Lectura de 11 minutos. Actualizado en mayo de 2026.
Era un sábado de agosto en un club a las afueras de Marbella. Segundo set, 4 iguales. Perseguí una bola que rebotó en la pared del fondo, planté el pie izquierdo para empujar hacia el centro, y mi gemelo se bloqueó como si alguien me hubiera clavado un destornillador. No podía moverme. Tuvimos que retirarnos del partido. Conduje de vuelta a casa maldiciendo a mí mismo todo el camino.
Ese calambre es lo que me metió en el tema de los electrolitos. Antes de ese día pensaba que la hidratación era simplemente beber agua. Mucha. Listo.
Resulta que eso no solo es incompleto. En algunas situaciones puede empeorar las cosas.
La ciencia del sudor en los deportes de raqueta lleva décadas estudiándose. Tenemos datos buenos sobre cuánto líquido pierdes por hora, qué minerales se van con él, y qué pasa cuando los reemplazas mal. La mayoría de los jugadores de pádel con los que he hablado no saben nada de esto. Incluyendo los tíos que pueden machacarme 6-2.
Esto es lo que ojalá alguien me hubiera contado antes de aquel partido en Marbella.
Qué está pasando realmente en tu cuerpo durante un partido
El pádel parece engañosamente fácil. La pista es pequeña, los puntos son largos, y pasas mucho tiempo en la red esperando el siguiente golpe. Comparado con correr o el tenis individual, el esfuerzo percibido es menor.
Pero la realidad metabólica es brutal.
Investigaciones del National Tennis Centre midieron el gasto energético en jugadores recreativos de pádel entre 450 y 580 calorías por hora en hombres, 350 a 450 en mujeres. Eso está en el mismo rango que el ciclismo serio. Un estudio publicado en Sports en 2025 analizó jugadores amateurs en 13 partidos y registró una duración media de 57 minutos con unos 152 puntos jugados. La frecuencia cardíaca se mantuvo entre 140 y 160 pulsaciones por minuto durante la mayor parte del partido, alcanzando picos en el segundo y tercer set.
Así que aunque sientas que solo estás parado entre puntos, tu sistema cardiovascular está funcionando al 70-80% de su máximo durante la mayor parte de una hora.
Ese tipo de esfuerzo sostenido significa sudor. Mucho.
Y aquí va el detalle que la mayoría de los artículos se saltan. Las pistas de pádel están rodeadas por paredes de cristal. Los especialistas en nutrición británicos de Healthspan Elite señalaron algo obvio en lo que yo nunca había pensado. El cerramiento de cristal reduce el flujo de aire en la pista. La evaporación es el principal mecanismo que usa tu cuerpo para enfriarse. Menos flujo de aire significa menos evaporación, lo que significa más sudoración para compensar.
Aquella tarde de verano en Marbella, probablemente perdí cerca de dos litros de líquido en 90 minutos. Sobre todo agua. Pero también sodio. Potasio. Magnesio. Calcio. Una pequeña cantidad de zinc y otros minerales traza. Todo perdido, empapado en mi camiseta y en el césped artificial.
Cuando solo reemplazas el agua y no los minerales, creas las condiciones exactas para un calambre.
Pero la realidad metabólica es brutal.
Investigaciones del National Tennis Centre midieron el gasto energético en jugadores recreativos de pádel entre 450 y 580 calorías por hora en hombres, 350 a 450 en mujeres. Eso está en el mismo rango que el ciclismo serio. Un estudio publicado en Sports en 2025 analizó jugadores amateurs en 13 partidos y registró una duración media de 57 minutos con unos 152 puntos jugados. La frecuencia cardíaca se mantuvo entre 140 y 160 pulsaciones por minuto durante la mayor parte del partido, alcanzando picos en el segundo y tercer set.
Así que aunque sientas que solo estás parado entre puntos, tu sistema cardiovascular está funcionando al 70-80% de su máximo durante la mayor parte de una hora.
Ese tipo de esfuerzo sostenido significa sudor. Mucho.
Y aquí va el detalle que la mayoría de los artículos se saltan. Las pistas de pádel están rodeadas por paredes de cristal. Los especialistas en nutrición británicos de Healthspan Elite señalaron algo obvio en lo que yo nunca había pensado. El cerramiento de cristal reduce el flujo de aire en la pista. La evaporación es el principal mecanismo que usa tu cuerpo para enfriarse. Menos flujo de aire significa menos evaporación, lo que significa más sudoración para compensar.
Aquella tarde de verano en Marbella, probablemente perdí cerca de dos litros de líquido en 90 minutos. Sobre todo agua. Pero también sodio. Potasio. Magnesio. Calcio. Una pequeña cantidad de zinc y otros minerales traza. Todo perdido, empapado en mi camiseta y en el césped artificial.
Cuando solo reemplazas el agua y no los minerales, creas las condiciones exactas para un calambre.
Por qué el agua sola no es la respuesta
Esta es la parte que nadie explica con claridad.
Tus músculos se contraen mediante un intercambio controlado de iones de sodio, potasio y calcio a través de las membranas celulares. Cuando el equilibrio de esos minerales se desplaza demasiado, el músculo o deja de responder correctamente o se bloquea en espasmo. El término técnico es calambre muscular asociado al ejercicio.
Si bebes grandes cantidades de agua pura mientras sudas mucho, diluyes la concentración de sodio en tu sangre. Tu cuerpo ve el desequilibrio e intenta corregirlo, pero lo hace expulsando más líquido por la orina o sacando sodio de sitios donde no debería. En casos graves esto lleva a la hiponatremia, que es una emergencia médica real. En casos más leves simplemente significa gemelos con calambres y una sensación destrozada durante las siguientes 24 horas.
Por eso el agua pura puede a veces ser peor que nada durante una sesión larga y calurosa. Estás limpiando tu sistema sin reemplazar lo que se perdió.
Aclaración. No estoy diciendo que no bebas agua. Estoy diciendo que el agua sola no es una estrategia completa si juegas duro durante más de 45 minutos en condiciones cálidas.
Tus músculos se contraen mediante un intercambio controlado de iones de sodio, potasio y calcio a través de las membranas celulares. Cuando el equilibrio de esos minerales se desplaza demasiado, el músculo o deja de responder correctamente o se bloquea en espasmo. El término técnico es calambre muscular asociado al ejercicio.
Si bebes grandes cantidades de agua pura mientras sudas mucho, diluyes la concentración de sodio en tu sangre. Tu cuerpo ve el desequilibrio e intenta corregirlo, pero lo hace expulsando más líquido por la orina o sacando sodio de sitios donde no debería. En casos graves esto lleva a la hiponatremia, que es una emergencia médica real. En casos más leves simplemente significa gemelos con calambres y una sensación destrozada durante las siguientes 24 horas.
Por eso el agua pura puede a veces ser peor que nada durante una sesión larga y calurosa. Estás limpiando tu sistema sin reemplazar lo que se perdió.
Aclaración. No estoy diciendo que no bebas agua. Estoy diciendo que el agua sola no es una estrategia completa si juegas duro durante más de 45 minutos en condiciones cálidas.
Los minerales que pierdes y qué hace cada uno
Vamos a ser prácticos.
El sodio es el grande. Pierdes entre 500 y 1500 miligramos de sodio por litro de sudor, dependiendo de lo salado que seas personalmente. Algunos pierden más, algunos menos. Si terminas un partido y ves depósitos blancos crujientes en tu camiseta o piel, eres un perdedor alto de sodio. El sodio controla el equilibrio de líquidos y la señalización nerviosa. Si te quedas corto, tu cuerpo no puede retener el agua adecuadamente, no importa cuánto bebas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirmó que el cloruro de sodio contribuye al mantenimiento del equilibrio normal del agua.
El potasio es el segundo en volumen perdido. La mayoría de los jugadores no piensan en él porque solemos obtener suficiente de la comida. Plátanos, patatas, alubias, salmón. Pero durante un partido intenso puedes perder más de lo que tu ingesta normal de comida reemplaza. EFSA confirma que el potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal.
El magnesio es el silencioso. Pierdes menos cantidad que de sodio o potasio, pero la mayoría de la gente va corta para empezar. Estudios realizados en poblaciones europeas muestran consistentemente que entre el 30 y el 40% de los adultos no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio solo con la dieta. Añade las pérdidas atléticas por sudor y tienes un problema. EFSA ha aprobado varios claims para el magnesio que son directamente relevantes aquí. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Y, importante, el magnesio contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga.
El calcio recibe atención por los huesos pero también está involucrado en cada contracción muscular. Las pérdidas por sudor son menores, y la mayoría de los jugadores no necesita pensar en él mientras su dieta general incluya lácteos o alternativas fortificadas.
También hay una larga cola de minerales traza como zinc, cobre, manganeso, cromo. Estos importan para la fisiología general pero no son tu problema inmediato durante un partido. Aborda el sodio, el potasio y el magnesio primero y el resto tiende a cuidarse solo.
El sodio es el grande. Pierdes entre 500 y 1500 miligramos de sodio por litro de sudor, dependiendo de lo salado que seas personalmente. Algunos pierden más, algunos menos. Si terminas un partido y ves depósitos blancos crujientes en tu camiseta o piel, eres un perdedor alto de sodio. El sodio controla el equilibrio de líquidos y la señalización nerviosa. Si te quedas corto, tu cuerpo no puede retener el agua adecuadamente, no importa cuánto bebas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirmó que el cloruro de sodio contribuye al mantenimiento del equilibrio normal del agua.
El potasio es el segundo en volumen perdido. La mayoría de los jugadores no piensan en él porque solemos obtener suficiente de la comida. Plátanos, patatas, alubias, salmón. Pero durante un partido intenso puedes perder más de lo que tu ingesta normal de comida reemplaza. EFSA confirma que el potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal.
El magnesio es el silencioso. Pierdes menos cantidad que de sodio o potasio, pero la mayoría de la gente va corta para empezar. Estudios realizados en poblaciones europeas muestran consistentemente que entre el 30 y el 40% de los adultos no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio solo con la dieta. Añade las pérdidas atléticas por sudor y tienes un problema. EFSA ha aprobado varios claims para el magnesio que son directamente relevantes aquí. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Y, importante, el magnesio contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga.
El calcio recibe atención por los huesos pero también está involucrado en cada contracción muscular. Las pérdidas por sudor son menores, y la mayoría de los jugadores no necesita pensar en él mientras su dieta general incluya lácteos o alternativas fortificadas.
También hay una larga cola de minerales traza como zinc, cobre, manganeso, cromo. Estos importan para la fisiología general pero no son tu problema inmediato durante un partido. Aborda el sodio, el potasio y el magnesio primero y el resto tiende a cuidarse solo.
Cuánto pierdes realmente por partido
Esto depende de tres variables. Peso corporal. Temperatura y humedad. Intensidad del partido.
Los números aproximados de la investigación en ciencia del deporte que se ha hecho sobre deportes de raqueta se ven así.
Un jugador de 75 kilos en condiciones frescas de interior podría perder unos 600 a 800 mililitros de líquido durante un partido de 90 minutos. Pérdidas de sodio alrededor de 800 miligramos totales.
El mismo jugador en un día caluroso de verano en una pista exterior con las paredes de cristal reflejando el calor puede perder fácilmente 1,5 a 2 litros de líquido. Pérdidas de sodio alrededor de 2 a 3 gramos. Potasio alrededor de 200 a 300 miligramos. Magnesio alrededor de 30 a 50 miligramos.
Un truco simple que publicó Healthspan Elite. Pésate desnudo o con ropa seca antes del partido. Pésate igual después. La diferencia es principalmente pérdida de agua. Multiplica por 1,5 litros por kilo perdido, y eso es la cantidad de líquido que necesitas reemplazar gradualmente durante las siguientes horas. No todo de golpe. A sorbos durante 3 o 4 horas.
La primera vez que hice esto honestamente había perdido 1,4 kilos en un solo partido. Eso son más de dos litros de líquido. No es de extrañar que estuviera destrozado cada domingo por la mañana.
Los números aproximados de la investigación en ciencia del deporte que se ha hecho sobre deportes de raqueta se ven así.
Un jugador de 75 kilos en condiciones frescas de interior podría perder unos 600 a 800 mililitros de líquido durante un partido de 90 minutos. Pérdidas de sodio alrededor de 800 miligramos totales.
El mismo jugador en un día caluroso de verano en una pista exterior con las paredes de cristal reflejando el calor puede perder fácilmente 1,5 a 2 litros de líquido. Pérdidas de sodio alrededor de 2 a 3 gramos. Potasio alrededor de 200 a 300 miligramos. Magnesio alrededor de 30 a 50 miligramos.
Un truco simple que publicó Healthspan Elite. Pésate desnudo o con ropa seca antes del partido. Pésate igual después. La diferencia es principalmente pérdida de agua. Multiplica por 1,5 litros por kilo perdido, y eso es la cantidad de líquido que necesitas reemplazar gradualmente durante las siguientes horas. No todo de golpe. A sorbos durante 3 o 4 horas.
La primera vez que hice esto honestamente había perdido 1,4 kilos en un solo partido. Eso son más de dos litros de líquido. No es de extrañar que estuviera destrozado cada domingo por la mañana.
Señales de que estás deshidratado sin darte cuentaEsto me costó tiempo aprender a reconocerlo.
Los calambres son obvios. Cuando te dan calambres, ya llevas deshidratado un rato.
Señales menos obvias incluyen un dolor de cabeza sordo después del partido que no se va con el sueño. Sentirte inusualmente cansado al día siguiente aunque el partido en sí no fuera tan largo. Orina amarillo oscuro. Boca seca que el agua no parece arreglar. Problemas para dormirte por la noche a pesar del agotamiento físico. Espasmos musculares en los párpados o los dedos por la noche.
Si algo de esto te suena, no estás bebiendo lo suficiente durante el juego. O estás bebiendo solo agua y te faltan los minerales.
Cuándo beber, qué beber
Aquí es donde veo que la mayoría de la gente lo complica demasiado.
Antes del partido. Quieres llegar a la pista ya hidratado. La guía de nutrición de Padel Magazine sugiere unos 500 mililitros de agua con una pizca de sal o unas pastillas de electrolitos una o dos horas antes del juego. No de un trago. A sorbos.
Durante el partido. Para partidos de menos de 60 minutos en condiciones frescas, agua sola en pequeños sorbos entre juegos está bien. Para partidos de más de 60 minutos, o con calor por encima de 25 grados Celsius, quieres una bebida isotónica con sodio e idealmente algunos carbohidratos. La cantidad que funciona para la mayoría de los jugadores está entre 500 y 750 mililitros por hora.
Después del partido. Esta es la ventana que la gente se salta. Has terminado el tercer set, estás sudado, te pillas una cerveza con la pareja de dobles y a casa. Gran error. Los primeros 30 a 60 minutos después del ejercicio es cuando tu cuerpo es más eficiente reemplazando minerales y reconstruyendo las reservas de glucógeno. Una combinación de líquidos, electrolitos, y una pequeña cantidad de proteína es lo que tu sistema realmente quiere.
No te estoy diciendo que te saltes la cerveza. Te estoy diciendo que tomes primero el agua y los electrolitos, luego disfruta la cerveza. El orden importa más de lo que la gente se da cuenta.
Antes del partido. Quieres llegar a la pista ya hidratado. La guía de nutrición de Padel Magazine sugiere unos 500 mililitros de agua con una pizca de sal o unas pastillas de electrolitos una o dos horas antes del juego. No de un trago. A sorbos.
Durante el partido. Para partidos de menos de 60 minutos en condiciones frescas, agua sola en pequeños sorbos entre juegos está bien. Para partidos de más de 60 minutos, o con calor por encima de 25 grados Celsius, quieres una bebida isotónica con sodio e idealmente algunos carbohidratos. La cantidad que funciona para la mayoría de los jugadores está entre 500 y 750 mililitros por hora.
Después del partido. Esta es la ventana que la gente se salta. Has terminado el tercer set, estás sudado, te pillas una cerveza con la pareja de dobles y a casa. Gran error. Los primeros 30 a 60 minutos después del ejercicio es cuando tu cuerpo es más eficiente reemplazando minerales y reconstruyendo las reservas de glucógeno. Una combinación de líquidos, electrolitos, y una pequeña cantidad de proteína es lo que tu sistema realmente quiere.
No te estoy diciendo que te saltes la cerveza. Te estoy diciendo que tomes primero el agua y los electrolitos, luego disfruta la cerveza. El orden importa más de lo que la gente se da cuenta.
Errores comunes que veo en el club
Beber solo agua durante sesiones largas. Ya cubierto. Sáltatelo si juegas menos de una hora en condiciones frescas, si no mete electrolitos.
Beber demasiado líquido de golpe. Tu intestino solo puede absorber cierta cantidad de líquido por minuto, alrededor de 800 a 1000 mililitros por hora como máximo absoluto para la mayoría. Beberse un litro entre sets no te hidrata más rápido. Solo se te queda en el estómago y te da náuseas.
Confiar en bebidas deportivas cargadas de azúcar. Las bebidas deportivas clásicas de supermercado tienen suficiente sodio pero suelen estar cargadas de azúcar. Para una sesión de 90 minutos de pádel no necesitas 60 gramos de azúcar. Necesitas 20 a 40 gramos máximo, e idealmente repartidos durante el partido en vez de metidos en una sola botella.
Confiar en café o bebidas energéticas como tu único líquido antes de jugar. La cafeína está bien en dosis moderadas. Incluso puede ayudar al rendimiento atlético. Pero es ligeramente diurética y no es una fuente de hidratación por sí misma. Tómate el café, luego el agua encima.
Usar pastillas de electrolitos que casi no contienen electrolitos. Esta es una categoría de productos que me vuelve un poco loco. Algunas marcas populares se venden como pastillas de hidratación mientras entregan 250 a 350 miligramos de sodio por pastilla. Eso es una fracción de lo que necesitas para un partido duro. Lee la etiqueta. Si el contenido de sodio es menor a 400 miligramos por dosis, estás pagando por agua con sabor y una pizca de vitaminas.
Beber demasiado líquido de golpe. Tu intestino solo puede absorber cierta cantidad de líquido por minuto, alrededor de 800 a 1000 mililitros por hora como máximo absoluto para la mayoría. Beberse un litro entre sets no te hidrata más rápido. Solo se te queda en el estómago y te da náuseas.
Confiar en bebidas deportivas cargadas de azúcar. Las bebidas deportivas clásicas de supermercado tienen suficiente sodio pero suelen estar cargadas de azúcar. Para una sesión de 90 minutos de pádel no necesitas 60 gramos de azúcar. Necesitas 20 a 40 gramos máximo, e idealmente repartidos durante el partido en vez de metidos en una sola botella.
Confiar en café o bebidas energéticas como tu único líquido antes de jugar. La cafeína está bien en dosis moderadas. Incluso puede ayudar al rendimiento atlético. Pero es ligeramente diurética y no es una fuente de hidratación por sí misma. Tómate el café, luego el agua encima.
Usar pastillas de electrolitos que casi no contienen electrolitos. Esta es una categoría de productos que me vuelve un poco loco. Algunas marcas populares se venden como pastillas de hidratación mientras entregan 250 a 350 miligramos de sodio por pastilla. Eso es una fracción de lo que necesitas para un partido duro. Lee la etiqueta. Si el contenido de sodio es menor a 400 miligramos por dosis, estás pagando por agua con sabor y una pizca de vitaminas.
Dónde encajan los suplementos y las bebidas de recuperación
Aquí tengo que ir con cuidado con el lenguaje. Tanto por razones legales como porque la industria de los suplementos vende mucha tontería.
Ninguna bebida, ningún polvo, y ninguna pastilla te va a hacer mejor jugador de pádel por sí solo. Los factores más importantes siguen siendo la técnica, el entrenamiento, el acondicionamiento, el sueño y la dieta general. Si esos no están en orden, ningún suplemento importa.
Dicho esto. Si juegas tres o más veces a la semana, el coste acumulado de las pérdidas minerales a lo largo de la semana se suma. Para el viernes puedes ir corto de magnesio y potasio incluso si cada partido individual se sintió bien. Aquí es donde una bebida diaria de recuperación con el perfil correcto de electrolitos empieza a importar.
Lo que busco en un producto. Mínimo 400 a 600 miligramos de sodio por dosis. Alrededor de 200 a 400 miligramos de potasio. Alrededor de 150 a 300 miligramos de magnesio, idealmente en una forma bien absorbida como el citrato de magnesio. Algunos nutrientes de apoyo como vitaminas B, ya que EFSA confirma que las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal. Puntos extra para ingredientes que apoyan la recuperación general, como colágeno y vitamina C, donde la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos.
La fórmula de Rekova fue construida exactamente alrededor de este perfil. Stack de electrolitos con sodio, potasio y magnesio en dosis que coinciden con lo que los jugadores de pádel realmente pierden. Colágeno hidrolizado con vitamina C para el apoyo del tejido conectivo. Complejo de vitaminas B para el metabolismo energético. Algunas hierbas adaptógenas y antioxidantes encima. Un sobre mezclado con agua, normalmente después del partido o por la noche.
No es una bala mágica y no afirmamos que lo sea. Es una base nutricional diaria para personas que juegan al pádel con regularidad y quieren darle a su cuerpo lo que sigue perdiendo en la pista.
Ninguna bebida, ningún polvo, y ninguna pastilla te va a hacer mejor jugador de pádel por sí solo. Los factores más importantes siguen siendo la técnica, el entrenamiento, el acondicionamiento, el sueño y la dieta general. Si esos no están en orden, ningún suplemento importa.
Dicho esto. Si juegas tres o más veces a la semana, el coste acumulado de las pérdidas minerales a lo largo de la semana se suma. Para el viernes puedes ir corto de magnesio y potasio incluso si cada partido individual se sintió bien. Aquí es donde una bebida diaria de recuperación con el perfil correcto de electrolitos empieza a importar.
Lo que busco en un producto. Mínimo 400 a 600 miligramos de sodio por dosis. Alrededor de 200 a 400 miligramos de potasio. Alrededor de 150 a 300 miligramos de magnesio, idealmente en una forma bien absorbida como el citrato de magnesio. Algunos nutrientes de apoyo como vitaminas B, ya que EFSA confirma que las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal. Puntos extra para ingredientes que apoyan la recuperación general, como colágeno y vitamina C, donde la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos.
La fórmula de Rekova fue construida exactamente alrededor de este perfil. Stack de electrolitos con sodio, potasio y magnesio en dosis que coinciden con lo que los jugadores de pádel realmente pierden. Colágeno hidrolizado con vitamina C para el apoyo del tejido conectivo. Complejo de vitaminas B para el metabolismo energético. Algunas hierbas adaptógenas y antioxidantes encima. Un sobre mezclado con agua, normalmente después del partido o por la noche.
No es una bala mágica y no afirmamos que lo sea. Es una base nutricional diaria para personas que juegan al pádel con regularidad y quieren darle a su cuerpo lo que sigue perdiendo en la pista.
Lo que hago ahora después de un partido duro
No soy científico del deporte. Soy un tío que lleva jugando cuatro veces a la semana durante casi tres años y finalmente he descubierto una rutina que no me deja destrozado a la mañana siguiente. Por lo que valga, esto es lo que hago.
Antes del partido. 500 mililitros de agua con una pastilla de electrolitos unos 90 minutos antes del juego. Comida ligera de carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína dos horas antes. Plátano de camino al club.
Durante el partido. Botella de agua con mezcla diluida de electrolitos en el banco. Unos sorbos cada dos juegos. Si hace calor, más a menudo.
Inmediatamente después. Un sobre de Rekova en agua, tomado en el vestuario antes de irme. Esto me da electrolitos, magnesio, colágeno y los micronutrientes de apoyo todos a la vez.
En la siguiente hora. Una comida de verdad. Carbohidratos, proteína, verduras. Nada elaborado.
Antes de dormir. Un vaso de agua con una pizca de sal si no he tomado suficiente sodio ya.
A la mañana siguiente mi orina es amarillo claro, mis músculos se sienten normales, mi energía está intacta. Ese es el objetivo.
Antes del partido. 500 mililitros de agua con una pastilla de electrolitos unos 90 minutos antes del juego. Comida ligera de carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína dos horas antes. Plátano de camino al club.
Durante el partido. Botella de agua con mezcla diluida de electrolitos en el banco. Unos sorbos cada dos juegos. Si hace calor, más a menudo.
Inmediatamente después. Un sobre de Rekova en agua, tomado en el vestuario antes de irme. Esto me da electrolitos, magnesio, colágeno y los micronutrientes de apoyo todos a la vez.
En la siguiente hora. Una comida de verdad. Carbohidratos, proteína, verduras. Nada elaborado.
Antes de dormir. Un vaso de agua con una pizca de sal si no he tomado suficiente sodio ya.
A la mañana siguiente mi orina es amarillo claro, mis músculos se sienten normales, mi energía está intacta. Ese es el objetivo.
FAQ: preguntas que me hacen los jugadores sobre hidratación
¿Cuánta agua debo beber en un partido de pádel? Unos 500 a 750 mililitros por hora si el partido es intenso y dura más de una hora. Menos en condiciones frescas, más con calor. Sorbos en vez de tragos.
¿Las bebidas deportivas son buenas para el pádel? Algunas sí. La mayoría de las marcas populares tienen demasiado azúcar y no suficiente sodio para una hora y más de juego intenso. Busca productos con al menos 400 miligramos de sodio por dosis y carbohidratos moderados.
¿Qué pasa con el agua de coco? El agua de coco tiene potasio pero es baja en sodio, que es el mineral que más pierdes. Está bien como bebida suplementaria pero no como tu hidratación principal durante un partido duro.
¿Puedo simplemente comer comida salada antes de jugar? Puedes, y ayuda algo. Pero la comida salada no reemplaza los electrolitos durante el juego. Sigues queriendo algo contigo en la pista.
¿Por qué me dan calambres en las piernas por la noche después de un partido? Señal clásica de pérdida de magnesio o potasio combinada con deshidratación general. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Si esto pasa a menudo, mira tu ingesta general de minerales a lo largo de la semana, no solo el día del partido.
¿De verdad necesito electrolitos si juego en interior en un club fresco? Para sesiones más cortas de menos de una hora, probablemente no. Bebe agua. Para sesiones más largas o intensas, sí, sigues sudando lo suficiente como para beneficiarte del reemplazo de electrolitos incluso en condiciones frescas de interior.
¿Pedialyte o las soluciones de rehidratación oral son una buena opción? Sí, están diseñadas clínicamente para la rehidratación y tienen excelente contenido de sodio. Saben a medicina pero funcionan. Buena opción de emergencia si te has pasado de verdad.
¿Las bebidas deportivas son buenas para el pádel? Algunas sí. La mayoría de las marcas populares tienen demasiado azúcar y no suficiente sodio para una hora y más de juego intenso. Busca productos con al menos 400 miligramos de sodio por dosis y carbohidratos moderados.
¿Qué pasa con el agua de coco? El agua de coco tiene potasio pero es baja en sodio, que es el mineral que más pierdes. Está bien como bebida suplementaria pero no como tu hidratación principal durante un partido duro.
¿Puedo simplemente comer comida salada antes de jugar? Puedes, y ayuda algo. Pero la comida salada no reemplaza los electrolitos durante el juego. Sigues queriendo algo contigo en la pista.
¿Por qué me dan calambres en las piernas por la noche después de un partido? Señal clásica de pérdida de magnesio o potasio combinada con deshidratación general. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Si esto pasa a menudo, mira tu ingesta general de minerales a lo largo de la semana, no solo el día del partido.
¿De verdad necesito electrolitos si juego en interior en un club fresco? Para sesiones más cortas de menos de una hora, probablemente no. Bebe agua. Para sesiones más largas o intensas, sí, sigues sudando lo suficiente como para beneficiarte del reemplazo de electrolitos incluso en condiciones frescas de interior.
¿Pedialyte o las soluciones de rehidratación oral son una buena opción? Sí, están diseñadas clínicamente para la rehidratación y tienen excelente contenido de sodio. Saben a medicina pero funcionan. Buena opción de emergencia si te has pasado de verdad.
La versión corta
Sudas más en el pádel de lo que crees porque las paredes de cristal atrapan el calor y reducen la evaporación. Pierdes sodio, potasio y magnesio junto con el agua. Reemplazar solo el agua puede empeorar las cosas diluyendo el sodio en sangre. Lo mínimo que quieres durante un partido duro es sodio, potasio e idealmente magnesio. Bebe durante el partido en pequeñas cantidades, come una comida normal después, y presta atención al color de tu orina a la mañana siguiente. Sáltate las bebidas deportivas de supermercado con 60 gramos de azúcar y busca formulaciones más limpias con dosis adecuadas de electrolitos.
Si juegas con regularidad y quieres un solo producto para cubrir la base diaria, ese es el hueco que llena una bebida de recuperación. Si solo juegas una vez a la semana y ya bebes suficiente agua, probablemente no necesites mucho más.
Si juegas con regularidad y quieres un solo producto para cubrir la base diaria, ese es el hueco que llena una bebida de recuperación. Si solo juegas una vez a la semana y ya bebes suficiente agua, probablemente no necesites mucho más.
Fuentes
Healthspan Elite. Padel: what is it and how should you fuel your game? Knowledge Hub. 2025.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. Agosto 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, potassium, sodium chloride, and B vitamins. EFSA Journal, various years.
HSN Store. Supplements for Padel: helping you choose the best. Noviembre 2025.
Enervit. Supplementation for padel. 2022.
Mulebar. Sports nutrition for padel: improve your performance with the right diet. Diciembre 2025.
Este artículo comparte mi propia experiencia jugando al pádel y refleja la investigación actual en ciencia del deporte sobre hidratación y equilibrio electrolítico. No es consejo médico. Si tienes calambres frecuentes, dolores de cabeza persistentes después del ejercicio, o cualquier condición subyacente que afecte el equilibrio de líquidos o electrolitos, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado antes de cambiar tu rutina de hidratación.
Rekova no trata la deshidratación y no previene los calambres. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. Agosto 2025.
Padel Magazine. Padel and nutrition: what to eat before, during and after a match. 2025.
Padel39. Nutrition tips for long padel matches and quick recovery. 2025.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium, potassium, sodium chloride, and B vitamins. EFSA Journal, various years.
HSN Store. Supplements for Padel: helping you choose the best. Noviembre 2025.
Enervit. Supplementation for padel. 2022.
Mulebar. Sports nutrition for padel: improve your performance with the right diet. Diciembre 2025.
Este artículo comparte mi propia experiencia jugando al pádel y refleja la investigación actual en ciencia del deporte sobre hidratación y equilibrio electrolítico. No es consejo médico. Si tienes calambres frecuentes, dolores de cabeza persistentes después del ejercicio, o cualquier condición subyacente que afecte el equilibrio de líquidos o electrolitos, por favor consulta a un profesional sanitario cualificado antes de cambiar tu rutina de hidratación.
Rekova no trata la deshidratación y no previene los calambres. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
