Lectura de 12 minutos. Actualizado en octubre de 2027.
Llevaba unos tres años jugando al pádel cuando noté algo embarazoso. Para el tercer set de un partido competitivo de 90 minutos, era visiblemente la persona más cansada en la pista. Mi juego de pies se ralentizaba. Me saltaba golpes que debería haber perseguido. La concentración mental se deterioraba. Los jugadores oponentes parecían jugar de la misma manera que jugaban 60 minutos antes. Yo era el único cayendo en pedazos.
Esto era confuso porque jugaba al pádel 4 veces a la semana. Asumía que el deporte en sí era mi acondicionamiento. Seguro que 90 minutos de ejercicio intermitente de alta intensidad cuatro veces a la semana eran suficientes como entrenamiento cardiovascular.
No lo eran.
La brecha cardiovascular del pádel es real y está bien documentada en ciencia del deporte. El pádel en sí no construye el tipo de forma cardiovascular que te permite mantener calidad durante partidos largos. Necesitas acondicionamiento separado. Aquí va lo que funciona, lo que no, y cuánto necesitas realmente.
Por qué el pádel solo no es suficiente cardio
El pádel es ejercicio intermitente de alta intensidad con recuperación incorporada entre puntos. La frecuencia cardíaca media del partido se sitúa alrededor de 140 a 160 lpm con picos durante puntos largos. Mucho trabajo de intensidad moderada. Poca alta intensidad sostenida.
El estudio Marcos Rivero de 2025 sobre fisiología del pádel midió los patrones de frecuencia cardíaca a lo largo de partidos. Los jugadores nunca pasaban suficiente tiempo en intensidades altas sostenidas como para impulsar adaptaciones aeróbicas máximas. El patrón de trabajo es más como 30 segundos activo, 25 segundos de descanso, repetido durante 90 minutos. Bueno para la resistencia específica del deporte pero limitado para construir capacidad cardiovascular general.
El problema que esto crea. A medida que los partidos se vuelven más largos o más competitivos, tus reservas se van agotando. Los jugadores con mejores bases cardiovasculares acceden a reservas más profundas. Los jugadores sin esas bases se estrellan antes.
Lo mismo aplica a los torneos amateurs con múltiples partidos por día. Cada partido siguiente es más duro que el anterior. Los jugadores con mayores reservas cardiovasculares mantienen la calidad más tiempo. Los jugadores solo de pádel se degradan más rápido.
Esto no es teórico. Mira cualquier torneo de club. Para el segundo partido del día, la mitad del cuadro está jugando pádel visiblemente cansado. Para el tercer partido, dos tercios. El mejor acondicionamiento es la diferencia.
El estudio Marcos Rivero de 2025 sobre fisiología del pádel midió los patrones de frecuencia cardíaca a lo largo de partidos. Los jugadores nunca pasaban suficiente tiempo en intensidades altas sostenidas como para impulsar adaptaciones aeróbicas máximas. El patrón de trabajo es más como 30 segundos activo, 25 segundos de descanso, repetido durante 90 minutos. Bueno para la resistencia específica del deporte pero limitado para construir capacidad cardiovascular general.
El problema que esto crea. A medida que los partidos se vuelven más largos o más competitivos, tus reservas se van agotando. Los jugadores con mejores bases cardiovasculares acceden a reservas más profundas. Los jugadores sin esas bases se estrellan antes.
Lo mismo aplica a los torneos amateurs con múltiples partidos por día. Cada partido siguiente es más duro que el anterior. Los jugadores con mayores reservas cardiovasculares mantienen la calidad más tiempo. Los jugadores solo de pádel se degradan más rápido.
Esto no es teórico. Mira cualquier torneo de club. Para el segundo partido del día, la mitad del cuadro está jugando pádel visiblemente cansado. Para el tercer partido, dos tercios. El mejor acondicionamiento es la diferencia.
Qué requiere realmente el acondicionamiento para el pádel
Diferente del acondicionamiento para correr. Diferente del acondicionamiento para ciclismo. Las demandas específicas del pádel importan.
Capacidad de sprint repetido. La capacidad de hacer esfuerzos cortos duros (5 a 10 segundos), recuperarse brevemente, luego repetir. Esta es la necesidad central de forma física para deportes de raqueta.
Capacidad aeróbica (VO2 máx). La cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Mayor VO2 máx significa más reservas para los momentos de alta intensidad y recuperación más rápida entre ellos.
Umbral anaeróbico. La intensidad a la que tu cuerpo cambia de producción de energía primariamente aeróbica a primariamente anaeróbica. Mayor umbral significa que puedes jugar más duro durante más tiempo antes de que la fatiga se acelere.
Eliminación de lactato. Cuán rápido tu cuerpo procesa el lactato producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Mejor eliminación significa recuperación más rápida entre puntos.
Economía de movimiento. Eficiencia de tus patrones de movimiento. Menor coste de oxígeno para el mismo trabajo. Viene de la práctica específica del deporte más el acondicionamiento general.
La buena noticia. La mayoría de los jugadores amateurs de pádel tienen tanto margen para mejorar en estos que incluso un acondicionamiento adicional modesto produce resultados notables.
Capacidad de sprint repetido. La capacidad de hacer esfuerzos cortos duros (5 a 10 segundos), recuperarse brevemente, luego repetir. Esta es la necesidad central de forma física para deportes de raqueta.
Capacidad aeróbica (VO2 máx). La cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Mayor VO2 máx significa más reservas para los momentos de alta intensidad y recuperación más rápida entre ellos.
Umbral anaeróbico. La intensidad a la que tu cuerpo cambia de producción de energía primariamente aeróbica a primariamente anaeróbica. Mayor umbral significa que puedes jugar más duro durante más tiempo antes de que la fatiga se acelere.
Eliminación de lactato. Cuán rápido tu cuerpo procesa el lactato producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Mejor eliminación significa recuperación más rápida entre puntos.
Economía de movimiento. Eficiencia de tus patrones de movimiento. Menor coste de oxígeno para el mismo trabajo. Viene de la práctica específica del deporte más el acondicionamiento general.
La buena noticia. La mayoría de los jugadores amateurs de pádel tienen tanto margen para mejorar en estos que incluso un acondicionamiento adicional modesto produce resultados notables.
Cuánto cardio necesitas realmente
La investigación sobre atletas amateurs converge en una cantidad manejable.
Dos sesiones de cardio por semana más allá de tu pádel producen resultados significativos.
Tres sesiones de cardio por semana producen buenos resultados si tienes el tiempo.
Una sesión de cardio por semana es significativamente mejor que cero pero insuficiente para una mejora sustancial.
Más de cuatro sesiones de cardio por semana tiende a interferir con la recuperación del pádel y el entrenamiento de fuerza. Los rendimientos decrecientes aparecen.
Cada sesión 25 a 45 minutos. Menos de 20 minutos raramente es suficiente. Más de 60 minutos añade fatiga sin mucho beneficio adicional para los objetivos específicos del pádel.
Tiempo total semanal de acondicionamiento. 60 a 90 minutos. Eso es todo. El mito de que necesitas horas de correr cada semana para estar en forma es equivocado para el pádel.
Para mi propia rutina, hago dos sesiones de cardio por semana. Una sesión de intervalos (unos 30 minutos total incluyendo calentamiento). Una sesión más larga de estado estable (40 a 50 minutos). Más 3 sesiones de pádel y 2 sesiones de fuerza. 7 días de actividad estructurada total.
Dos sesiones de cardio por semana más allá de tu pádel producen resultados significativos.
Tres sesiones de cardio por semana producen buenos resultados si tienes el tiempo.
Una sesión de cardio por semana es significativamente mejor que cero pero insuficiente para una mejora sustancial.
Más de cuatro sesiones de cardio por semana tiende a interferir con la recuperación del pádel y el entrenamiento de fuerza. Los rendimientos decrecientes aparecen.
Cada sesión 25 a 45 minutos. Menos de 20 minutos raramente es suficiente. Más de 60 minutos añade fatiga sin mucho beneficio adicional para los objetivos específicos del pádel.
Tiempo total semanal de acondicionamiento. 60 a 90 minutos. Eso es todo. El mito de que necesitas horas de correr cada semana para estar en forma es equivocado para el pádel.
Para mi propia rutina, hago dos sesiones de cardio por semana. Una sesión de intervalos (unos 30 minutos total incluyendo calentamiento). Una sesión más larga de estado estable (40 a 50 minutos). Más 3 sesiones de pádel y 2 sesiones de fuerza. 7 días de actividad estructurada total.
Entrenamiento por intervalos: el método de alto apalancamiento
Para el pádel específicamente, el entrenamiento por intervalos entrega más beneficio de rendimiento por minuto que cualquier otro enfoque de cardio.
Por qué funcionan los intervalos. Construyen VO2 máx más rápido que el estado estable. Desarrollan la capacidad de sprint repetido directamente. Producen adaptaciones metabólicas que aparecen en los partidos.
El protocolo básico. Tras 5 a 10 minutos de calentamiento. 30 segundos duro. 60 segundos suave. Repite 8 a 12 veces. Enfría 5 minutos. Sesión total 25 a 35 minutos.
Duro significa aproximadamente el 90 por ciento de tu esfuerzo máximo. Deberías ser incapaz de hablar en frases completas. Suave significa recuperación activa, ritmo de caminar o trote ligero.
Modalidad. Correr, ciclismo, remo, natación, elíptica todas funcionan. La adaptación transferible es el sistema cardiovascular, no los músculos específicos. Elige lo que disfrutes lo suficiente como para mantenerlo.
Frecuencia. Una sesión de intervalos por semana es el mínimo. Dos es mejor. Tres es demasiado para la mayoría de los amateurs combinando esto con pádel.
Progresión. Empieza con 6 a 8 intervalos. Añade uno o dos por sesión cada par de semanas hasta que alcances 12. Luego aumenta el intervalo de trabajo a 40 segundos o acorta el intervalo de descanso. No intentes hacer 20 intervalos en la semana uno.
El protocolo 4 por 4. Formato alternativo. 4 minutos duro, 3 minutos suave, repetido 4 veces. Más calentamiento y enfriamiento. Sesión total 35 a 40 minutos. Excelente para el desarrollo del VO2 máx. Brutal en el buen sentido.
Por qué funcionan los intervalos. Construyen VO2 máx más rápido que el estado estable. Desarrollan la capacidad de sprint repetido directamente. Producen adaptaciones metabólicas que aparecen en los partidos.
El protocolo básico. Tras 5 a 10 minutos de calentamiento. 30 segundos duro. 60 segundos suave. Repite 8 a 12 veces. Enfría 5 minutos. Sesión total 25 a 35 minutos.
Duro significa aproximadamente el 90 por ciento de tu esfuerzo máximo. Deberías ser incapaz de hablar en frases completas. Suave significa recuperación activa, ritmo de caminar o trote ligero.
Modalidad. Correr, ciclismo, remo, natación, elíptica todas funcionan. La adaptación transferible es el sistema cardiovascular, no los músculos específicos. Elige lo que disfrutes lo suficiente como para mantenerlo.
Frecuencia. Una sesión de intervalos por semana es el mínimo. Dos es mejor. Tres es demasiado para la mayoría de los amateurs combinando esto con pádel.
Progresión. Empieza con 6 a 8 intervalos. Añade uno o dos por sesión cada par de semanas hasta que alcances 12. Luego aumenta el intervalo de trabajo a 40 segundos o acorta el intervalo de descanso. No intentes hacer 20 intervalos en la semana uno.
El protocolo 4 por 4. Formato alternativo. 4 minutos duro, 3 minutos suave, repetido 4 veces. Más calentamiento y enfriamiento. Sesión total 35 a 40 minutos. Excelente para el desarrollo del VO2 máx. Brutal en el buen sentido.
Entrenamiento de estado estable: la base
El trabajo más largo y lento a intensidades más bajas construye la base aeróbica sobre la que trabajan los intervalos.
Qué significa estado estable. 25 a 50 minutos a un ritmo donde podrías mantener una conversación, pero no cómodamente. Aproximadamente el 70 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Alrededor de 6 a 7 sobre 10 de esfuerzo percibido.
Por qué importa. Construye densidad capilar en los músculos. Aumenta la densidad mitocondrial. Mejora la utilización de grasa. Reduce la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo. Proporciona recuperación para sesiones más duras.
Modalidad. Correr a un ritmo conversacional. Ciclismo a esfuerzo moderado. Remo a esfuerzo moderado. Senderismo a paso enérgico. Lo que sea que realmente vayas a hacer.
Frecuencia. Una sesión por semana mínimo. Dos es mejor. Más de tres sesiones de estado estable por semana lleva a rendimientos decrecientes.
Duración. Empieza en 25 minutos si estás sin entrenar. Construye hasta 40 a 50 minutos a lo largo de meses. Ir más allá de 60 minutos por sesión ofrece beneficio adicional limitado para el pádel.
La combinación. La mayoría de los jugadores amateurs de pádel se benefician de una sesión de intervalos más una sesión de estado estable por semana. Adaptaciones fisiológicas diferentes. Ambas útiles.
Qué significa estado estable. 25 a 50 minutos a un ritmo donde podrías mantener una conversación, pero no cómodamente. Aproximadamente el 70 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Alrededor de 6 a 7 sobre 10 de esfuerzo percibido.
Por qué importa. Construye densidad capilar en los músculos. Aumenta la densidad mitocondrial. Mejora la utilización de grasa. Reduce la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo. Proporciona recuperación para sesiones más duras.
Modalidad. Correr a un ritmo conversacional. Ciclismo a esfuerzo moderado. Remo a esfuerzo moderado. Senderismo a paso enérgico. Lo que sea que realmente vayas a hacer.
Frecuencia. Una sesión por semana mínimo. Dos es mejor. Más de tres sesiones de estado estable por semana lleva a rendimientos decrecientes.
Duración. Empieza en 25 minutos si estás sin entrenar. Construye hasta 40 a 50 minutos a lo largo de meses. Ir más allá de 60 minutos por sesión ofrece beneficio adicional limitado para el pádel.
La combinación. La mayoría de los jugadores amateurs de pádel se benefician de una sesión de intervalos más una sesión de estado estable por semana. Adaptaciones fisiológicas diferentes. Ambas útiles.
Qué no funciona tan bien
Unos pocos patrones comunes en el acondicionamiento amateur que no son óptimos para el pádel.
Solo larga distancia lenta. El entrenamiento puro estilo maratón (carreras suaves de más de 60 minutos) construye resistencia para esfuerzos estilo maratón. El pádel no es un esfuerzo estilo maratón. Muchos kilómetros lentos no se traducen bien.
Acondicionamiento metabólico mixto estilo Crossfit. Puede funcionar pero la variedad a menudo significa estímulo inconsistente. La capacidad de sprint repetido y las mejoras de VO2 máx vienen del trabajo de intervalos enfocado, no de sesiones mixtas aleatorias.
Clases de HIIT en gimnasios. Muchas clases de HIIT son demasiado cortas en periodos de descanso y demasiado largas en duración del entrenamiento como para producir las adaptaciones correctas. A menudo más como entrenamiento en circuito que verdadero trabajo de intervalos.
Yoga o pilates como cardio. Ambos tienen beneficios pero ninguno construye forma cardiovascular significativamente. No cuentes las sesiones de yoga como acondicionamiento.
Caminar. Útil para salud general y recuperación. No adecuado como cardio para una preparación seria de pádel.
Partidos de pádel como cardio. Como se estableció arriba, el pádel en sí no construye la base cardiovascular que apoya un mejor pádel.
Qué funciona. Sesiones estructuradas de cardio de intensidad, frecuencia y duración apropiadas, distintas del tiempo de pádel, sostenidas a lo largo de meses.
Solo larga distancia lenta. El entrenamiento puro estilo maratón (carreras suaves de más de 60 minutos) construye resistencia para esfuerzos estilo maratón. El pádel no es un esfuerzo estilo maratón. Muchos kilómetros lentos no se traducen bien.
Acondicionamiento metabólico mixto estilo Crossfit. Puede funcionar pero la variedad a menudo significa estímulo inconsistente. La capacidad de sprint repetido y las mejoras de VO2 máx vienen del trabajo de intervalos enfocado, no de sesiones mixtas aleatorias.
Clases de HIIT en gimnasios. Muchas clases de HIIT son demasiado cortas en periodos de descanso y demasiado largas en duración del entrenamiento como para producir las adaptaciones correctas. A menudo más como entrenamiento en circuito que verdadero trabajo de intervalos.
Yoga o pilates como cardio. Ambos tienen beneficios pero ninguno construye forma cardiovascular significativamente. No cuentes las sesiones de yoga como acondicionamiento.
Caminar. Útil para salud general y recuperación. No adecuado como cardio para una preparación seria de pádel.
Partidos de pádel como cardio. Como se estableció arriba, el pádel en sí no construye la base cardiovascular que apoya un mejor pádel.
Qué funciona. Sesiones estructuradas de cardio de intensidad, frecuencia y duración apropiadas, distintas del tiempo de pádel, sostenidas a lo largo de meses.
Equipamiento para cardio fuera de la pista
No necesitas un gimnasio. No necesitas equipamiento caro. Unas pocas opciones.
Correr. Entrada más barata. Solo requiere zapatillas. Correr al aire libre tiene restricciones meteorológicas. Correr en cinta dentro está bien.
Ciclismo. Aire libre o estático en interior. Menor impacto articular que correr, útil para jugadores mayores o aquellos con problemas de rodilla. Las bicicletas estáticas funcionan bien para intervalos.
Remo. Excelente cardio de cuerpo entero. Máquina de remo en casa cuesta 300 a 1000 euros, vale la pena si vas a usarla. El remo es particularmente bueno para el trabajo cardiovascular de tren superior que correr se pierde.
Natación. Bajo impacto, cuerpo entero. Requiere acceso a piscina. Excelente variedad respecto a otras actividades en tierra.
Equipamiento estacionario. Air bikes, máquinas elípticas, máquinas de ski erg todas funcionan. Elige lo que realmente vayas a usar.
Monitor de frecuencia cardíaca. Útil pero no esencial. Los sensores de frecuencia cardíaca basados en reloj funcionan para propósitos generales. Los monitores de banda pectoral son más precisos.
Las preferencias de tu tracker son personales. La cosa principal es la consistencia en tu rutina, no el equipamiento específico.
Correr. Entrada más barata. Solo requiere zapatillas. Correr al aire libre tiene restricciones meteorológicas. Correr en cinta dentro está bien.
Ciclismo. Aire libre o estático en interior. Menor impacto articular que correr, útil para jugadores mayores o aquellos con problemas de rodilla. Las bicicletas estáticas funcionan bien para intervalos.
Remo. Excelente cardio de cuerpo entero. Máquina de remo en casa cuesta 300 a 1000 euros, vale la pena si vas a usarla. El remo es particularmente bueno para el trabajo cardiovascular de tren superior que correr se pierde.
Natación. Bajo impacto, cuerpo entero. Requiere acceso a piscina. Excelente variedad respecto a otras actividades en tierra.
Equipamiento estacionario. Air bikes, máquinas elípticas, máquinas de ski erg todas funcionan. Elige lo que realmente vayas a usar.
Monitor de frecuencia cardíaca. Útil pero no esencial. Los sensores de frecuencia cardíaca basados en reloj funcionan para propósitos generales. Los monitores de banda pectoral son más precisos.
Las preferencias de tu tracker son personales. La cosa principal es la consistencia en tu rutina, no el equipamiento específico.
Cuándo y cómo encajar el cardio con el pádel
La programación importa. Hacer cardio en el momento equivocado respecto al pádel daña ambos.
Cardio en días de pádel. Generalmente no hagas cardio duro en días de pádel. Si tienes que, separa al menos 6 horas y haz la actividad de menor intensidad segundo.
Cardio en días de descanso del pádel. Programación ideal. Sesión dura de intervalos en un día sin pádel. Estado estable en otro día sin pádel.
Cardio relativo al entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de fuerza y cardio en la misma sesión está bien si es necesario. Fuerza primero, luego cardio. Al revés compromete la calidad de la fuerza.
Horario semanal ejemplo para jugador amateur de pádel.
Lunes: fuerza (enfoque tren inferior). Martes: pádel. Miércoles: cardio de intervalos. Jueves: fuerza (enfoque tren superior). Viernes: pádel. Sábado: pádel. Domingo: cardio de estado estable o descanso.
Esto da 2 sesiones de fuerza, 3 sesiones de pádel, 2 sesiones de cardio, 0 a 1 días de descanso por semana. Sostenible para la mayoría de los adultos razonablemente sanos.
Para mi compañero de dobles de 52 años que juega competitivamente, la rutina ha sido similar durante años. Dos sesiones de cardio por semana le han hecho capaz de aguantar más que jugadores 20 años más jóvenes en el tercer set. El efecto compuesto a lo largo del tiempo es significativo.
Cardio en días de pádel. Generalmente no hagas cardio duro en días de pádel. Si tienes que, separa al menos 6 horas y haz la actividad de menor intensidad segundo.
Cardio en días de descanso del pádel. Programación ideal. Sesión dura de intervalos en un día sin pádel. Estado estable en otro día sin pádel.
Cardio relativo al entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de fuerza y cardio en la misma sesión está bien si es necesario. Fuerza primero, luego cardio. Al revés compromete la calidad de la fuerza.
Horario semanal ejemplo para jugador amateur de pádel.
Lunes: fuerza (enfoque tren inferior). Martes: pádel. Miércoles: cardio de intervalos. Jueves: fuerza (enfoque tren superior). Viernes: pádel. Sábado: pádel. Domingo: cardio de estado estable o descanso.
Esto da 2 sesiones de fuerza, 3 sesiones de pádel, 2 sesiones de cardio, 0 a 1 días de descanso por semana. Sostenible para la mayoría de los adultos razonablemente sanos.
Para mi compañero de dobles de 52 años que juega competitivamente, la rutina ha sido similar durante años. Dos sesiones de cardio por semana le han hecho capaz de aguantar más que jugadores 20 años más jóvenes en el tercer set. El efecto compuesto a lo largo del tiempo es significativo.
Dónde encaja Rekova
Breve.
El entrenamiento de cardio aumenta tus necesidades nutricionales diarias. Más agua necesaria. Más electrolitos perdidos a través del sudor. Mayores demandas en vitaminas B para el metabolismo energético.
EFSA confirma que las vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal. EFSA confirma que el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico y a la disminución del cansancio y la fatiga. EFSA confirma que la vitamina C contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga.
La fórmula diaria de Rekova cubre la base. Las sesiones de cardio encima del pádel hacen que esta base importe más.
El entrenamiento de cardio aumenta tus necesidades nutricionales diarias. Más agua necesaria. Más electrolitos perdidos a través del sudor. Mayores demandas en vitaminas B para el metabolismo energético.
EFSA confirma que las vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal. EFSA confirma que el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico y a la disminución del cansancio y la fatiga. EFSA confirma que la vitamina C contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga.
La fórmula diaria de Rekova cubre la base. Las sesiones de cardio encima del pádel hacen que esta base importe más.
FAQ: preguntas sobre acondicionamiento para el pádel
¿Realmente necesito cardio si juego al pádel 4 veces a la semana? Sí si quieres jugar tu mejor pádel en partidos largos y segundos partidos de días de torneo. La brecha cardiovascular del pádel es real.
¿Cuánto hasta que noto mejoras? Las adaptaciones cardiovasculares empiezan en 2 a 3 semanas. Los beneficios notables para el pádel típicamente aparecen en 4 a 6 semanas de entrenamiento consistente.
¿Es malo correr para mis rodillas? Hecho con progresión razonable y buenas zapatillas, correr está bien para la mayoría de los adultos. Los problemas de rodilla por correr normalmente vienen de aumentos súbitos de volumen o mala forma. Si tienes problemas de rodilla existentes, el ciclismo o el remo son opciones más suaves.
¿Debería hacer cardio en ayunas? Preferencia personal. Tiene pequeños beneficios para la utilización de grasa. Sin beneficio significativo de rendimiento para amateurs. La mayoría de los amateurs lo hace mejor con combustible ligero antes de las sesiones de cardio.
¿Y entrenar maratón mientras juego al pádel? Combinación difícil. El entrenamiento de maratón es tan exigente cardiovascularmente que tiende a interferir con todo lo demás. Si el maratón es el objetivo, pausa el pádel durante el bloque de entrenamiento. O acepta calidad reducida del pádel.
¿Puedo sustituir cardio de intervalos por estado estable? Algo sí. La combinación recomendada tiene ambos porque producen adaptaciones diferentes. Solo intervalos funcionan a más corto plazo. Añadir trabajo de estado estable hace los intervalos más efectivos.
¿Cómo sé si estoy trabajando lo bastante duro? El monitoreo de frecuencia cardíaca ayuda. El test del habla funciona (intervalos: deberías ser incapaz de hablar; estado estable: podrías mantener frases cortas). Escala de esfuerzo percibido (intervalo debería ser 8 a 9 sobre 10; estado estable 6 a 7).
¿Debería hacer cardio enfermo o cansado? No. Sáltate la sesión. La recuperación viene primero. Una sesión perdida no importa. Empujarse a través de la enfermedad la extiende.
¿Y las apps de HIIT y programas estructurados? Útiles para guía. Elige uno y mantente con él durante 8 a 12 semanas antes de juzgar. Muchos programas amateurs son demasiado aleatorios.
¿Vale la pena trackear la variabilidad de frecuencia cardíaca? Para jugadores serios, sí. Las tendencias de HRV indican el estado de recuperación mejor que cómo te sientes. Múltiples wearables de consumo ahora miden HRV razonablemente. Usa tendencias, no números absolutos.
¿Cuánto hasta que noto mejoras? Las adaptaciones cardiovasculares empiezan en 2 a 3 semanas. Los beneficios notables para el pádel típicamente aparecen en 4 a 6 semanas de entrenamiento consistente.
¿Es malo correr para mis rodillas? Hecho con progresión razonable y buenas zapatillas, correr está bien para la mayoría de los adultos. Los problemas de rodilla por correr normalmente vienen de aumentos súbitos de volumen o mala forma. Si tienes problemas de rodilla existentes, el ciclismo o el remo son opciones más suaves.
¿Debería hacer cardio en ayunas? Preferencia personal. Tiene pequeños beneficios para la utilización de grasa. Sin beneficio significativo de rendimiento para amateurs. La mayoría de los amateurs lo hace mejor con combustible ligero antes de las sesiones de cardio.
¿Y entrenar maratón mientras juego al pádel? Combinación difícil. El entrenamiento de maratón es tan exigente cardiovascularmente que tiende a interferir con todo lo demás. Si el maratón es el objetivo, pausa el pádel durante el bloque de entrenamiento. O acepta calidad reducida del pádel.
¿Puedo sustituir cardio de intervalos por estado estable? Algo sí. La combinación recomendada tiene ambos porque producen adaptaciones diferentes. Solo intervalos funcionan a más corto plazo. Añadir trabajo de estado estable hace los intervalos más efectivos.
¿Cómo sé si estoy trabajando lo bastante duro? El monitoreo de frecuencia cardíaca ayuda. El test del habla funciona (intervalos: deberías ser incapaz de hablar; estado estable: podrías mantener frases cortas). Escala de esfuerzo percibido (intervalo debería ser 8 a 9 sobre 10; estado estable 6 a 7).
¿Debería hacer cardio enfermo o cansado? No. Sáltate la sesión. La recuperación viene primero. Una sesión perdida no importa. Empujarse a través de la enfermedad la extiende.
¿Y las apps de HIIT y programas estructurados? Útiles para guía. Elige uno y mantente con él durante 8 a 12 semanas antes de juzgar. Muchos programas amateurs son demasiado aleatorios.
¿Vale la pena trackear la variabilidad de frecuencia cardíaca? Para jugadores serios, sí. Las tendencias de HRV indican el estado de recuperación mejor que cómo te sientes. Múltiples wearables de consumo ahora miden HRV razonablemente. Usa tendencias, no números absolutos.
La versión corta
El pádel solo no construye la base cardiovascular que apoya un mejor pádel. Añadir 2 sesiones de cardio por semana (una de intervalos, una de estado estable) produce resultados significativos en 4 a 6 semanas. Los intervalos construyen VO2 máx y capacidad de sprint repetido más rápido. El estado estable construye la base aeróbica. Elige cualquier modalidad (correr, ciclismo, remo, natación) que realmente vayas a hacer. No compitas el cardio con sesiones duras de pádel. El tiempo total semanal de cardio de 60 a 90 minutos es suficiente para la mayoría de los amateurs. Una mejor forma cardiovascular aparece más en la calidad del final del partido y el rendimiento del segundo partido del día.
Los fundamentos aburridos ganan al entrenamiento sofisticado específico del pádel nueve de cada diez veces.
Los fundamentos aburridos ganan al entrenamiento sofisticado específico del pádel nueve de cada diez veces.
Fuentes
Marcos Rivero B. et al. Evolution of Physiological Responses and Fatigue Analysis in Padel Matches According to Match Outcome and Playing Position. Sensors. Agosto 2025.
Buchheit M et al. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine. Múltiples partes, actualizado 2024.
Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007, estudios de replicación hasta 2024.
Bishop D et al. Repeated-sprint ability: a review. Sports Medicine. Actualización 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and energy in conditioning. JISSN. 2024.
ACSM. Position stand on quantity and quality of exercise for healthy adults. 2024.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to B vitamins, magnesium, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia y guía general sobre entrenamiento cardiovascular. No es consejo médico. Si tienes alguna condición cardiovascular, problemas de ritmo cardíaco, o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, por favor consulta a tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento por intervalos. Los intervalos de alta intensidad son exigentes y pueden revelar condiciones subyacentes que necesitan atención médica.
Rekova no reemplaza el acondicionamiento o la nutrición adecuados. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
Buchheit M et al. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine. Múltiples partes, actualizado 2024.
Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007, estudios de replicación hasta 2024.
Bishop D et al. Repeated-sprint ability: a review. Sports Medicine. Actualización 2024.
International Society of Sports Nutrition. Position stand on protein and energy in conditioning. JISSN. 2024.
ACSM. Position stand on quantity and quality of exercise for healthy adults. 2024.
Smith Palacio E. Epidemiología de las lesiones en pádel y recomendaciones preventivas. Ciencia y Deporte. 2024.
EFSA. Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to B vitamins, magnesium, and vitamin C. EFSA Journal, various years.
Este artículo comparte mi propia experiencia y guía general sobre entrenamiento cardiovascular. No es consejo médico. Si tienes alguna condición cardiovascular, problemas de ritmo cardíaco, o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, por favor consulta a tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento por intervalos. Los intervalos de alta intensidad son exigentes y pueden revelar condiciones subyacentes que necesitan atención médica.
Rekova no reemplaza el acondicionamiento o la nutrición adecuados. Es una bebida funcional diaria con electrolitos, magnesio, colágeno hidrolizado, vitaminas B, vitamina C, CoQ10, Acetil-L-Carnitina, y nutrientes de apoyo, formulada como apoyo nutricional para personas que juegan al pádel con regularidad.
