Lectura de 13 minutos. Actualizado en septiembre de 2026.
Dieciocho meses jugando al pádel cuatro o cinco veces por semana, empecé a notar algo en mi club. Cualquier tarde, al menos tres o cuatro jugadores llevaban algún tipo de codera, vendaje o manga de compresión. Cinta para el codo. Rodilleras. Vendajes en el hombro. Tobilleras. Compresión de gemelo.
Al principio pensé que solo prestaba más atención porque estaba lidiando con mi propio problema de codo. Luego empecé a contar. Conservadoramente, en una sesión típica de martes por la tarde con ocho pistas funcionando, veía siete u ocho jugadores obviamente lesionados. De unas treinta y dos personas en total. Eso es un cuarto de la sala jugando con algún tipo de problema físico.
Esto es normal en el pádel. No debería serlo. Aquí va lo que está pasando realmente y cómo mantenerse fuera de la lista de coderas.
Por qué el pádel duele más de lo que la gente cree
El pádel parece un deporte de bajo impacto y baja lesión. Pista pequeña. Paredes donde rebotar las bolas. Distancia menor que el tenis. Velocidades de bola más lentas. Técnica menos agresiva que el squash.
Los datos de lesiones cuentan una historia diferente.
La revisión sistemática de 2023 en BMJ Open Sport and Exercise Medicine analizó las tasas de lesión en múltiples deportes de raqueta. El pádel mostró tasas de incidencia de lesiones comparables al tenis recreativo, a pesar del perfil aparentemente más suave. El epicóndilo lateral (exterior del codo) era la zona de lesión única más común, pero la distribución por el cuerpo era amplia.
El estudio de 2024 de Smith Palacio en Ciencia y Deporte desglosó los patrones de lesión específicamente en jugadores amateurs de pádel. La conclusión: la aparente simplicidad del deporte enmascara demandas biomecánicas específicas que producen lesiones predecibles cuando los amateurs juegan con técnica pobre, equipamiento inadecuado o acondicionamiento insuficiente.
Tres cosas del pádel producen la mayoría de las lesiones.
Primero, la pala no tiene cuerdas. La vibración del impacto se transfiere directamente al brazo. Cubrí esto en detalle en mi artículo aparte sobre el codo de pádel.
Segundo, la pista tiene paredes que cambian el ritmo del juego. Cambios de dirección súbitos, pasos plantados para invertir el momento, zancadas a las esquinas. Estos movimientos cargan la rodilla, el tobillo y la cadera de formas para las que la mayoría de los amateurs no están preparados.
Tercero, la cultura social del deporte. La gente juega con amigos independientemente del nivel de forma, a menudo tras semanas sedentarias de trabajo, frecuentemente entrando en los cuarenta, cincuenta y sesenta. Los cuerpos que juegan al deporte no están, de media, preparados para las demandas que el deporte les impone.
Suma esto y obtienes el vestuario de las coderas.
Los datos de lesiones cuentan una historia diferente.
La revisión sistemática de 2023 en BMJ Open Sport and Exercise Medicine analizó las tasas de lesión en múltiples deportes de raqueta. El pádel mostró tasas de incidencia de lesiones comparables al tenis recreativo, a pesar del perfil aparentemente más suave. El epicóndilo lateral (exterior del codo) era la zona de lesión única más común, pero la distribución por el cuerpo era amplia.
El estudio de 2024 de Smith Palacio en Ciencia y Deporte desglosó los patrones de lesión específicamente en jugadores amateurs de pádel. La conclusión: la aparente simplicidad del deporte enmascara demandas biomecánicas específicas que producen lesiones predecibles cuando los amateurs juegan con técnica pobre, equipamiento inadecuado o acondicionamiento insuficiente.
Tres cosas del pádel producen la mayoría de las lesiones.
Primero, la pala no tiene cuerdas. La vibración del impacto se transfiere directamente al brazo. Cubrí esto en detalle en mi artículo aparte sobre el codo de pádel.
Segundo, la pista tiene paredes que cambian el ritmo del juego. Cambios de dirección súbitos, pasos plantados para invertir el momento, zancadas a las esquinas. Estos movimientos cargan la rodilla, el tobillo y la cadera de formas para las que la mayoría de los amateurs no están preparados.
Tercero, la cultura social del deporte. La gente juega con amigos independientemente del nivel de forma, a menudo tras semanas sedentarias de trabajo, frecuentemente entrando en los cuarenta, cincuenta y sesenta. Los cuerpos que juegan al deporte no están, de media, preparados para las demandas que el deporte les impone.
Suma esto y obtienes el vestuario de las coderas.
Las 7 lesiones más comunes del pádel, en orden aproximado de frecuencia
Basado en la revisión sistemática del BMJ, los datos de amateurs de Smith Palacio, y lo que veo en mi propio club, estas son las lesiones que realmente vas a encontrarte. Nada de esto sustituye ver a un fisioterapeuta si ya estás lesionado.
La lista, en orden:
Codo de tenista (epicondilitis lateral)
Distensión de gemelo o desgarro parcial, a veces llamado pierna de tenista
Lesiones de rodilla (tendinopatía rotuliana, menisco, esguinces ligamentarios)
Problemas del manguito rotador en el hombro
Dolor lumbar
Esguinces de tobillo
Lesiones de muñeca y mano
Abajo paso por cada una con qué vigilar, qué la causa y prevención básica.
La lista, en orden:
Codo de tenista (epicondilitis lateral)
Distensión de gemelo o desgarro parcial, a veces llamado pierna de tenista
Lesiones de rodilla (tendinopatía rotuliana, menisco, esguinces ligamentarios)
Problemas del manguito rotador en el hombro
Dolor lumbar
Esguinces de tobillo
Lesiones de muñeca y mano
Abajo paso por cada una con qué vigilar, qué la causa y prevención básica.
Codo de tenista (epicondilitis lateral)
La lesión número uno del pádel con diferencia. Ya cubierta en mi artículo dedicado al codo de pádel. Versión rápida aquí.
Dolor en la parte externa del codo, construyéndose gradualmente durante semanas. Agarre débil al levantar con una mano. Rigidez por la mañana. Dolor agudo ocasional al extender el brazo bajo carga.
Causas. La pala sin cuerdas. Técnica de revés, especialmente revés a una mano. Demasiado volumen de juego demasiado pronto. Tamaño de puño equivocado. Agarre apretado durante todo el partido en vez de solo en el impacto.
Prevención. Pala adecuada para tu cuerpo, menos de 350 gramos para la mayoría de amateurs. Revés a dos manos si la versión a una mano te da problemas. Agarre suelto entre golpes. Construye volumen de juego gradualmente. Estira los antebrazos antes y después de los partidos.
Tratamiento. Reposo la primera semana. Luego ejercicios de carga excéntrica progresiva. Codera de contrafuerza durante la rehabilitación. Vuelta completa a las seis a ocho semanas con protocolo adecuado.
Dolor en la parte externa del codo, construyéndose gradualmente durante semanas. Agarre débil al levantar con una mano. Rigidez por la mañana. Dolor agudo ocasional al extender el brazo bajo carga.
Causas. La pala sin cuerdas. Técnica de revés, especialmente revés a una mano. Demasiado volumen de juego demasiado pronto. Tamaño de puño equivocado. Agarre apretado durante todo el partido en vez de solo en el impacto.
Prevención. Pala adecuada para tu cuerpo, menos de 350 gramos para la mayoría de amateurs. Revés a dos manos si la versión a una mano te da problemas. Agarre suelto entre golpes. Construye volumen de juego gradualmente. Estira los antebrazos antes y después de los partidos.
Tratamiento. Reposo la primera semana. Luego ejercicios de carga excéntrica progresiva. Codera de contrafuerza durante la rehabilitación. Vuelta completa a las seis a ocho semanas con protocolo adecuado.
Distensión de gemelo o pierna de tenista
Esta es una de las lesiones más dramáticas. Los jugadores la describen como si les hubieran disparado en el gemelo. Dolor agudo súbito, a veces una sensación de chasquido, incapacidad inmediata para apoyar peso en la pierna.
La guía clínica de Bandeja Shop la describe como particularmente común en hombres de 35 a 55 años que están activos pero no específicamente preparados para movimiento explosivo. Eso es la mayoría de los jugadores amateurs de pádel, especialmente los que cogieron el deporte en la mediana edad.
El mecanismo es típicamente un impulso súbito desde el pie trasero para moverse adelante a la red, o un paso lateral plantado para invertir dirección. El gastrocnemio medial (la parte interior del músculo del gemelo) aguanta la mayoría de la carga y puede desgarrarse parcialmente.
Señales. Dolor súbito, hinchazón, moratón que a menudo se extiende hacia el tobillo en un día. Dificultad para caminar. Deformidad visible en casos graves.
Prevención. Calentamiento adecuado con trabajo dinámico de gemelo. Evita jugar con piernas frías. Construye fuerza de gemelo con elevaciones a una pierna en tu rutina semanal. No intentes jugar a plena intensidad después de largos periodos de inactividad sin subir gradualmente.
Tratamiento. Reposo inicial, hielo, compresión, elevación durante 48 a 72 horas. Ve a un fisioterapeuta para una gradación adecuada. La recuperación va de 2 semanas para casos leves a 8 semanas para desgarros significativos. Volver demasiado pronto es la razón más común por la que la gente vuelve a desgarrarse.
La guía clínica de Bandeja Shop la describe como particularmente común en hombres de 35 a 55 años que están activos pero no específicamente preparados para movimiento explosivo. Eso es la mayoría de los jugadores amateurs de pádel, especialmente los que cogieron el deporte en la mediana edad.
El mecanismo es típicamente un impulso súbito desde el pie trasero para moverse adelante a la red, o un paso lateral plantado para invertir dirección. El gastrocnemio medial (la parte interior del músculo del gemelo) aguanta la mayoría de la carga y puede desgarrarse parcialmente.
Señales. Dolor súbito, hinchazón, moratón que a menudo se extiende hacia el tobillo en un día. Dificultad para caminar. Deformidad visible en casos graves.
Prevención. Calentamiento adecuado con trabajo dinámico de gemelo. Evita jugar con piernas frías. Construye fuerza de gemelo con elevaciones a una pierna en tu rutina semanal. No intentes jugar a plena intensidad después de largos periodos de inactividad sin subir gradualmente.
Tratamiento. Reposo inicial, hielo, compresión, elevación durante 48 a 72 horas. Ve a un fisioterapeuta para una gradación adecuada. La recuperación va de 2 semanas para casos leves a 8 semanas para desgarros significativos. Volver demasiado pronto es la razón más común por la que la gente vuelve a desgarrarse.
Lesiones de rodilla
Dos sabores. Crónicas y agudas.
Los problemas crónicos de rodilla en el pádel son normalmente tendinopatía rotuliana, a veces llamada rodilla del saltador. Dolor justo debajo de la rótula. Se construye lentamente. Se agrava con el juego sostenido, especialmente cualquier cosa que implique zancadas profundas o saltos repetidos para smashes.
Las lesiones agudas de rodilla incluyen desgarros de menisco y esguinces ligamentarios (lateral interno, lateral externo, ocasionalmente cruzado anterior). Estos ocurren durante cambios de dirección súbitos, especialmente cuando el pie está plantado y el cuerpo gira. El mecanismo clásico es perseguir una bola amplia, plantar fuerte, luego intentar empujar al centro mientras la rodilla está cargada.
Las lesiones de ligamento cruzado anterior merecen mención especial. Las atletas femeninas tienen aproximadamente 8 veces más tasas de lesión de LCA que los atletas masculinos en la mayoría de deportes. Los mecanismos en el pádel son exactamente del tipo que produce estos desgarros. Zancadas laterales, giros plantados, desaceleración con rotación.
Prevención. El entrenamiento de fuerza de piernas es innegociable si juegas varias veces a la semana. Específicamente trabajo a una sola pierna, movimientos laterales, fuerza excéntrica de cuádriceps e isquiotibiales. No juegues con dolor pequeño de rodilla que dure más de unos días.
Tratamiento. Depende enteramente del diagnóstico. Ve a un médico deportivo u ortopedista si tienes dolor agudo de rodilla, hinchazón o inestabilidad. No autodiagnostiques lesiones serias de rodilla.
Los problemas crónicos de rodilla en el pádel son normalmente tendinopatía rotuliana, a veces llamada rodilla del saltador. Dolor justo debajo de la rótula. Se construye lentamente. Se agrava con el juego sostenido, especialmente cualquier cosa que implique zancadas profundas o saltos repetidos para smashes.
Las lesiones agudas de rodilla incluyen desgarros de menisco y esguinces ligamentarios (lateral interno, lateral externo, ocasionalmente cruzado anterior). Estos ocurren durante cambios de dirección súbitos, especialmente cuando el pie está plantado y el cuerpo gira. El mecanismo clásico es perseguir una bola amplia, plantar fuerte, luego intentar empujar al centro mientras la rodilla está cargada.
Las lesiones de ligamento cruzado anterior merecen mención especial. Las atletas femeninas tienen aproximadamente 8 veces más tasas de lesión de LCA que los atletas masculinos en la mayoría de deportes. Los mecanismos en el pádel son exactamente del tipo que produce estos desgarros. Zancadas laterales, giros plantados, desaceleración con rotación.
Prevención. El entrenamiento de fuerza de piernas es innegociable si juegas varias veces a la semana. Específicamente trabajo a una sola pierna, movimientos laterales, fuerza excéntrica de cuádriceps e isquiotibiales. No juegues con dolor pequeño de rodilla que dure más de unos días.
Tratamiento. Depende enteramente del diagnóstico. Ve a un médico deportivo u ortopedista si tienes dolor agudo de rodilla, hinchazón o inestabilidad. No autodiagnostiques lesiones serias de rodilla.
Problemas del manguito rotador
El hombro es pequeño. Las fuerzas sobre él durante un smash son grandes. Las matemáticas eventualmente te pillan.
La guía de Padel Magazine y el artículo de lesiones de Padel39 ambos señalan los problemas del manguito rotador como el tercer o cuarto problema crónico más común en jugadores activos. Los síntomas incluyen dolor en la parte delantera o lateral del hombro, debilidad al levantar el brazo por encima de la cabeza, y dificultad para dormir sobre el lado afectado.
Causas. Movimientos repetidos por encima de la cabeza con técnica pobre. Desequilibrio entre rotadores internos y externos (la mayoría de los amateurs tienen rotadores internos más fuertes por los ejercicios de pecho y rotadores externos más débiles por descuidar la parte trasera). Calentamiento inadecuado del hombro antes del juego.
Prevención. Ejercicios de fortalecimiento de rotación externa con banda ligera o cable. Foam roller para pecho y hombro delantero. Técnica adecuada de smash que use toda la cadena cinética (piernas a caderas a tronco a brazo), no solo el brazo.
Tratamiento. Descanso de movimientos por encima de la cabeza. Fisioterapia con fortalecimiento específico del manguito rotador. La vuelta completa a menudo lleva más tiempo del que la gente espera. Seis a doce semanas es normal para una rehabilitación adecuada.
La guía de Padel Magazine y el artículo de lesiones de Padel39 ambos señalan los problemas del manguito rotador como el tercer o cuarto problema crónico más común en jugadores activos. Los síntomas incluyen dolor en la parte delantera o lateral del hombro, debilidad al levantar el brazo por encima de la cabeza, y dificultad para dormir sobre el lado afectado.
Causas. Movimientos repetidos por encima de la cabeza con técnica pobre. Desequilibrio entre rotadores internos y externos (la mayoría de los amateurs tienen rotadores internos más fuertes por los ejercicios de pecho y rotadores externos más débiles por descuidar la parte trasera). Calentamiento inadecuado del hombro antes del juego.
Prevención. Ejercicios de fortalecimiento de rotación externa con banda ligera o cable. Foam roller para pecho y hombro delantero. Técnica adecuada de smash que use toda la cadena cinética (piernas a caderas a tronco a brazo), no solo el brazo.
Tratamiento. Descanso de movimientos por encima de la cabeza. Fisioterapia con fortalecimiento específico del manguito rotador. La vuelta completa a menudo lleva más tiempo del que la gente espera. Seis a doce semanas es normal para una rehabilitación adecuada.
Dolor lumbar
Este es en parte el deporte y en parte la vida moderna que rodea al deporte.
El pádel implica rotación repetida del tronco en la mayoría de los golpes. La columna lumbar maneja esas fuerzas rotacionales. Si los músculos de soporte (core, glúteos, flexores de cadera) son débiles por el trabajo sedentario, la columna soporta más carga de la que debería.
Suma zancadas a las esquinas, flexión súbita de cadera para perseguir bolas bajas, y la ocasional extensión incómoda para alcanzar globos altos. Tienes una receta para tensión lumbar crónica en jugadores que no hacen trabajo complementario de fuerza.
Señales. Dolor en la zona lumbar durante o después de los partidos. Rigidez por la mañana, especialmente los lunes después del juego de fin de semana. Punzadas agudas ocasionales durante movimientos específicos como salir del coche.
Prevención. Fortalecimiento del core (planchas, dead bugs, bird dogs). Trabajo de movilidad de cadera. Fortalecimiento de glúteos, especialmente el medio y menor que estabilizan la pelvis. Reduce el tiempo total sedentario durante la semana laboral. Toma micro-pausas durante sesiones largas de mesa.
Tratamiento. Si es agudo y severo, ve a un fisioterapeuta. Para tensión leve crónica, el trabajo diario de movilidad y fortalecimiento normalmente ayuda en semanas.
El pádel implica rotación repetida del tronco en la mayoría de los golpes. La columna lumbar maneja esas fuerzas rotacionales. Si los músculos de soporte (core, glúteos, flexores de cadera) son débiles por el trabajo sedentario, la columna soporta más carga de la que debería.
Suma zancadas a las esquinas, flexión súbita de cadera para perseguir bolas bajas, y la ocasional extensión incómoda para alcanzar globos altos. Tienes una receta para tensión lumbar crónica en jugadores que no hacen trabajo complementario de fuerza.
Señales. Dolor en la zona lumbar durante o después de los partidos. Rigidez por la mañana, especialmente los lunes después del juego de fin de semana. Punzadas agudas ocasionales durante movimientos específicos como salir del coche.
Prevención. Fortalecimiento del core (planchas, dead bugs, bird dogs). Trabajo de movilidad de cadera. Fortalecimiento de glúteos, especialmente el medio y menor que estabilizan la pelvis. Reduce el tiempo total sedentario durante la semana laboral. Toma micro-pausas durante sesiones largas de mesa.
Tratamiento. Si es agudo y severo, ve a un fisioterapeuta. Para tensión leve crónica, el trabajo diario de movilidad y fortalecimiento normalmente ayuda en semanas.
Esguinces de tobillo
La lesión aguda clásica. Un mal paso y estás fuera dos a seis semanas.
El mecanismo es casi siempre el mismo. Cambio súbito de dirección, el pie aterriza en un ángulo incómodo, el tobillo se gira. A veces pasa persiguiendo una bola amplia en la red. A veces pasa simplemente al retroceder para preparar un smash.
El estudio de Smith Palacio de 2024 notó que las jugadoras tenían mayor adopción de zapatillas específicas de pádel (41,6% frente al 18,7% en hombres). Contraintuitivamente, los hombres jugando con zapatillas de tenis o running tenían más problemas de tobillo. Las zapatillas adecuadas importan para este deporte.
Prevención. Las zapatillas específicas de pádel no son solo marketing. Tienen una base más ancha, mejor soporte lateral, y agarre adecuado para el césped artificial. Vale el dinero. Fortalecimiento del tobillo a través de trabajo de equilibrio y entrenamiento de propiocepción (apoyos a una pierna, tablas de equilibrio).
Tratamiento. Reposo inicial, hielo, compresión, elevación. Ve a un fisioterapeuta para gradación. La mayoría de los esguinces de tobillo vuelven al juego en 2 a 6 semanas dependiendo de la severidad. Continúa el entrenamiento de fuerza del tobillo durante al menos 3 meses después para prevenir la recurrencia. Los esguinces de tobillo son famosos por volver si no rehabilitas completamente.
El mecanismo es casi siempre el mismo. Cambio súbito de dirección, el pie aterriza en un ángulo incómodo, el tobillo se gira. A veces pasa persiguiendo una bola amplia en la red. A veces pasa simplemente al retroceder para preparar un smash.
El estudio de Smith Palacio de 2024 notó que las jugadoras tenían mayor adopción de zapatillas específicas de pádel (41,6% frente al 18,7% en hombres). Contraintuitivamente, los hombres jugando con zapatillas de tenis o running tenían más problemas de tobillo. Las zapatillas adecuadas importan para este deporte.
Prevención. Las zapatillas específicas de pádel no son solo marketing. Tienen una base más ancha, mejor soporte lateral, y agarre adecuado para el césped artificial. Vale el dinero. Fortalecimiento del tobillo a través de trabajo de equilibrio y entrenamiento de propiocepción (apoyos a una pierna, tablas de equilibrio).
Tratamiento. Reposo inicial, hielo, compresión, elevación. Ve a un fisioterapeuta para gradación. La mayoría de los esguinces de tobillo vuelven al juego en 2 a 6 semanas dependiendo de la severidad. Continúa el entrenamiento de fuerza del tobillo durante al menos 3 meses después para prevenir la recurrencia. Los esguinces de tobillo son famosos por volver si no rehabilitas completamente.
Lesiones de muñeca y mano
El más pequeño de los problemas comunes pero vale la pena cubrirlo.
Dolor en la base del pulgar, en la parte trasera de la muñeca, o en el antebrazo cerca de la muñeca. Normalmente se desarrolla por agarrar la pala demasiado fuerte, por ángulos de impacto que cargan mal la muñeca, o por caídas.
El artículo de Padel39 cubre esto en su visión general de lesiones. La tendinitis de muñeca específicamente es la variante que más jugadores ven, a menudo por sostener un puño demasiado fino que requiere apretar más fuerte para controlar.
Prevención. El tamaño del puño importa (L2 o L3 para la mayoría de jugadores). Relaja el agarre entre golpes. Usa técnica adecuada de impacto. Evita la memoria muscular del tenis si vienes de ese deporte. Los grips de tenis son diferentes.
Tratamiento. Reposo, hielo para dolor agudo. Estiramiento de antebrazo y muñeca. Si el dolor persiste más de dos semanas, ve a un especialista de mano o fisioterapeuta deportivo.
Dolor en la base del pulgar, en la parte trasera de la muñeca, o en el antebrazo cerca de la muñeca. Normalmente se desarrolla por agarrar la pala demasiado fuerte, por ángulos de impacto que cargan mal la muñeca, o por caídas.
El artículo de Padel39 cubre esto en su visión general de lesiones. La tendinitis de muñeca específicamente es la variante que más jugadores ven, a menudo por sostener un puño demasiado fino que requiere apretar más fuerte para controlar.
Prevención. El tamaño del puño importa (L2 o L3 para la mayoría de jugadores). Relaja el agarre entre golpes. Usa técnica adecuada de impacto. Evita la memoria muscular del tenis si vienes de ese deporte. Los grips de tenis son diferentes.
Tratamiento. Reposo, hielo para dolor agudo. Estiramiento de antebrazo y muñeca. Si el dolor persiste más de dos semanas, ve a un especialista de mano o fisioterapeuta deportivo.
Hombres vs mujeres: patrones de lesión diferentes
El paper de Smith Palacio de 2024 encontró patrones específicos de género que vale la pena entender.
Las mujeres mostraron tasas más altas de lesiones en el tren inferior en general, esguinces ligamentarios específicamente, lesiones de LCA en particular (el patrón 8x entre deportes aparece también en el pádel), y lesiones de muñeca por problemas de agarre e impacto.
Los hombres mostraron tasas más altas de distensiones musculares particularmente desgarros de gemelo, dolor lumbar, lesiones de hombro por técnica agresiva de smash, y lesiones tendinosas por sobreuso incluyendo codo de tenista.
La tasa total de lesiones era similar entre sexos. La distribución difería. Esto importa para la estrategia de prevención. Las mujeres deberían priorizar fuerza del tren inferior, estabilidad de tobillo, y trabajo de core. Los hombres deberían priorizar movilidad, fuerza de cadena posterior, y no jugar con problemas musculares pequeños.
Vale la pena notar brevemente. Los factores hormonales influyen la laxitud del tejido conectivo a través del ciclo menstrual. La investigación sugiere que el riesgo de lesión varía en días específicos del ciclo. Los datos están emergiendo pero el patrón es real. No es algo que la mayoría de las amateurs necesiten trackear día a día, pero vale la pena ser conscientes.
Las mujeres mostraron tasas más altas de lesiones en el tren inferior en general, esguinces ligamentarios específicamente, lesiones de LCA en particular (el patrón 8x entre deportes aparece también en el pádel), y lesiones de muñeca por problemas de agarre e impacto.
Los hombres mostraron tasas más altas de distensiones musculares particularmente desgarros de gemelo, dolor lumbar, lesiones de hombro por técnica agresiva de smash, y lesiones tendinosas por sobreuso incluyendo codo de tenista.
La tasa total de lesiones era similar entre sexos. La distribución difería. Esto importa para la estrategia de prevención. Las mujeres deberían priorizar fuerza del tren inferior, estabilidad de tobillo, y trabajo de core. Los hombres deberían priorizar movilidad, fuerza de cadena posterior, y no jugar con problemas musculares pequeños.
Vale la pena notar brevemente. Los factores hormonales influyen la laxitud del tejido conectivo a través del ciclo menstrual. La investigación sugiere que el riesgo de lesión varía en días específicos del ciclo. Los datos están emergiendo pero el patrón es real. No es algo que la mayoría de las amateurs necesiten trackear día a día, pero vale la pena ser conscientes.
Edad y riesgo de lesión
Los jugadores mayores no necesariamente tienen más lesiones. Tienen lesiones diferentes y se recuperan más lento de ellas.
Los problemas tendinosos se vuelven más comunes después de los 35 a 40. El tejido es menos elástico y más lento para remodelarse. Por esto el codo de pádel es más común en amateurs de mediana edad que en jugadores jóvenes.
Las lesiones musculares también cambian con la edad. La distensión de gemelo que le pasa a un jugador de 50 años raramente es de la misma severidad que la que le pasa a uno de 25. El tejido más viejo se desgarra más fácilmente y sana más lento.
Los problemas articulares se acumulan. El desgaste en una rodilla de 55 años con 30 años de varios deportes detrás es diferente de una rodilla de 25 años.
La buena noticia. La mayoría del riesgo de lesión relacionado con la edad responde al entrenamiento de fuerza consistente, calentamiento adecuado, y respeto por la recuperación. Las mismas cosas que funcionan para jugadores jóvenes, solo aplicadas más estrictamente.
Los problemas tendinosos se vuelven más comunes después de los 35 a 40. El tejido es menos elástico y más lento para remodelarse. Por esto el codo de pádel es más común en amateurs de mediana edad que en jugadores jóvenes.
Las lesiones musculares también cambian con la edad. La distensión de gemelo que le pasa a un jugador de 50 años raramente es de la misma severidad que la que le pasa a uno de 25. El tejido más viejo se desgarra más fácilmente y sana más lento.
Los problemas articulares se acumulan. El desgaste en una rodilla de 55 años con 30 años de varios deportes detrás es diferente de una rodilla de 25 años.
La buena noticia. La mayoría del riesgo de lesión relacionado con la edad responde al entrenamiento de fuerza consistente, calentamiento adecuado, y respeto por la recuperación. Las mismas cosas que funcionan para jugadores jóvenes, solo aplicadas más estrictamente.
Qué previene realmente la mayoría de las lesiones del pádel
Quita el ruido. Esto es lo que aparece consistentemente en la investigación y en la práctica fisioterapéutica real como la prevención de mayor impacto.
Entrenamiento de fuerza. Dos veces a la semana, enfocado en piernas, core y cadena posterior. Trabajo a una sola pierna especialmente. Esto aborda el 60 a 70 por ciento del riesgo de lesión por sí solo. La mayoría de los amateurs juegan al pádel como su única actividad física. Eso es preparar problemas.
Calentamiento adecuado. Mínimo 10 minutos de movilidad dinámica antes de jugar duro. Elevaciones de gemelo, balanceos de pierna, círculos de brazos, peloteos suaves. Tendones y músculos fríos son tendones y músculos vulnerables.
Equipamiento que te va. Peso y forma de pala adecuados. Tamaño de puño adecuado. Zapatillas específicas de pádel. Deja de intentar jugar con zapatillas de tenis porque son más baratas.
Gestión del volumen. Dos sesiones duras consecutivas antes de un día de descanso o fácil. No vayas de una sesión a la semana a cinco sesiones a la semana en un mes. Construye gradualmente.
Recuperación entre sesiones. Sueño, nutrición, hidratación. Cubrí cada uno de estos en artículos separados sobre recuperación en el pádel y nutrición en el pádel. Importan tanto para la prevención de lesiones como para el rendimiento.
Aborda los problemas pequeños inmediatamente. La pequeña punzada en tu rodilla que lleva ahí dos semanas te está dando información. Escucha. Tómate unos días libres, haz trabajo de movilidad, aborda la causa. No sigas jugando con ello durante tres meses hasta que se convierta en una lesión real.
Base nutricional. Proteína adecuada para la reparación tisular. Calcio y magnesio adecuados para la función muscular. Vitamina C y colágeno para el tejido conectivo. La mayoría de los amateurs van bajos en al menos uno de estos.
Entrenamiento de fuerza. Dos veces a la semana, enfocado en piernas, core y cadena posterior. Trabajo a una sola pierna especialmente. Esto aborda el 60 a 70 por ciento del riesgo de lesión por sí solo. La mayoría de los amateurs juegan al pádel como su única actividad física. Eso es preparar problemas.
Calentamiento adecuado. Mínimo 10 minutos de movilidad dinámica antes de jugar duro. Elevaciones de gemelo, balanceos de pierna, círculos de brazos, peloteos suaves. Tendones y músculos fríos son tendones y músculos vulnerables.
Equipamiento que te va. Peso y forma de pala adecuados. Tamaño de puño adecuado. Zapatillas específicas de pádel. Deja de intentar jugar con zapatillas de tenis porque son más baratas.
Gestión del volumen. Dos sesiones duras consecutivas antes de un día de descanso o fácil. No vayas de una sesión a la semana a cinco sesiones a la semana en un mes. Construye gradualmente.
Recuperación entre sesiones. Sueño, nutrición, hidratación. Cubrí cada uno de estos en artículos separados sobre recuperación en el pádel y nutrición en el pádel. Importan tanto para la prevención de lesiones como para el rendimiento.
Aborda los problemas pequeños inmediatamente. La pequeña punzada en tu rodilla que lleva ahí dos semanas te está dando información. Escucha. Tómate unos días libres, haz trabajo de movilidad, aborda la causa. No sigas jugando con ello durante tres meses hasta que se convierta en una lesión real.
Base nutricional. Proteína adecuada para la reparación tisular. Calcio y magnesio adecuados para la función muscular. Vitamina C y colágeno para el tejido conectivo. La mayoría de los amateurs van bajos en al menos uno de estos.
Dónde encajan los suplementos y la nutrición
Para la prevención de lesiones específicamente, la adecuación de micronutrientes importa. Los claims de salud aprobados por EFSA que son directamente relevantes: el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartiílagos y huesos, el calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, la vitamina D contribuye a la absorción normal de calcio y al funcionamiento normal de los músculos.
Estos no son nutrientes opcionales si juegas varias veces a la semana. Son fundamentales para los tejidos que aguantan la carga.
El colágeno hidrolizado tiene apoyo emergente en investigación para el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga atlética. No definitivo todavía. Vale la pena seguir la investigación a medida que se desarrolla.
Este es el hueco que llena una bebida diaria de recuperación si tu dieta regular tiene huecos, que la mayoría de las dietas adultas realistas tienen. La fórmula de Rekova fue diseñada alrededor de exactamente este perfil. Electrolitos para lo que sudas. Magnesio y vitaminas B para apoyo muscular y energético. Colágeno hidrolizado con vitamina C para tejido conectivo. CoQ10 y Acetil-L-Carnitina para apoyo celular. Adaptógenos y antioxidantes encima.
No es un tratamiento para lesiones. Apoyo nutricional para el cuerpo que tiene que seguir rindiendo.
Estos no son nutrientes opcionales si juegas varias veces a la semana. Son fundamentales para los tejidos que aguantan la carga.
El colágeno hidrolizado tiene apoyo emergente en investigación para el mantenimiento del tejido conectivo bajo carga atlética. No definitivo todavía. Vale la pena seguir la investigación a medida que se desarrolla.
Este es el hueco que llena una bebida diaria de recuperación si tu dieta regular tiene huecos, que la mayoría de las dietas adultas realistas tienen. La fórmula de Rekova fue diseñada alrededor de exactamente este perfil. Electrolitos para lo que sudas. Magnesio y vitaminas B para apoyo muscular y energético. Colágeno hidrolizado con vitamina C para tejido conectivo. CoQ10 y Acetil-L-Carnitina para apoyo celular. Adaptógenos y antioxidantes encima.
No es un tratamiento para lesiones. Apoyo nutricional para el cuerpo que tiene que seguir rindiendo.
FAQ: preguntas sobre lesiones del pádel
¿Cuán comunes son las lesiones del pádel realmente? Las estimaciones de la revisión sistemática del BMJ de 2023 sitúan la incidencia en alrededor de 3 a 7 lesiones por 1000 horas de juego para amateurs. Más alto de lo que la mayoría espera para lo que parece un deporte suave.
¿Debería ir al médico o esperar? Dolor agudo después de un incidente específico significa ver a alguien. Agujetas leves persistentes que mejoran con descanso pueden esperar una semana o dos antes de input profesional. Dolor que empeora a pesar del descanso necesita evaluación profesional pronto.
¿Puedo jugar con una lesión menor? A veces. Depende del tipo. Agujetas leves musculares, sí. Dolor tendinoso estable, a veces, con precaución. Dolor articular agudo, dolores agudos, o cualquier cosa que empeora, no.
¿Cuál es la lesión más prevenible? Codo de tenista. La pala adecuada, agarre adecuado, técnica adecuada y aumento gradual del volumen previenen la gran mayoría de los casos.
¿Cuál es la lesión menos prevenible? Esguinces agudos de tobillo. Las zapatillas específicas de pádel ayudan. El fortalecimiento del tobillo ayuda. Pero a veces pisas mal y eso es lo que hay.
¿Debería usar mangas de compresión preventivamente? Para lesiones específicas durante rehabilitación, sí. Como equipamiento preventivo para jugadores sanos, la evidencia es débil. No confíes en una manga para arreglar técnica mala o fuerza insuficiente.
¿Me lesionaré si juego tres o cuatro veces a la semana? Eventualmente la mayoría de los amateurs intensos experimentan algo. La cuestión es si es una pequeña lección aprendida o un problema crónico con el que juegas. Buenos hábitos lo mantienen como del primer tipo.
¿Cuánto debería descansar después de una lesión antes de volver? Depende del tipo y severidad. El principio general es que deberías estar completamente sin dolor durante actividades normales durante al menos unos días antes de probarlo en la pista. Volver al dolor es la forma más rápida de hacer crónica una lesión.
¿Hay clubes o superficies peores para las lesiones? Pistas exteriores con variación meteorológica, césped artificial viejo que ha perdido agarre, y condiciones interiores muy calurosas todas aumentan el riesgo de lesión. Mejores instalaciones importan más de lo que la gente cree.
¿Debería ir al médico o esperar? Dolor agudo después de un incidente específico significa ver a alguien. Agujetas leves persistentes que mejoran con descanso pueden esperar una semana o dos antes de input profesional. Dolor que empeora a pesar del descanso necesita evaluación profesional pronto.
¿Puedo jugar con una lesión menor? A veces. Depende del tipo. Agujetas leves musculares, sí. Dolor tendinoso estable, a veces, con precaución. Dolor articular agudo, dolores agudos, o cualquier cosa que empeora, no.
¿Cuál es la lesión más prevenible? Codo de tenista. La pala adecuada, agarre adecuado, técnica adecuada y aumento gradual del volumen previenen la gran mayoría de los casos.
¿Cuál es la lesión menos prevenible? Esguinces agudos de tobillo. Las zapatillas específicas de pádel ayudan. El fortalecimiento del tobillo ayuda. Pero a veces pisas mal y eso es lo que hay.
¿Debería usar mangas de compresión preventivamente? Para lesiones específicas durante rehabilitación, sí. Como equipamiento preventivo para jugadores sanos, la evidencia es débil. No confíes en una manga para arreglar técnica mala o fuerza insuficiente.
¿Me lesionaré si juego tres o cuatro veces a la semana? Eventualmente la mayoría de los amateurs intensos experimentan algo. La cuestión es si es una pequeña lección aprendida o un problema crónico con el que juegas. Buenos hábitos lo mantienen como del primer tipo.
¿Cuánto debería descansar después de una lesión antes de volver? Depende del tipo y severidad. El principio general es que deberías estar completamente sin dolor durante actividades normales durante al menos unos días antes de probarlo en la pista. Volver al dolor es la forma más rápida de hacer crónica una lesión.
¿Hay clubes o superficies peores para las lesiones? Pistas exteriores con variación meteorológica, césped artificial viejo que ha perdido agarre, y condiciones interiores muy calurosas todas aumentan el riesgo de lesión. Mejores instalaciones importan más de lo que la gente cree.
La versión corta
El pádel produce más lesiones de lo que sugiere su reputación suave. Siete lesiones comunes representan la mayoría de lo que verás en cualquier club. Codo, gemelo, rodilla, hombro, lumbar, tobillo, muñeca. El factor común es que la mayoría son prevenibles a través del entrenamiento de fuerza, calentamiento adecuado, equipamiento correcto, aumento gradual del volumen, y respeto por la recuperación. Aborda los problemas pequeños rápido antes de que se hagan grandes. Los fundamentos aburridos funcionan para la prevención de lesiones tanto como funcionan para el rendimiento.
Si ya estás lesionado, ve a un fisioterapeuta. Ningún artículo reemplaza un diagnóstico real y un plan de rehabilitación.
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Fuentes
Dahmen J. et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2023.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Isokinetic Medical Group. The Padel Player's Elbow: How to Prevent and Treat It. Febrero 2025.
Corcuera Padel Club. Understanding Tennis Elbow in Padel. 2025.
Padel39. The Most Common Padel Injuries and How to Prevent Them. 2026.
Padel Magazine. How to Avoid the Padel Elbow. 2020.
Bandeja Shop. Common Padel Injuries and Recovery Approaches. 2025.
Padel Rumors. 7 Padel-Specific Muscle Recovery Tips for 2025. Julio 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, vitamin C, calcium, vitamin D, and collagen. EFSA Journal, various years.
Este artículo refleja la investigación actual sobre lesiones del pádel y mi propia experiencia jugando y observando a compañeros durante años en el club. No es consejo médico. Si tienes cualquiera de los síntomas o lesiones descritos aquí, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado. Ningún artículo puede reemplazar un diagnóstico adecuado y un plan personalizado de rehabilitación.
Rekova no trata lesiones y no es un sustituto de la atención médica. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. Abril 2024.
Isokinetic Medical Group. The Padel Player's Elbow: How to Prevent and Treat It. Febrero 2025.
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Bandeja Shop. Common Padel Injuries and Recovery Approaches. 2025.
Padel Rumors. 7 Padel-Specific Muscle Recovery Tips for 2025. Julio 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, vitamin C, calcium, vitamin D, and collagen. EFSA Journal, various years.
Este artículo refleja la investigación actual sobre lesiones del pádel y mi propia experiencia jugando y observando a compañeros durante años en el club. No es consejo médico. Si tienes cualquiera de los síntomas o lesiones descritos aquí, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado. Ningún artículo puede reemplazar un diagnóstico adecuado y un plan personalizado de rehabilitación.
Rekova no trata lesiones y no es un sustituto de la atención médica. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
