si es necesaria. Empieza a abordar la debilidad o desequilibrio subyacente que contribuyó a la lesión.
Fase 3: Fuerza y resiliencia tisular. Semana 6 a 12 típicamente. El objetivo es reconstruir a mejor-que-antes. Entrenamiento de resistencia progresivo. Patrones de movimiento específicos del deporte a intensidad submáxima. Cardio de cross-training.
Fase 4: Retorno al deporte. Semana 12 en adelante típicamente. Progresión gradual de pegar ligero a juego completo a partidos competitivos. El volumen aumenta antes que la intensidad. Trabajo continuado de fuerza y resiliencia en paralelo.
El cronograma varía enormemente por tipo de lesión. Una distensión leve de gemelo podría comprimir esto a 4 a 6 semanas total. Un LCA desgarrado podría extenderlo a 9 a 12 meses. Las fases en sí permanecen iguales independientemente de la duración.
El principio clave. No te saltes fases. No las comprimas. Cada fase prepara la base para la siguiente.
La ausencia de dolor no es suficiente. Usa múltiples criterios.
Dolor. Cero dolor durante actividad normal. Dolor mínimo durante movimientos específicos del deporte. El dolor volviendo al día siguiente de la actividad es una señal de alerta.
Rango de movimiento. Rango completo igualado al lado no lesionado. Testeado por tu fisioterapeuta si es posible, por ti mismo si no.
Fuerza. Fuerza igualada al lado no lesionado. El test clásico para lesiones de tren inferior es la sentadilla a una pierna o el salto vertical a una pierna. El lado lesionado debería igualar al lado no lesionado dentro del 90 por ciento.
Movimientos funcionales. Los movimientos específicos del pádel realizados a intensidad submáxima sin dolor o compensación. Zancadas laterales. Movimiento de smash. Acompañamiento de drive.
Confianza. La preparación psicológica importa. Los atletas que vuelven inseguros a menudo se relesionan. Trabajar la confianza a través de la progresión gradual importa.
Si cualquiera de estos criterios no se cumple, no estás listo. Volver de todas formas es el error más común que cometen los amateurs.
Dolor. Cero dolor durante actividad normal. Dolor mínimo durante movimientos específicos del deporte. El dolor volviendo al día siguiente de la actividad es una señal de alerta.
Rango de movimiento. Rango completo igualado al lado no lesionado. Testeado por tu fisioterapeuta si es posible, por ti mismo si no.
Fuerza. Fuerza igualada al lado no lesionado. El test clásico para lesiones de tren inferior es la sentadilla a una pierna o el salto vertical a una pierna. El lado lesionado debería igualar al lado no lesionado dentro del 90 por ciento.
Movimientos funcionales. Los movimientos específicos del pádel realizados a intensidad submáxima sin dolor o compensación. Zancadas laterales. Movimiento de smash. Acompañamiento de drive.
Confianza. La preparación psicológica importa. Los atletas que vuelven inseguros a menudo se relesionan. Trabajar la confianza a través de la progresión gradual importa.
Si cualquiera de estos criterios no se cumple, no estás listo. Volver de todas formas es el error más común que cometen los amateurs.
Marco específico que he usado tres veces ya.
Día 1 del retorno. Solo pegar ligero. 20 minutos máximo. Sin partidos. Sin puntos de alta intensidad. Pega bolas rectas con un compañero dispuesto. Presta atención a cómo se siente el área lesionada durante y después.
Día 2 al 7. Igual que el día 1, pero cada dos días. El área lesionada debería sentirse igual o mejor el día después de cada sesión. Si el dolor vuelve a la mañana siguiente, tómate un día extra de descanso y reduce la intensidad la próxima sesión.
Semana 2. Aumenta a 30 minutos por sesión, aún solo práctica de peloteo. Añade algo de movimiento lateral. Aún sin juego completo de partido.
Semana 3. Partidos ligeros con jugadores que cooperarán (sin smashearte, bolas más fáciles). 45 minutos máximo. Evita la esquina donde podrías hacer zancada al máximo.
Semana 4. Partidos normales con jugadores de tu nivel, pero solo un partido por sesión. Continúa el trabajo de fuerza.
Semana 5 a 6. Construyendo de vuelta a la frecuencia normal. Para el final de la semana 6, deberías estar jugando cerca de tu volumen e intensidad normales.
Semana 7 en adelante. Juego normal pero con atención continuada al área previamente lesionada. Trabajo continuado de fuerza y movilidad específico para prevenir la recurrencia.
Este es un retorno graduado de 6 a 7 semanas para lesión moderada de tejido blando. Las lesiones severas podrían doblar o triplicar este cronograma.
Día 1 del retorno. Solo pegar ligero. 20 minutos máximo. Sin partidos. Sin puntos de alta intensidad. Pega bolas rectas con un compañero dispuesto. Presta atención a cómo se siente el área lesionada durante y después.
Día 2 al 7. Igual que el día 1, pero cada dos días. El área lesionada debería sentirse igual o mejor el día después de cada sesión. Si el dolor vuelve a la mañana siguiente, tómate un día extra de descanso y reduce la intensidad la próxima sesión.
Semana 2. Aumenta a 30 minutos por sesión, aún solo práctica de peloteo. Añade algo de movimiento lateral. Aún sin juego completo de partido.
Semana 3. Partidos ligeros con jugadores que cooperarán (sin smashearte, bolas más fáciles). 45 minutos máximo. Evita la esquina donde podrías hacer zancada al máximo.
Semana 4. Partidos normales con jugadores de tu nivel, pero solo un partido por sesión. Continúa el trabajo de fuerza.
Semana 5 a 6. Construyendo de vuelta a la frecuencia normal. Para el final de la semana 6, deberías estar jugando cerca de tu volumen e intensidad normales.
Semana 7 en adelante. Juego normal pero con atención continuada al área previamente lesionada. Trabajo continuado de fuerza y movilidad específico para prevenir la recurrencia.
Este es un retorno graduado de 6 a 7 semanas para lesión moderada de tejido blando. Las lesiones severas podrían doblar o triplicar este cronograma.
El trabajo de fuerza que haces durante el retorno importa tanto como el tiempo que te tomas.
Apuntado al área lesionada. La lesión reveló una debilidad. Abórdala directamente. El codo de tenista necesita fortalecimiento del antebrazo. El LCA necesita fuerza de cuádriceps e isquiotibiales. La espalda baja necesita trabajo de core. Identifica la debilidad específica con tu fisioterapeuta o entrenador.
Sobrecarga progresiva. Empieza con peso muy ligero o solo peso corporal. Aumenta gradualmente a lo largo de semanas. El error es saltar a tu fuerza pre-lesión demasiado rápido.
Énfasis excéntrico. La fuerza excéntrica (la fase de bajada de un movimiento) es particularmente importante para la salud del tendón y la rehabilitación. Para problemas de codo, curls excéntricos lentos de muñeca. Para Aquiles o gemelo, descensos excéntricos lentos de talón.
Cuerpo entero. No te enfoques solo en el área lesionada. Continúa fortaleciendo todo lo demás. La fuerza mantenida en otros sitios apoya la recuperación.
Tres sesiones por semana típicamente. Más puede interferir con la curación. Menos no impulsa adaptación suficiente.
Cubrí los principios generales del entrenamiento de fuerza en mi artículo de entrenamiento de fuerza. El trabajo de fuerza de retorno al juego usa los mismos principios con énfasis añadido en el área lesionada.
Apuntado al área lesionada. La lesión reveló una debilidad. Abórdala directamente. El codo de tenista necesita fortalecimiento del antebrazo. El LCA necesita fuerza de cuádriceps e isquiotibiales. La espalda baja necesita trabajo de core. Identifica la debilidad específica con tu fisioterapeuta o entrenador.
Sobrecarga progresiva. Empieza con peso muy ligero o solo peso corporal. Aumenta gradualmente a lo largo de semanas. El error es saltar a tu fuerza pre-lesión demasiado rápido.
Énfasis excéntrico. La fuerza excéntrica (la fase de bajada de un movimiento) es particularmente importante para la salud del tendón y la rehabilitación. Para problemas de codo, curls excéntricos lentos de muñeca. Para Aquiles o gemelo, descensos excéntricos lentos de talón.
Cuerpo entero. No te enfoques solo en el área lesionada. Continúa fortaleciendo todo lo demás. La fuerza mantenida en otros sitios apoya la recuperación.
Tres sesiones por semana típicamente. Más puede interferir con la curación. Menos no impulsa adaptación suficiente.
Cubrí los principios generales del entrenamiento de fuerza en mi artículo de entrenamiento de fuerza. El trabajo de fuerza de retorno al juego usa los mismos principios con énfasis añadido en el área lesionada.
Volver demasiado pronto. El error más común. La ausencia de dolor no equivale a estar listo.
Volver a intensidad completa. El otro error más común. Incluso si estás listo para jugar, tu primer partido de vuelta no es el momento para torneos.
Saltarse el trabajo de fuerza. Volver al juego sin abordar la debilidad que causó la lesión prepara la relesión.
Ignorar pequeñas señales de alerta. Dolor leve que empujas a través. Rigidez que asumes que se irá. El área lesionada diciéndote algo sutil. Escucha antes en vez de después.
Intentar compensar el tiempo perdido. La tentación de jugar extra para ponerse al día en la práctica perdida. Peor que jugar la misma cantidad. Tómatelo más lento de lo que parece necesario.
Volver al equipamiento que causó el problema. Si tu pala contribuyó a la lesión (cubierto en mi artículo de selección de pala), cambiar el equipamiento es parte del retorno.
No ajustar la técnica. Si la lesión reveló un fallo técnico, trabajar con un entrenador durante el retorno es sabio. Volver con el mismo patrón técnico problemático lleva de vuelta a la misma lesión.
Parar la fisioterapia demasiado pronto. La mayoría para la fisioterapia cuando el dolor se va. El beneficio real a menudo viene del trabajo tras la resolución del dolor, construyendo la resiliencia para prevenir la relesión.
Progresión de retorno inconsistente. Hacer el retorno ligero durante una semana, sentirse bien, luego saltar al volumen normal. El cuerpo necesita la progresión graduada completa incluso cuando se siente listo.
Volver a intensidad completa. El otro error más común. Incluso si estás listo para jugar, tu primer partido de vuelta no es el momento para torneos.
Saltarse el trabajo de fuerza. Volver al juego sin abordar la debilidad que causó la lesión prepara la relesión.
Ignorar pequeñas señales de alerta. Dolor leve que empujas a través. Rigidez que asumes que se irá. El área lesionada diciéndote algo sutil. Escucha antes en vez de después.
Intentar compensar el tiempo perdido. La tentación de jugar extra para ponerse al día en la práctica perdida. Peor que jugar la misma cantidad. Tómatelo más lento de lo que parece necesario.
Volver al equipamiento que causó el problema. Si tu pala contribuyó a la lesión (cubierto en mi artículo de selección de pala), cambiar el equipamiento es parte del retorno.
No ajustar la técnica. Si la lesión reveló un fallo técnico, trabajar con un entrenador durante el retorno es sabio. Volver con el mismo patrón técnico problemático lleva de vuelta a la misma lesión.
Parar la fisioterapia demasiado pronto. La mayoría para la fisioterapia cuando el dolor se va. El beneficio real a menudo viene del trabajo tras la resolución del dolor, construyendo la resiliencia para prevenir la relesión.
Progresión de retorno inconsistente. Hacer el retorno ligero durante una semana, sentirse bien, luego saltar al volumen normal. El cuerpo necesita la progresión graduada completa incluso cuando se siente listo.
La mayoría de las lesiones amateurs de pádel se resuelven con manejo conservador. Algunas no.
Dolor severo que no mejora. Dolor empeorando semana a semana en vez de mejor. Cualquier cosa más allá de 2 a 3 semanas sin mejora justifica evaluación médica.
Deformidad visible o inestabilidad. La articulación o miembro se ve mal. El movimiento causa que la articulación ceda. Atención médica inmediata.
Entumecimiento u hormigueo. Implicación nerviosa. Ve al médico.
Hinchazón significativa que no baja. Inflamación durando más allá de 2 a 3 semanas. Hazte pruebas de imagen.
Dolor que te despierta por la noche. Calidad diferente del dolor relacionado con la actividad. A menudo indica daño tisular más serio.
Lesión recurrente en la misma área. Múltiples incidentes en la misma área significa que algo estructural necesita investigación.
Dolor crónico (más de 3 meses). Dolor que ha durado más allá de los cronogramas esperados de curación necesita investigación de causas subyacentes.
El coste de la evaluación médica es pequeño. El coste de perderse algo es grande. Cuando dudes, hazte chequear.
Para mi propia lesión de codo, la evaluación temprana de fisioterapia detectó un patrón que no se habría resuelto solo con reposo. La evaluación práctica más los ejercicios dirigidos produjeron mejores resultados de los que habría manejado solo. Vale el coste.
Dolor severo que no mejora. Dolor empeorando semana a semana en vez de mejor. Cualquier cosa más allá de 2 a 3 semanas sin mejora justifica evaluación médica.
Deformidad visible o inestabilidad. La articulación o miembro se ve mal. El movimiento causa que la articulación ceda. Atención médica inmediata.
Entumecimiento u hormigueo. Implicación nerviosa. Ve al médico.
Hinchazón significativa que no baja. Inflamación durando más allá de 2 a 3 semanas. Hazte pruebas de imagen.
Dolor que te despierta por la noche. Calidad diferente del dolor relacionado con la actividad. A menudo indica daño tisular más serio.
Lesión recurrente en la misma área. Múltiples incidentes en la misma área significa que algo estructural necesita investigación.
Dolor crónico (más de 3 meses). Dolor que ha durado más allá de los cronogramas esperados de curación necesita investigación de causas subyacentes.
El coste de la evaluación médica es pequeño. El coste de perderse algo es grande. Cuando dudes, hazte chequear.
Para mi propia lesión de codo, la evaluación temprana de fisioterapia detectó un patrón que no se habría resuelto solo con reposo. La evaluación práctica más los ejercicios dirigidos produjeron mejores resultados de los que habría manejado solo. Vale el coste.
El lado mental del retorno al juego importa. A menudo ignorado.
El miedo a la relesión es normal. Tras una lesión, muchos jugadores se contienen, se mueven tentativamente, evitan las situaciones que causaron la lesión. Esto de hecho aumenta el riesgo de relesión porque el movimiento tentativo es mal movimiento.
La visualización ayuda. Pasar 5 a 10 minutos al día ensayando mentalmente jugar bien, incluyendo el área previamente lesionada moviéndose normalmente, construye confianza.
Hablar con alguien que ha vuelto con éxito. Reduce la incertidumbre. Proporciona expectativas realistas. La mayoría de los clubes tienen muchos jugadores que han vuelto de lesiones.
Aceptación del nuevo normal. Algunas lesiones dejan el área permanentemente algo diferente. Podrías necesitar trabajo de mantenimiento continuado para el resto de tu carrera de juego. Aceptar esto en vez de luchar contra ello lleva a mejores resultados a largo plazo.
Paciencia con el cronograma. El arco de lesión a retorno con confianza lleva más tiempo del que la mayoría espera. Permítelo.
El miedo a la relesión es normal. Tras una lesión, muchos jugadores se contienen, se mueven tentativamente, evitan las situaciones que causaron la lesión. Esto de hecho aumenta el riesgo de relesión porque el movimiento tentativo es mal movimiento.
La visualización ayuda. Pasar 5 a 10 minutos al día ensayando mentalmente jugar bien, incluyendo el área previamente lesionada moviéndose normalmente, construye confianza.
Hablar con alguien que ha vuelto con éxito. Reduce la incertidumbre. Proporciona expectativas realistas. La mayoría de los clubes tienen muchos jugadores que han vuelto de lesiones.
Aceptación del nuevo normal. Algunas lesiones dejan el área permanentemente algo diferente. Podrías necesitar trabajo de mantenimiento continuado para el resto de tu carrera de juego. Aceptar esto en vez de luchar contra ello lleva a mejores resultados a largo plazo.
Paciencia con el cronograma. El arco de lesión a retorno con confianza lleva más tiempo del que la mayoría espera. Permítelo.
Breve.
La curación del tejido conectivo requiere nutrientes específicos. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos (confirmado por EFSA). La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular (confirmado por EFSA).
La fórmula de Rekova incluye colágeno hidrolizado, vitamina C, y magnesio, que apoyan los procesos subyacentes de la recuperación tisular. Esto no es un tratamiento para la lesión en sí. Es apoyo nutricional diario que ayuda al cuerpo a hacer su trabajo de curación eficientemente.
Durante las fases de retorno, cuando el estrés del entrenamiento se está aplicando deliberadamente para impulsar la adaptación, el apoyo nutricional de base importa más que durante los periodos de baja actividad.
La curación del tejido conectivo requiere nutrientes específicos. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos (confirmado por EFSA). La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular (confirmado por EFSA).
La fórmula de Rekova incluye colágeno hidrolizado, vitamina C, y magnesio, que apoyan los procesos subyacentes de la recuperación tisular. Esto no es un tratamiento para la lesión en sí. Es apoyo nutricional diario que ayuda al cuerpo a hacer su trabajo de curación eficientemente.
Durante las fases de retorno, cuando el estrés del entrenamiento se está aplicando deliberadamente para impulsar la adaptación, el apoyo nutricional de base importa más que durante los periodos de baja actividad.
¿Cuánto debería descansar antes de intentar volver? Depende enteramente de la lesión. Las distensiones leves podrían ser 1 a 2 semanas. Las tendinopatías a menudo necesitan 4 a 8 semanas. Las lesiones serias necesitan meses. Sigue la guía médica, no tu impaciencia.
¿Puedo hacer otro ejercicio mientras estoy lesionado? Normalmente sí, dependiendo de la lesión. Cardio en equipamiento que no estrese el área lesionada a menudo está bien y ayuda a mantener la forma. El entrenamiento de fuerza de áreas no lesionadas está bien.
¿Y si mi médico dice que puedo jugar pero me siento inseguro? Confía en tu instinto. El médico te ve para una evaluación. Tú conoces tu cuerpo. Si algo se siente raro, tómate más tiempo.
¿Debería poner cinta o brace en el área lesionada al volver? A menudo sí durante el retorno inicial. Proporciona feedback y apoyo. Debería ser una ayuda de transición, no una solución permanente.
¿Cuándo debería ver a un médico diferente para una segunda opinión? Si llevas trabajando con alguien más de 2 meses sin mejora. Si las recomendaciones no te tienen sentido. Si preocupaciones específicas no están siendo abordadas. Las segundas opiniones en medicina deportiva son comunes y apropiadas.
¿Cómo evito relesionarme una vez que he vuelto? Continúa el trabajo de fuerza que construyó la resiliencia. No te saltes el calentamiento. Aborda la causa no solo el síntoma. Monitoriza señales tempranas de alerta.
¿Y si he vuelto pero no estoy jugando a mi nivel previo? Normal. A menudo lleva 2 a 3 meses de juego normal tras el retorno antes de estar a tu nivel pre-lesión. A veces encuentras un nuevo normal a nivel ligeramente más bajo. De cualquier manera, espera una subida gradual.
¿Hay suplementos que ayuden a la recuperación de la lesión? Evidencia mixta. Los bien apoyados son proteína adecuada (1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal), vitamina C, vitamina D si hay déficit, y omega-3 adecuado. Los suplementos de recuperación muy comercializados raramente entregan como anuncian. Cubrí esto en mi artículo de suplementos.
¿Debería cambiar algo en mi técnica permanentemente? A veces sí. Si la lesión reveló un fallo técnico, trabajar con un entrenador para abordarlo permanentemente es sabio. La mala técnica que causó una lesión normalmente causa la siguiente también.
¿Cómo distingo entre las agujetas normales post-lesión y una señal de alerta? Las agujetas deberían ser leves, transitorias (dentro de 24 a 48 horas), y mejorando a lo largo de las sesiones. El dolor que empeora, que vuelve agudamente durante el juego, o que te despierta por la noche es una señal de alerta.
¿Puedo hacer otro ejercicio mientras estoy lesionado? Normalmente sí, dependiendo de la lesión. Cardio en equipamiento que no estrese el área lesionada a menudo está bien y ayuda a mantener la forma. El entrenamiento de fuerza de áreas no lesionadas está bien.
¿Y si mi médico dice que puedo jugar pero me siento inseguro? Confía en tu instinto. El médico te ve para una evaluación. Tú conoces tu cuerpo. Si algo se siente raro, tómate más tiempo.
¿Debería poner cinta o brace en el área lesionada al volver? A menudo sí durante el retorno inicial. Proporciona feedback y apoyo. Debería ser una ayuda de transición, no una solución permanente.
¿Cuándo debería ver a un médico diferente para una segunda opinión? Si llevas trabajando con alguien más de 2 meses sin mejora. Si las recomendaciones no te tienen sentido. Si preocupaciones específicas no están siendo abordadas. Las segundas opiniones en medicina deportiva son comunes y apropiadas.
¿Cómo evito relesionarme una vez que he vuelto? Continúa el trabajo de fuerza que construyó la resiliencia. No te saltes el calentamiento. Aborda la causa no solo el síntoma. Monitoriza señales tempranas de alerta.
¿Y si he vuelto pero no estoy jugando a mi nivel previo? Normal. A menudo lleva 2 a 3 meses de juego normal tras el retorno antes de estar a tu nivel pre-lesión. A veces encuentras un nuevo normal a nivel ligeramente más bajo. De cualquier manera, espera una subida gradual.
¿Hay suplementos que ayuden a la recuperación de la lesión? Evidencia mixta. Los bien apoyados son proteína adecuada (1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal), vitamina C, vitamina D si hay déficit, y omega-3 adecuado. Los suplementos de recuperación muy comercializados raramente entregan como anuncian. Cubrí esto en mi artículo de suplementos.
¿Debería cambiar algo en mi técnica permanentemente? A veces sí. Si la lesión reveló un fallo técnico, trabajar con un entrenador para abordarlo permanentemente es sabio. La mala técnica que causó una lesión normalmente causa la siguiente también.
¿Cómo distingo entre las agujetas normales post-lesión y una señal de alerta? Las agujetas deberían ser leves, transitorias (dentro de 24 a 48 horas), y mejorando a lo largo de las sesiones. El dolor que empeora, que vuelve agudamente durante el juego, o que te despierta por la noche es una señal de alerta.
La ausencia de dolor no equivale a estar listo para volver. Usa el marco de cuatro fases: cuidado agudo, rango de movimiento, fuerza y resiliencia, retorno gradual al deporte. No te saltes fases. No las comprimas. El trabajo de fuerza durante el retorno importa tanto como el tiempo. Los errores comunes incluyen volver demasiado pronto, volver a intensidad completa, saltarse el trabajo de rehabilitación, e ignorar las señales de alerta. Vigila los criterios que justifican evaluación médica. El lado mental del retorno también importa. Espera 2 a 3 meses de progresión gradual más allá de la aparente preparación.
Los fundamentos aburridos ganan a los drills sofisticados específicos del pádel nueve de cada diez veces. La paciencia en el retorno es el fundamento más aburrido.
Los fundamentos aburridos ganan a los drills sofisticados específicos del pádel nueve de cada diez veces. La paciencia en el retorno es el fundamento más aburrido.
Ardern CL et al. Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy. British Journal of Sports Medicine. Actualización 2024.
Mendiguchia J et al. Rethinking return to play after hamstring injury. Sports Medicine. 2024.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine. 2014, actualizado 2023.
Phillips SM et al. Protein requirements during recovery from injury and rehabilitation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein, vitamins, and recovery. JISSN. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein, vitamin C, and connective tissue. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia y guía general sobre volver de una lesión. No es consejo médico y no es un sustituto del tratamiento individualizado de un profesional médico cualificado. Cualquier lesión justifica evaluación médica antes de autogestionar el retorno al deporte. Algunas lesiones que parecen menores son de hecho significativas y requieren tratamiento específico. Hazte chequear.
Rekova no trata lesiones y no es un sustituto de la atención médica o la fisioterapia. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
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EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to protein, vitamin C, and connective tissue. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia y guía general sobre volver de una lesión. No es consejo médico y no es un sustituto del tratamiento individualizado de un profesional médico cualificado. Cualquier lesión justifica evaluación médica antes de autogestionar el retorno al deporte. Algunas lesiones que parecen menores son de hecho significativas y requieren tratamiento específico. Hazte chequear.
Rekova no trata lesiones y no es un sustituto de la atención médica o la fisioterapia. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
